چطور کلسترول خون را کاهش دهیم؟

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما به نقل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، اعداد (میزان) کلسترول مهم است و هیپرلیپیدمی (افزایش چربی خون) به این معنی است که خون دارای چربی زیادی مانند کلسترول و تری گلیسیرید است. یکی از انواع چربی خون، هیپرکلسترولمی، به این معنی است که کلسترول غیر HDL و کلسترول بد (LDL) در خون زیاد است. این وضعیت تجمع چربی در شریان‌ها و خطر انسداد را افزایش می‌دهد.

یکی دیگر از راه‌هایی که می‌تواند اعداد کلسترول را نامتعادل نشان دهد، زمانی است که سطح کلسترول خوب (HDL) بسیار پایین است. با کاهش HDL برای حذف کلسترول از شریان‌ها، خطر ابتلا به پلاک‌های آترواسکلروتیک و انسداد افزایش می‌یابد.
اگر هیپرلیپیدمی تشخیص داده شود، وضعیت سلامت کلی و سایر عوامل خطر مانند سیگار کشیدن یا فشار خون بالا به عنوان راهنمایی در درمان کمک خواهد کرد. این عوامل خطر می‌توانند با کلسترول LDL بالا یا سطح کلسترول پایین HDL ترکیب شوند و بر سلامت قلب و عروق فرد تأثیر بگذارند.

خبر خوب اینست که کلسترول بالا را می‌توان کاهش داد و خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش داد. افراد بالای ۲۰ سال باید کلسترول خود را آزمایش و در صورت نیاز با پزشک برای تنظیم سطح کلسترول مشورت کنند.

اغلب، تغییر رفتار‌ها می‌تواند به حفظ اعداد مربوطه در سطح نرمال کمک کند. اگر تغییرات سبک زندگی به تنهایی باعث بهبود سطح کلسترول نشد، ممکن است دارو تجویز شود. تغییرات سبک زندگی عبارتند از:

رژیم غذایی سالم برای قلب
از دیدگاه تغذیه، بهترین راه برای کاهش کلسترول، کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده و چربی ترانس است. توصیه می‌شود چربی اشباع شده به کمتر از ۶ درصد کالری روزانه محدود شود و میزان چربی ترانس مصرفی به حداقل برسد.

کاهش این چربی‌ها به معنای محدود کردن مصرف گوشت قرمز و محصولات لبنی تهیه شده با شیر کامل (پرچرب) است. به جای آن باید شیر کم چربی، محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی انتخاب شود. همچنین به معنای محدود کردن غذا‌های سرخ شده و پخت و پز با روغن‌های سالم مانند روغن گیاهی است.

رژیم غذایی سالم برای قلب مبتنی بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، مرغ، ماهی، آجیل و روغن‌های گیاهی غیر گرمسیری است، در حالی که مصرف گوشت‌های قرمز و فرآوری‌شده، غذا‌ها و نوشیدنی‌های شیرین شده با سدیم و شکر را محدود می‌کند.

برای اینکه در مورد آنچه می‌خورید هوشمندانه‌تر عمل کنید، به برچسب‌های مواد غذایی بیشتر توجه کنید. به عنوان نقطه شروع:
چربی‌ها را بشناسید، دانستن اینکه کدام چربی‌ها کلسترول LDL را افزایش می‌دهند و کدام چربی‌ها کلسترول LDL را افزایش نمی‌دهند، کلیدی برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی است.

برای کاهش سطح کلسترول، غذای سالم بپزید. یک برنامه غذایی سالم برای سلامت قلب می‌تواند در کنترل سطح کلسترول خون کمک کند.

از نظر بدنی فعال‌تر شوید
سبک زندگی بی تحرک کلسترول HDL (کلسترول خوب) را کاهش می‌دهد؛ HDL کمتر به این معنی است که کلسترول خوب کمتری برای حذف کلسترول بد از شریان‌های شما وجود دارد.

فعالیت بدنی مهم است
حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته برای کاهش کلسترول و فشار خون بالا کافی است و شما گزینه‌های زیادی دارید: پیاده روی سریع، شنا، دوچرخه سواری یا حتی کار در حیاط می‌تواند مناسب باشد.

ترک سیگار
سیگار کشیدن و استعمال دخانیات کلسترول HDL را کاهش می‌دهد. بدتر از آن، زمانی که فردی با سطح کلسترول نامطلوب سیگار می‌کشد، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب افزایش می‌یابد. سیگار همچنین خطر سایر عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا و دیابت را افزایش می‌دهد.
با ترک سیگار، افراد سیگاری می‌توانند کلسترول LDL خود را کاهش و سطح کلسترول HDL خود را افزایش دهند. همچنین ترک سیگار می‌تواند به محافظت از شریان‌های آن‌ها کمک کند. افراد غیرسیگاری باید از قرار گرفتن در معرض دود سیگار خودداری کنند.

کاهش وزن
اضافه وزن یا چاقی باعث افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب می‌شود. اما کاهش وزن بین ۵ تا ۱۰ درصد می‌تواند به بهبود عدد کلسترول کمک کند.