کدام ورزش‌ها فشار خون را کنترل می‌کنند؟

 

 

فشار خون، نیرویی است که به‌وسیله خون وارد می‌شود و قلب، آن را به دیواره رگ‌های خونی پمپاژ می‌کند. اگر این مقاومت بالاتر از حد طبیعی باشد، قلب باید تلاش بیشتری جهت پمپاژ خون انجام دهد و این هر بار که قلب می‌تپد، رخ می‌دهد.

 

فشار خون بالا خطرناک است، زیرا قلب و اعضای بدن، مانند کلیه و مغز را در معرض خطر قرار می‌دهد. این، عامل بیشتر حملات قلبی در جهان است. به همین دلیل، جلوگیری از آن اهمیت دارد. روش‌های مختلف جهت درمان فشار خون بالا وجود دارند که یکی از این روش‌ها، ورزش است. ورزش به کنترل فشار خون کمک می‌کند.

 

 

ورزش به حفظ وزن مناسب کمک و از چاقی جلوگیری می‌کند. بنابر این، در کنترل فشار خون نیز مؤثر است. ورزش، عملکرد قلب را بهبود می‌بخشد، زیرا تعداد ضربان در دقیقه را کاهش می‌دهد و از فشار بیش از حد به این عضو جلوگیری می‌کند.

 

فشار خون ورزشکاران به‌طور معمول عادی بوده، زیرا کارکرد بدن آنها بهتر از کسانی است که ورزش نمی‌کنند. علاوه بر این، تمرین منظم ورزش به کنترل سطح اضطراب، استرس (دلهره) و افسردگی کمک می‌کند.

 

همچنین، این موضوع موجب می‌شود که احساس سلامتی و تناسب اندام بیشتری داشته باشید و به حالت احساسی مثبت، کمک و از مشکلات فشار خون جلوگیری می‌کند. با ورزش، سطح کلسترول و گلوکز خون نیز بهتر کنترل می‌شود که هر دو رابطه مستقیم با فشار خون بالا یا افزایش‌یافته دارند.

 

 

متخصصان و کارشناسان به افرادی که دچار فشار خون بالا هستند، ورزش را به‌طور جدی توصیه می‌کنند و برنامه‌های مشخص جهت رفع مشکل فشار خون این افراد، تعیین می‌کنند. چنان‌چه شما نیز از فشار خون بالا رنج می‌برید، می‌توانید با برنامه‌ای که در ادامه خواهید خواند، ورزش را آغاز کنید.

 

 

ورزش با کاهش سفتی رگ‌های خونی، فشار خون را کاهش می‌دهد تا خون راحت‌تر جریان یابد. تأثیرات ورزش در حین تمرین و بلافاصله پس از تمرین، بیشتر به چشم می‌آید و پایین آمدن فشار خون می‌تواند پس از تمرین، بسیار مهم باشد. بنابر این، متخصصان توصیه می‌کنند جهت مبارزه با فشار خون بالا، باید تمرین را به چند جلسه در طول روز تقسیم کنید.

 

در حقیقت، مطالعه‌ای نشان داد که ۳ پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای در روز، به‌طور مؤثرتری نسبت به یک پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای در روز، از افزایش فشار خون در آینده، جلوگیری می‌کند.

 

 

افراد، جهت کاهش یا جلوگیری از فشار خون بالا می‌توانند ۳۰ دقیقه دوچرخه‌سواری ثابت یا متحرک در طول روز انجام دهند و این تمرین نیز مانند پیاده‌روی، بهتر است در ۳ زمان تقسیم شود و پی در پی نباشد.

 

 

قدرت عضلانی مورد نیاز، جهت صعود از روی شیب، تپه یا کوه می‌تواند به شما در دستیابی به سطح بالاتری از تناسب اندام کمک کند. فعالیت بدنی، مانند کوهنوردی، می‌تواند فشار خون را تا ۱۰ در صد کاهش دهد.

 

 

اگرچه به نظر غیر عادی می‌رسد، اما تمرینات با وزنه می‌توانند فشار خون را کاهش دهند. تمرینات قدرتی، سطح فشار خون را به‌طور موقت افزایش می‌دهد، اما می‌تواند به تناسب اندام کلی کمک کند که موجب بهبود سطح فشار خون نیز می‌شود.

 

 

مطالعه دیگری نشان داد که این شکل از ورزش می‌تواند در کنترل فشار خون در بزرگسالان ۶۰ سال و بالاتر مفید باشد. در ۱۲ هفته، شرکت‌کنندگان به‌تدریج و هر بار ۴۵ دقیقه، به‌طور مداوم شنا کار کردند و در پایان، شناگران به‌طور متوسط ​​۹ درصد فشار خون بالا (سیستولیک) را کاهش دادند؛ اما اگر ورزش پایدار نباشد، فواید آن قابل درک نیست.

 

 

انواع مختلف از تمرینات وجود دارند، اما فعالیت‌های هوازی (قلبی) در کاهش فشار خون بهتر هستند. تمرینات هوازی، شامل بسکتبال، تنیس، آهسته دویدن، شنا و حتی کار‌های خانه، مانند پاک کردن زمین، می‌شوند.

 

بنابر این، جهت دستیابی به فواید ورزش، باید شدت متوسط را حفظ کنید و حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته، تمرینات با شدت متوسط را انجام دهید. اگر فشار خون در حین تمرینات هوازی بالا رفت، نگران نباشید. این، موقتی است.

 

 

انجام کار‌های خانه، می‌تواند به شما در کالری سوزاندن کمک کند و موجب افزایش جنب و جوش شما در طول روز می‌شود؛ بدون این‌که شما را به‌طور کامل خسته کند یا دارویی مصرف کرده باشید، به متعادل‌سازی فشار خون کمک می‌کند.

 

 

یکی از راه‌های هوشمندانه جهت کاهش فشار خون بالا و داشتن تناسب اندام، بالا رفتن از پله‌ها البته به میزان مناسب و بی‌خطر است. پله‌ها به شما در کالری سوزاندن و بهبود سلامت قلب کمک می‌کنند.

 

 

حرکات کششی، انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهند و از چند راه در بدن، مفید هستند. به‌طور خاص، بر روی عضلات متمرکز می‌شوند و کمک می‌کنند تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید. در اصل، فشار و جریان خون در عضلات شما را بهبود می‌بخشند و استرس (دلهره) و کمردرد را تسکین می‌دهند.

 

 

انجام هر نوع ورزش که در مدتی کوتاه، اما بسیار شدید باشد، توصیه نمی‌شود. آن‌ها فشار خون را بسیار سریع بالا می‌برند و فشار زیاد به قلب و رگ‌های شما وارد می‌کنند. ورزش‌های توصیه‌شده از سوی پزشک شما مانعی ندارند، اما انجام ورزش‌های سنگین، نتیجه‌ منفی خواهند داشت.

 

 

وزنه‌برداری می‌تواند موجب افزایش موقتی فشار خون شود و این افزایش، بسته به میزان وزنی که بلند می‌کنید، می‌تواند چشمگیر باشد. البته وزنه‌برداری می‌تواند در طولانی‌مدت، فوایدی برای فشار خون داشته باشد.

 

 

برخی ورزش‌های شدید، مانند غواصی یا چتربازی، می‌توانند خطرناک باشند و اگر فشار خون شما کنترل نشود، جهت آغاز یا ادامه انجام آن به گواهی پزشکی نیاز دارید.

 

 

ورزش‌های پرطرفدار دو و میدانی و اسکواش، در فهرست ورزش‌هایی قرار دارند که افراد دچار فشار خون بالا باید در انجام آن احتیاط کنند.