راه‌های درمان استرس بدون دارو

به گزارش گروه وبگردی خبرگزاری صدا و سيما، Ginger Poag مشاور درمانگر در مرکز مشاوره برنتوود در نشویل، تنسی می‌گوید:“اضطراب در بسیاری از جهات می‌تواند در زندگی ما ظاهر شود. اما معمول‌ترین آن‌ها عبارتند از زودرنجی، کمبود صبر، نگرانی، مشکل خواب، دوری از شرایط و یا افراد خاص، ناتوانی در تمرکز، عدم توانایی در ریلکس کردن، غذا خوردن همراه با استرس، انقباض ماهیچه‌ها و سردرد. ”
اگر با اضطراب سر و کار دارید، ادامه دادن این شرایط می‌تواند بسیار سخت باشد، و در حالی که راه‌های زیادی برای کاهش اضطراب در زندگی وجود دارد، ما برخی گزینه‌های بسیار خاصی را پیدا کردیم که ممکن است بخواهید آن‌ها امتحان کنید.

 آهنگ گوش کنید
ممکن است عجیب به نظر برسد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که گوش دادن به این آهنگ می‌تواند اضطراب را تا ۶۵ درصد کاهش دهد. تحقیقات حاکی از این است که موسیقی درمانی به کاهش اضطراب بیماران تحت درمان کمک می‌کند، علاوه بر این این روش می‌تواند در جهت کاهش درد نیز موثر باشد.

این کار را امتحان کنید: چند دقیقه فارغ از هر چیز و هر کسی، هدفون را وصل کرده و سپس یک آهنگ آرام بخش را برای دقایقی گوش کنید.

برنامه‌های کاربردی را دریافت کنید
اضطراب می‌تواند باعث شود که شما احساس کنید در یک جزیره هستید، به همین دلیل است که صحبت کردن با فردی در مورد احساستان می‌تواند مفید باشد. برخی از افراد چیز‌ها را به صورت شفاهی پردازش می‌کنند، بنابراین صحبت کردن در مورد چیز‌هایی که در ذهنتان می‌گذرد می‌تواند به شما کمک کند شروع به درک کردن کرده و با اضطراب خود کنار بیایید.

دکتر پوگ می‌گوید: ” ما می‌توانیم مشکلات را فاجعه آمیز جلوه کنیم و خودمان را متقاعد کنیم که مشکل ما بزرگ‌تر و بدتر از چیزی است که در اصل وجود دارد” ” من مراجعینم را تشویق می‌کنم تا با یک دوست قابل اعتماد یا یک عضو از خانواده شان صحبت کنند. با شفاهی مطرح کردن نگرانی هایمان، قادر خواهیم بود که واقعیت نگرانی‌های خود را همان طور که هست ببینیم. ”

با این حال، گاهی که احساس اضطراب می‌کنید، صحبت کردن با دوستان و خانواده تان می‌تواند دشوار باشد و درمان نیز می‌تواند پرهزینه و یا طاقت فرسا باشد.

این را امتحان کنید: یک برنامه مانند Cups ۷ را دانلود کنید تا در مواقع اضطراب و زمانی که هرگونه نگرانی برایتان پیش می‌آید به کمکتان بیاید. این یک برنامه آموزشی رایگان است که به شنوندگان، کاربران دیگر، چت‌های گروهی و حتی جلسات مجازی روانشناسی اجازه می‌دهد که در مواقع اضطراب به صحبت‌های شما گوش داده و به شما کمک کنند.

این برنامه حتی می‌تواند از طریق فعالیت‌های راهنما به بهبود سلامت کلی شما کمک کند و زمانی که احساس اضطراب می‌کنید، حواس تان را پرت کند.

خودتان را در حرکت گربه – گاو رها کنید
حرکت “گربه – گاو” یک حالت یوگا است که روشی عالی برای کاهش استرس و اضطراب است؛ با این حرکت شما می‌توانید بر روی تنفس تان تمرکز کنید.

مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات منظم یوگا می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر میزان اضطراب در زندگی روزمره شما داشته باشد، با این تفاسیر انجام حرکات یوگا می‌تواند برای کاهش اضطراب موجود و پیش گیری بیشتر در آینده مفید باشد.

Lauren Zoeller، مربی آموزش یوگا می‌گوید: “یک تمرین منظم یوگا می‌تواند به شما یاد دهد که چگونه از لحظه فعلی آگاه شوید. وقتی یاد بگیرید که در زمان حال زندگی کنید، بدن و احساسات شما نیز قادر به مقابله با اضطراب بیشتر هستند. ”

این کار را امتحان کنید: از یک تشک یوگا و یا پتو به عنوان زیرانداز استفاده کنید. بر روی دست‌ها و زانوهایتان به حالت چهار دست و پایی قرار بگیرید. وضعیت تان به گونه‌ای باشد که شانه هایتان با مچ دست و زانوهایتان هم تراز باشد.

سپس ستون فقرات تان به طوری که شکم به زمین نزدیک‌تر شود خم کنید و دنبالچه، شانه‌ها و سرتان به سمت بالا حرکت دهید و به آرامی به بالا نگاه کنید. پس از یک مکث کوتاهی به آرامی چانه را به سینه نزدیک کنید تا ستون فقرات به سمت بالا حرکت کند. به آرامی این حرکت را به مدت یک دقیقه تکرار کنید.

نفس عميق بکشید
شاید این کار از نظر شما یک کار اضافی باشد، اما متخصصان معتقدند که تنفس عمیق می‌تواند تاثیر جدی بر استرس و اضطراب داشته باشد.

دکتر پوگ می‌گوید: ” تنفس عمیق به مغز اجازه می‌دهد اکسیژن بیشتری دریافت کند و سیستم عصبی را فعال کند که این به نوبه خود ضربان قلب و فشار خون را کاهش می‌دهد و به بدن اجازه می‌دهد تا آرامش دلچسبی را تجربه کند. ”

سیستم عصبی می‌تواند به شما کمک کند تا آرام شوید، که قطعا زمانی که احساس اضطراب می‌کنید، مفید است.

این را امتحان کنید: زمانی را برای این استراحت کوتاه در نظر بگیرید و زمانی که نفس می‌کشید گوشی تان را سایلنت کنید.

Zoeller می‌گوید: “دو دقیقه تنفس کنترل شده می‌تواند به طور قابل توجهی نگرش شما را تغییر داده و فورا سطح استرس شما را کاهش دهد. ”

نگران کنترل کردن فکرتان نباشید، که این کار گاهی اوقات شما را مضطرب می‌کند. با خودتان مهربان باشید و بر روی این حرکات تمرکز کنید و این اکسیژن شیرین را تا جایی که ممکن است با تمام وجود به درون ریه هایتان بکشید.

یک استراحت پنج دقیقه‌ای در نظر بگیرید
زولر می‌گوید: “ثابت شده که یک تمرین مدیتیشن منظم می‌تواند به شما کمک کند تا با وضعیت‌های دشوار مقابله کنید، درد ذهنی و جسمی را کاهش دهید و عوامل مشترک مرتبط با اضطراب را از بین ببرید. ”

در حقیقت، یک مطالعه نشان داد که ۲۰ دقیقه تمرین ذهنی می‌تواند برای چهار روز میزان اضطراب را تا نزدیک به ۴۰ درصد کاهش دهد. بله. این بسیار خوب است.

مدیتیشن از مدت‌ها پیش به خاطر مزایای بی نظیر و فروانش شناخته شده بود، و کاملا هم تحت حمایت علم قرار دارد. آیا مطمئن نیستیم از کجا شروع کنم؟ به نظر می‌رسد که فقط پنج دقیقه برای شروع نیاز دارید.

این را امتحان کنید: دکتر پوگ پیشنهاد می‌کند که یک برنامه مدیتیشن را دانلود کنید تا به این روند در امتداد مسیر کمک کنید، یا اینکه می‌توانید سعی کنید یک ویدئو در مورد تمرکز هدایت شده در یوتیوب نگاه کنید. تنها چند دقیقه طول می‌کشد به فواید مدیتیشن پی ببرید و آن را به ابزاری عالی برای مبارزه با اضطراب تبدیل کنید.

اضطراب را به هیجان تبدیل کنید
مطالعات نشان می‌دهند که اگر شما در مورد یک پروژه کاری بزرگ، یک قرار ملاقات مهم و یا هر مورد دیگری نگران هستید، روش‌های سنتی تسکین اضطراب ممکن است تا جایی که ما می‌خواهیم کارساز نباشد.

این را امتحان کنید: اضطراب خود را مهار کنید و به جای آن، آن را به هیجان تبدیل کنید. تحقیقات بر روی اضطراب عملکرد نوازندگان ماهر نشان می‌دهد که کسانی که اضطراب را به عنوان یک چیز خوب می‌دانند، با احتمال بالاتری بهتر عمل می‌کنند؛ و صادقانه، این مساله منطقی به نظر می‌رسد: معیار‌های ادراک و علم نشان می‌دهد که کمی استرس واقعا می‌تواند مفید باشد.

ما زمان زیادی را صرف صحبت درباره خلاص شدن از استرس و اضطراب می‌کنیم (که می‌تواند واقعی و کاملا منطقی باشد)، اما در واقع، این چیز‌ها – در دوز‌های کم – در واقع بدترین چیز‌ها برای ما نیستند، تا زمانی که آن‌ها را خوب درک کنیم.

آدامس بجوید
زمانی که اضطراب وجود شما را فرا می‌گیرد، شاید آدامس جویدن اولین راهکار حلی که به ذهنتان می‌رسد نباشد، اما تحقیقات حاکی از آن است که آدامس جویدن می‌تواند خستگی، استرس و اضطراب را کاهش داده و حتی روحیه‌ی شما را نیز تقویت کند.

از بین ۱۰۱ فرد شرکت کننده در مطالعه، افرادی که آدامس جویده بودند عملکرد و بازدهی کاری بالاتری از خودشان نشان دادند.

مطالعه کوچکی به این نتیجه رسید که جویدن آدامس به کاهش اضطراب و افزایش هوشیاری کمک می‌کند و بررسی دیگر مشخص کرد که جویدن آدامس واکنش‌های مربوط به استرس را در مغز کاهش می‌دهد.

این را امتحان کنید: یک یا دو تکه آدامس در دهان تان بگذارید و بجوید و اضطراب و استرس تان را کاهش دهید.

از روش ۱-۲-۳-۴-۵ استفاده کنید
پروژه LETS که یک نهاد غیر دولتی با هدف درمان بیماری‌های روحی، دوشخصیتی، ضربه‌های روحی روانی و… است روش ۱-۲-۳-۴-۵ را در جهت مقابله با حملات عصبی و اضطراب را پیشنهاد می‌کند.

این روش شامل استفاده از همه حواس پنجگانه خود و درگیر کردن ذهن برای پیدا کردن آرامش در میان اضطراب است. علاوه بر این، این چیزی است که وقتی تنها هستید می‌توانید با صدای بلند آن را انجام دهید و یا در ذهن تان آن را انجام دهید.

این را امتحان کنید: به اطراف اتاقی که در آن هستید نگاه کنید و ۵ چیز را که می‌بینید، نام ببرید. بعدی، ۴ چیز که می‌توانید لمس کنید را نام ببرید. سپس به دنبال ۳ چیز بگردید که می‌توانید بشنوید، حالا ۲ چیز که می‌توانید استشمام کنید، و در نهایت یک چیز که می‌توانید طعمش را بچشید، را نام ببرید.

شاید این کار نیاز به تمرین داشته باشد، اما بررسی‌های کلینیک مایو نشان می‌دهد که امتحان کردن این تکنیک زمانی که احساس اضطراب می‌کنید می‌تواند به تمرکز شما را بر روی محیط اطراف تان قرار دهد.

شستن ظرف

برای خیلی از افراد، شستن ظروف، کاری مشابه رختشویی یا بیرون گذاشتن زباله است. اما پژوهشی جدید نشان داده ظرف شستن اگر با هدف باشد می‌تواند ذهن را آرام کرده و استرس را کاهش دهد.

محققان دانشگاه فلوریدا بررسی کردند که آیا ظرف شستن می‌تواند به‌عنوان تمرینی بدون تشریفات و فکورانه برای تقویت حالتی مثبت دررابطه با حضورذهن باشد یا خیر.

تمرکز حواس یا حضور ذهن، یک متد ژرف اندیشانه رایج برای تمرکز و توجه روی هیجانات و افکار در زمان حال است.

یافته‌های این تحقیق در the journal Mindfulness منتشر شده است.

به گفته آدام هانلی، نامزد دکترا در کالج FSU، ” من سالهاست که به پدیده تمرکز حواس علاقه‌مندم، هم به‌عنوان یک محقق و هم به‌عنوان یک کارور مکاشفه. مخصوصا این موضوع برایم جالب بود که فعالیت‌های عادی زندگی چطور می‌توانند برای بهترکردن وضعیت تفکر به‌کارگرفته شوند، و درنتیجه حس سلامتی را بیشتر و بهتر کنند. ”

بعداز انجام این تحقیق روی ۵۱ دانشجو، محققان دریافتند افرادی که با تمرکزحواس ظرف شسته بودند، یعنی روی بوی شوینده، گرمای آب و حس ظروف تمرکز کرده بودند، نگرانی و اضطراب‌شان ۲۷ درصد کاهش یافته و الهامات ذهنی‌شان ۲۵ درصد افزایش یافته بود.

دست از عجله بردارید.
ما هرجایی که می‌خواهیم برویم عجله داریم، و تقریبا به آن معتادیم. سعی کنید یک روز را بدون عجله سپری کنید. زودتر از زمانی که فکر می‌کنید لازم است بیدار شوید تا وقت بیشتری برای انجام هرکاری داشته باشید.

فقط یک روز را بدون شتاب و آسوده باشید و لذت ببرید حتی اگر روز تعطیلی‌تان است و ببینید چه لذت بی‌چون چرایی دارد که هرجا دلتان خواست بایستید و گپ بزنید، یا عاقلانه و درست رانندگی کنید و یا وقتی حس‌تان از شما خواست توقف کنید و آن رز‌ها را بو بکشید.

زودتر برسید.
وقتی سعی می‌کنیم سرساعت به جایی برسیم، اغلب دیر می‌کنیم، چون حساب زمانی را که باید در ترافیک بمانیم، تصادفات احتمالی و تاخیر‌های اجتناب‌ناپذیر را نمی‌کنیم. وقتی برنامه ریزی می‌کنید که زودتر برسید، نه تنها شرایط غیرقابل پیش‌بینی را لحاظ می‌کنید بلکه زمان سفر و جابجایی‌تان هم لذت‌بخش می‌شود، چون تمام آن را در استرس دیررسیدن‌تان نمی‌گذرانید.

یک عادت صبحگاهی راحت و بی‌دردسر داشته باشید.
وقتی صبح‌تان را با جروبحث کردن با همسر یا هم‌اتاقی‌تان و دستپاچه‌کردن بچه‌ها یا اعضای خانواده‌تان شروع می‌کنید و سعی دارید در عرض مدت کوتاهی لباس پوشیده و آماده شوید، مطمئنا روزتان را با استرس آغاز خواهید کرد.

برای جلوگیری از این پیشامد، از شب قبل همه چیز را آماده کنید: لباس‌هایی که باید روز بعد بپوشید، ناهاری که می‌خواهید ببرید و پیش از خواب هم دوش بگیرید. هرکاری را که امکانش هست پیش از موعد انجام دهید، تا عجله صبحگاهی‌تان باعث دردسرتان نشود.

زودتر بخوابید
تلویزیون را خاموش کنید و یک ساعت زودتر به رختخواب بروید، یا مطلبی الهام‌بخش بخوانید و یا مدیتیشن کنید و درمورد هرچیزی که می‌توانید بابتش شکرگزار باشید فکر کنید، راحت‌تر به‌خواب خواهید رفت.

منظم باشید.
بی‌نظمی خوب نيست. همیشه کلیدهای‌تان را گم می‌کنید، میز کارتان شلوغ ودرهم است و احساس بدی درباره خانه آشفته‌تان دارید و این اذييتتان می کند.

حداقل یک روز در ماه را برای سروسامان دادن به زندگی‌تان اختصاص دهید. یا دفعه بعدی که نتوانستید چیزی را پیدا کنید، به‌جای این‌که وقت‌تان را صرف احساس درماندگی و کلافگی و همه‌جارا گشتن کنید، فقط شروع کنید به تمیز و مرتب کردن و سازماندهی فضای‌تان. مطمئنا هردو این‌کار‌ها به یک اندازه وقت خواهند گرفت؛ و خوبی‌اش این است که تقریبا همیشه اشیای گم‌شده در این پروسه پیدا می‌شوند.

سخن پایانی
اضطراب می‌تواند تاثیر بزرگی بر زندگی شما داشته باشد، حتی اگر چیزی نباشد که به طور مرتب با آن مقابله کنید. اگر اینطور است – و شما برای تشخیص تفاوت بین اضطراب و اختلال اضطراب تلاش می‌کنید – سعی کنید با یک پزشک یا مشاور صحبت کنید.

دکتر پوگ معتقد است: ” اضطراب اغلب مربوط به یک رویداد یا موقعیت خاص است و فقط به مدت آن موقعیت یا رویداد طول می‌کشد. هر کسی ممکن است در برخی از موارد اضطراب داشته باشد، مانند زمانی که فرد به یک موعد مقرر نزدیک می‌شود. ”

او می‌گوید اختلال اضطراب در چندین روش متفاوت است. این اختلال می‌تواند بدون هیچ دلیل خاصی ظاهر شود، اغلب بلندمدت است، بر اساس موقعیت خاصی نیست و ممکن است کنترل آن غیرممکن به نظر برسد، به خصوص اگر از افراد و وضعیت‌های ویژه‌ای دوری کنید و بیش از حد نگران نباشید.

دکتر پوگ می‌گوید: اگر فرد درگیر با اضطراب سعی در کنترل اضطراب و نگرانی اش نداشته باشد، ممکن است حداقل به مدت شش ماه به طول بیانجامد و بر روی روابط، شغل و یا امور روزمره تاثیر بگذارد.

درست است که اضطراب و استرس اجتناب ناپذیر هستند، اما این به این معنا نیست که ما نمی‌توانیم برای جلوگیری از تاثیر منفی اش بر زندگی مان گام‌هایی برداریم.