هر آنچه باید از کلسیم بدانیم

به گزارش وب گردي خبرگزاري صدا وسيما؛ کلسیم یک ماده معدنی است که در بسیاری از موادغذایی یافت می‌شود. بدن ما برای ایجاد استخوان‌های مستحکم به کلسیم نیاز دارد، همچنین کلسیم در بسیاری از فعالیت‌های مهم بدن نقش دارد. تقریبا تمام کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود، یعنی عضو‌هایی که کلسیم ساختار و سختی آن‌ها را تامین می‌کند.
بدن ما به کلسیم نیاز دارد تا عضلاتمان بتوانند حرکت کنند و اعصابمان بتوانند پیغام خود را از مغز به قسمت‌های مختلف بدن انتقال دهند. علاوه بر این کلسیم به عروق خونی کمک می‌کند تا خون را در بدن جریان دهند. همچنین، به هورمون‌ها و آنزیم‌ها اجازه می‌دهد تا در خون ترشح شوند و از این طریق فعالیت خود را در تمام بدن انجام دهند.

به‌طور طبیعی من به چه مقدار کلسیم در روز نیاز داريم؟
میزان مورد نیاز کلسیم ما بستگی به سن ما دارد. میزان متوسط مورد نیاز کلسیم روزانه در سنین مختلف را در ادامه باهم می‌خوانیم:

نوزاد تا ۶ ماه: ۲۰۰ میلی‌گرم
نوزاد ۷ تا ۱۲ ماه: ۲۶۰ میلی‌گرم
کودک ۱ تا ۳ سال: ۷۰۰ میلی‌گرم
کودک ۴ تا ۸ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم
کودک ۹ تا ۱۳ سال: ۱۳۰۰ میلی‌گرم
نوجوان ۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۳۰۰ میلی‌گرم
بزرگسال ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم
مرد بزرگسال ۵۱ تا ۷۰ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم
زن بزرگسال ۵۱ تا ۷۰ سال: ۱۲۰۰ میلی‌گرم
بزرگسال ۷۱ سال به بالا: ۱۲۰۰ میلی‌گرم
خانم‌های جوان باردار و شیرده: ۱۳۰۰ میلی‌گرم
خانم‌های بزرگسال باردار و شیرده: ۱۰۰۰ میلی‌گرم

کدام مواد غذایی حاوی کلسیم هستند؟

کلسیم در بسیاری از موادغذایی یافت می‌شود. شما می‌توانید با مصرف موادغذایی متنوع میزان موردنیاز کلسیم روزانه خود را به دست آورید. این موادغذایی شامل:

شیر، ماست و پنیر به عنوان منابع اصلی کلسیم
کلم‌پیچ، بروکلی و گل‌کلم به عنوان منابع گیاهی کلسیم
انواع ماهی‌ها مثل ماهی آزاد و ساردین
اغلب غلات (غلات حاوی مقدار قابل توجهی کلسیم هستند)

احتمال کمبود کلسیم در گروه خاصی از مردم بیشتر است، این گروه شامل:
خانم‌های یائسه: این خانم‌ها در حال از دست دادن بافت استخوانی بوده و در عین حال کلسیم کمتری جذب می‌کنند. 
خانم‌های در دوران باروری که خونریزی ماهیانه طبیعی آن‌ها قطع شده است: این دسته از خانم‌ها ممکن است سخت ورزش کنند و موادغذایی کافی مصرف نکنند، در نتیجه میزان جذب کلسیم در آن‌ها کافی نیست.
افرادی که عدم تحمل به لاکتوز دارند: این افراد قدرت هضم شکر موجود در شیر را ندارند و در صورت مصرف شیر دچار نفخ شدید و اسهال می‌شوند.
افراد گیاهخوار: در رژیم غذایی این افراد موادغذایی روزمره که حاوی کلسیم است، وجود ندارد.

عوامل مختلفی می‌توانند میزان جذب کلسیم از روده‌ها را تحت تاثیر قرار دهند، مانند:
سن: میزان جذب کلسیم با افزایش سن کاهش می‌یابد. به همین دلیل، میزان نیاز روزانه افراد بالای ۷۰ سال بیشتر است.
میزان دریافت ویتامین D: ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم دارد.


اگر به اندازه کافی کلسیم مصرف نکنم، چه اتفاقی می‌افتد؟
مصرف کمتر از حد نیاز کلسیم در کوتاه‌مدت علامت مشخصی ندارد؛ چراکه بدن به طور خودکار میزان نیاز خود را از ذخیره کلسیم در استخوان‌ها تامین می‌کند. ولی در طولانی‌مدت مصرف غیرکافی کلسیم باعث مشکلاتی برای سلامتی فرد خواهد شد، این عوارض پوکی استخوان و در شرایط شدید شکستگی استخوان‌ها هستند.


علائم کمبود شدید کلسیم

-گزگز و خواب رفتن انگشت‌ها
-تشنج
-ضربان غیر طبیعی قلب که در صورت عدم انجام اقدامات لازم گاهی می‌تواند به مرگ منجر شود.
البته این علائم فقط در افرادی با کمبود جدی کلسیم و دارای بیماری‌های زمینه‌ای اتفاق می‌افتد.

تاثیرات کلسیم بر بدن چیست؟

نقش کلسیم در سلامت استخوان‌ها و پوکی استخوان
استخوان‌ها در دوران رشد و حتی تا سن ۳۰ سالگی نیاز به مقدار زیادی کلسیم و ویتامین D برای ایجاد استحکام کافی در بافت خود دارند.
بعد از آن، استخوان‌ها به تدریج کلسیم خود را از دست می‌دهند، ولی می‌توان این روند را با دریافت میزان کافی کلسیم روزانه، داشتن سبک زندگی سالم و فعالیت فیزیکی مناسب برای استخوان‌ها مثل دویدن و راه رفتن کاهش داد.
پوکی استخوان به کاهش بافت استخوانی در استخوان‌ها گفته می‌شود که در موارد شدید می‌تواند باعث شکستگی استخوان‌ها حتی به‌طور خودبه‌خودی شود.
مصرف کلسیم و ویتامین D، خطر ایجاد پوکی استخوان و شکستگی در سالخوردگی را به‌طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.

نقش کلسیم در تشکیل سنگ کلیه
بیشتر سنگ‌های کلیه از جنس اگزالات کلسیم هستند. مطالعات نشان می‌دهند دریافت بیش از حد کلسیم از طریق مکمل‌های کلسیم با افزایش خطر ایجاد سنگ کلیه به‌خصوص در افراد مسن ارتباط دارد.
به نظر نمی‌رسد کلسیم جذب‌شده از طریق غذا در ایجاد سنگ کلیه نقشی داشته باشد. در اغلب افراد عوامل دیگری مانند مصرف کم مایعات، تاثیر بیشتری بر خطر ایجاد سنگ کلیه دارند.

نقش کلسیم در کاهش وزن
اگرچه بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کلسیم می‌تواند بر کاهش وزن تاثیر داشته باشد، ولی اکثر مطالعات نشان می‌دهند کلسیم نقش بسیار کمی در کاهش وزن و چربی بدن دارد.

نقش کلسیم در جلوگیری از پرفشاری خون
بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کافی و توصیه‌شده کلسیم می‌تواند خطر ایجاد پرفشاری خون را کاهش دهد.

آیا کلسیم می‌تواند خطرناک باشد؟
مصرف بیش از حد کلسیم می‌تواند باعث یبوست شود. در بزرگسالان مصرف بیش از حد مکمل کلسیم می‌تواند باعث ایجاد سنگ کلیه شود.