غذا‌های حاوی کلسیم

به گزارش خبرگزاری صدا وسیما ، پیروان رژیم‌های گیاهی وگان و افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نمی‌توانند شیر و لبنیاتی که منابع اصلی کلسیم هستند، مصرف کنند و شاید با منابع غذایی غیر لبنیاتی کلسیم نیز آشنایی نداشته باشند در این مطلب برخی منابع غیر لبنیاتی کلسیم را معرفی می‌کنیم.
رژیم غذایی وگان یکی از مواردی است که مصرف شیر و لبنیات را که به عنوان یکی از بهترین منابع کلسیم در نظر گرفته می‌شود، محدود می‌کند. همچنین، افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نمی‌توانند شیر یا فرآورده‌های لبنی مصرف کنند، که باعث می‌شود آن‌ها درباره چگونگی مصرف بهینه کلسیم فکر کنند.


خوب، منابع غذایی کلسیم بدون لبنیات زیادی وجود دارد که می‌توانید از طریق آن‌ها کلسیم مورد نیاز خود را تامین کنید. کلسیم برای داشتن استخوان و دندان سالم بسیار حیاتی است. همچنین برای عملکرد صحیح ماهیچه ها، سلول‌های عصبی و جلوگیری از لخته شدن خون ضروری است.


برای حفظ سطح پایدار کلسیم، کلسیم اغلب از استخوان به خون درون بدن منتقل می‌شود و بنابراین برای جلوگیری از ضعف در استخوان‌ها و جلوگیری از شرایطی مانند پوکی استخوان، به مقدار روزانه دوز کلسیم مورد نیاز است.


اگر عدم تحمل لاکتوز هستید یا از مصرف لبنیات خودداری می‌کنید و از رژیم غذایی وگان پیروی می‌کنید، فقط باید یاد بگیرید که چگونه ماکرو و میکروب خود را متعادل کنید و کلسیم یکی از این مواد معدنی است که می‌تواند از طریق یک رژیم غذایی متعادل مبتنی بر گیاه حتی در صورت عدم مصرف کامل لبنیات به دست آید.


منابع غذایی سرشار از کلسیم:
رژیم غذایی وگان: در اینجا منابع کلسیم بر پایه گیاهان ذکر شده است:


۱. سویا و محصولات آن
۱۰۰ گرم سویا ۲۷ درصد نیاز کلسیم روزانه را تأمین می‌کند. دانه‌های سویا به عنوان حبوبات طبقه بندی می‌شوند و محصولات مختلفی از سویا مانند آرد سویا، توفو، تمپه، شیر سویا، روغن سویا یا تکه‌های سویا وجود دارد. شیر سویا می‌تواند جایگزینی مناسب برای شیر لبنیات به خصوص برای چای، قهوه یا اسموتی باشد.

 

۲. کلم بروکلی
۱۰۰ گرم کلم بروکلی حدود ۵۰ میلی گرم کلسیم دارد. ۲ فنجان کلم بروکلی حاوی مقدار کلسیم موجود در یک لیوان شیر است، اما با جذب بهتر به این معنی است که کلسیم حاصل از کلم بروکلی در مقایسه با کلسیم شیر به راحتی توسط بدن جذب می‌شود.

 

۳. ارزن انگشتی
یکی از سالم‌ترین ارزن‌ها، ارزن انگشتی می‌باشد، دارای بسیاری از مواد معدنی حیاتی از جمله کلسیم است. ۱۰۰ گرم ارزن انگشتی حدود ۳۴۴ میلی گرم کلسیم را ارائه می‌دهد. همچنین حاوی بسیاری از گیاهان دارویی و پلی فنول‌ها بوده و به کنترل قند خون کمک می‌کند. همچنین فاقد گلوتن و بسیار مغذی است. ارزن انگشتی همچنین یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است.

 

۴. دانه کنجد
۱۰۰ گرم دانه کنجد حاوی حدود ۹۷ ٪ از نیاز روزانه کلسیم است. کنجد را می‌توانید به غذا و سالاد اضافه کنید. این دانه‌های ریز همچنین حاوی منیزیم، آهن، فسفر، روی و سلنیوم هستند. دانه‌های کنجد نیز به خوبی پروتئین بارگذاری می‌شوند. بهترین راه برای مصرف دانه‌های کنجد، بو دادن و پاشیدن آن‌ها بر روی سبزیجات، سوپ‌ها یا سالاد‌های شما است.

 

۵. نخود
۱۰۰ گرم نخود حاوی حدود ۱۰۵ میلی گرم کلسیم می‌باشد. نخود یکی از بهترین منابع پروتئین وگان هستند و همچنین سرشار از آهن، مس، فولات و فسفر هستند که آن‌ها را به یک غذای عالی وگان تبدیل می‌کنند.

۶. اسفناج
در ۱۰۰ گرم این برگ سبز همه کاره تقریباً ۱۰۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد و باعث می‌شود در یک فنجان اسفناج پخته شده حدود ۲۵۰ میلی گرم کلسیم وجود داشته باشد. نکته قابل ذکر این است که جدا از کلسیم، اسفناج همچنین حاوی اگزالات است که ممکن است در جذب کلسیم دخالت کند. بهترین راه برای کاهش مقدار اگزالات از اسفناج، جوشاندن آن است که ممکن است مقدار اگزالات را تا حدود ۹۰ ٪ کاهش دهد.