مقابله با خستگی ذهنی قرنطینه

به گزارش گروه وبگردی خبرگزاری صدا و سيما، در شرایطی که به دلیل شیوع ویروس کرونا یا همان کویید ۱۹، همه به نحوی در قرنطینه به سر می‌بریم یا حتی اگر به خاطر رفتن به محل کار مجبور به ترک خانه هستیم، باز هم تا حد امکان از سایرین فاصله می‌گیریم، با معضلی که کارشناسان از آن به عنوان “خستگی قرنطینه” یاد می‌کنند، مواجه هستیم و به لحاظ جسمی و روحی احساس خلأ می‌کنیم.

این احساس در برخی از افراد به قدری شدید است که با وجود توصیه مکرر کارشناسان به ماندن در خانه، از قرنطینه بیرون آمده و به زندگی به شیوه قبل از کرونا باز می‌گردند.

اگر این تجربه را با یک ماراتن مقایسه کنیم، به راحتی می‌توانید بگویید که به راستی بسیاری از ما “به دیوار برخورد کرده‌ایم”. برای کنار آمدن با این مشکل، برخی افراد با ترک منزل و دیدن عزیزان شان این خستگی را جبران می‌کنند و با گفتن این که هر دو خانواده به لحاظ آلوده شدن به ویروس ایمن هستیم، خیال شان را راحت می‌کنند، که این تفکر در بسیاری از موارد دردسر ساز می‌شود.

درست است که طبق چیز‌هایی که هر روزه در اخبار می‌بینیم، روز به روز به بازگشایی محافل عمومی بیشتر نزدیک می‌شویم، اما نباید این را تحت عنوان برطرف شدن خطر تلقی کنیم و مانند قبل به زندگی ادامه بدهیم. کارشناسان معاونت بهداشت هر روز تکرار می‌کنند که ما هنوز به مرحله مهار ویروس نرسیده ایم و باید همچون قبل در رعایت دستورالعمل‌ها جدی رفتار کنیم، از همین رو رعایت این مسائل توسط هر کدام از ما بسیار مهم و تاثیرگذارد خواهد بود.

با توجه به این موضوع، بسیاری از مردم در این فکر هستند که چگونه می‌توانند همانند دو سه ماه گذشته در رعایت دستورالعمل‌های پیشگیرانه موثر عمل کرده و در کنار آن راه‌های جدیدی برای مقابله با خستگی قرنطینه پیدا کنند.

اما قبل از اینکه راه حل‌های عملی برای رسیدگی به خستگی قرنطینه را کشف کنیم، باید بفهمیم که خستگی قرنطینه چیست و چرا این مساله ما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

چرا ما خستگی قرنطینه را تجربه می‌کنیم؟
زمانی که در ابتدا از خبر رسیدن کرونا به کشورمان مطلع شدیم، همه فکر و ذکرمان رعایت دستورالعمل‌ها و راهی برای جلوگیری از ابتلا به ویروس و در نهایت زنده ماندن مان بود. اما اکنون شرایطی است که طبق گفته کارشناسان هیچ زمانی برای پیش بینی مهار کامل کرونا مشخص نیست و ما باید به زندگی با رعایت دستورالعمل‌ها ادامه بدهیم؛ در این شرایط موضوعی که بخواهیم روی آن تمرکز کنیم نامشخص است و هر کدام از ما از این بی خبری و نامشخص بودن اوضاع کلافه و خسته شده ایم.

ترس ما رو به زوال است…
به گفته دکتر گیل سالتز، دانش یار روان پزشکی در دانشکده پزشکی بیمارستان پریشبریان نیویورک، به مدت چندین هفته، مردم هراسان و ترسیده بودند و با این فکر که زنده بمانند، تغییرات بسیار بزرگی در زندگی آن‌ها ایجاد شد. به همان اندازه که برای خیلی‌ها وحشتناک است، این‌ها برنامه‌های عملی بودند که فرد می‌توانست با در نظرگرفتن هدف، شاهد تغییر واقعی باشد و احساس کند که کاری مفید انجام داده است.

اکنون که ما سبک زندگی خود را تنظیم کرده ایم و اقدامات محافظتی را اجرا کرده ایم، ترس ما از ابتلا رو به کاهش است. آمار و ارقام مبتلایان روزانه برایمان کم اهمیت‌تر نشده، اما همین که ترس ما کمتر شده باعث شده به لحاظ روانی کمتر از روز‌های اول واکنش نشان بدهیم.

آنچه که اکنون با آن روبرو شده ایم، احساس کاهش رو به رشد بودن و عدم بهره وری، روزمرگی و تکرار، از بین رفتن هیجان و تازگی و … است.

ما ارتباط انسانی را از دست داده ایم
ذات انسان به گونه‌ای است که از ارتباط با سایرین لذت می‌برد و تمایل به برقراری ارتباط با دیگران دارد، اما شرایط حاکم بر این روز‌های ما این گونه است که همین دلخوشی ساده یعنی نشستن کنار دوست مان و خوردن یک چای با هم و کمی درددل را از ما گرفته است. این خود یکی از چیز‌هایی است که عامل خستگی محسوب می‌شود، چرا که هر لحظه هوس دیدن عزیزانمان را درون مان سرکوب می‌کنیم.

ماندن در بحران سخت است
ماندن در این حالت بحران که بسیاری از ما در آن قرار گرفته ایم، بسیار طاقت فرسا و دشوار است. با افزایش اطلاعات افراد در مورد ویروس، احساس بودن در شرایط بحرانی باعث هجوم احساسات منفی همچون احساس اضطراب و تصمیم گیری سریع به درون فرد می‌شود. با این حال، دکتر Dorfman معتقد است که این وضعیت فیزیولوژیکی پایدار نیست و سرانجام ذهن سازگار می‌شود و این احساسات منفی جایشان را به احساس “خستگی قرنطینه” می‌دهند.

همه ما خستگی قرنطینه را به نحوی متفاوت تجربه می‌کنیم، اما در این بین برداشتن گام‌های سالم برای مقابله با این شرایط و رسیدن به سلامتی جسمی و عاطفی بسیار مهم است.

در قسمت زیر چند راهکار مقابله با خستگی قرنطینه را مطرح کرده ایم، تا شاید بتوانیم کمی از بار این خستگی را از روی دوش تان برداریم:

تفاوت بین خواسته‌ها و نیاز‌ها را درک کنید
دکتر Daryl Appleton، می‌گوید: “اولین قدم برای رفتن به سمت مقابله با خستگی، درک و تأیید تفاوت بین خواسته‌ها و نیاز‌ها است. ”

اپلتون می‌گوید: ” ما باید مطمئن شویم که قبل از حرکت به آنچه که می‌خواهیم انجام دهیم، نیاز‌های اولیه ما مانند غذا، آب، سرپناه، ورزش، ایمنی، و پشتیبانی، برآورده می‌شوند. وی می‌افزاید: “داشتن پایه و اساس قوی ریشه در نیاز‌ها می‌تواند همه تفاوت بین خواسته و نیاز در راه مبارزه با خستگی قرنطینه باشد. ”

خواسته هایتان را بررسی کنید
هنگامی که نیاز‌های بنیادی شما برآورده شد، به جستجوی خواسته‌های خود بپردازید.

اپلتون می‌گوید از خود بپرسید: ” اکنون دوست دارم چه کاری انجام بدهم یا به چه چیزی برسم؟ ”

پادکست یا کتاب‌هایی وجود دارد که می‌تواند در این زمینه راه گشا باشند و تا حدودی ذهن شما را آرام کنند. با این روش فضایی ایجاد می‌کنید که می‌توانید حتی در دوران قرنطینه و بحران نیز به پرورش خود کمک کنید. فقط به یاد داشته باشید، هیچ جدول زمانی یا رقابتی برای انجام این کار وجود ندارد.

یک روال را دنبال کنید
در حالی که ممکن است این یک راهکار واضح به نظر برسد، اما داشتن برنامه روتین منظم، هنگام عدم اطمینان از زندگی بسیار مهم است. دکتر الکسا میس، پزشک خانواده، توضیح می‌دهد خوابیدن و بیدار شدن در ساعات معین، خوردن غذا‌های مغذی و فعالیت‌های بدنی همه راه‌هایی آسان و سالم برای مقابله با خستگی قرنطینه است.
‌
می‌توانید حتی چندین دقیقه برای عوض شدن حالتان و دریافت ویتامین دی از نور خورشید با رعایت فاصله به بیرون از منزل و جایی خلوت بروید و کمی هوای تازه نفس بکشید. او همچنین تمرین روزانه ذهن آگاهی را با تمرکز بر حضور در لحظه توصیه می‌کند.

احساسات منفی را تصدیق و تأیید کنید
Dorfman می‌گوید: “ممکن است در تلاش‌های خود برای مقابله با خستگی قرنطینه احساسات منفی تان را نادیده گرفته و یا اینکه سعی در مخفی کردن آن‌ها به هر نحوی، داشته باشید. اما این راهکار درستی نیست. برای اینکه این احساسات را مهار کنیم و آن‌ها را به روش‌های سازنده و سازگار هدایت کنیم، باید اول از همه آن‌ها را به خودمان بشناسانیم. ”

نه تنها این احساسات منفی می‌توانند تسکین یابند، بلکه باعث از قدرت تاثیرگذاری آن بر روی شما کاسته خواهد شد. هنگامی که این احساسات را تصدیق، تأیید کرده و آن را پذیرفتید، آن‌ها را با دوست یا شریک زندگی تان در میان بگذارید.

با تنظیم اهداف قابل مدیریت، برای خودتان پاداش‌های کوتاه مدت را در نظر بگیرید
هنگامی که اهداف کوچک و قابل کنترل را تعیین می‌کنید، می‌توانید از پاداش‌های کوتاه مدت، که ممکن است به شما در مقابله با بسیاری از ناشناخته‌ها کمک کند، بهره‌مند شوید.

دورفمن می‌گوید: “عدم اطمینان از وضعیت، باعث ایجاد اضطراب شده و ممکن است منجر به احساس عدم قدرت و عدم کنترل شود. او پیشنهاد می‌کند که چیزی درون کنترل خودتان را شناسایی کنید که یک حس سریع از موفقیت و هدف را فراهم می‌کند. یک دستور العمل جدید را امتحان کنید، کمد خود را تمیز کنید یا کابینت ادویه جات را سازماندهی کنید، یک هدف قابل کنترل کوچک را انتخاب کنید که نتیجه‌ای سریع داشته باشد. این حس سریع دستیابی به موفقیت ممکن است چالش‌های بزرگتر را جبران کند. ”

اشکال جدید مراقبت از خود را تمرین کنید
همه ما راه‌های مراقبت از خودمان را بلدیم. دسترسی به این راهکار‌های مراقبتی آسان است و معمولاً منجر به احساس رضایت می‌شود. Dorfman معتقد است که ممکن است اکنون بهترین زمان برای آزمایش انواع راهکار‌های مختلف مراقبت از خود باشد.

او می‌گوید: “سعی کنید مدیتیشن ذهن آگاهی، یوگا، یک دوش گرفتن کوتاه و چیز‌هایی از این قبیل را انجام دهید. فعالیت‌های زیادی هستند که در همیشه در مورد آن‌ها مطالعه کرده اید و دوست داشتید آن‌ها را امتحان کنید، اما هیچوقت زمان آن را نداشته اید، اکنون بهترین زمان برای انجام این فعالیت‌ها است. ”

برای درمان مشکلاتتان وقت بگذارید
با افزایش گرفتاری‌ها و بالا رفتن فشار‌های زندگی، بسیاری از مردم احساس می‌کنند که وقت لازم برای درمان و رسیدگی به خودشان را ندارند. اما سالتز می‌گوید این روز‌ها فرصت خوبی برای رسیدگی به مشکلات روحی خودمان است. بسیاری از درمان گران یک بستر آنلاین یا تلفنی ایجاد کرده اند که به بیماران اجازه می‌دهد از خانه‌های خود به خدمات دسترسی پیدا کنند.

او می‌گوید: “اکنون زمان بسیار خوبی برای درک مسائل حل نشده خود، درک و شناخت عمیق‌تر خود و رشد شخصی است. ”

و اما سخن پایانی…
صبر، مراقبت، درک و پذیرش، کلید‌های مدیریت خستگی قرنطینه هستند. در حالی که ممکن است گاهی اوقات، احساس کنید از این قرنطینه خسته شده اید و دوست دارید آن را نادیده بگیرید، اما ماندن در این مسیر پیشگیرانه چیزی است که به همه ما در طی ماه‌ها و سال‌های آینده کمک خواهد کرد. سعی کنید به دنبال راه‌هایی برای ایجاد تنوع در برنامه‌های روزمره تان بگردید یا فرصت‌هایی برای تجربه کردن هر احساس کوچک از موفقیت پیدا کنید.

اما از همه مهم تر، مهربان باشید و بدانید که تنها نیستید. اگر احساس شکست می‌کنید و یا نوسانات روحی شدید را تجربه می‌کنید، به دنبال کمک حرفه‌ای باشید و با یک روانشناس صحبت کنید.

در نهایت به این فکر کنید که این بحران خواهد گذشت و روز‌هایی را خواهیم دید که دیگر کرونا در بین ما نخواهد بود. به امید آن روز.