مواد غذایی حاوی امگا ۳ کدامند؟

به گزارش گروه وب گردی خبرگزاری صدا و سیما؛ امگا ۳ یکی از اسید‌های چرب ضروری است که در ساختمان برخی چربی‌ها وجود داشته و ویژگی‌های خاصی دارد. این اسید‌های چرب را به این دلیل ضروری نامیده‌اند که اولاً برای ادامه حیات بدن ضروری هستند و ثانیاً چون توسط خود بدن انسان قابل تولید نیست، حتماً باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند.

برخی مواد غذایی، سرشار از امگا ۳ هستند

در واقع بدن انسان برای بر طرف کردن نیاز‌های خود به مواد تغذیه‌ای از جمله اسید‌های چرب و پروتئین نیاز دارد. اسید‌های چرب از اجزای تشکیل‌ دهنده چربی‌هاست که بدن قادر به تولید انواع ضروری آن نیست و باید از طریق ماده غذایی تأمین شود.

این اسید چرب در چه زمانی شناسایی شد؟

اولین تحقیق به سال ۱۹۵۰ و یک تحقیق که روی اسکیمو‌ها انجام شد، برمی‌گردد. مطالعه روی خون اسکیمو‌ها نشان داد با وجود آن که اسکیمو‌ها غذای اصلی خود را از گوشت حیوانات پرچرب تهیه می‌کردند، ولی اسید‌های چرب موجود در خون آن‌ها، مانع از تجمع پلاکت و در نتیجه مانع از ایجاد رسوب و گرفتگی رگ‌ها می‌شود.

در آن سال‌ها امگا ۳ را مترادف با روغن ماهی می‌دانستند، اما اسید‌های چرب امگا ۳ طی ۴۰-۳۰ سال اخیر به خوبی شناخته شده‌اند و در ۲ دهه اخیر در مورد نقش آن‌ها در سلامت مطالعه‌های بیشتری انجام شده است.

می‌گویند امگا ۳ خواص بی‌شماری دارد. این خواص چیستند؟

چربی‌ها در ساختمان سلولی بدن و به خصوص سلول‌های مغزی شرکت دارند. اسید‌های چرب امگا ۳ از این نظر نقش‌های به خصوصی را ایفا می‌کنند؛ تحقیقات نشان داده‌اند امگا ۳ تأثیر مثبتی در روند درمان میگرن، استرس، تنش‌های عصبی و افسردگی دارد. به طوری که اگر روزانه ۲ گرم امگا ۳ خالص به بیماران مبتلا به میگرن داده شود، در برخی موارد میگرن آنها کنترل می‌شود.

در سایر بیماری‌ها چطور؟

مطالعه‌های اخیر نشان داده‌اند، امگا ۳ نه تنها در پیشگیری از برخی سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی بلکه در کاهش عوارض شیمی‌درمانی نیز موثر است. مصرف امگا ۳ در بیماران مبتلا به سرطان پستان به خصوص بیمارانی که تحت شیمی‌درمانی قرار می‌گیرند و دچار اختلال‌های عصبی هستند و اعصاب دست و پای آن‌ها دچار گزگز و درد شدید می‌شود، مفید است.

بهترین منابع اسید چرب امگا ۳ انواع ماهی و آبزیان مثل ماهی قزل‌آلا و آزاد، لوبیا قرمز، تخم مرغ، تخم کدو، تخم کتان و گردو و... است.

در این بیماران مصرف این اسید چرب تحمل شیمی‌درمانی را بالا می‌برد. همچنین امگا ۳ می‌تواند عوارض عصبی ناشی از دیابت را کاهش دهد. تحقیقات در زمینه تأثیر امگا ۳ بر ام‌اس نیز در دست انجام است و نتایج موثری نیز به دست آمده است. طبق بررسی‌ها، این اسید چرب، پیشرفت ام‌اس را کند می‌کند.

در چه شرایطی لازم است افراد از مکمل امگا ۳ استفاده کنند؟

اگر شما از مواد حاوی این اسید چرب کمتر مصرف می‌کنید، تحت نظر پزشک متخصص تغذیه می‌توانید از مکمل‌های امگا ۳ استفاده کنید. مصرف خودسرانه این مکمل دارای عوارض است.

دز مکمل چقدر باید باشد؟

دز مکمل‌های امگا ۳ متفاوت و از ۱۰۰ میلی‌گرم تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم متغیر است. شرکت‌های تجاری معمولاً مقادیر امگا ۳ را روی بسته‌بندی می‌نویسند و شما نیز باید به مقدار این عدد توجه داشته باشید.

هنگام مصرف مکمل امگا ۳ باید چه نکته‌ای را رعایت کرد تا جذب آن افزایش پیدا کند؟

بهتر است امگا ۳ را همراه با وعده غذای اصلی مصرف کرد، زیرا این مکمل، نوعی روغن است و همراه غذا بهتر جذب می‌شود. البته افرادی که بعد از مصرف آن دچار ضعف در پا می‌شوند، می‌توانند مکمل را قبل از خواب مصرف کنند.

به این نکته توجه داشته باشید که اگر مکمل امگا ۳ بیش از مقدار مورد نیاز مصرف می‌شود، چون یک نوع اسید چرب است، با اسید چرب امگا ۶ که برای عملکرد بینایی و مغزی لازم است، رقابت می‌کند و میزان جذب آن را پایین می‌آورد.

از سوی دیگر، وقتی امگا ۳ به طور خالص در برنامه غذایی گنجانده می‌شود، کلسترول خوب (HDL) که برای غشای سلول‌های بدن مورد نیاز است، کاهش می‌یابد و یکپارچگی غشا‌های سلولی از بین می‌رود. در دوره‌های خاصی مثل بارداری یا شیردهی نیز مصرف مقادیر بالای امگا ۳ می‌تواند خطرساز باشد.

افزایش بیش از حد امگا ۳ در بدن پاسخ‌های سیستم ایمنی را کند و واکنش‌های دفاعی مثل پاسخ به میکروب‌ها را ضعیف می‌کند. حتی می‌تواند تری‌گلیسیرید خون را به عنوان تأمین‌کننده انرژی بدن از حد طبیعی پایین‌تر آورد و فرد را دچار کمبود انرژی کند. به علاوه، اضافه دریافت آن در بدن اکسید می‌شود و بعد از اکسیداسیون به بافت‌های مختلف از جمله عروق و حتی کبد آسیب می‌رساند و می‌تواند کبد چرب ایجاد کند.

امگا ۳ ممنوع!

با همه خواص مفیدی که مصرف امگا ۳ دارد، اما برای برخی هم مضر است. افراد دچار اختلالات خونی، کسانی که پوستشان به راحتی دچار کوفتگی و کبودی می‌شود، کسانی که از دارو‌های رقیق‌کننده خون مثل آسپیرین استفاده می‌کنند، افرادی که به غذا‌های دریایی حساسیت دارند و افرادی که فشار خون خیلی بالا و کنترل نشده دارند، نباید امگا ۳ مصرف کنند.

مصرف دز بالای امگا ۳ سیستم ایمنی بدن را سرکوب می‌کند، بنابراین کسانی که سیستم ایمنی بدنشان ضعیف است نباید از آن استفاده کنند.

امگا ۳ علیه بیماری‌ها

مصرف امگا ۳ در واقع می‌تواند برای مبتلا نشدن به مجموعه‌ای از بیماری‌ها مفید باشد که برخی از این موارد را مرور می‌کنیم:

• اولین و مهم‌ترین تأثیری که امگا ۳ به آن معروف شده، نقش آن در پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی است.
• رژیم غذایی سرشار از امگا ۳ مانع خشکی و ریزش مو می‌شود.
• به گفته پزشکان، سالمندان برای پیشگیری از آلزایمر، غذا‌های حاوی امگا ۳ مصرف کنند.
• امگا ۳ باعث بهبود خلق و خو، رفتار و شخصیت اشخاص می‌شود.