چگونه خوابی راحت داشته باشیم؟
داشتن خواب خوب و راحت ضمن افزایش کیفیت زندگی به بهبود عملکرد مغز و بدن کمک میکند.
به گزارش
خبرگزاری صدا و سیما مرکز ایلام؛ خواب مناسب وکافی آثار مثبتی روی مغز و بسیاری از قسمتهای بدن ازجمله یادگیری
، حافظه، خلقوخو، احساسات و عملکردهای مختلف بیولوژیکی میگذارد.
ممکن است خواسته یا ناخواسته خود را درگیر عاداتی کرده باشید که خواب راحت شبانه را برایتان غیرممکن کرده باشند. پس با ما همراه باشید تا در ادامه نکاتی را که باعث تغییر این عادتها و ایجاد یک خواب راحت برای شما میشود مرور کنیم.
ساعت مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن
برای خوابیدن در شب و بیدار شدن صبح خود ساعت مشخصی تعیین کنید و هرروز خود را ملزم کنید که آن را رعایت کنید. پس از چند هفته بدن شما به این شیوه عادت میکند و ساعت زیستی مغز شما دوباره تنظیم میشود. شاید در اوایل این کار برای شما سخت باشد و نتوانید به راحتی به خواب روید و صبح بلند شوید، اما وقتی ساعت مغز کوک شود خودش در ساعت مشخص خوابآلوده شده و حتی صبح به طور طبیعی بیدار میشود.
وقت خود را در رختخواب تلف نکنیداگر در ساعتی که مشخص کرده اید به رختخواب رفتید و تا پانزده دقیقه خوابتان نبرد وقت خود را در رخت خواب تلف نکید. به هیچ وجه وسایل ارتباطی مثل گوشی را به داخل رختخواب نبرید، حتی المقدور از گذاشتن تلوزیون در اتاق خواب پرهیز کنید. پس از این پانزده دقیقه از رخت خواب بیرون بیایید و کاری خستهکننده و البته مورد علاقهتان را انجام دهید. کاری را شروع کنید که الزاما مجبور نباشید تمامش کنید، مانند منظم کردن حسابهای روزانه، خواندن مجله. وقتی احساس خوابآلودگی کردید به رخت خواب برگردید و سعی کنید که بخوابید. اگر باز هم در طول ۱۵ دقیقه خوابتان نبرد کارهای بالا را تکرار کنید. به خاطر داشته باشید که شب هر ساعتی که خوابتان برده باشد تفاوتی ندارد، صبح باید سر ساعت مقرر بیدار شوید.در طول روز به هیچ وجه نخوابید
خوابیدن طولانی مدت در طول روز ساعت طبیعی مغز شما را به هم میریزد. در روز نهایتا یک خواب کوتاه نیم ساعته داشته باشید تا شما را سرحال کند. اما خواب طولانی روز، خواب و بیداریتان را باهم مختل میکند.
همچنین به هیچ وجه بلافاصله قبل از خواب ورزش نکنید.سعی کنید حداقل سه ساعت پیش از خوابیدنتان ورزش نکنید.
ذهنتان را با یک تمرین مشغول و متمرکز کنید
بر اساس تحقیقات انجام شده اگر ذهن ما هنگام خواب بر یک موضوع متمرکز شود و از نگرانیهای روزمره دور شود زودتر و راحتتر به خواب میرویم. تمرینهایی نظیر از ۱۰۰ معکوس شمردن و یا ۳ تا ۳ تا کم کردن میتواند مفید باشد.
قبل از خواب ذهن خود را خالی کنید
بهتر است یک یا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب ذهن خود را از هر چیزی خالی کنید. زمانی را به فکر کردن راجع به اتفاقات روز اختصاص دهید و سعی کنید آنها را توجیه کرده و بدون استرس و اضطراب و هر گونه مشغولیت فکری به رختخواب بروید. اضطراب و استرس بیخوابی شما را تشدید میکنند. از تکنیکهای آرام سازی ذهن و مدیتیشن قبل از خواب بهره ببرید.
پیادهروی قبل از خوابمدتی قبل از خواب را میتوانید در پارک و یا حتی محیط خانه پیاده روی کنید. پیاده روی سبک شما را خسته نمیکند، اما باعث بالا رفتن دمای بدنتان میشود و برای به خواب رفتن بسیار مفید است. چرا که بدن به طور طبیعی تلاش میکند تا دمای بدن شما را به حالت طبیعی باز گرداند و این موضوع خود موجب خواب سریع و عمیق میشود.قبل از خواب غذای سبک بخوریدیک یا دو ساعت قبل از خواب نان و میوه بخورید که تاثیر خوبی دارد. البته یک لیوان شیر گرم نیز مفید میباشد. از مصرف غذاهای شیرین که ممکن است بدن را تحریک کند یا غذاهای سنگین که میتواند به بدن فشار بیاورد، پرهیز کنید. خوردن فیبر زیاد میتواند کلید خواب بهتر باشد.
دمای اتاق را پایین بیاوریدهنگام خواب، دمای بدن تغییر میکند. دمای عضلات ناحیه مرکزی کاهش مییابد و این در حالی است که دمای دستها و پاهایتان افزایش پیدا میکند. اگر اتاقتان خیلی گرم باشد، ممکن است زمان زیادی را صرف به خواب رفتن کنید.
دمای محل خوابتان را بین ۱۵ تا ۲۳ درجه سانتیگراد، تنظیم کنید. دمای محیطی را که در آن خواب راحتی تجربه میکنید، پیدا کنید.
برای رساندن دمای بدنتان به دمای مورد نظر میتوانید از دوش آب گرم کمک بگیرید. این تغییر دما با ارسال سیگنالهایی به مغز، شما را برای خوابیدن آماده میکند.
راحتی خود را هنگام خواب تضمین کنیدداشتن تشک و رختخواب راحت، تأثیر چشمگیری بر عمق و کیفیت خواب دارد. یک تشک با سفتی متوسط تأثیر مثبتی بر
کیفیت خواب دارد و از اختلالات خواب و اذیت شدن عضلات جلوگیری میکند. کیفیت بالش نیز برای داشتن خواب راحت، اهمیت دارد.
بالش میتواند بر راحتی، دما و منحنی گردنتان تأثیر بگذارد. بالشهای طبی بهتر از بالشهای پر و یا بالشهای مموری فوم هستند. علاوه بر این، استفاده از پتوی سنگین میتواند استرس بدن را کاهش دهد و به بهبود خواب کمک کند؛ و در آخر باید لباسی راحت با پارچهای انتخاب کنید که در حفظ دمای مناسب در طول شب، به شما کمک کند.
رایحهدرمانی را امتحان کنید
در رایحهدرمانی از اسانسهای روغنی استفاده میشود. این روش معمولاً توسط کسانی که سخت به خواب میروند کاربرد دارد. به نظر میرسد که اسطوخودوس و گل محمدی از رایحههای محبوب و دارای آثار مثبت بر خوابند. افشاننده اسانسهای روغنی میتواند اسانسهای آرامشبخش را که باعث بهبود کیفیت خواب میشود در اتاقتان پخش کند.
خوراکیهای مفید برای خواب راحت شبانه
| موز: موز سرشار از پتاسیم است که پاهای بیقرار را آرام و از گرفتگی عضلات پاها در طول شب جلوگیری میکند همچنین به دلیل اینکه دارای منیزیم است به آرامش اعصاب، شل شدن ماهیچهها و سلامتی چرخهی گوارش کمک میکند. میتوانید خود موز را خالی میل کنید یا یک اسموتی خوشمزه با یخ و شیر آماده و نوش جان کنید. |
| شربت یا مربای گیلاس: پیش از اینکه بیخوابی بر شما غلبه کند، یک لیوان شربت گیلاس را امتحان کنید. مطالعات مجلهی تخصصی خوراکیهای درمانگر (Journal of Medicinal Food) در سال ۲۰۱۰ نشان داد مصرف یک لیوان شربت گیلاس که منبع طبیعی ملاتونین است، بیخوابی را در بزرگسالان به طور چشمگیری کاهش میدهد. به جای شربت گیلاس میتوانید میوهی تازه یا گیلاس خشکشده استفاده کنید. |
| بادام: منیزیم موجود در بادام به آرامش و بهتر خوابیدنِ شما کمک میکند. به توصیهی کارشناسان قبل از خواب چند دانه بادام میل کنید یا اگر دلتان غذای پُر و پیمانتری میخواهد میتوانید کرهی بادام را روی تکهای نان تُست سبوسدار بمالید و نوش جان کنید. |
| کیوی:کیوی را میتوانید به عنوان میان وعده و قبل از خواب مصرف کنید. افرادی که دو ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی بخورند به میزان بیشتری میخوابند. کیوی سرشار از ویتامین ث و ای، سروتونین و اسید فولیک است. اینها موادی هستند که همگی در خواب راحت به شما کمک میکنند. |
| غلات حجیمشده: مصرف یک کاسهی کوچک از فرآوردههای کمشیرین غلات کامل، شما را برای خواب آماده میکند. بنیاد ملی خواب (NSF) آمریکا مصرف ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین را توصیه میکند. مثلا مصرف غلات حجیمشده همراه با شیر. بنا بر نظر NSF، کربوهیدارت موجود در غلات کامل باعث میشود تریپتوفانِ (اسید آمینهای که موجب احساس خوابآلودگی میشود) موجود در پروتئین برای استفادهی مغز در دسترس باشد. |
|
جو دوسر: یک کاسه جو دوسر گرم قبل از خواب به شما آرامش میدهد. علاوه بر آن کلسیم، منیزیم و پتاسیم بدنتان را هم تأمین میکند. این سه ماده باعث میشوند سریعتر به خواب بروید. ناگفته نماند که کمبود منیزیم در بدن چرت زدن را هم سختتر میکند.
|
با این دمنوشها خوابی راحت داشته باشید
بابونه
خواص آرامبخش بابونه، به یک آنتی اکسیدان بهنام آپیژنین برمیگردد که در چای بابونه فراوان است. آپیژنین برخی گیرندههای خاص مغز را تحریک میکند که باعث کاهش اضطراب و بهخواب رفتن میشوند.
سنبلالطیب
سنبلالطیب گیاهی است که قرنها برای درمان مشکلاتی مانند بیخوابی، اضطراب و سردرد استفاده میشود. امروزه، سنبلالطیب یکی از محبوبترین دمنوشهای خواب آور به شمار میرود. سنبلالطیب بهصورت مکمل خوراکی بهشکلهای کپسول یا مایع دردسترس است. سنبلالطیب معمولا خشک شده و بهعنوان چای به فروش میرسد. رویهمرفته، نوشیدن چای سنبلالطیب میتواند به بهبود کیفیت خواب بدون عوارض جانبی کمک کند.
اسطوخدوس
اسطوخدوس گیاهی است که اغلب بهدلیل رایحهی معطر و آرامبخش خود موردتوجه بوده است. چای اسطوخدوس از غنچههای کوچک بنفش گیاه گلدار تهیه میشود. این گیاه بومی منطقهی مدیترانه است که درحالحاضر در سرتاسر دنیا رشد میکند و بسیاری از مردم برای آرامش و کمک به خواب راحت، چای اسطوخدوس مینوشند.تحقیقات نشان دادهاند اسطوخدوس میتواند باعث کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب افراد مبتلا به اضطراب و اختلالات وابسته به اضطراب هم بشود. بنابراین، اگر اضطراب یکی از دلایلی است که باعث میشود خواب به چشمانتان نیاید، نوشیدن چای اسطوخدوس میتواند برایتان مفید باشد.
بادَرَنجبویهبادَرَنجبویه متعلق به خانوادهی نعناعیان است و در سرتاسر دنیا رشد میکند. عصارهی بادرنجبویه غالبا برای مصارف آروماتراپی بهفروش میرسد و برگهای بادرنجبویه هم برای تهیهی چای خشک میشوند. از قرون وسطی این گیاه معطر با رایحهی مرکبات، برای کاهش استرس و بهبود خواب استفاده شده است.شواهد نشان میدهند که بادرنجبویه باعث افزیش سطح GABA در موش میشود، و این امر نشان میدهد که بادرنجبویه خاصیت آرامبخشی دارد. علاوهبراین، مطالعهی روی انسان هم نشان داد که ۴۲ درصد علائم بیخوابی شرکتکنندگان بعد از مصرف روزانه ۶۰۰ میلیگرم عصارهی بادرنجبویه بهمدت ۱۵ روز کاهش پیدا کرد.اگر بهطور مزمن مشکلات مربوط به خواب دارید، نوشیدن چای بادرنجبویه قبل از خواب میتواند برایتان مفید باشد.گل ساعتی
چای گل ساعتی از برگ، گل و ساقههای خشکشدهی گیاه ساعتی تهیه میشود. در گذشته، از گل ساعتی برای کاهش اضطراب و بهبود خواب استفاده میشد. اخیرا هم آزمایشاتی درمورد بررسی توانایی چای گل ساعتی در بهبود بیخوابی و کیفیت خواب انجام شده است.محققان تأثیر گل ساعتی را با سنبلالطیب و رازک با آمبین، دارویی که معمولا برای درمان بیخوابی تجویز میشود، مقایسه کردند. نتایج نشان داد که ترکیب گل ساعتی مانند آمبین در بهبود کیفیت خواب مؤثر است.
هشدار پزشکی:
اگر خیلی وقت است که نمیتوانید بخوابید به پزشک مراجعه کنید.
به قول متخصصان گاهی بیخوابیهای نگران کننده، موجب بیخوابی مزمن میشود. که عواملی چون اختلالات روانی، مشکلات تنفسی یا لگد پرانیهای بیدلیل در خواب میتوانند علل اصلی بروز آن باشند. متخصصان میگویند اگر به راحتی نمیتوانید بخوابید و حدود یک ماه، تمام شب را بیدار ماندهاید و نتوانستید بخوابید، حتماً مشکل خود را با یک پزشک در میان بگذارید.
طبق توصیه انجمن اختلالات خواب آمریکا، شما در وهله اول باید مشکلات خود را در این زمینه به پزشک خود بگویید. اگر او قادر به حل مشکل شما نبود از او بخواهید تا یک متخصص اختلالات خواب را به شما معرفی کند. |