تاثیر ورزش قبل از خواب بر کیفیت خواب

به گزارش گروه وب گردی خبرگزاری صدا و سيما، ورزش منظم فواید زیادی دارد. یکی از آن فواید بهبود کیفیت خواب است. این مسئله می‌تواند باعث آرامش، کاهش اضطراب و تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن شود. ورزش همچنین باعث افزایش دمای هسته بدن می‌شود که وقتی شروع به کاهش کرد، شما احساس خواب‌آلودگی می‌کنید.
مدت‌هاست این باور وجود دارد که ورزش قبل از خواب می‌تواند استراحت خوب شبانه را سخت‌تر کند. اما طبق تحقیقات اخیر این مطلب نمی‌تواند صحت داشته باشد. مطالعات جدید نشان داده‌اند که انجام تمرینات ورزشی نزدیک به زمان خواب بدون ایجاد اختلال در خواب امکان‌پذیر است.
نکته مهم این است که به زمان دقیق ورزش خود و به نوع تمرینی که ممکن است در کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد، توجه داشته باشید. 

نتایج تحقیقات
مطالعات اخیر این ایده را به چالش کشیده است که خیلی دیر وقت ورزش کردن در روز می‌تواند خواب را مختل کند. در یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ تعداد ۱۲ مرد سالم در سه شب جداگانه از یک آزمایشگاه بازدید کردند. گروهی از آن‌ها ۳۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط داشتند. گروه دیگر ۳۰ دقیقه تمرین مقاومتی با شدت متوسط و گروه سوم هیچ تمرین ورزشی نداشتند. هر تمرین ۹۰ دقیقه قبل از خواب به پایان می‌رسید.
محققان برای بررسی نتایج این آزمایش در آزمایشگاه می‌خوابیدند. آن‌ها دمای مرکزی بدن و کیفیت خواب را اندازه‌گیری کردند. درنهایت دریافتند که تمرین‌های عصرانه با شدت متوسط تاثیری در خواب افراد شرکت کننده ندارد. سایر تحقیقات معتبر ۲۰۲۰ نیز نتایج مشابهی داشت. ۱۶ زن و مرد تمرینات ورزشی با شدت متوسط را در زمان‌های مختلف از جمله ۴ یا ۲ ساعت قبل از خواب به پایان می‌رساندند. پژوهشگران نتایج را ارزیابی کردند و دریافتند که ورزش در شب باعث اختلال در توانایی خواب شرکت کنندگان نمی‌شود.
سرانجام یک منبع معتبر بررسی شده در سال ۲۰۱۹ تعداد ۲۳ مطالعه را درباره ورزش و خواب شبانه انجام داد. در این بررسی مشخص شده است زمانی که ورزش با شدت متوسط و نه شدید انجام شود و بیش از يک ساعت قبل از خواب به پایان برسد، تمرینات عصرانه می‌توانند خواب را بهبود ببخشند.
طبق تحقیقات جدید، انجام ورزش با شدت متوسط در مدت ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از زمان خواب نمی‌تواند بر توانایی تجربه یک خواب خوب در شب تأثیر بگذارد.

آیا برخی از انواع ورزش‌ها قبل از خواب بهتر از سایرین هستند؟
تمام تمرینات تاثیر یکسانی بر خواب ندارند. به همین دلیل اگر می‌خواهید عصر‌ها ورزش کنید، مهم است که فعالیت خود را عاقلانه انتخاب کنید. زمان دقیق تمرینات را نیز در نظر بگیرید. به طور کلی اگر می‌خواهید شب‌ها ورزش کنید، بهتر است فعالیتی با شدت متوسط را در نظر بگیرید. این میزان فعالیت ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید و خواب با کیفیت‌تری داشته باشید. همچنین مهم است که حداقل يک ساعت قبل از خواب تمرینات خود را انجام بدهید. در صورت امکان حداقل ۹۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب ورزش کردن را تمام کنید. این کار زمان کافی برای بازیابی را به بدن شما می‌دهد.

نمونه‌هایی از فعالیت‌های سبک تا شدت متوسط شامل موارد زیر می‌شوند:

• یوگا
• تمرینات کششی
• پیاده‌روی
• شنا آرام (شامل فعالیت شدید نمی‌شود)
• دوچرخه سواری تفریحی
• کار با وزنه (سبک تا متوسط)

باید از انجام تمرینات قدرتی در شب خودداری کنید؛ زیرا فعالیت بدنی شدید می‌تواند سیستم عصبی را تحریک کند و ضربان قلب را بیش از حد بالا ببرد و روند به خواب رفتن را دشوار کند.

نمونه‌هایی از ورزش با شدت زیاد عبارت‌اند از:

• تمرنات ورزشی با شدت بالا (HIIT)
• دویدن
• تمرنات سخت شنا
• طناب زدن
• دوچرخه سواری رقابتی
• کار با وزنه سنگین

چند دقیقه ورزش برای خواب مفید است؟
برای افزایش کیفیت خواب حداقل در طول روز یا عصر باید ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشید.
با این حال ورزش منظم برای بهره‌وری از مزایای مداوم خواب ضروری است. هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط می‌تواند مناسب باشد. این کار را با انجام ۳۰ دقیقه تمرین در ۵ روز هفته انجام بدهید. اگر به سختی متعهد به ۳۰ دقیقه باشید، می‌توانید این کار را پنج روز در هفته در دو تمرین ۱۵ دقیقه‌ای در روز دنبال کنید.
اگر تمرینات شدیدتری را ترجیح می‌دهید، حداقل ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت زیاد را هدف قرار بدهید. فقط مطمئن باشید که طی چند ساعت قبل از زمان خواب خود این نوع ورزش‌ها را انجام نخواهید داد. فعالیتی را که از آن لذت می‌برید، پیدا کنید. هنگامی که ورزشی را واقعا دوست دارید، انجام آن به طور مرتب آسان‌تر خواهد بود.

چه چیز دیگری می‌تواند به شما در خواب خوب کمک کند؟
علاوه‌بر فعال بودن اقدامات دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید برای تقویت کیفیت خواب خود در نظر بگیرید.

• یک برنامه خواب ثابت داشته باشید. هر روز حتی در آخر هفته یا روز‌های تعطیل در ساعت معینی بیدار شوید و به رختخواب بروید. نگه داشتن یک برنامه خواب ثابت می‌تواند به تثبیت ساعت بدن کمک کند.
  
  
• قبل از خواب استفاده از گجت‌ها و لوازم الکترونیکی را محدود کنید. ۳۰ دقیقه قبل از خواب تلویزیون، تلفن هوشمند، لپ تاپ و سایر دستگاه‌های الکترونیکی را خاموش کنید. نور این دستگاه‌ها می‌تواند مغز را تحریک کند و خواب شما را مختل کند.
  
  
• یک روال همیشگی برای ایجاد آرامش قبل از خواب پیدا کنید. حمام گرم، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، برخی از تمرینات یوگا یا حرکات کششی قبل از خواب یا مدیتیشن می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
  
  
• آلودگی صوتی را کاهش بدهید. برای ایجاد مانعی برای جلوگیری از شنیدن صدا‌های مزاحم می‌توانید دستگاه تهویه هوا، کولر یا پنکه را روشن کنید.
  
  
• در دمای مناسب بخوابید. دمای خواب خود را در دمای تقریبی ۱۸ درجه سانتیگراد نگه دارید.
  
  
• اطمینان حاصل کنید که تشک و بالش‌های شما راحت و از نظر ظاهری مناسب هستند.
  
  
• قبل از خواب از خوردن وعده‌های غذایی سنگین خودداری کنید. سعی کنید دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب یک وعده غذایی خیلی سبک داشته باشید. اگر گرسنه هستید، یک میان وعده سبک یا یک تکه میوه بخورید.
  
  
• قبل از خواب از مصرف نیکوتین و کافئین خودداری کنید. این مواد می‌توانند تجربه خواب با کیفیت را دشوار کنند.
  
  
• چرت‌های وسط روز را کوتاه نگه دارید. از خوابیدن بیش از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به‌خصوص در بعد از ظهر خودداری کنید. چرت زدن بیش از این ممکن است خوابیدن در شب را دشوار کند.

کلام آخر
در گذشته این باور وجود داشت که ورزش قبل از خواب معمولاً باعث کاهش کیفیت خواب می‌شود. تصور می‌شد که ورزش در ساعات پایانی روز خوابیدن و خواب خوب شبانه را سخت‌تر می‌کند.
با این حال مطالعات اخیر نشان داده‌اند که ورزش اگر با یک سطح متوسط انجام شود، حداقل يک ساعت قبل از خواب روی خواب تأثیر نمی‌گذارد.
از طرف دیگر فعالیت بدنی شدید قبل از خواب ممکن است تأثیر منفی روی خواب بگذارد. این شامل تمریناتی مانند دویدن، تمرین با فواصل پر فشار (HIIT) و بلند کردن وزنه‌های سنگین است.
شرایط بدنی هر فردی متفاوت است، هرچند بهترین زمان برای فعالیت ورزشی زمانی است که خود فرد ترجیح می‌دهد؛ اما مهمترین مسئله این است که به صورت مرتب و هر زمانی که امکان‌پذیر است، ورزش کنید.

منبع: healthline