آهن یک ماده معدنی اساسی است که بدن شما باید به درستی کار کند و مصرف مقادیر کافی از آن در رژیم غذایی روزانه بسیار مهم است.
به گزارش گروه وب‌گردی خبرگزاری صدا و سیما، کم خونی وقتی اتفاق می‌افتد که بدن شما به اندازه کافی گلبول قرمز سالم نداشته باشد. این وضعیت عمدتاً در اثر از دست دادن خون، از بین رفتن گلبول‌های قرمز یا ناتوانی بدن در ایجاد سلول‌های قرمز خون کافی ایجاد می‌شود.
کمبود آهن بدن
شایع ترین نوع کم خونی، فقر آهن است. گلبول‌های قرمز حاوی پروتئینی به نام هموگلوبین است. هموگلوبین پر از آهن است. بدون آهن کافی، بدن شما قادر به ایجاد هموگلوبین مورد نیاز برای ایجاد گلبول‌های قرمز کافی به منظور تحویل خون غنی از اکسیژن در بدن نیست.
فقدان فولات و ویتامین B-۱۲ همچنین ممکن است بر توانایی بدن شما در ساخت گلبول‌های قرمز تأثیر بگذارد. اگر بدن شما نتواند ویتامین B-۱۲ را به درستی پردازش کند، ممکن است دچار کم خونی خطرناک شوید.
رژیم غذایی سرشار از آهن، ویتامین‌های گروه B و ویتامین C مانند برنامه زیر در صورت کم خونی مهم است. حتما در مورد مکمل‌ها با پزشک خود نیز صحبت کنید.
برنامه‌های درمانی کم خونی اغلب شامل تغییرات رژیم غذایی است. بهترین برنامه رژیم غذایی برای کم خونی شامل غذا‌های سرشار از آهن و سایر ویتامین‌های ضروری برای هموگلوبین و تولید گلبول‌های قرمز است. همچنین باید شامل غذا‌هایی باشد که به بدن شما کمک می‌کند آهن را بهتر جذب کند.
آهن یک ماده معدنی اساسی است که بدن شما باید به درستی کار کند؛ بنابر این، مصرف مقادیر کافی از آن در رژیم غذایی روزانه بسیار مهم است.
جالب است بدانید، غذا‌هایی که می‌خورید نه تنها بر میزان آهن شما بلکه در جذب آن به بدن شما نیز تأثیر دارد.
آهن همچنین یکی از اجزای میوگلوبین، پروتئین ذخیره کننده اکسیژن در ماهیچه‌های شما است. این اکسیژن هنگام استفاده از ماهیچه‌ها استفاده می‌شود. دامنه مصرف توصیه شده ۷ تا ۱۸ میلی گرم در روز برای جمعیت عمومی و حداکثر ۲۷ گرم برای خانم‌های باردار است.
در غذا‌ها دو نوع آهن وجود دارد: آهن هم و آهن غیرهم.
آهن هم در گوشت، مرغ و غذا‌های دریایی یافت می‌شود. آهن غیرهم در غذا‌های گیاهی و غذا‌های غنی شده با آهن یافت می‌شود. بدن شما می‌تواند هر دو نوع را جذب کند، اما آهن هم را راحت‌تر جذب می‌کند.
مقدار توصیه شده روزانه مصرف آهن ۱۰ میلی گرم (میلی گرم) برای آقایان و ۱۲ میلی گرم برای خانم‌ها است.
برای درمان کمبود آهن چه بخوریم؟
برای دریافت آهن بیشتر و کمک به مبارزه با کم خونی و فقر آهن، این غذا‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
۱. سبزیجات برگ دار
سبزیجات برگ دار، به ویژه انواع تیره، از بهترین منابع آهن غیر چربی اند. آن‌ها شامل موارد زیر هستند:
- اسفناج
- کلم پیچ
- کلم سبز
- سبزی قاصدک
- برگ چغندر
برخی از سبزیجات دارای برگ مانند برگ چغندر و کلم سبز نیز حاوی فولات هستند. رژیم غذایی کم فولات ممکن است باعث کم خونی فقر فولات شود. مرکبات، لوبیا و غلات کامل منبع خوبی برای فولات هستند.
۲. گوشت و مرغ
گوشت قرمز، گوسفند و گوشت آهن بهترین منابع هستند. مرغ مقادیر کمتری آهن دارد.
خوردن گوشت یا مرغ با غذا‌های آهن غیرهم، مانند سبزیجات برگ دار، به همراه میوه غنی از ویتامین C می‌تواند باعث افزایش جذب آهن شود.
۳. جگر
بسیاری از مردم از خوردن گوشت اندام داخلی خودداری می‌کنند اما منبع خوبی از آهن هستند. محبوب‌ترین گوشت، ارگان داخلی جگر است. سرشار از آهن و فولات است.
۴. غذا‌های دریایی
برخی غذا‌های دریایی آهن هم را تأمین می‌کنند. صدف، خرچنگ و میگو منابع خوبی هستند. بیشتر ماهی‌ها حاوی آهن هستند.
ماهی با بهترین سطح آهن شامل:
- ماهی کنسرو
- ماهی خال مخالی
- ماهی پامپانو
- ماهی آزاد تازه یا کنسرو شده
اگرچه ساردین‌های کنسرو منبع خوبی از آهن هستند اما از نظر کلسیم نیز سرشار هستند. کلسیم ممکن است با آهن متصل شود و جذب آن را کاهش می‌دهد. غذا‌های سرشار از کلسیم نباید همزمان با غذا‌های سرشار از آهن مصرف شوند.
۵. غذا‌های غنی شده
بسیاری از غذا‌ها با آهن غنی شده اند. اگر گیاهخوار هستید یا منابع دیگر آهن را مصرف نمی‌کنید، این غذا‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
- آب پرتقال غنی شده
- غلات غنی شده
- ماکارونی غنی شده
- غذا‌های تهیه شده از آرد ذرت غنی شده
- برنج سفید غنی شده
۶. حبوبات
حبوبات، منابع خوبی از آهن برای گیاهخواران و گوشتخواران و همچنین ارزان قیمت و لذیذ هستند.
برخی گزینه‌های غنی از آهن عبارتند از:
- لوبیا قرمز
- نخود
- سویا
- لوبیا چشم بلبلی
- لوبیا چیتی
- لوبیای سیاه
- نخود فرنگی
۷. آجیل و دانه
بسیاری از انواع آجیل و دانه‌ها منابع خوبی از آهن هستند. آن‌ها به تنهایی طعم خوبی دارند یا روی سالاد یا ماست ریخته می‌شوند.
برخی آجیل‌ها و دانه‌هایی که دارای آهن هستند، عبارتند از:
- دانه کدو تنبل
- بادام هندی
- پسته
- دانه‌های کنف
- آجیل کاج
- تخمه آفتابگردان
هر دو آجیل خام و بو داده مقادیر مشابه آهن دارند. بادام همچنین منبع خوبی از آهن است. آن‌ها به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم عالی هستند اما از آن جا که کلسیم آن‌ها نیز زیاد بوده، ممکن است باعث افزایش سطح آهن شما نشوند.
نحوه افزایش جذب آهن از مواد غذایی
غذا‌هایی که به شما کمک می‌کنند آهن بیشتری جذب کنید. در حالی که همه آهن رژیم غذایی به یک اندازه جذب نمی‌شود، برخی از مواد غذایی می‌توانند توانایی بدن در جذب آن را تقویت کنند.
غذا‌های سرشار از ویتامین C
ویتامین C باعث افزایش جذب آهن می‌شود. این ویتامین، آهن غیرهم را اسیر و آن را به شکلی ذخیره می‌کند که در بدن راحت‌تر جذب می‌کند.
غذا‌های پر ویتامین C شامل مرکبات، سبزیجات برگ تیره، فلفل دلمه‌ای، خربزه و توت فرنگی هستند.
مصرف ۱۰۰ میلی گرم ویتامین C به همراه وعده غذایی، ۶۷ درصد جذب آهن را افزایش داده است. از این رو نوشیدن آب مرکبات یا خوردن غذا‌های دیگر سرشار از ویتامین C در حالی که شما غذا‌های آهن دار مصرف می‌کنید، باعث افزایش جذب بدن می‌شود.
غذا‌هایی با ویتامین A و بتاکاروتن
ویتامین A نقش مهمی در حفظ بینش سالم، رشد استخوان‌ها و سیستم ایمنی بدن دارد. بتاکاروتن یک رنگدانه قرمز - نارنجی است که در گیاهان و میوه‌ها یافت می‌شود و می‌تواند به ویتامین A در بدن شما تبدیل شود.
منابع غذایی خوب بتاکاروتن و ویتامین A شامل هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم، کدو، فلفل قرمز، طالبی، زردآلو، پرتقال و هلو هستند.
گوشت، ماهی و مرغ
گوشت، ماهی و طیور نه تنها آهن هم را به خوبی جذب می‌کنند، بلکه می‌توانند جذب فرم هم را نیز تحریک کنند. مطالعات متعددی گزارش داده اند که افزودن گوشت گاو، مرغ یا ماهی به یک وعده غذایی مبتنی بر غلات منجر به جذب ۲-۳ برابر آهن غیرهمی شود.
تحقیقات همچنین نشان داده اند که افزودن ۷۵ گرم گوشت به یک وعده غذایی، جذب آهن غیرهم را حدود ۲.۵ برابر، در مقایسه با وعده غذایی بدون آن، افزایش می دهد.
غذا‌هایی که ممکن است مانع جذب آهن شوند
همان طور که برخی غذا‌ها می‌توانند جذب آهن را بهبود بخشند، برخی دیگر می‌توانند مانع از بروز آن شوند.
غذا‌های حاوی فیتات
فیتات یا اسید فیتیک، در مواد غذایی مانند غلات سبوس دار، غلات، حبوبات، سویا و آجیل یافت می‌شود. حتی مقدار کمی از فیتات می‌تواند جذب آهن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
غذا‌های غنی از کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی اساسی برای سلامت استخوان‌ها است. با این حال، برخی از شواهد نشان می‌دهد که صرف نظر از این که منبع لبنیات یا مکمل کلسیم باشد، مانع جذب آهن می‌شود. مطالعات نشان داده اند که ۱۶۵ میلی گرم کلسیم از شیر، پنیر یا مکمل، جذب آهن را حدود ۵۰-۶۰ ٪ کاهش داده است.
غذا‌های حاوی پلی فنول
پلی فنول‌ها در مقادیر مختلفی در غذا‌های گیاهی و نوشیدنی‌ها از جمله سبزیجات، میوه‌ها، برخی از غلات و حبوبات، چای، قهوه، یافت می‌شوند.
قهوه و چای که هر دو به طور گسترده در وعده‌های غذایی مورد مصرف قرار می‌گیرند، دارای محتوای بالایی از پلی فنول‌ها هستند و مانع از جذب آهن غیرهم می‌شوند.
در یک بررسی، نوشیدن یک فنجان چای سیاه با یک وعده غذایی، جذب آهن را ۶۰ تا ۷۰ ٪ کاهش می‌دهد، صرف نظر از این که چای کم رنگ، عادی یا پررنگ باشد.
نکات به دست آوردن کافی آهن
نکات زیر می‌تواند به شما در بیشترین میزان مصرف آهن در رژیم غذایی کمک کند:
گوشت قرمز بدون چربی بخورید: این بهترین منبع آهن هم است که به راحتی جذب می‌شود. خوردن چند بار در هفته در صورت کمبود آهن شما می‌تواند کمک کند.
مرغ و ماهی بخورید: این‌ها همچنین منابع خوبی از آهن هم هستند. انواع آن‌ها را بخورید.
غذا‌های سرشار از ویتامین C را مصرف کنید: در طول وعده‌های غذایی، غذا‌های سرشار از ویتامین C بخورید تا جذب آهن غیرهم افزایش یابد. به عنوان مثال، مقداری آب لیمو که روی سبزی‌های برگ دار بریزید، میزان جذب شما را افزایش می‌دهد.
از خوردن قهوه، چای یا شیر در نزدیکی وعده‌های غذایی خودداری کنید: از این موارد در هنگام وعده‌های غذایی حاوی غذا‌های غنی از آهن خودداری کنید.
غذا‌های سرشار از آهن غیر هم را انتخاب کنید: اگر گوشت و ماهی نمی‌خورید، مقدار زیادی غذای گیاهی سرشار از آهن را در رژیم غذایی خود قرار دهید.