پخش زنده
امروز: -
توصیه‌های برای پیشگیری از افسردگی و اضطراب
راه‌های حفظ سلامت روان در روزهای کرونایی+فیلم
امروزه همه مردم در جهان برای جلوگیری از ویروس کرونا در قرنطینه خانگی به سر می‌برند و باید برای جلوگیری از اثرات منفی قرنطینه و حفظ سلامت روان کار‌هایی را انجام دهید.
به گزارش گروه وب گردی خبرگزاری صدا و سیما، بهتر است با همان روال هر روزه رفتن به محل کار، در ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. ما از وقتی که در خانه تنها هستیم در یک محیط اجتماعی نیستیم. این وضعیت گاهی اوقات می‌تواند مضر باشد، اما می‌توانیم ترس‌های خود را رفع کرده و از این فرصت برای بازگشت به دنیای درونی خود و ارزیابی خودمان استفاده کنیم.
رئیس گروه روانشناسی دانشگاه «استینیه» استانبول پیرامون افسردگی در ایام قرنطینه ضمن تاکید بر اهمیت فعالیت بدنی و تغذیه سالم در تقویت سیستم ایمنی بدن خاطرنشان کرد که اضطراب بیش از حد در این فرایند بر سلامت تأثیر منفی خواهد گذاشت.
پروفسور «ریتا کریسپی اولگن» رئیس گروه روانشناسی دانشگاه استینیه استانبول پیرامون افسردگی ماندن در خانه، لغو برنامه‌های کاری و تفریحی و احساس محبوس شدن و کم‌حوصلگی شدید پس از شیوع ویروس کرونا در جهان، اظهار داشت: در این ایام فعالیت بدنی و تغذیه سالم در تقویت سیستم ایمنی بدن اهمیت زیادی دارد. ضطراب بیش از حد نیز بر سلامت مان تأثیر منفی خواهد گذاشت.
وی خاطرنشان کرد: همه می‌توانند تحت تأثیر کرونا ویروس قرار بگیرند. این بیماری با همه یکسان رفتار می‌کند. همه در حال طی کردن یک روند هستیم.
پروفسور اولگن با اشاره به گسترش و فراگیر شدن کوید-۱۹ در سراسر جهان، گفت: در این دوره که بخش بزرگی از جامعه به علت شیوع این بیماری همه گیر به دنیای درونی خود روی آوردند، باید از این فرآیند برای کشف مجدد خود استفاده کنند.
این استاد دانشگاه با تاکید بر اینکه «در این ایام کرونایی و قرنطینه خانگی اخبار منفی یا ضد و نقیض رسانه‌های مجازی پیامد‌های اضطراب و افسردگی و بی خوابی را به همراه خواهند داشت»، بیان کرد: «وقتی اضطراب زیاد می‌شود، زندگی سخت‌تر می‌شود. افسردگی بیش از حد فشار سیستم ایمنی بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. ما باید از اضطراب دوری کنیم. ما باید مراقب باشیم و از رسانه‌های اجتماعی به صورت انتخابی در این زمینه استفاده کنیم. به همین منظور می‌توانیم از برنامه‌های کاربردی در تلفن‌های هوشمند استفاده کرده و تمرینات مختلفی را انجام دهیم.»
به گفته این پزشک روانشناس، «بهتر است با همان روال هر روزه رفتن به محل کار، در ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. ما از وقتی که در خانه تنها هستیم در یک محیط اجتماعی نیستیم. این وضعیت گاهی اوقات می‌تواند مضر باشد، اما می‌توانیم ترس‌های خود را رفع کرده و از این فرصت برای بازگشت به دنیای درونی خود و ارزیابی خودمان استفاده کنیم.»
پروفسور «ریتا کریسپی اولگن» رئیس گروه روانشناسی دانشگاه استینیه استانبول پیرامون افسردگی ماندن در خانه، لغو برنامه‌های کاری و تفریحی و احساس محبوس شدن و کم‌حوصلگی شدید پس از شیوع ویروس کرونا در جهان، اظهار داشت: در این ایام فعالیت بدنی و تغذیه سالم در تقویت سیستم ایمنی بدن اهمیت زیادی دارد. ضطراب بیش از حد نیز بر سلامت مان تأثیر منفی خواهد گذاشت.وی خاطرنشان کرد: همه می‌توانند تحت تأثیر کرونا ویروس قرار بگیرند. این بیماری با همه یکسان رفتار می‌کند. همه در حال طی کردن یک روند هستیم.پروفسور اولگن با اشاره به گسترش و فراگیر شدن کوید-۱۹ در سراسر جهان، گفت: در این دوره که بخش بزرگی از جامعه به علت شیوع این بیماری همه گیر به دنیای درونی خود روی آوردند، باید از این فرآیند برای کشف مجدد خود استفاده کنند.
این استاد دانشگاه با تاکید بر اینکه «در این ایام کرونایی و قرنطینه خانگی اخبار منفی یا ضد و نقیض رسانه‌های مجازی پیامد‌های اضطراب و افسردگی و بی خوابی را به همراه خواهند داشت»، بیان کرد: «وقتی اضطراب زیاد می‌شود، زندگی سخت‌تر می‌شود. افسردگی بیش از حد فشار سیستم ایمنی بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. ما باید از اضطراب دوری کنیم. ما باید مراقب باشیم و از رسانه‌های اجتماعی به صورت انتخابی در این زمینه استفاده کنیم. به همین منظور می‌توانیم از برنامه‌های کاربردی در تلفن‌های هوشمند استفاده کرده و تمرینات مختلفی را انجام دهیم.»به گفته این پزشک روانشناس، «بهتر است با همان روال هر روزه رفتن به محل کار، در ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. ما از وقتی که در خانه تنها هستیم در یک محیط اجتماعی نیستیم. این وضعیت گاهی اوقات می‌تواند مضر باشد، اما می‌توانیم ترس‌های خود را رفع کرده و از این فرصت برای بازگشت به دنیای درونی خود و ارزیابی خودمان استفاده کنیم.»
محققان پیشنهاد می‌کنند که مراحلی را در پیش بگیرید تا بتوانید با اثرات منفی سلامت ذهن در دوران قرنطینه مبارزه کنید.
برنامه روتین روزانه داشته باشید
آشفتگی در روتین طبیعی روزانه یکی از جنبه‌های سخت قرنطینه می‌باشد. ممکن است که احساس بی هدف بودن را به شما بدهد، زیرا نمی‌دانید که چگونه ساعت‌های روز خود را پر کنید.
پس بهتر است که حتی برای در خانه ماندن نیز برنامه ریزی داشته باشید. این کار برای شما یک چالش ایجاد می‌کند. اگر با اعضای دیگر خانواده در خانه مانده اید، مثلاً فرزندانتان پیش شما هستند، قرنطینه بهتر از همیشه پیش خواهد رفت.
اگر تلاش می‌کنید که کودکان را در طول قرنطینه در خانه سرگرم کنید یا همراه با آن‌ها بازی کنید، احتمالاً این اتفاق به یک روتین روزانه برای شما تبدیل می‌شود که بسیار کارآمد خواهد بود.
در مورد فعالیت‌های خود برنامه ریزی کنید که شما را مشغول نگه میدارد و باعث می‌شود که بیکار نباشید؛ بنابراین یک برنامه روزانه برای خود طراحی کنید و به آن پایبند باشید.
پس بهتر است که حتی برای در خانه ماندن نیز برنامه ریزی داشته باشید. این کار برای شما یک چالش ایجاد می‌کند. اگر با اعضای دیگر خانواده در خانه مانده اید، مثلاً فرزندانتان پیش شما هستند، قرنطینه بهتر از همیشه پیش خواهد رفت.
اگر تلاش می‌کنید که کودکان را در طول قرنطینه در خانه سرگرم کنید یا همراه با آن‌ها بازی کنید، احتمالاً این اتفاق به یک روتین روزانه برای شما تبدیل می‌شود که بسیار کارآمد خواهد بود.
در مورد فعالیت‌های خود برنامه ریزی کنید که شما را مشغول نگه میدارد و باعث می‌شود که بیکار نباشید؛ بنابراین یک برنامه روزانه برای خود طراحی کنید و به آن پایبند باشید.
تا جایی که می‌توانید فعالیت کنید
اگر فعالیت‌های فیزیکی شما بسیار کم شده، باید منتظر عواقب آن باشید. فعالیت شما هم از لحاظ ذهنی و هم از لحاظ جسمی باید افزایش پیدا کند.
مطالعات نشان می‌دهد که فقط دو هفته بی تحرکی باعث کاهش توده عضلانی و تاثیرات متابولیسم می‌شود. خوشبختانه تمرین‌های زیادی برای انجام دادن وجود دارد که می‌تواند تحرک شما را حتی در داخل خانه افزایش دهد.
حتی اگر مدت قرنطینه کوتاه باشد، اما فعال ماندن از لحاظ بدنی در این دوران برای شما بهتر است و باعث می‌شود که راحت‌تر با مشکلاتی مثل افسردگی مبارزه کنید.
مطالعات نشان می‌دهد که فقط دو هفته بی تحرکی باعث کاهش توده عضلانی و تاثیرات متابولیسم می‌شود. خوشبختانه تمرین‌های زیادی برای انجام دادن وجود دارد که می‌تواند تحرک شما را حتی در داخل خانه افزایش دهد.
حتی اگر مدت قرنطینه کوتاه باشد، اما فعال ماندن از لحاظ بدنی در این دوران برای شما بهتر است و باعث می‌شود که راحت‌تر با مشکلاتی مثل افسردگی مبارزه کنید.
ایده‌هایی برای تمرین‌های ورزشی در خانه
حتماً نباید تجهیزات گران قیمت برای تمرین‌های ورزشی در خانه خریداری کنید. در این قسمت مواردی را به شما معرفی می‌کنیم که می‌تواند در تناسب اندام شما و فعالیت بدنی تاثیر مثبتی داشته باشد:
ویدیو‌های تمرین‌های ورزشی
تمرین‌های همراه با وزنه
تمرین‌های آنلاین
اپلیکیشن‌های فیتنس
مبارزه با نا امیدی و خستگی
ممکن است که اضطراب شما ریشه در ناامیدی و کلافگی شما داشته باشد. پیدا کردن راه‌هایی برای مشغول کردن خود در منزل بسیار حائز اهمیت است. پس سعی کنید تا جایی که می‌توانید به روتین روزانه خود پایبند باشید.
روی پروژه‌های کاری خود کار کنید و فعالیت‌های جدیدی را پیدا کرده تا بتوانید زمان خود را پر کنید. حتی می‌توانید کار‌هایی مثل مرتب کردن اتاق، داخل کمد و سرگرمی جدید را برای خود ایجاد کنید. به انجام رساندن کارها، حس رقابت و هدفمندی را در شما به وجود می‌آورد.
همچنین می‌توانید روی چیز‌هایی کار کنید که در نهایت به یک اتفاق خلاقانه ختم شود. لیستی از کار‌هایی که به آن‌ها علاقه دارید را روی یک کاغذ بنویسید تا انتخاب آن‌ها راحت‌تر باشد.
ویدیو‌های تمرین‌های ورزشی
تمرین‌های همراه با وزنه
تمرین‌های آنلاین
اپلیکیشن‌های فیتنس
مبارزه با نا امیدی و خستگی
ممکن است که اضطراب شما ریشه در ناامیدی و کلافگی شما داشته باشد. پیدا کردن راه‌هایی برای مشغول کردن خود در منزل بسیار حائز اهمیت است. پس سعی کنید تا جایی که می‌توانید به روتین روزانه خود پایبند باشید.
روی پروژه‌های کاری خود کار کنید و فعالیت‌های جدیدی را پیدا کرده تا بتوانید زمان خود را پر کنید. حتی می‌توانید کار‌هایی مثل مرتب کردن اتاق، داخل کمد و سرگرمی جدید را برای خود ایجاد کنید. به انجام رساندن کارها، حس رقابت و هدفمندی را در شما به وجود می‌آورد.
همچنین می‌توانید روی چیز‌هایی کار کنید که در نهایت به یک اتفاق خلاقانه ختم شود. لیستی از کار‌هایی که به آن‌ها علاقه دارید را روی یک کاغذ بنویسید تا انتخاب آن‌ها راحت‌تر باشد.
ارتباط برقرار کنید
ارتباط برقرار کردن با افراد دیگر، نه تنها شما را از کلافگی رها می‌کند، بلکه نقش مهمی در کاهش احساس انزوا نیز دارد. پس حتما روابط خود را با دوستان و اعضای خانواده حتی از طریق تلفن و یا پیامک حفظ کنید.
افراد دیگر را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید. اگر می‌توانید وارد یک گروه اجتماعی شوید که در آن در مورد مباحث مورد علاقه شما صحبت می‌شود. تعامل داشتن با دیگران یکی از راه‌های مبارزه با بیماری‌های ذهنی در قرنطینه می‌باشد.
افراد دیگر را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید. اگر می‌توانید وارد یک گروه اجتماعی شوید که در آن در مورد مباحث مورد علاقه شما صحبت می‌شود. تعامل داشتن با دیگران یکی از راه‌های مبارزه با بیماری‌های ذهنی در قرنطینه می‌باشد.
ایده‌هایی برای نزدیکی به دیگران
حتماً غذای خود را به همراه دیگر اعضای خانواده میل کنید.
هر روز با دوستان و یا اعضای خانواده خود به صورت تلفنی ارتباط داشته باشید.
انواع مختلفی از ارتباطات مثل تماس گرفتن، پیام دادن، ایمیل زدن و یا تماس‌های ویدئویی را امتحان کنید.
دیگران را حمایت کنید.
به دوستانتانی که در این شرایط به اضطراب دچار هستند، کمک کنید.
از شبکه‌های اجتماعی مثل توییتر یا اینستاگرام استفاده کنید تا ارتباط شما با آشنایانتان حفظ شود.
هر روز با دوستان و یا اعضای خانواده خود به صورت تلفنی ارتباط داشته باشید.
انواع مختلفی از ارتباطات مثل تماس گرفتن، پیام دادن، ایمیل زدن و یا تماس‌های ویدئویی را امتحان کنید.
دیگران را حمایت کنید.
به دوستانتانی که در این شرایط به اضطراب دچار هستند، کمک کنید.
از شبکه‌های اجتماعی مثل توییتر یا اینستاگرام استفاده کنید تا ارتباط شما با آشنایانتان حفظ شود.
اطلاعات جمع کنید، اما در این کار زیاده روی نداشته باشید
افراد تمایل دارند که همیشه به اطلاعات زیادی در مورد چیزی که از آن می‌ترسند، دست پیدا کنند و از طرفی این احساس وحشت می‌تواند با خواندن اطلاعات و گزارشات تا حد زیادی افزایش پیدا کند و اثرات منفی را در سلامت ذهن شما افزایش دهد.
پس به جای اینکه همه وقت خود را صرف گوش دادن به اخبار، تمرکز روی اطلاعات و خبر‌های تلخ کنید، فقط از منابع معتبری مثل سازمان جهانی سلامت و مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها اخبار را دریافت کرده و منابع خبری دیگر را کنار بگذارید.
پس به جای اینکه همه وقت خود را صرف گوش دادن به اخبار، تمرکز روی اطلاعات و خبر‌های تلخ کنید، فقط از منابع معتبری مثل سازمان جهانی سلامت و مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها اخبار را دریافت کرده و منابع خبری دیگر را کنار بگذارید.
از بدن خود مراقبت کنید
غذای سالم بخورید، به اندازه کافی بخوابید و در طول روز ورزش کنید. ورزش مانند دارو و درمان برای شما عمل می‌کند.
به رژیم غذایی خود دقت کنید
همان قدر که ورزش کردن برای از بین بردن استرس موثر است، نوع رژیم غذایی شما نیز تاثیر بسیار زیادی دارد و می‌تواند شما را از استرس، خشم و کج خلقی دور کند. هنگام انتخاب میان وعده و وعده‌های اصلی به دنبال غذا‌هایی بروید که حاوی پروتئین و پتاسیم بالایی هستند تا بتوانند احساس آرامش را در شما به وجود بیاورند.
به دیگران کمک کنید
اگر توانستید از پس روزهای سخت قرنطینه بر بیایید، حتماً راهکار‌های خوب و مفیدتان را به دیگران ارائه دهید تا آن‌ها نیز بتوانند از آن استفاده کرده و از پس این روزهای سخت بربیایند.
دارو‌های خود را آماده داشته باشید
اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید، از پزشک خود بخواهید که دارو‌ها را برای مدت زمان طولانی تری به شما تجویز کنند تا در دوران قرنطینه با تهیه دارو به مشکل برنخورید.
روی چیز‌های مثبت تمرکز کنید
خودتان را در معرض اخبار و داستان‌های مثبت قرار دهید و به اتفاقات مثبت در آینده فکر کنید.
به خودتان یادآوری کنید که این روز‌ها همیشگی نیستند و بالاخره عمر این بیماری تمام می‌شود. پس نباید بیش از حد نگران باشید.
به خودتان یادآوری کنید که این روز‌ها همیشگی نیستند و بالاخره عمر این بیماری تمام می‌شود. پس نباید بیش از حد نگران باشید.
نفس عمیق بکشید
تنفس عمیق را تمرین کنید، زیرا برای از بین بردن خشم و استرس عالی می‌باشد. نفس عمیق به تنظیم احساسات شما کمک می‌کند، زیرا سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند که در کاهش ضربان قلب و بازیابی احساس آرامش موثر است.
مدیتیشن کردن به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه هر روز صبح می‌تواند فواید زیادی برای شما داشته باشد و شما را از استرس دور کند.
مدیتیشن کردن به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه هر روز صبح می‌تواند فواید زیادی برای شما داشته باشد و شما را از استرس دور کند.
جنبه‌های مثبت را یاد آوری کنید
به خودتان یادآوری کنید که این بیماری همیشه کشنده نیست و احتمال کشنده بودن آن نیز بسیار کم می‌باشد. حدود ۸۰ درصد از افراد مبتلا به ویروس کرونا بدون علائم هستند و یا علائم بسیار کمی را از خود نشان می‌دهند.
پرچم قرمز‌های خود را بشناسید
یکی از راه‌های مدیریت لحظات دشوار و استرس زا این است که افکار کلیدی و احساسات خود را که باعث اضطراب می‌شود، را شناسایی کنید. مثلاً ممکن است که بعضی از افراد هنگام مواجهه با استرس با حالت تهوع، دل درد و یا علائم این چنینی روبرو شوند. در چنین مواردی راه‌های مقابله با استرس مثل نوشیدن آب، نفس عمیق و مدیتیشن بسیار موثر است.
با دیگران مهربان باشید
اینکه چگونه با خودتان صحبت کنید، یکی از مهم‌ترین جنبه‌هایی است که باید به آن دقت داشته باشید. خودتان را به چالش بکشید، اما این چالش را در جهت مهربانی انجام دهید. سعی کنید که هم به خودتان و هم به دیگران با کلام و انرژی مثبت آرامش بدهید.
از سیستم ایمنی خود مراقبت کنید
با آگاهی و هوشیاری کامل از سیستم ایمنی خود مراقبت کنید. با این کار اعتماد به نفس و شجاعت شما افزایش پیدا می‌کند، زیرا مطمئن می‌شوید که از خودتان مراقبت کرده اید و ترس شما کاهش زیادی پیدا می‌کند.
حتما زمانی را تنها باشید
طبق اطلاعات به دست آمده، تنهایی در مدت زمان کوتاه در طول روز بسیار حائز اهمیت می‌باشد. همه انسان‌ها نیاز دارند که مدت زمانی را برای خودشان زندگی کنند و به امور خود رسیدگی کنند.
پس مدت کوتاهی را برای تنهایی، ارتباط با دوستان، چرت زدن، کتاب خواندن و دیگر کار‌های مورد علاقه اختصاص دهید. بهتر است که زمان تنهایی شما با زمان تنهایی همسرتان در یک تایم باشد تا هر دو از آن لذت ببرید.
پس مدت کوتاهی را برای تنهایی، ارتباط با دوستان، چرت زدن، کتاب خواندن و دیگر کار‌های مورد علاقه اختصاص دهید. بهتر است که زمان تنهایی شما با زمان تنهایی همسرتان در یک تایم باشد تا هر دو از آن لذت ببرید.
با همسر خود برنامه ریزی کنید
بسیاری از افراد برای زندگی زناشویی خود به تنهایی برنامه ریزی می‌کنند و در اجرای آن دچار مشکل می‌شوند. پس بهتر است که علایق خود و همسرتان را به اشتراک بگذارید و بار دیگر نیز برنامه ریزی کرده و سعی داشته باشد تا هر هر دو به آن پایبند بمانید.
از هوای تازه استفاده کنید
ماندن در خانه حوصله همه را سر می‌برد. قرنطینه به این معنا نیست که نمی‌توانید پا از خانه بیرون بگذارید. مثلاً می‌توانید اطراف خانه خود قدم بزنید و یا دوچرخه سواری کنید. هوای تازه می‌تواند در بهبود روحیه تاثیر بسیار زیادی داشته باشد.
بیرون رفتن یک راه عالی برای سلامت ذهن می‌باشد. پس بهتر است که با قدم زدن، علائم افسردگی و اضطراب را از بین ببرید.
بیرون رفتن یک راه عالی برای سلامت ذهن می‌باشد. پس بهتر است که با قدم زدن، علائم افسردگی و اضطراب را از بین ببرید.
ارتباط خود را با جهان بیرون حفظ کنید
حتماً باید با تماس‌های ویدیویی با اعضای خانواده خود و همسرتان تماس داشته باشید و از آن‌ها دوری نکنید. تکنولوژی یک راه عالی برای حفظ ارتباطات در چنین روز‌هایی می‌باشد. پس روابط خود را با آن‌ها نادیده نگیرید.
نظر شما