بهترین وعده‌های سحری

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما، مرکز فارس، کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز گفت: نخوردن غذا به طور متناوب در روزه داری اسلامی، نه تنها عارضه‌ای در افراد سالم ایجاد نمی‌کند، بلکه سبب تقویت ایمنی بدن، کاهش پاسخ‌های التهابی زیانبار و بهبود واکنش بدن در موارد استرس می‌شود. رعایت اصول صحیح تغذیه تاثیر مهمی در تقویت سیستم ایمنی برای مقابله با عفونت‌ها به ویژه بیماری کووید ۱۹ دارد.
فاطمه شفیعی گفت: تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان مانند دیگر اوقات، به معنی رعایت دو اصل تنوع به معنی استفاده از گروه‌های غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و مواد لبنی، سبزی ها، میوه‌ها و گروه گوشت و جایگزین آن و تعادل به معنای پرهیز از کم خوری و پرخوری در برنامه غذایی است.
وی افزود: توصیه می‌شود که افراد روزه دار همانند زمانی که روزه نیستند، سه وعده غذایی بخورند که این وعده‌ها شامل افطاری، شام و سحری است و صرف غذا در دفعات کمتر از دو بار در سال‌هایی که ماه مبارک رمضان در فصل‌های بهار و تابستان است توصیه نمی‌شود.
کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز گفت: غذا‌های مصرفی در وعده سحری خصوصیات و ویژگی وعده ناهار داشته باشد، تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود.
شفیعی افزود: در هنگام افطاری مصرف غذا‌های سبک و مختصر شامل گروه‌های غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر، ماست و پنیر)، میوه و سبزی، نان و غلات مانند برنج و نان برای افزایش قند خون توصیه می‌شود مانند نان، پنیر و سبزی، علاوه بر آن، مصرف شیر گرم، فرنی و شیر برنج در هنگام افطار مناسب است.
وی استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ کم چرب، آش کم حبوبات، حلیم بدون روغن و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر، را موجب حفظ تعادل آب و مواد معدنی فرد روزه دار بیان کرد.
کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز گفت: استفاده از سبزی و میوه در هنگام افطاری و همچنین در فاصله بین افطاری تا سحر، به دلیل این که منبع خوبی از آب و فیبر هستند، برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می‌شود.
شفیعی توصیه کرد که در وعده سحری مقدار مناسبی سبزی‌های مختلف مصرف شود. سبزی‌ها با داشتن مواد مغذی مختلف و آب علاوه بر تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می‌کنند.
وی گفت: مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی‌شود، زیرا مصرف مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلول‌ها و در پی آن کاهش قند خون می‌شود و به این ترتیب، مصرف ماده غذایی شیرین و حاوی قند‌های ساده مثل شیرینی و شکلات در وعده سحری موجب می‌شود شخص زودتر گرسنه شود.
کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز افزود: بازکردن افطار با آب سرد یا نوشیدنی‌های سرد، یکی از عادات غذایی غلط روزه داران این است که توصیه می‌شود افطار را با نوشیدنی‌های آب گرم مانند آب جوش، چای کم رنگ و شیر گرم آغاز و سپس از خرما یا کشمش استفاده کنند، زیرا این دو سبب کنترل اشتها می‌شود و از پرخوری به هنگام افطار پیشگیری می‌کند.
شفیعی گفت: علاوه بر آن، مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید و منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است، و توصیه می‌شود در وعده افطاری سه تا پنج عدد خرما مصرف شود.
وی افزود: مصرف آب زیاد به هنگام افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی می‌شود و بعد از صرف سحری نیز بسیاری از افراد از بیم تشنگی در طول روز، به مقدار فراوان آب می‌نوشند که عادت غذایی درستی نیست.
کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز گفت: از نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحری پرهیز کنید، زیرا چای باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک‌های معدنی می‌شود که بدن در طول روز به آن احتیاج دارد.
شفیعی افزود: مصرف مواد غذایی سنگین، دیرهضم، پرچرب و سرخ شده به هنگام افطار، مناسب نیست و به جای غذا‌های چرب و سرخ کرده، از غذا‌های آب پز و بخارپز استفاده شود.
وی گفت: در وعده افطار پیشنهاد می‌شود از انواع نان‌های سبوسدار و پنیر همراه با سبزی یا گوجه فرنگی یا گردو، فرنی یا شیربرنج، انواع کوکو و شامی، شله زرد استفاده کرد.
کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز افزود: در وعده شام با فاصله ۲ ساعت بعد از افطار، سوپ ساده و کم چرب، آش با حبوبات کم، حلیم، خوراک لوبیا، عدسی، خوراک سبزیجات با کمی نان سبوس دار و تیره به همراه ماست و خیار و سبزی خوردن یا سالاد کاهو و دوغ استفاده شود.
شفیعی گفت: بلافاصله بعد از شام از مصرف چای خودداری شود، زیرا جذب آهن را کاهش می‌دهد و بهتر است به عنوان دسر بعد از شام از میوه ها، به ویژه مرکبات و میوه‌هایی که حاوی مقادیر بالایی ویتامین c هستند استفاده شود.
وی افزود: تا پایان شب و هنگام خواب، تا حدی امکان از میوه‌ها و سبزی‌ها و آب و سایر نوشیدنی‌ها استفاده شود.
کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز گفت: انواع چلو خورشت و پلو‌های مخلوط با حبوبات و سبزیجات (عدس پلو، لوبیا پلو) به همراه مقدار اندکی مرغ، ماهی یا گوشت و سبزی‌های تازه مثل سبزی خوردن یا سالاد یا کاهو و ماست برای این وعده مناسب است.