۷ گام مواجهه با احساس گناه

به گزارش گروه وبگردی خبرگزاری صدا و سيما؛ در این درس ۷ گام را برای مواجهه با احساس گناه بر‌شمرده‌ایم تا طی آن بی آنکه در صدد توجیه رفتار خود برآییم یا به دام چرخه باطل خودسرزنشگری در غلتیم، با شناخت احساس گناه، دلیل آن را دریابیم؛ از سایر احساسات تمییز دهیم؛ آن را بپذیریم و به جبرانش برآییم و با قول تغییر، خود را ببخشیم و رها شویم.

توسعه توانمندی‌های فردی- سید محمد مهدی شهیدی؛ بر اساس متون دینی آدم به خاطر گناهی که در بهشت مرتکب شده بود به زمین تبعید شد پس چندان غریب نیست که احساس گناه اینقدر در میان انسان‌ها فراگیر و عام باشد.

احساس گناه برای همه ما تجربه‌ای ملموس است که می‌تواند ناشی از اموری ساده و پیش پا افتاده مثل خوردن چند قاشق غذای اضافه، کشیدن یک نخ سیگار بیشتر باشد یا اموری مهمتر مثل تبریک نگفتن روز مادر یا به وعده خود وفانکردن.

 به هر حال ما در طی روز ممکن است یک یا چند بار احساس گناه یا عذاب وجدان را تجربه کنیم. این احساسات منفی در حدی که هر کس برای خود می‌شناسد طبیعی است و از قضا مفید و مؤثر تا به وعده‌ها و برنامه هایمان وفادار باشیم، اما گاهی احساس گناه به دغدغه ذهنی ما تبدیل می‌شود آن هم برای اعمالی که خارج از کنترل ما بوده یا اساسا انجام نداده ایم.

 در این شرایط لازم است که خود را و احساسات منفی خود را بهتر بشناسیم و در پی راه علاج آن بر اییم.

 

احساس گناه حسی منفی و ناخوشایند است که ما وقتی که از رویدادی که قبلا رخ داده پشیمان یا ناراحتیم بروز می‌کند. وقتی کاری را بر خلاف ارزش‌ها و باورهایمان انجام می‌دهیم یا موضعی بر خلاف باور‌ها و ارزش هایمان اتخاذ می‌کنیم یا نسبت به دیگران کاریا حرف نا مناسبی می‌زنیم احساس گناه می‌کنیم.

 مثلا اگر بر خلاف اعتقاد خود، نتوانیم به درخواست کمک همکارمان پاسخ مثبت بدهیم، یا وقتی که به درخواست همسر خود مبنی بر خرید ماشین جواب منفی می‌دهیم حتی اگر امکان و توان این خرید را نداشته باشیم، چون خود را ملزم به برآوردن خواست‌های همسر خود کرده ایم احساس گناه می‌کنیم.

 

زمانی که احساس گناه از روال طبیعی خود خارج می‌شود و مانند باری طاقت فرسا بر دوش ما سنگینی می‌کند چه باید کرد؟ 

گام اول در مواجهه با احساس گناه شناخت و تفکیک احساس گناه مثبت از منفی است. مطالعات روانشناسی نشان داده که در بسیاری از اختلالات هیجانی و شناختی، از جمله احساس گناه، شناختن احساسات و هیجان‌ها بخش مهمی از درمان است. در واقع اغلب اوقات ما به علت بی اطلاعی از علل واقعی هیجانات و احساسات خود دچار سردرگمی، اضطراب و افسردگی می‌شویم و رفتارهایمان نیز به همان میزان خودآزار و دیگر آزاردهنده می‌شوند.

 

اولین گام در مدیریت احساس گناه شناختن و تفاوت نهادن میان احساس گناه مثبت از احساس گناه منفی است.

احساس گناه مثبت به رشد و بلوغ شخصیت ما و از همه مهم‌تر به افزایش یادگیری ما از رفتارمان، وقتی خود و یا دیگران را آزار می‌دهیم، کمک کند. ما به کمک احساس گناه مثبت یاد می‌گیریم خود را تغییر دهیم، اشتباهاتمان را به تجربه تبدیل کنیم، عذرخواهی را تمرین کنیم، همدردی با دیگران را بیاموزیم و بخشیدن خود را فرا بگیریم. در این حالت، احساس گناه نقشی مثبت و سازنده در بهبود رفتار و شخصیت ما داشته است.

 

در نقطه مقابل احساس گناه مثبت، احساس گناهی است که ما را در دور باطل سرخوردگی گرفتار می‌کند آن هم زمانی که هیچ دلیلی برای احساس گناه وجود ندارد. ما خود را به خاطر کارها، رفتار و کلامی که مرتکب نشده و بیان نکرده ایم گناهکار می‌دانیم و سرزنش می‌کنیم. به خاطر پیامد‌های طبیعی یک رویداد به خود سرکوفت می‌زنیم و از بخشش خود ناتوانیم. احساس گناه منفی می‌تواند منجر به کاهش اعتماد به نفس، تخریب عزت نفس و انتقاد مخرب و مداوم از خود شود که هر یک آثار زیانباری بر شخصیت ما بر جا می‌گذارند.

 

پس از شناخت احساس گناه خود در گام دوم باید بفهمیم که به طور مشخص راجع به چه چیزی احساس گناه می‌کنیم. بهترین راه برای فهمیدن دلیل اصلی احساس گناه نوشتن آن با عباراتی ساده و روشن است. اینگونه از خطر فرافکنی ذهن و در افتادن به دور باطل مکالمه ذهنی در امان می‌مانیم. نمونه‌های زیر مثال‌هایی از شرح دلیل احساس گناه با عباراتی روشن و مشخص است:

- گذاشتم دخترم با دوچرخه بره پارک و بعد اون تصادف وحشتناک رخ داد که منجر به شل شدن دختر و افسردگی همسرم شده. اگه من برای دخترم دوچرخه نمی‌خریدم یا اجازه نمی‌دادم بره پارک الان نه دخترم ناقص شده بود و نه همسرم افسرده بود.

- اگه به همکارم کمک می‌کردم که قرض شو بده اون از صندوق پول برنمی داشت و اخراج نمی‌شد.

- اگه بهتر درس میخوندم وضع مالی بهتری داشتم و پدرم مجبور نبود الان مسافر کشی کنه.

- نباید با دوست دخترم به هم می‌زدم که اون افسرده بشه و با یکی که ۱۰ سال بزرگتر از خودشه ازدواج کنه.

- چرا من باید با خیال راحت توی این خونه بزرگ زندگی کنم، ولی این همه آدم جایی نداشته باشن شب بخوابن.

 

با کنکاش در احساسات و هیجان‌های درونی خود، مطمئن شوید که احاس گناه را با احساساتی، چون شرمندگی یا غمگینی اشتباه نمی‌گیرید. تحقیقات عصب شناسی و ام آر آی مغز نشان داده که احساس گناه با هیجان‌هایی مثل غمگینی و شرمندگی تفاوت دارد و هر کدام بخش‌های متفاوتی از مغز را درگیر می‌کنند.

همچنین، این مطالعات نشان داده اند که احساس شرم و ناراحتی با احساس گناه ارتباط داشته و برخی اوقات باهم ظاهر می‌شوند. پس تمرکز و تأمل بر احساسات خود بسیار اهمیت دارد که بتوانید ریشه و منشأ هر یک را برای خود مشخص کنید.

 

باید بپذیریم که نه می‌توانیم به گذشته برگردیم و نه اتفاقی را که رخ داده تغییر دهیم. رویداد‌ها و اتفاقات تلخ که موجب احساس گناه در ما می‌شوند بخشی از واقعیت گریزناپذیر زندگی است و هیچ کاری از دست ما برای تغییر دادن آن چه رخ داده بر نمی‌آید. 

پذیرش اصل اتفاق، ما را به جای در گیر کردن با "اگرها" و "کاش" در مکالمه ذهنی، یا بدتر از آن توجیه رفتارمان در گفتگوی درونی با خود، به سطحی از واقع بینی سوق می‌دهد تا به جبران، عذرخواهی یا تغییر رفتار خود بیندیشیم و گامی به جلو برداریم.

 

اگر احساس گناه ما از رفتاری منشاء می‌گیرد که موجب آزار یا آسیب به خود یا دیگران شده، گام نهایی برای برون رفتن از آن جبران است. اولین قدم در جبران رفتاری که به دیگری آزار یا آسیبی رسانده عذر خواهی است.

 برای عذر خواهی زمان مشخصی را در نظر بگیرید و با بیان روشن و صریحِ آسیبی که رسانده‌اید بابت آن عذرخواهی کنید.

 به یاد داشته باشید که طرف مقابل مجبور به پذیرش عذر خواهی شما نیست. 

عذر خواهی، احساس گناه را کاملاً از بین نمی‌برد، اما از بازتولید و گسترش آن در ذهن جلوگیری می‌کند.

 

زمانی که احساس گناه از نوع مثبت است لازم است که پس از شناخت و دریافتن منشاء، از آن برای بهبود رفتار و تغییر خود بیشترین استفاده را ببریم.

 به عنوان مثال اگر همکار خود را با دروغ آزرده اید، به خود قول بدهید که حتی الامکان دروغ نگویید، یا اگر حالا دیگر نمی‌توانید با درس خواندن وضع مالی پدر خود را تغییر دهید با او مهربانتر باشید و بیشتر از او مراقبت کنید.

 

جمله معروفی هست که "کسی که نمی‌تواند خود را ببخشد از بخشش دیگران نیز عاجز است". 

اگر بابت رفتاری که نسبت به دیگران انجام داده یا نداده‌اید، احساس گناه می‌کنید و به جبران آن اقدام کردید، دوچندان باید به احساس گناه نسبت به خود و جبران آن توجه داشته باشید. 

بخشیدن خود به خاطر رفتاری که با خود کرده‌اید شاید از بخشیدن دیگران سخت‌تر باشد، اما به همان میزان ضروری‌تر است. 

فردی که نتواند خود را ببخشد اعتماد و عزت نفس خود را از دست می‌دهد.

نوشتن نامه به خود راهی آزموده برای بخشیدن خود است. با نوشتن نامه‌ای به خودِ جوانتر‌تان، با لحنی مهربان اشتباهات و فرصت‌های خود را برشمرید.

 این کار تأثیر بسیار خوبی در شناخت احساسات شما از خود و تمرین احساس همدردی با دیگران دارد. 

آخر نامه را پایانی نمادین درنظر بگیرید: شما احساس گناه را پذیرفته‌اید، با آن روبه‌رو شده‌اید و به جبران آن پرداخته‌اید. حال زمان آن رسیده که آن را رها کنید.