همه چیز درباره رژیم گیاه خواری

در این مطلب با رژیم گیاه‌خواری ، فواید کلی و چگونگی آماده شدن برای گیاه خواری، لزوم محدود کردن مصرف روغن‌های گیاهی، معایب و مضرات رژیم گیاه خواری و شناخت انواع مختلف گیاه‌خواری آشنا می شوید.

 گیاه‌خواری یا سبزی‌خواری به معنای پرهیز از خوردن گوشت جانوران است و ممکن است در برخی رژیم ها شامل پرهیز از غذاهایی مانند شیر، فراورده لبنی، تخم مرغ و عسل که خاستگاه جانوری دارند نیز بشود. چندین نوع گیاه‌خواری وجود دارد که بسته به نوع آن، جهت‌گیری گیاه‌خواران در برابر حیوانات دامی و فراورده‌های دامی متفاوت است.

با این‌که در پیش گرفتن رژیم گیاه‌خواری به شیوه‌های گوناگونی امکان‌پذیر است اما وجه مشترک تمام این شیوه‌ها پرهیز از خوردن گوشت جانور خون گرم است، گیاه‌خوار شدن یک روش برای سالم‌تر بودن و یا دوری از هورمون‌هایی است که در غذاهای حیوانات است.

امروزه رژیم‌های غذایی گیاهخواری در سراسر جهان محبوبیت زیادی به دست آورده‌اند، گیاهخواری به مانند رژیم‌های دیگر غذایی مزایا و معایبی دارد که گیاهخواران باید از آنها باخبر باشند، رژیم غذایی گیاهخواری برای بخش‌هایی از بدن خطراتی ایجاد می‌کند که تهدیدی جدی برای سلامت بدن است.

فواید کلی گیاه خواری

کاهش خطر ابتلاء به دیابت، کاهش آسیب به محیط زیست، درمان اضافه وزن، کاهش خطر مرگ و میر و کاهش فشار خون از مزیت‌های گیاه خواری است، رژیم‌های گیاه خواری، بدون کلسترول و عموماً کم چرب هستند پس استفاده از این نوع رژیم این امکان را فراهم می‌آورد تا به پیشنهادهای داده شده مربوط به کاهش خطر بیماری‌های مزمن مهم از قبیل بیماری قلبی و سرطان عمل کنیم.

بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای برای گیاه خواری

یکی دیگر از مزایای رژیم گیاه خواری جذب مناسب مواد معدنی است، انواع لوبیاهای خشک و سبزی‌های برگ سبز منابع خوب آهن هستند. جذب آهن به طور قابل توجهی با مصرف غذاهای حاوی ویتامین ث همراه با غذاهای حاوی آهن افزایش می‌یابد. لوبیای سویا، عدس، لوبیا قرمز، لوبیا، چشم بلبلی، آب آلو، برگ چغندر، دانه کنجد کوبیده شده، نخود فرنگی، انجیر، بلغور، کشمش، هنداونه، ارزن، کلم سرشار از ماده معدنی آهن هستند.

جذب قابل توجه ماده معدنی روی با رژیم‌های غذایی گیاه خواری را نمی‌توان نادیده گرفت، می‌توانید نیاز بدن به ماده معدنی روی را با گنجاندن غلات، حبوبات و مغزها در رژیم غذایی تأمین کنند، ویتامین ب ۱۲ نیز برای دارندگان رژیم گیاه خواری در دسترس تر است.

بیشتر بخوانید: سبزیجات حاوی روی یا زینک

چگونه برای گیاه خواری آماده شویم؟

رژیم غذایی گیاهی می‌تواند خطر ابتلاء به دیابت، فشار خون بالا، کلسترول بالا، و بیماری‌های قلبی و سکته‌ها را کاهش دهد، انتخاب این نوع رژیم همچنین راهی برای جلوگیری از ابتلاء به سرطان های روده بزرگ، سینه، پروستات و سایر سرطان‌ها است ضمن اینکه راهی مناسب برای حفظ سلامت محیط زیست محسوب می‌شود، با این حال قبل از انتخاب رژیم غذایی گیاهی و رفتن به سوی گیاه خواری باید افراد نکات مهمی را دنبال کنند که عبارتند از:

به اندازه کافی آهن بخورید: گیاه خواران باید بدانند که منابع گیاهی سرشار از آهن قدرت جذبشان به اندازه منابع حیوانی نیست. منابع گیاهی حاوی این ماده معدنی شامل حبوبات، سبزیجات تیره رنگ، تخم مرغ، دانه‌های آفتاب گردان و کدو تنبل و همچنین برخی غلات غنی شده است. گیاه خواران باید بیشتر از افرادی که گوشت می‌خورند، آهن را به بدنشان برسانند. این میزان در مردان گیاه خوار باید ۱۴.۴ میلی گرم در روز و در زنان ۳۲.۴ میلی گرم در روز باشد.

امگا ۳ را فراموش نکنید: اگر از آن دسته گیاه خوارانی هستید که ماهی را نیز به همراه مرغ و گوشت از رژیم غذایی تان حذف کرده‌اید باید بدانید که امگا ۳ موجود در ماهی برای حفظ سلامت قلب ضروری است. با این حال منابع گیاهی سرشار از این اسیدهای چرب شامل دانه‌های کتان، دانه‌های چیا، گردو، روغن کلزا، کنف، سویا و جلبک دریایی است. مردان روزانه به ۱.۶ گرم امگا ۳ و زنان به ۱.۱ گرم از این چربی‌ها نیاز دارند. شما باید منابع گیاهی حاوی این اسیدهای چرب را بیشتر از منابع حیوانی مصرف کنید.

از غذاهای غیر گوشتی ناسالم اجتناب کنید: قرار نیست با حذف گوشت قرمز و سایر منابع گوشتی به مصرف بیش از حد آب میوه‌های شیرین، دانه‌های تصفیه شده، نان سفید، برنج سفید و ماکارونی روی بیاورید. این محصولات قند خون را به سرعت افزایش می‌دهند و منجر به افزایش مقاومت به انسولین می‌شوند پس شما در معرض ابتلاء به دیابت قرار می‌گیرید. به جای انتخاب این محصولات ناسالم سراغ دانه‌های کامل مانند جوی دو سر، برنج قهوه‌ای، انواع توت‌ها، گندم کامل بروید.

پروتئین را فراموش نکنید: منابع گیاهی شامل پروتئین عبارتند از عدس، لوبیا، تخم مرغ، دانه‌ها، آجیل، محصولات سویا، کلم بروکلی، جو و … میزان نیاز روزانه به پروتئین بر حسب سن و وزن متفاوت است. اما به طور کلی مردان روزانه به ۵۵۶ گرم و زنان به ۴۶ گرم از پروتئین نیاز دارند.

بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای برای گیاه خواری

سویا بخورید: سویا یکی از معدود پروتئین‌های گیاهی است که به طور کامل توسط بدن جذب و استفاده می‌شود. سویا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای حمایت از عملکرد بدن است. ضمن اینکه چربی غیر اشباع آن برای سلامت قلب سودمند به نظر می‌رسد.

معایب و مضرات رژیم گیاه خواری

گیاه‌خواری رژیم غذایی است که در چند سال اخیر به علت شیوع بیماری‌های قلبی- عروقی، دیابت، چاقی و انواع سرطان طرفداران زیادی پیدا کرده اما در این میان گروه‌های مخالف آن نیز دیده می‌شود آنان معتقدند این رژیم غذایی کامل نبوده و می‌تواند سلامت افراد را تهدید کند.

هیچ گاه گیاه خواری به صورت دائم به کسی توصیه نمی‌شود زیرا گیاه یک غذای کامل نیست و بدنمان به گوشت احتیاج دارد، افسردگی و اضطراب، نفخ و اسهال، کمبود ویتامین، کاهش انرژی و وزن، کمبود ویتامین د، مشکلات هضم، کم خونی، آسیب‌های پوستی، ریزش مو و مشکل خواب از معایب گیاه خواری طولانی مدت است...

رژیم گیاه خواری برای برخی افراد به خصوص گروه‌های آسیب پذیر مانند زنان باردار و شیرده، کودکان، نوجوانان و ورزشکاران مناسب نیست. در دوران حاملگی و شیردهی با توجه به تأمین رشد جنین و تغییرات بدن مادر باردار، نیاز به کالری، پروتیئن، ویتامین و مواد معدنی افزایش می‌یابد ولی ویتامین‌های ب ۲، ب ۶، ب ۱۲ و اسید فولیک قابل جذب تر است.

پس مادران باردار و شیرده که از رژیم گیاه خواری استفاده می‌کنند باید به میزان بالاتری از مغزها، حبوبات، میوه‌های خشک و محصولات لبنی یا در صورت امتناع از شیر سویا استفاده کنند.

در مورد کودکان نیز باید دقت داشته باشیم تا با وجود برنامه غذایی متنوع و کامل می‌توان رشد مناسب آنها را تأمین کرد، اما به علت وجود میزان زیاد مهار کننده‌های جذب در منابع گیاهی مانند فیتات که در غلات و دانه‌ها موجود است.

اگزالات که در اسفناج، ریواس، شکلات و بادام زمینی وجود دارد، سیترات موجود در مرکبات و تانات موجود در چای، به کاهش جذب مواد مغذی منجر می‌شود پس رژیم گیاه خواری در مورد کودکان بهتر است علاوه بر تأمین پروتئین، لبنیات کم چرب، غلات سبوس دار و سبزیجات برگ سبز را به رژیم غذایی اضافه کنند.

غذاهای گیاهی DHA ندارند

افرادی که رژیم‌های گیاهخواری را انتخاب می‌کنند باید بدانند که غذاهای گیاهی حاوی DHA نیستند. اسید چرب امگا ۳ موجود در غذاهای گیاهی مانند گردو و بذر کتان و دانه چیا، از نوع آلفا لینولئیک اسید (ALA) است. متأسفانه آزمایشات نشان داده‌اند بدن یک فرد بزرگسال به سختی می‌تواند از ALA، DHA بسازد. بیشتر یافته‌ها حاکی از این هستند که نرخ تبدیل ALA به DHA کمتر از ۱۰ درصد است و چند مطالعه نیز دریافته‌اند این نرخ تبدیل، صفر درصد است.

اما در مورد بچه‌های زیر دو سال، علم نشان داده که با اینکه مسیر تبدیل ALA به DHA باز است، اما نباید به آن بسنده کرد، زیرا نیاز بدن و مغز در حال رشد کودک به DHA در این مرحله زیاد است؛ بنابراین کارشناسان عقیده دارند نوزادان و بچه‌های کوچک باید مکمل DHA دریافت کنند، زیرا ALA به تنهایی برای حمایت از رشد سالم کودک کافی نیست.

وضعیت DHA در بدن و نحوه و میزان مصرف آن بر اساس سطح این اسید چرب در خون مشخص می‌شود نه سطح آن در مغز. متأسفانه هیچ راهی برای اندازه گیری سطح DHA در مغز انسان زنده وجود ندارد و معلوم هم نیست میزان DHA در خون بیانگر میزان آن در مغز نیز باشد.

بیشتر بخوانید: تفاوت کودکان گیاه‌خوار و گوشت‌خوار

مصرف روغن‌های گیاهی را محدود کنید

تقریباً تمام غذاهای فرآوری شده، اسنک‌های بسته بندی شده و غذاهای کنسروی با روغن‌های گیاهی تصفیه شده مانند روغن دانه آفتاب گردان یا سویا درست شده‌اند. بیشتر روغن‌های گیاهی بی‌نهایت به طور غیرطبیعی پُر از LA هستند که یک اسید چرب امگا ۶ بوده و تولید و تأثیر DHA را در داخل بدن کاهش می‌دهد.

لینولئیک اسید زیاد می‌تواند سیستم ایمنی را به سمت التهاب ببرد و از التیام و ترمیم دور کند، بنابراین دلایل زیادی وجود دارد که مصرف روغن‌های گیاهی را به حداقل برسانید. بهترین انتخاب از میان روغن‌های گیاهی، روغن زیتون و روغن آووکادو و روغن نارگیل است. اگر مجبورید از روغن گیاهی تصفیه شده استفاده کنید، روغن کانولا، لینولئیک اسید کمی دارد.

حضور مقدار زیادی از لینولئیک اسید در رژیم غذایی امروزی می‌تواند به توجیه این مسئله کمک کند که چرا افراد زیادی با وجود اینکه غذاهای حیوانی را به اندازه کافی در رژیم غذایی خود دارند، میزان DHA بدن‌شان پایین است.

در رژیم گیاهخواری از مکمل مناسب استفاده کنید

مکمل‌های غذایی که از جلبک تهیه می‌شوند برای افرادی که رژیم گیاهخواری دارند مناسب است، این مکمل‌ها گران قیمت‌تر هستند و نسبت به مکمل روغن ماهی حاوی تراکم کمتری از DHA هستند، اما در حفظ سطح نرمالی از DHA مهم‌اند، مخصوصاً برای مادر و جنین طی دوران بارداری و شیردهی