مراقب باشید! کم خوابی

آیا برایتان پیش آمده باشد که خاطره‌ای را با همسر، خانواده یا همکارانتان در میان بگذارید و آن‌ها با تعجب نگاهتان کنند و بگویند چنین اتفاقی هرگز روی نداده است.

- "پس این اتفاق نیفتاد؟ یعنی شما می‌گویید چیزی که من می‌گویم و دقیقاً به خاطر دارم، هرگز اتفاق نیفتاده است؟… "

اگر چنین مکالمه‌هایی داشته‌اید و اگر فکر می‌کنید که برخی اتفاقات رخ داده ولی دیگران تایید نمی‌کنند، باید مطلب مهمی را بدانید؛ این واقعیت که خوابِ کم  باعث ایجاد خاطرات دروغین و غلط می شود.

طبیعی است که همه ما در مقاطعی به خاطرات خود شک کنیم. به عنوان مثال، گاهی ممکن است به خاطر موردی که مطمئن هستید اتفاق افتاده با شخصی مشاجره کنید. حتی ممکن است فکر کنید که دوستان، خانواده یا همکارانتان توطئه کرده‌اند تا شما را دست بیندازند. 

در واقع هیچ چیز، ناراحت کننده‌تر از این نیست که نزدیکانتان به شما بگویند "در مورد چه چیزی صحبت می کنید؟ این هرگز اتفاق نیفتاد! »

ممکن است با خود فکر کنید که حافظه تان را از دست داده اید یا از آن بدتر دچار توهم شده اید. با این حال، اگر چنین مواردی را تجربه کرده اید، بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که در مورد شیوه زندگی خود فکر کنید.

 به عنوان مثال، استرس می‌تواند بر حافظه شما تأثیر بگذارد، همانطور که کمبود خواب می‌تواند خاطرات دروغین در ذهن شما ایجاد کند. در واقع، شما باید بدانید که خواب یکی از بهترین دوستان شما برای سلامت مغزتان است.

مغز به یک استراحت مداوم و بی وقفه در طول شب نیاز دارد تا داده‌هایی را تثبیت کند که حافظه شما را تشکیل می‌دهند  و این کار با خوابیدن در روز انجام نمی‌شود.

 در این درس نتایج مطالعاتی را بررسی می‌کنیم که نشان می‌دهند چگونه کم خوابی خاطرات دروغین و غلط ایجاد می‌کند و اینکه در مغز شما، وقتی می‌خوابید چه اتفاقاتی می‌افتد.

مراقب باشید! خواب کم باعث ایجاد خاطرات غیرواقعی می‌شود

هنگامی که موقعیتی را از رویدادی در گذشتۀ دور یا نزدیک به خاطر می‌آورید، اینطور نیست که انگار به عکسی از آلبوم‌تان نگاه می‌کنید. دلیلش این است که حافظه صددرصد کامل نیست. در بیشتر موارد، شما فقط جزئیات کوچکی را به خاطر می‌آورید. با این وجود، این نوع به خاطر آوردن، کارکرد حافظه‌تان را تغییر نمی دهد.

به عنوان مثال؛ وقتی می‌گویید ماشینم خراب شده و می‌خواهم آن را به همان تعمیرگاهی ببرم که برادرم به آنجا می‌رود، حتی اگر نام خیابان یا پلاک آن را به خاطر نیاورید، کم و بیش می‌دانید به کدام خیابان باید بروید، زیرا یک بار با او به آنجا رفته اید. بنابراین هر چند تمام جزئیات را به خاطر نمی‌آورید، اما حافظه‌تان کاربردی است؛ یعنی به شما امکان می‌دهد که در مواجهه با نیاز‌تان عمل کنید و به سادگی مسیر و خیابان را به خاطر بیاورید.

 اگر از بی‌خوابی رنج می‌برید، هنگام بازیابی اطلاعات به طور کلی یا اطلاعاتی خاص، همیشه با مشکل روبرو خواهید شد. به عنوان مثال، در مثال بالا، ممکن است فکر کنید که تعمیرگاه را همکارتان به شما توصیه کرده است، نه برادرتان. به این ترتیب شما به حافظه غلط متوسل می‌شوید.

چرا این اتفاق می افتد؟ چه عواملی باعث این حوادث خسته کننده روانی می‌شود؟

مغز و خواب شبانه

در سال 2016، دانشگاه دوک مطالعۀ جالبی در مورد خواب و حافظۀ کاذب انجام داد. این مطالعه نشان داد که  در بسیاری از کشورها، نوجوانان کمتر از 8 تا10 ساعتِ توصیه شده برای سن خود می‌خوابند و این بر عملکرد تحصیلی آن‌ها تأثیر می‌گذارد.

با این حال، با افزایش سن، کم خوابی تأثیر بیشتری بر مغز و حافظه برحا می گذارد. در حقیقت، مغز شما نیاز دارد به طور متوسط 7 یا 8 ساعت بخوابید تا کارهای ذخیره سازی، مدیریت و بازسازی داده ها را انجام دهید. 

بنابراین، اگر به مرحله REM خواب نرسیدید، بسیاری از این عملکردها به طور مؤثر انجام نمی‎‌شوند.

به عبارت دیگر، یک خواب شبانۀ مناسب، شرایط عصبی بیولوژیکی کاملی را برای تجمیع صحیح خاطرات کوتاه مدت و بلند مدت در اختیار شما قرار می‌دهد و بالعکس، کم خوابیدن بازیابی آنها را مختل می‌کند.

پیامد این اختلال مشهود است. در مواجهه با نیاز به برانگیختن تجربیات گذشته، مغز شما چاره ای جز اختراع ندارد. به این دلیل است که انگیزه مغز شما همیشه "پر کردن شکاف ها" خواهد بود.

 مطالعات دانشگاه لوبک در آلمان نشان می‌دهد مردم اغلب با اطمینان ادعا می‌کنند که بر اساس خاطرات و حافظه‌شان، رویدادها با ترتیب و جزئیات خاصی رخ داده است، در حالی که واقعاً هرگز آنچنان رخ نداده‌اند.

چرت زدن و "اثر ماتریسی"

از آنجا که حالا می دانید خواب کم باعث ایجاد خاطرات کاذب می شود، احتمال دارد که با خود بگویید: "از آنجا که من شب‌ها به اندازه کافی نمی‌خوابم، سعی می کنم بعد از ظهر چرت بزنم."  اما این ایده خوبی برای جبران خواب شبانه نیست و مطمئناً به حافظه شما کمکی نمی‌کند. در واقع، محققان و متخصصان بهداشت خواب اطلاعات جالبی در این زمینه دارند.

آنها می‌گویند درست است که چرت کوتاهی بعد از غذا باعث آرامش و افزایش هوشیاری می‌شود؛ با این حال، زمانی به مشکل برمی‌خورید که در طول شب کم می‌خوابید و بعد از ظهر چرت‌های طولانی می‌زنید. این جاست که به اصطلاح "اثر ماتریسی" ظاهر می‌شود.

چرت زدن شما الگوهای خوابی را ایجاد می کند که برای رفع خاطرات جدید مناسب نیست. این به این دلیل است که مغز شما در این حالت ها به صورت متوالی کار می کند و به جای ذخیره داده ها در حافظه بلند مدت، آن را تغییر می دهد. در حقیقت، با تحریف تجربیات زیسته، خاطرات کاذب برای شما ایجاد می کند.

البته این درست است که چرت زدن می تواند به استراحت جسمانی کمک کند، اما واقعیت این است که این چرت‌ها در مراقبت از حافظه یا تجمیع خاطرات جدید نقشی ندارند.

اهمیت خواب شبانه

محرومیت از خواب از دیرباز به عنوان وسیله‌ای برای شکنجه استفاده می شده و البته همچنان کاربرد دارد. در واقع، بی‌خوابی شبانه تأثیر بسیار زیادی بر مغز دارد. با محرومیت از خواب شب نه تنها اختلالاتی در حافظه رخ می دهد، بلکه ممکن است فرد دچار توهم شود. بنابراین، مراقبت از روال خواب برای شما ضروری است و از این رو همیشه موارد زیر را به خاطر بسپارید:

مغزتان نیاز دارد که شما شب‌ها کم و بیش بین 7 تا 8 ساعت بخوابید. خوابیدن در طول روز هیچ ارزشی برای حافظه و مغز ندارد. همچنین بیدار شدن های مکرر در طول شب هم به سلامت شما آسیب می‌زند.

اگر متوجه شدید چندین هفته است از بی خوابی، کم خوابی یا بیدار شدن‌های مکرر در شب رنج می برید، حتما از پزشک متخصص  درخواست کمک کنید، زیرا سلامت جسمی و روانی شما به خواب شبانه‌تان بستگی دارد.

برای این که بهتر به اهمیت خواب شبانه پی ببرید در ادامه نگاهی داریم به این که در طول خواب شبانه چه اتفاقاتی برای مغط شما می‌افتد.

وقتی خوابید مغز شما چه می‌کند؟

هنگام خواب ، مغز شما انرژی مصرف شده در طول روز را بازیابی می کند و اطلاعات جدیدی را که در طی روز دریافت کرده پردازش می‌کند. این فرایندی بسیار مهم است که حافظه و مهارت‌های یادگیری شما را بهبود می‌بخشد.

خواب برای همه انسان‌ها فرایندی جذاب و ضروری است. به دلیل اطلاعات فیزیولوژیکی و عصبی آناتومیکی که انسان‌ها در گذشته فاقد آن بودند، پدیده خواب همیشه با رمز و راز احاطه شده و گمانه‌زنی های بسیاری راجع به آن وجود داشته است. با این حال، امروزه، مطالعات و تحقیقات بسیاری موجود است که توضیح می دهند مغز هنگام خواب چه می کند.

مراحل پنج‌گانۀ فعالیت مغزی در خواب شبانه

در طول استراحت شبانه و در طی مراحل مختلف خواب سطوح مختلفی از فعالیت مغزی انجام می‌شود: چهار مرحله از این مراحل غیر REM و مرحله پنجم خواب REM است.

 مرحله 1) در این مرحله، شما دچار خواب آلودگی می‌شوید ، ماهیچه‌ها به تدریج شل می‌شوند و فعالیت مغز شما کند می‌شود. با این حال، این یک حالت خواب سبک است و می توانید به راحتی از آن بیدار شوید.

 مرحله 2) در دومین مرحله خواب، درجه حرارت بدن، ضربان قلب و تعداد تنفس به تدریج کاهش می یابد.

مراحل 3 و 4) در مرحله 3 و 4 شما در حالت عمیق‌تری از خواب قرار دارید و فعالیت مغز شما فرکانس بسیار پایینی دارد. در این مرحله، بیدار شدن از خواب دشوارتر است. خواب پریشی‌هایی چون کابوس‌های شبانه یا خوابگردی معمولاً در این مرحله اتفاق می‌افتد.

مرحله 5) در آخرین مرحله از چرخه خواب، شما وارد مرحله REM می‌شوید که در آن حرکت سریع چشم را تجربه می کنید؛ تنش عضلات شما به شدت کاهش می یابد و تنفس و ضربان قلب تان نامنظم می‌شود. در این مرحله است که شما شروع به رویا پردازی یا خواب دیدن می‌کنید. اگر در این مرحله از خواب بیدار شوید‌، به احتمال زیاد رویایی را که در آن بودید، به خاطر می آورید.

یک چرخه کامل خواب تقریباً 100 دقیقه طول می کشد. 60 تا 70 دقیقه اول صرف چهار مرحله اول می‌شود و 30 تا 40 دقیقه آخر صرف رویا دیدن  و مرحله REM می‌شود. در طول خواب معمولی شبانه، شما این چرخه را بین چهار تا شش بار انجام می‌دهید.

تاثیرات مثبت خواب شبانه بر مغز

یادگیری و حافظه

مطالعات نشان داده است که حافظه و یادگیری بعد از یک دوره خواب بسیار بهتر از یک دوره مشابه بیداری است. همچنین تأثیر مثبت خواب در مورد حافظه اعلانی یا آشکار (که مربوط به واقعیت‌ها و رویدادها است) و حافظه رویه ای (مربوط به توانایی‌ها و مهارت‌های حرکتی مثل دوچرخه سواری و رانندگی) بیشتر نمایان می شود.

حتی دوره های کوتاه خواب (چرت زدن 6 دقیقه ای) می تواند تأثیر مثبتی بر  یادگیری داشته باشد.

واقعیت جالب دیگر این است که زمان بین یادگیری و خواب بسیار بایکدیگر مرتبط است. بنابراین، اگر می خواهید اطلاعات خاصی را جمع آوری کنید، خواب بعد از مطالعه به شما کمک زیادی می کند.

تجدید انرژی

مصرف انرژی در طول روز زیاد است و در شب و طی مدت خواب انرژی مصرف شده جایگزین می‌شود.

ترمیم خستگی جسم و روان

خواب برای مبارزه با خستگی و رسیدن بدن به حالت اولیه ضروری است. مطالعات نشان می دهد که افزایش خواب پس از زمان استرس زا می تواند بار روانی مغز را جبران کند. در حالی که خستگی جسمانی با استراحت از بین می‌رود، خستگی روانی به طور خاص به خواب نیاز دارد.

توانایی خلاق و حل مسئله

یک زبانزد چینی می گوید: "دنبال راه حل می‌گردند، من باید روی آن بخوابم".

واقعیت آن است که داشتن خوابی با کیفیت عالی برای زندگی سالم ضروری است. بدن شما و به ویژه ذهن شما برای بازیابی و تجمیع اطلاعات و یافتن چشم اندازها و راه حل‌های جدید به زمان نیاز دارد. این زمان در خواب فراهم می‌شود. 

بنابراین یادتان بماند، با مراقبت از خواب، از مغزتان مراقبت کنید.