هرآنچه که باید از دنیای روغن ها و چربی ها بدانید

یافته‌های حاصل از مطالعه نشان می‌دهد که هیچ ارتباطی بین درصد کلی کالری از چربی و هر پیامد مهم سلامتی، از جمله سرطان، بیماری قلبی و افزایش وزن وجود ندارد.
به جای اتخاذ یک رژیم غذایی کم چرب، تمرکز بر خوردن چربی های مفید "خوب" و اجتناب از چربی های مضر "بد" مهم تر است. چربی بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. غذاهایی با چربی های غیراشباع «خوب» انتخاب کنید، غذاهای حاوی چربی اشباع بالا را محدود کنید و از چربی ترانس «بد» اجتناب کنید.
برخی از انواع چربی ها سالم تر از سایران هستند. چربی غیر اشباع سالم ترین نوع چربی است. روغن های گیاهی مانند روغن زیتون، کانولا، ذرت، بادام زمینی و سایر روغن های آجیل؛ آجیل، مانند بادام، بادام زمینی، گردو و پسته؛ آووکادوها؛ و ماهی، به ویژه ماهی های روغنی مانند ماهی آزاد و کنسرو ماهی تن، منابع عالی چربی غیراشباع هستند. خوردن چربی های اشباع نشده به جای غلات تصفیه شده و قند می تواند پروفایل کلسترول خون را بهبود بخشد و تری گلیسیرید را کاهش دهد و به نوبه خود خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

چربی های غیر اشباع "خوب" - چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع - خطر بیماری را کاهش می دهد. غذاهای سرشار از چربی های خوب شامل روغن های گیاهی (مانند زیتون، کلزا، آفتابگردان، سویا و ذرت)، مغزها، دانه ها و ماهی هستند.

چربی های "بد" - چربی های ترانس - خطر ابتلا به بیماری ها را افزایش می دهند، حتی زمانی که در مقادیر کم مصرف شوند. غذاهای حاوی چربی ترانس بیشتر در غذاهای فرآوری شده با چربی ترانس از روغن نیمه هیدروژنه ساخته شده اند. هم اکنون چربی های ترانس از بسیاری از این غذاها حذف شده است.

گنجاندن نوع خاصی از چربی غیراشباع به نام چربی های امگا 3 در رژیم غذایی ضروری است. منابع خوب شامل ماهی، گردو، دانه کتان و روغن کانولا است. به خاطر داشته باشید که چربی‌های امگا 3 از منابع دریایی، مانند ماهی ، فواید سلامتی قوی‌تری نسبت به چربی‌های امگا 3 منابع گیاهی مانند گردو و دانه‌های کتان دارند. اما چربی های امگا 3 از منابع گیاهی هنوز هم انتخاب خوبی هستند، به خصوص برای افرادی که ماهی نمی خورند. چربی اشباع شده کلسترول "بد" را در خون افزایش می دهد. ما نمی‌توانیم چربی‌های اشباع‌شده را به‌طور کامل از رژیم‌های غذایی‌مان حذف کنیم، زیرا غذاهایی که سرشار از چربی‌های سالم هستند، حاوی مقدار کمی چربی اشباع‌شده نیز هستند. بهترین استراتژی این است که غذاهای دارای چربی اشباع شده بالا مانند کره، پنیر پرچرب و گوشت قرمز را محدود کنید و آنها را با غذاهای سرشار از چربی های سالم مانند روغن های گیاهی، آجیل و ماهی جایگزین کنید. یک رویکرد جایگزین این است که فقط از مقدار بسیار کمی پنیر پرچرب، کره، خامه یا گوشت قرمز در غذاهایی استفاده کنید که بر غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، غلات کامل و حبوبات تاکید دارند. هر کاری که انجام می‌دهید، غذاهایی که دارای چربی اشباع بالا هستند را با «کربوهیدرات‌های سریع الهضم » جایگزین نکنید - غذاهایی مانند نان سفید، برنج سفید، سیب‌زمینی، نوشیدنی‌های شیرین و تنقلات تصفیه‌شده - زیرا خوردن بیش از حد این کربوهیدرات‌های سریع الهضم به همان اندازه خوردن بیش از حد چربی اشباع شده برای قلب شما مضر است.

چربی ترانس حاصل از روغن نیمه هیدروژنه شده (روغنی که برای ماندگاری بیشتر از نظر شیمیایی فرآوری شده است) برای سلامتی مضر است. خوردن مقدار کمی چربی ترانس به طور منظم خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. بنابراین بهتر است از چربی های ترانس به طور کلی اجتناب کنید. بیشتر چربی ترانس در رژیم غذایی افراد از محصولات پخته شده تجاری، مارگارین ها، غذاهای میان وعده و غذاهای فرآوری شده تامین می شود. بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی چربی های ترانس را از محصولات خود حذف می کنند و آنها را با چربی های سالم جایگزین می کنند. به خاطر داشته باشید که بیشتر غذاها حاوی ترکیبی از چربی هستند. کلید یک رژیم غذایی سالم این است که غذاهایی را انتخاب کنید که چربی غیراشباع بیشتری نسبت به چربی اشباع داشته باشند و فاقد چربی ترانس باشند. وقتی غذاهایی مانند گوشت قرمز و کره را از رژیم غذایی خود حذف می کنید، آن ها را با روغن های گیاهی سالم، آجیل، ماهی، سبزیجات یا غلات کامل جایگزین کنید - آن ها را با نان سفید، برنج سفید، سیب زمینی یا سایر کربوهیدرات های تصفیه شده جایگزین نکنید.
بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی در حال حاضر چربی های ترانس را از محصولات خود حذف کرده و چربی های سالم را جایگزین آنها می کنند. به طور مشابه، بسیاری از رستوران‌ها چربی‌های ترانس را از منوی خود حذف می‌کنند، بنابراین این کمک بزرگی است. اما همچنان باید به برچسب های تغذیه ای توجه کنید تا مطمئن شوید که غذایی که خریداری می کنید حاوی هیچ گونه چربی ترانس نباشد.
روغن نارگیل و روغن پالم نسبت به سایر روغن های گیاهی دارای چربی اشباع بیشتری هستند. آنها نسبت به روغن های نیمه هیدروژنه شده که سرشار از چربی های ترانس است، ضرر کمتری دارند. اما آنها نسبت به روغن های گیاهی غنی از چربی های غیراشباع مانند روغن های زیتون، کانولا، آفتابگردان و سایر روغن ها برای قلب مفید نیستند.
خوردن غذاهای سرخ شده اشکالی ندارد، تا زمانی که با روغن سرخ کردنی تهیه شده باشند که چربی ترانس نداشته باشد. توجه به انواع غذاهای سرخ شده نیز مهم است. در آمریکا، ما مقدار زیادی سیب زمینی سرخ شده می خوریم که حاوی نشاسته سریع هضم شده است و خوب است که جایگزینی برای آن پیدا کنیم. غذاهای سرخ شده کالری بالایی دارند و مهم است که به کالری فکر کنید، زیرا بیشتر ما برای جلوگیری از افزایش وزن باید کالری خود را کنترل کنیم. اما این بدان معنا نیست که باید غذاهای سرخ شده را حذف کنید - فقط بخش های کوچکتر را انتخاب کنید.