تأثیرات ورزش در دوران قرنطینه خانگی کرونا

به گزارش خبرگزاری صداوسیمامرکز کردستان، بر اساس تحقیق این محققان و گردآورندگان( دکتر محسن داودی، مدیر تربیتی بدنی دانشگاه-دکتر مریم السادات میری -  متخصص فیزیولوژی – بیوشیمی و متابولیسم ورزشی) دوران پاندمی کرونا عادت‌های روزانه و شادی‌های اجتماعی ما را مختل کرده و ورزش کردن هم که بسیاری از ما در باشگاه‌ها و یا به صورت دسته‌جمعی انجام می‌دادیم را به نوعی متوقف کرده است.

این محققان و گردآورندگان می گویند: از بی‌تحرکی و کرختی این روزها خسته شده‌ایم و ورزش در خانه بهترین راهی است که در خانه برای همه امکان‌پذیر است.
باید دست به کار شویم و روحیه و انرژی را به خودمان بازگردانیم حتی با انجام ورزش‌های ساده.

بر اساس تحقیق این محققان( دکتر محسن داودی، مدیر تربیتی بدنی دانشگاه-دکتر مریم السادات میری -  متخصص فیزیولوژی – بیوشیمی و متابولیسم ورزشی) در زمان شیوع ویروس کرونا و محدودیت‌های اعمال شده برای خروج از منزل، ورزش باید با جدیت در منزل پیگیری شود تا اثرات مخرب کم‌تحرکی کاهش یابد.

 انجام فعالیت‌های بدنی نه‌تنها موجب پیشگیری از بیماری‌های غیرواگیر می‌شود، بلکه تحقیقات نشان داده از ابتلا به بیماری‌های واگیردار از جمله کرونا نیز نقش مهمی ایفا می‌کند.

محققان با ابزار نگرانی از کاهش فعالیت بدنی افراد در زمان حاضر به دلیل ممنوعیت خروج از منزل، خاطرنشان کرد: فعالیت بدنی با تقویت سیستم ایمنی افراد، کنترل وزن، جلوگیری از چاقی، موجب افزایش ظرفیت قلبی ریوی برای افزایش توانایی افراد در مقابله با علائم ریوی ویروس کرونا می‌شود.

فعالیت فیزیکی چیست؟

بر اساس تحقیق این محققان( دکتر محسن داودی، مدیر تربیتی بدنی دانشگاه-دکتر مریم السادات میری -  متخصص فیزیولوژی – بیوشیمی و متابولیسم ورزشی)سرگرمی‌های همراه با تحرک، انجام ورزش و نرمش، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، تحرک در حین کار، تحرک در حین انجام کارهای منزل یا مثلا باغبانی، همه نوعی از فعالیت بدنی به شمار می‌آیند.

 این محققان و گردآورندگان خاطرنشان کردند: در طول مدت همه‌گیری کووید ۱۹ که بسیاری از ما تحرک بدنی کمتری داریم، برای افراد در هر سن و توانایی بدنی بسیار پر اهمیت‌تر از قبل است، تا آنجا که می‌توانند فعال بوده و تحرک داشته باشند، حتی انجام ۳ تا ۵ دقیقه فعالیت بدنی مثل راه رفتن یا حرکات کششی بعد از نشستن طولانی‌مدت به افراد در کاهش فشار ماهیچه‌ها، تسکین تنش ذهنی و بهبود گردش خون و فعالیت عضلات کمک می‌کند.

 آنان می گویند: تأثیر ورزش و تحرک بدنی در زمان شیوع کرونا ویروس، می‌تواند نقش پیشگیرانه داشته باشد، البته از مهم‌ترین این اقدامات انجام ورزش منظم است.

 در حقیقت انجام ورزش منظم یکی از راه‌های جلوگیری از مضرات و معایب بی‌حرکتی و فعالیت نکردن طی دوران قرنطینه خانگی است.

کاهش قدرت عضلات و پایین آمدن توان قلبی-عروقی و ریوی به دنبال بی‌حرکتی خصوصاً در جمعیت مسن و افراد دارای بیماری‌های زمینه‌ای از جمله علل افزایش ناتوانی در این قشر آسیب پذیر جامعه است.

ویروس کرونا و ترس از مبتلا شدن به آن، در حال حاضر افراد جامعه را به سطح بالاتری از استرس دچار کرده است، هر چند مؤلفه‌های دیگری از جمله اوضاع اقتصادی هم در افزایش آن بی‌تأثیر نیست.

چرا به فعالیت بدنی نیاز داریم؟

حرکات بدنی مرتب هم به بدن و هم به مغز سود می‌رساند.

بر اساس تحقیق این محققان و گردآورندگان( دکتر محسن داودی، مدیر تربیتی بدنی دانشگاه-دکتر مریم السادات میری -  متخصص فیزیولوژی – بیوشیمی و متابولیسم ورزشی)فعالیت بدنی می‌تواند فشارخون بالا را کاهش داده، در کنترل وزن کمک کند و همچنین خطر بیماری قلبی، حمله قلبی، دیابت نوع ۲ و انواع سرطان را کاهش دهد.

این محققان و گردآورندگان می گویند: همچنین استحکام ماهیچه و استخوان را بهبود می‌بخشد و تعادل و انعطاف و تندرستی را افزایش می‌دهد.

برای افراد مسن، فعالیت‌هایی که تعادل را بهبود می‌بخشند، به جلوگیری از افتادن و صدمات ناشی از آن کمک می‌کند.

برای کودکان، فعالیت بدنی مرتب به رشد سالم و تقویت آن‌ها کمک کرده و خطر بیماری را در آینده کاهش می‌دهد.

از طریق فعالیت مرتب کودکان می‌توانند مهارت‌های حرکتیِ پایه‌ای را توسعه داده و روابط اجتماعی داشته باشند.

آنان خاطرنشان می کنند: فعالیت بدنی مرتب همچنین سلامت ذهنی را بهبود بخشیده و می‌تواند خطر افسردگی و افول شناختی را کاهش داده و شروع زوال عقل را به تاخیر بیندازد و روی هم رفته احساس خوب بودن را بهبود بخشد.

چه کاری انجام دهیم که بتوانیم خودمان را قوی و با نشاط پرورش دهیم؟

بر اساس تحقیق این محققان و گردآورندگان( دکتر محسن داودی، مدیر تربیتی بدنی دانشگاه-دکتر مریم السادات میری -  متخصص فیزیولوژی – بیوشیمی و متابولیسم ورزشی)یکی از راه‌هایی که کارشناسان به شما توصیه می‌کنند که کم هزینه و با بهره‌دهی و اثربخشی بالا می‌باشد، ورزش است.

آنان می گویند: ما فقط به شما توصیه می‌کنیم روزی ۳۰ دقیقه در روز از ۲۴ ساعت را به تمرین بپردازید.

وقتی یک بیماری علاوه بر سلامت جسمی، به سلامت روانی افراد جامعه نیز اثر می‌گذارد، دیگر تنها به عنوان یک بیماری تلقی نمی‌شود، بلکه یک بحران است که همه افراد جامعه به کمک هم می‌توانند از آن عبور کنند.

این محققان و گردآورندگان می گویند: ورزش از اضطراب و افسردگی می‌کاهد و اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد. ورزش به ویژه در سنین کودکی و نوجوانی باعث آزاد کردن انرژی‌های اندوخته می‌شود و این خود بسیار لذت‌بخش و آرامش‌دهنده است.

ورزش در سلامت و آمادگی جسمانی، تعادل و ثبات هیجانی، جلب توجه، رقابت، رشد اعتماد به نفس، تصویر مثبت بدنی و اجتماعی و تأمین نیاز‌های دوستی، احساس امنیت و تقویت گروهی، تأثیر فراوانی دارد.

توجه به سلامت جسم یک اصل است که نباید از آن غافل شد، غذای سالم، خواب کافی و ورزش سه اصل مهم در سلامت جسم هستند.

براساس دیدگاه این محققان و گردآورندگان، ایده ورزش در خانه هم برای افراد و هم برای جوامع بحران زده از کرونا بسیار فایده بخش است و معتقدیم اگر افراد در این شرایط بحرانی طرز فکر خود را تغییر دهند در این صورت می‌توانند با دید مثبت تری به موضوع نگاه کنند و حتی به راحتی به فواید ورزش کردن در خانه پی ببرند که از آن جمله فواید عبارتند از صرفه جویی در وقت، پایین آمدن هزینه‌های مالی، رعایت بهداشت فردی، حضور نداشتن در اجتماع و در نتیجه آن پایین آمدن ریسک ابتلا به ویروس کرونا، ایجاد محیطی دوستانه با ورزش کردن در کنار خانواده، علاقه‌مند شدن سایر افراد خانواده و روی آوردن آن‌ها به ورزش، تعیین نکردن وقت خاصی برای ورزش کردن بر خلاف رفتن به مراکز ورزشی که باید سر ساعت مقرر در محل حضور یابند.

 

چه میزان از فعالیت‌های بدنی پیشنهاد شده است؟

 

بر اساس تحقیق این محققان و گردآورندگان ( دکتر محسن داودی، مدیر تربیتی بدنی دانشگاه-دکتر مریم السادات میری -  متخصص فیزیولوژی – بیوشیمی و متابولیسم ورزشی)، سازمان بهداشت جهانی برای میزان فعالیت بدنی افراد در تمام سنین پیشنهاد‌هایی داده است که افراد برای بهبود سلامتی و تندرستی خود باید آن‌ها را انجام دهند.

این محققان و گردآورندگان می گویند: حداقل میزان فعالیت پیشنهادشده برای سنین مختلف:

نوزادان زیر ۱ سال
نیاز دارند که چند بار در روز از لحاظ بدنی فعال باشند.

کودکان زیر ۵ سال
باید حداقل ۱۸۰ دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشند. کودکان ۳ تا ۴ سال باید به طور متوسط یا شدید ۱ ساعت در روز فعال باشند.

کودکان و بزرگسالان ۵ تا ۱۷ سال

همه کودکان و بزرگسالان باید حداقل ۶۰ دقیقه در روز (به مدت حداقل ۳ روز در هفته) فعالیت بدنی متوسط تا شدید، شامل فعالیت‌هایی که استخوان و ماهیچه را استحکام می‌بخشد، داشته باشند.

بزرگسالان بالای ۱۸ سال

در مجموع حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنیِ متوسط یا حداقل ۷۵ دقیقه فعالیتِ بدنی شدید شامل فعالیت‌های تقویت‌کننده ماهیچه را به مدت ۲ روز یا بیشتر در طول هفته انجام دهند.

 

افراد مسن

افراد مسن با توان حرکتی ضعیف باید برای بهبود تعادل و جلوگیری از افتادن به مدت ۳ روز یا بیشتر در هفته فعالیت بدنی داشته باشند.

اما هر فعالیت بدنی‌ای بهتر از این است که هیچ فعالیتی نداشته باشیم. با مقدار کم شروع کنید و به تدریج طول دوره، تکرار و شدت آن را افزایش دهید.

 

چطور هنگام ورزش کردن در دوره کووید ۱۹ ایمن بمانم؟

این محققان و گردآورندگان می گویند: اگر تب، سرفه و مشکل تنفسی دارید ورزش نکنید. در خانه بمانید و استراحت کنید. دنبال توصیه‌های پزشکی باشید و از قبل تماس بگیرید و دستورالعمل‌های متخصص سلامت محلی را انجام دهید.

آنان می گویند: اگر شما قادر به پیاده‌روی کردن یا دوچرخه‌سواری هستید، همیشه فاصله اجتماعی را رعایت کرده و دست‌های خود را قبل از رفتن، هنگام رسیدن به مقصد و به محض رسیدن به خانه با آب و صابون بشویید. اگر آب و صابون در دسترس نیست از محلول دست بر پایه الکل استفاده کنید.

اگر معمولاً به طور مرتب فعال نیستید به آرامی و با فعالیت‌های شدت پایین مثل راه رفتن و ورزش‌هایی با قدرت کم و با زمان کوتاه مثل ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع کرده و به تدریج تا ۳۰ دقیقه و یا به طور متوالی و در طول چند هفته افزایش دهید.

 

بهتر و ایمن‌تر است که اگر قبلا تحرک نداشتید ابتدا برای مدت زمان کوتاه، ولی متوالی‌ای فعال باشید تا اینکه بدون آمادگی برای مدتی طولانی فعالیت بدنی داشته باشید.

این محققان و گردآورندگان می گویند: فعالیت مناسبی را انتخاب کنید تا خطر آسیب کمتر شده و از فعالیت بدنی لذت ببرید. بر حسب شرایط سلامتی و تندرستی خود شدت فعالیت مناسبی را انتخاب کنید. در حین فعالیت بدنی باید بتوانید به راحتی نفس بکشید و در حالی که فعالیت بدنی با شدت کم و متوسط را انجام می‌دهید قادر به مکالمه باشید.

چطور در خانه و اطراف خانه فعال بمانیم؟

 این محققان و گردآورندگان( دکتر محسن داودی، مدیر تربیتی بدنی دانشگاه-دکتر مریم السادات میری -  متخصص فیزیولوژی – بیوشیمی و متابولیسم ورزشی) می گویند: سعی کنید که از نشستن برای طولانی‌مدت چه برای کار، مطالعه، تماشای تلویزیون، خواندن یا استفاده از رسانه‌های اجتماعی یا بازی کردن با گوشی و کامپیوتر پرهیز کنید. برای کاهش نشستن برای طولانی‌مدت هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یک‌بار ۳ تا ۵ دقیقه استراحت کنید. به سادگی بلند شوید و کشش داشته باشید یا حتی بهتر است که در خانه راه بروید یا از پله‌ها بالا و پایین بروید و یا اینکه به باغ بروید. با انجام این حرکات می‌توانید سلامتی و تندرستی خود را بهبود ببخشید.

بر اساس نظر این محققان و گردآورندگان، با برنامه‌ریزی فعالیت بدنی یا استراحت ورزشی توسط خودتان و یا با پیوستن به کلاس آنلاین یا با تنظیم زمان برای اینکه با دوستانتان به صورت آنلاین فعالیت داشته باشید. داشتن زمانی مشخص برای تحرک داشتن به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که هر روز فعالیت دارید. در کنار خانواده و دوستان خود فعال باشید.

برای فعال بودن خود و خانواده‌تان هدف تعیین کنید: با انتخاب نوع خاصی از فعالیت، زمان خاصی از روز و یا اینکه هر روز چند دقیقه فعالیت داشته باشید این کار را انجام دهید. از هر عضو خانواده بخواهید که هدف‌های خودشان را انتخاب کنند، اهدافی که کمی چالش‌انگیزند، اما با کمک خانواده و دوستان و انگیزه تحقق می‌یابند. پیشرفت خودتان را به صورت هفتگی ثبت کنید و اگر فکر می‌کنید این امر به شما کمک می‌کند، به خودتان چیزی ارزشمند هدیه بدهید.

آیا فعالیت‌های ورزشی می‌تواند به مقابله بهتر با ویروس کرونا کمک نماید؟

این محققان و گردآورندگان، در پاسخ به این سوال، شواهد نشان می‌دهد که نوع و شدت فعالیت ورزشی بسیار اهمیت دارد.

 

آنان خاطرنشان کردند: فعالیت‌های سنگین ورزشی می‌تواند تاثیر منفی بر سیستم ایمنی داشته باشد، مطالعات انجام شده بر روی موش نشان می‌دهد دویدن سبک به مدت ۳۰ دقیقه می‌تواند سیستم ایمنی را تقویت نماید. اما ورزش‌های سنگین، می‌توانند اثرات مخربی بر روی سیستم ایمنی بدن داشته باشند. از این رو در شرایط همه گیری کووید ۱۹ انجام ورزش‌های سنگین توصیه نمی‌شود.

گردآوری: ژیلا امامی