بدن چقدر به میوه و سبزیجات نیاز دارد؟

 

در تحقیق آنها که در مجله "Circulation" منتشر شده، اطلاعات مربوط به سلامت و رژیم غذایی حدود دو میلیون تن در سراسر جهان تا ۳۰ سال را پیگیری کرده است؛ این نتایج نشان دادند در مقایسه با افرادی که فقط دو وعده میوه یا سبزیجات در روز مصرف می‌کنند، در افرادی که پنج وعده از این اقلام غذایی می‌خورند:

 

خطر مرگ به هر دلیلی ۱۳ درصد کمتر است

 

خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی یا سکته مغزی ۱۲ درصد کمتر است

 

خطر مرگ ناشی از سرطان ۱۰ درصد کمتر است

 

خطر مرگ ناشی از بیماری‌های تنفسی، مانند بیماری انسدادی مزمن ریوی، ۳۵ درصد کاهش می‌یابد.

 

 

 

 

به گفته دکتر دانیل وانگ، نویسنده اصلی این مطالعه و محقق دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد، میوه‌ها و سبزیجات، منابع اصلی چند ماده مغذی هستند که با سلامتی، به‌ویژه سلامت قلب و عروق خونی مرتبط هستند: پتاسیم، منیزیم، فیبر و پلی‌فنول [ترکیبات گیاهی با خاصیت آنتی‌اکسیدانی].

 

به گفته محققان، افراد در بهترین حالت، باید روزانه دو وعده میوه به‌اضافه سه وعده سبزیجات، مصرف کنند.

 

بیشترین مزایای سلامتی، ناشی از خوردن سبزیجات تیره‌رنگ (کلم‌پیچ، اسفناج) و میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C و بتاکاروتن (مرکبات، توت‌ها، هویج) است. ویتامین C و بتاکاروتن، آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که ممکن است در پیشگیری از سرطان، نقش داشته باشند.

 

جالب این‌جا است که بر اساس نتایج این مطالعه، بیش از پنج وعده میوه یا سبزیجات خوردن در روز، فایده بیشتری در کاهش خطر مرگ ندارد. دکتر وانگ، تأکید می‌کند که اگر در طول یک روز، دسترسی به میوه و سبزیجات ندارید، می‌توانید در روز‌های دیگر کمی بیشتر از حد معمول بخورید تا میانگین مصرف این مواد در هفته را افزایش دهید.

 

برای این کار، نیازی به ایجاد تغییرات اساسی در وعده‌های غذایی معمولی خود ندارید: به‌عنوان مثال، صبحانه شما می‌تواند یک کاسه غلات با مقداری بلوبری، یا شاید تخم‌مرغ و گوجه‌فرنگی پخته، پیاز و اسفناج باشد.

 

ناهار می‌تواند یک وعده سالاد با میوه‌ها و سبزیجات مورد علاقه شما باشد (شاید سالاد کلم‌پیچ و اسفناج با تکه‌های گریپ فروت، فلفل قرمز، هویج)، یک فنجان ماست با توت‌فرنگی یا یک اسموتی با کلم‌پیچ و انبه.

 

در وعده شام، سبزیجاتی مانند بروکلی بخارپز یا کدوی زرد و کدوی سبز بخورید. اگر فرصتی برای سبزیجات کافی خوردن در طول روز نداشتید، برای وعده شام، یک سالاد در حجم زیاد با مقدار زیاد سبزیجات رنگارنگ و مقداری پروتئین مانند مرغ کبابی یا ماهی، تهیه کنید.