فوائد روغن‌ها و چربی‌ها در یک الگوی غذایی سالم

به گزارش خبرگزاری صداوسیما به نقل از دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، روغن‌ها و چربی‌ها مسئول تامین کالری برای انرژی هستند و به جذب ویتامین‌های محلول در چربی کمک می‌کنند. چربی‌های منابع غذایی با محافظت از اندام‌ها و تنظیم دمای بدن به تولید هورمون‌ها کمک می‌کنند. چربی‌های غذایی نیز در رشد بهینه مغز نوزادان و کودکان خردسال مهم هستند.

اسید‌های چرب، بلوک‌های سازنده روغن‌ها و چربی‌ها هستند. آن‌ها معمولا به دو گروه غیر اشباع و اشباع تقسیم می‌شوند. اسید‌های چرب غیر اشباع بیشتر به عنوان اسید‌های چرب تک یا چند غیر اشباع طبقه بندی می‌شوند و در دمای اتاق مایع هستند. اسید‌های چرب اشباع در دمای اتاق جامد هستند. همه‌ی چربی‌های رژیمی از ترکیبی از سه نوع اسید چرب در نسبت‌های مختلف تشکیل شده اند. به عنوان مثال، بیشتر اسید‌های چرب موجود در شیر کامل اشباع شده است، اما همچنین حاوی اسید‌های چرب تک غیر اشباع و چند غیر اشباع است، علاوه بر بسیاری از مواد مغذی مفید که از سلامتی حمایت می‌کنند- از جمله کلسیم، ویتامین د، پتاسیم و غیره. روغن‌ها بیشتر اسید‌های چرب غیر اشباع هستند، اگر چه دارای مقادیر کمی اسید‌های چرب اشباع هستند.

اسید‌های چرب ترانس مصنوعی مانند روغن‌های نیمه هیدروژنه از فرآیند هیدروژنه شدن ساخته می‌شوند که برای جامد کردن اسید‌های چرب غیر اشباع در دمای اتاق استفاده می‌شود تا ماندگاری غذا را افزایش داده و از فاسد شدن آن جلوگیری کند. مشخص شده است برای جلوگیری از افزایش سطح کلسترل LDL و افزایش خطر بیماری قلبی، از مصرف اسید‌های چرب ترانس باید اجتناب شود.

مواد مغذی ضروری در چربی‌های رژیمی

ترکیب روغن‌ها و چربی‌ها در یک الگوی غذایی سالم، مواد مغذی مهمی مانند.
ویتامین E: با خواص آنتی اکسیدانی که از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند، ویتامین E برای سلامت بینایی، تولید مثل، خون، مغز و پوست مهم است. روغن‌های گیاهی منبع اصلی ویتامین E در رژیم غذایی هستند، اما این ویتامین را می‌توان در غلات کامل، سبزیجات سبز و آجیل و دانه‌ها نیز یافت.

اسید‌های چرب ضروری:

چربی‌های چند غیر اشباع حاوی مقداری اسید لینولئیک (امگا-۶) و اسیدα-لینولنیک (امگا-۳) هستند، اسید‌های چرب ضروری که انسان باید آن‌ها را بخورد، زیرا بدن به آن نیاز دارد، اما نمی‌تواند آن‌ها را به خودی خود سنتز کند. رژیم غذایی غربی معمولااسید‌های چرب امگا ۶ کافی را فراهم می‌کند، اما به اسید‌های چرب امگا ۳ بیشتری نیاز دارد. غذا‌هایی که سرشار از امگا ۳ هستند عبارتند از؛ ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، شاه ماهی.

چربی‌های غذایی و بیماری‌های مزمن

دریافت چربی‌های غیر اشباع در حد نیاز بدن به دلیل دارا بودن فوائد در سلامت قلب مفید هستند. آن‌ها می‌توانند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کنند و خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهند. با این حال، همه چربی‌ها یکسان شناخته نمی‌شوند و برخی از غذا‌های حاوی چربی‌های اشباع شده ممکن است آنطور که قبلا تصور می‌شد با خطر بیماری‌های قلبی عروقی ارتباط مستقیم نداشته باشند. تحقیقاتی که بطور خاصی چربی‌های موجود در شیر کامل و غذا‌های لبنی ممکن است خواص منحصر بفردی داشته باشند که آن را از چربی‌های موجود در سایر منابع غذایی متمایز می‌کند. به این دلیل که چربی‌های لبنی پیچیده هستند واز بیش از ۴۰۰ نوع مختلف اسید‌های چرب تشکیل شده اند. علاوه بر این، چربی بصورت جداگانه مصرف نمی‌شود. وجود مواد مغذی با هم در شیر، ماست و پنیر- بدون در نظر گرفتن سطح چربی- باهم کار می‌کنند تا فوائد مرتبط با سلامتی متعددی از جمله رشد و تکامل بهینه در کودکان و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی دارد.

چربی‌ها در الگو‌های تغذیه سالم

وجود چربی در یک غذا آن را خوب یا بد تعریف نمی‌کند. یک الگوی غذایی سالم باید شامل چربی، با تمرکز بر غذا‌های مغذی از گروه‌های غذایی مانند لبنیات، سبزیجات، میوه ها، غلات و پروتئین باشد. غذا‌های بسیار فرآوری شده با حداقل مواد مغذی باید محدود شوند. چربی‌ها نسبت به کربوهیدرات‌ها و پروتئین ها، کالری بیشتری دارند و برای متعادل کردن کل انرژی دریافتی باید تعدیل شوند.