کاهش مصرف قند در ۶ روز

به گزارش وب گردي خبرگزاري صداوسيما؛ اگر به شما بگوییم تنها با یک تغییر در روز می‌­توانید به کاهش یا حذف شکر در رژیم غذایی‌تان کمک کنید چه نظری خواهید داشت؟ با ما همراه باشید تا با کمک این چالش شش روزه چگونگي کاهش مصرف شکر را شرح دهيم:

روز اول: میان‌وعده‌­های دارای قند را کنار بگذارید
شیرینی­‌هایی که به راحتی در آشپزخانه یا کشو در دسترس است را کنار بگذارید، مانند کوکی­‌ها، مافین­‌ها و آبنبات. با این کار بخشی از کالری­‌های غیرضروری را کاهش می‌­دهید. 
قند خونتان بسیار پایین است
این بدان معناست که شما وعده­‌های غذایی را حذف می‌کنید یا بین آن‌ها فاصله‌ی زیادی می‌­اندازید، یا به قدر کافی پروتئین که تثبیت‌کننده قند خون است، مصرف نمی­‌کنید. بنابراین، یک میان‌وعده شیرین همراه با پروتئین، مانند مخلوط آجیل و میوه خشک بدون شکر اضافه شده، انتخاب مناسبی است. چربی‌­های سالم موجود در آجیل جذب قند‌های طبیعی میوه را کند می­‌کند، بنابراین بدن شما به تعادل می­‌رسد و هوس خوردن مواد قندی متوقف می­‌شود. برای مثال هنگام صرف سالاد ماکارونی، می‌­توانید به آن مرغ کبابی یا نخود اضافه کنید.

شما خسته‌­اید
اگر کمبود خواب دارید، به جای این که با نوشیدن نوشابه، قهوه یا چای به بدن خود کافئین برسانید، کمی قدم بزنید یا چرت بزنید.

مبتلا به PMS هستید یا در دوران یائسگی به سر می‌­برید
سطوح ناکافی پروژسترون یا استروژن با قطع مواد شیمیایی که منجر به ایجاد حس خوب می­‌شوند مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین، باعث ایجاد اشتها برای مصرف شیرینی می­‌شود که منجر به بی‌خوابی، سردرد، خستگی یا افسردگی خفیف می­‌گردد. سعی کنید سویا بخورید، زیرا حاوی ترکیباتی به نام ایزوفلاوُن است که کار استروژن در بدن را تقلید می­‌کند. اگر این کار هوس قند را برطرف نمی­‌کند، به سراغ غذا‌های شیرین طبیعی بروید مانند خوردن یک پرتقال، یک مشت توت، هویج یا مقداری کدوحلوایی پخته شده.

روز دوم: قبل از غذا خوردن فکر کنید
هر زمان که به طور معمول از شکر یا شیرین‌کننده مصنوعی استفاده می­‌کنید، به انگیزه و هدف خود توجه کرده و سپس از مصرف آن­ خودداری کنید. مراقب استفاده از شیرین‌کننده‌­های به اصطلاح «طبیعی» مانند آگاوو یا عسل باشید، بدن شما همانند سایر قند‌ها از آن استفاده می­‌کند. به جای استفاده از شکر قهوه‌­ای برای شیرین کردن بلغور جو دو سر، ۱/۴ موز خرد شده را بدان اضافه کنید و به جای شربت طعم دهنده، قهوه خود را با یک تکه دارچین میل نمایید.
قطع مصرف قند اضافه شده ممکن است شما را در آرزوی شیرینی قرار دهد؛ اما در عوض می‌­توانید با این روش‌­های خلاقانه، میل به خوردن شیرینی را ارضا کنید.

روز سوم: نوشیدنی­‌های شیرین را ممنوع کنید
می‌­دانید که نوشابه دارای قند اضافه شده است، و یک نوشیدنی قهوه با طعم وانیل هم همینطور. اما نوع قند سایر نوشیدنی­‌ها ممکن است چندان واضح نباشد، مانند آب نارگیل (برخی از تولیدکننده‌­­ها به آن شکر اضافه می­‌کنند)، آبمیوه‌های مصنوعی، بطری­‌های چای سرد، آب­‌های طعم‌­دار و حتی نوشیدنی­‌های شیرین شده مصنوعی.
به احتمال زیاد، ­می‌­دانید چقدر سخت است که نوشیدنی­‌های حاوی کافئین بالا، و نوشیدنی‌­های شیرین مورد علاقه‌تان را کنار بگذارید.

روز چهارم: خواندن برچسب‌­ها را بیاموزید
به طور حرفه­‌ای خواندن برچسب مواد تشکیل دهنده را شروع کنید. برخی از ماست­‌های میوه‌­ای طعم­‌دار و غلات و بلغور جو دوسر آماده شده در هر وعده دارای تقریبا شش قاشق چای‌خوری شکر اضافه شده هستند که به میزان حداکثر مقدار توصیه شده مصرف قند اضافی برای زنان در یک روز کامل است. بهتر است به جای شکر این غذا‌های مورد علاقه خود را با میوه کامل شیرین کنید. مراقب باشید: سس‌­ها، سس­‌های ماکارونی، کراکر، سس گوجه فرنگی و سوپ‌­ها نیز منابع رایج قند پنهان هستند.

روز پنجم: غلات مصرفی خود را تغییر دهید
در اصل غلات تصفیه شده (یعنی آرد سفید، برنج سفید و نان سفید) را فقط شکر در شکل کربوهیدرات­‌های ساده در نظر بگیرید، در واقع، ممکن است متوجه طعم شیرینی نشوید، اما اگر به طور منظم نان سفید و ماکارونی می‌خورید، احتمالا خودتان را فریب می‌دهید. پیتزا هم در اصل یک دسر است. بدن شما آن را درست مانند یک تکه کیک مصرف می­‌کند.

کربوهیدرات مورد نیاز خود را با مصرف غلات کامل دریافت کنید
برنج قهوه‌­ای، نان سبوس‌دار، جوانه غلات و کینوا همگی برای شما مفید هستند. سعی کنید روزانه حداکثر سه وعده غلات ۱۰۰% کامل بخورید. افرادی که این کار را انجام می‌دهند با احتمال ۷۶ برابر بیش از دیگران بیشترین میزان فیبر مورد نیاز را دریافت می‌­کنند که این امر با کاهش وزن ارتباط دارد.

روز ششم: با میوه جشن بگیرید
تا امروز، شما جوانه‌­های چشایی خود را به شیرینی کمتر عادت داده‌­اید. لحظه‌­ای وقت بگذارید و توجه کنید که چگونه موز‌های برش خورده همراه با غلات یا سیب در وعده­‌ی ناهار شیرین‌­تر به نظر می­‌رسند. همچنان از میوه برای میان‌وعده لذت ببرید یا هر زمان که می‌­توانید آن را به غذا‌های اصلی و سالاد اضافه کنید. میوه کامل همچنین حاوی فیبر، ویتامین‌ها و آب است که باعث می‌شود احساس رضایت داشته باشید.