خواب سالم، یا بیداری آسیب رسان/ افت تحصیلی با بی نظمی ساعت خواب

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما مرکز یزد، دکتر محمدهادی فرح زادی گفت: تحقیقات ملی و بین‌المللی نشان داده‌اند، وابستگی به قهوه، نوشابه‌های انرژی‌زا و حتی مصرف خودسرانه دارو‌هایی مثل ملاتونین به دلیل بی‌نظمی ساعت خواب و کمبود استراحت، نه‌تنها به افت عملکرد تحصیلی و حافظه منجر می‌شوند، بلکه در درازمدت بر سلامت جسمی و روانی هم اثرات منفی دارند.

وی مهم‌ترین چالش‌های خواب در بین دانشجویان را الگوی خواب نامنظم (ثابت نبودن ساعت خواب و بیداری درشبانه روز)، کمبود خواب (۴–۵ ساعت در شب)، کیفیت پایین خواب، استرس و اضطراب (به‌ویژه شب امتحان)، سبک زندگی و عادت‌ها و عوارض مشکلات خواب برشمرد.

دکترای تخصصی مطالعات اعتیاد به تکنیک‌های علمی و عملی برای رفع این چالش‌ها پرداخت و تصریح کرد: الگوی خواب نامنظم وقتی ساعت خواب و بیداری شما هر شب تغییر کند، ساعت زیستی بدن (ریتم شبانه‌روزی) به هم می‌ریزد که نتیجه آن خستگی مزمن، کاهش تمرکز و خواب سبک است. 

وی ادامه داد: اگر خوابتان بی‌نظم است، هر شب فقط ۱۵–۳۰ دقیقه زودتر (یا دیرتر) بخوابید تا به زمان هدف برسید. ساعت بیداری خود را حتی آخر هفته‌ها در یک بازه ۳۰ دقیقه‌ای ثابت نگه دارید.

فرح زادی بر لزوم استفاده از یک روتین آرام‌بخش پیش از خواب تأکید کرد و گفت: نور کم، مطالعه‌ی سبک، دوش ولرم یا تمرین تنفس از این روتین آرام بخش به شمار می‌آید. هر صبح ۲۰–۳۰ دقیقه در معرض نور طبیعی قرار بگیرید؛ نور صبحگاهی قوی‌ترین تنظیم‌کننده‌ی ساعت بدن است. اگر بعد از ۲۰ دقیقه در تخت خوابتان نبرد، بلند شوید و فعالیت آرامی انجام دهید تا تخت فقط با خواب شرطی شود.

وی خاطرنشان ساخت: کمتر از هفت ساعت خواب مداوم در شب، در تحقیقات متعدد با افت یادگیری، کاهش حافظه و افزایش خطر بیماری‌های جسمی (چاقی، فشارخون، دیابت) مرتبط است. خواب کافی برای تثبیت مطالب در حافظه ضروری است.

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی از روش پومودورو به عنوان یکی از تکنیک‌های علمی و عملی یاد کرد و گفت: مطالعه‌ی ۲۵–۵۰ دقیقه‌ای به اضافه ۵–۱۰ دقیقه استراحت، به‌مراتب بازده بیشتری از شب‌زنده‌داری دارد. تمرکز بر مطالعه‌ی فعال (خلاصه‌نویسی، پرسش‌سازی، مرور فعال) به‌جای مطالعه‌ی طولانی‌مدت. چُرت کوتاه ۲۰–۳۰ دقیقه‌ای بعدازظهر می‌تواند انرژی را برگرداند (اما نه نزدیک غروب). مصرف قهوه را تدریجی کاهش دهید و به ساعات اولیه روز محدود کنید. اگر کمبود خواب مزمن ادامه یافت، مراجعه به پزشک برای بررسی اختلالات خواب توصیه می‌شود.

وی افزود: حتی اگر زمان کافی برای خواب داشته باشید، عوامل محیطی (نور، صدا، دما)، مصرف کافئین و استرس می‌توانند مانع خواب عمیق شوند. اتاق خواب باید تاریک، ساکت و خنک (۱۸–۲۲ درجه) باشد. حداقل ۶۰–۹۰ دقیقه قبل از خواب از موبایل و لپ‌تاپ فاصله بگیرید. ورزش منظم در طول روز کیفیت خواب را بالا می‌برد نه دقیقاً قبل از خواب. از وعده‌های سنگین و نوشیدنی‌های زیاد قبل از خواب پرهیز کنید. نوشتن افکار و فهرست کار‌های فردا روی کاغذ، از چرخش ذهنی قبل خواب جلوگیری می‌کند.

فرح زادی استرس و اضطراب را از عوامل خواب سخت عنوان کرد و ادامه داد: برنامه‌ریزی مطالعه به‌گونه‌ای باشد که شب امتحان فقط مرور سبک باقی بماند. تمرین تنفس ۴–۴–۸ (۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگه‌داشتن، ۸ ثانیه بازدم) یا ریلکسیشن عضلانی پیشرفته. ۱۰–۱۵ دقیقه نوشتن نگرانی‌ها قبل خواب. حتی در شرایط استرس، سعی کنید حداقل ۶ ساعت خواب داشته باشید. در صورت اضطراب شدید و مکرر، مراجعه به مشاور یا روان‌پزشک ضروری است.

وی بیان داشت: قانون «۹۰ دقیقه بدون صفحه» پیش از خواب. مصرف کافئین فقط صبح و اوایل بعدازظهر (نه بعد از ساعت ۱۴–۱۶). برای بیدار ماندن از روش‌های جایگزین پیاده‌روی کوتاه، نوشیدن آب، تغییر محیط مطالعه استفاده کنید. در کار شبانه، از روش‌های مدیریت انرژی (پومودورو، استراحت فعال، تغذیه سبک) بهره بگیرید تا به کافئین زیاد وابسته نشوید.

دکترای تخصصی مطالعات اعتیاد افزود: کم‌خوابی یا خواب بی‌کیفیت باعث خستگی، تحریک‌پذیری، کاهش تمرکز و افت عملکرد در کلاس و امتحان می‌شود. بازگشت به خواب کافی و سالم سریعاً بسیاری از این مشکلات را جبران می‌کند.

وی با بیان اینکه قطع ناگهانی کافئین می‌تواند باعث سردرد، خواب‌آلودگی و کاهش تمرکز شود بلکه کاهش تدریجی بهترین راه است، گفت: قهوه شاید چند ساعت بیداری بدهد، اما خواب شبانه و حافظه را مختل می‌کند. درباره نوشابه و انرژی‌زا نیز ترکیب کافئین بالا، قند زیاد و محرک‌هایی مثل تائورین می‌تواند باعث تپش قلب، اضطراب و اختلال خواب شود. حتی مصرف گاه‌به‌گاه هم خطرناک است. بهترین راهکار پرهیز از مصرف شبانه و جایگزینی با روش‌های طبیعی مثل خواب کوتاه، تغذیه سبک و آب کافی به شمار می‌آید.

فرح زادی ادامه داد: بزرگسالان (از جمله دانشجویان) باید ۷ تا ۹ ساعت خواب منظم شبانه داشته باشند. قهوه و انرژی‌زا‌ها شاید شما را موقتاً بیدار نگه دارند، اما کیفیت خواب و در نتیجه یادگیری و سلامت روان شما را تضعیف می‌کنند.

وی خاطرنشان ساخت: ملاتونین و سایر دارو‌ها راه‌حل اصلی نیستند و مصرف خودسرانه آنها می‌تواند خطرناک باشد. بهترین سرمایه‌گذاری برای موفقیت تحصیلی، اصلاح عادات خواب و مدیریت استرس است، نه وابستگی به دارو یا محرک‌ها.