فرار از پوکی استخوان با چند راهکار ساده

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما مرکز اصفهان؛ استخوان‌ها و مفاصل ما نقش بسیار مهمی در سلامت ما دارند و از این رو علاوه بر ورزش و تحرک، لازم است برنامه غذایی سالم و مقوی برای تقویت استخوان‌های خود نیز داشته باشیم.
در این مطلب برخی از مواد غذایی مفید برای سلامت استخوان‌ها را به شما معرفی می‌کنیم:
۱. سبزیجات با رنگ تیره مصرف کنید
هیچ چیز بهتر از کلسیم برای سلامت استخوان‌ها مفید نیست. یکی از بهترین انتخاب‌ها، سبزیجات با برگ‌های تیره است؛ مانند کلم پیچ، کلم چینی، سبزی کولارد و برگ شلغم. یک فنجان برگ شلغم پخته شده حاوی ۲۰۰ میلی گرم کلسیم است و از همه مهم‌تر، سبزیجات با رنگ تیره حاوی ویتامین K هستند که خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.
۲. منیزیم و پتاسیم
دو ماده مغذی کمتر شناخته شده برای سلامت استخوان‌ها، منیزیم و پتاسیم هستند. اگر میزان منیزیم در بدن شما پایین باشد، ممکن است در تعادل ویتامین D دچار مشکل شوید که این خود بر سلامت استخوان‌ها تاثیرگذار است. پتاسیم اسید موجود در بدن را خنثی می‌کند که می‌تواند موجب از بین رفتن کلسیم موجود در استخوان‌ها شود.
۳. روز خود را با خوردن یک میوه ترش شروع کنید
یک گریپ فورت به صبحانه خود اضافه کنید. مرکبات دارای ویتامین C هستند که برای جلوگیری از پوکی استخوان بسیار مهم است. همچنین به جای گریپ فروت می‌توانید یک پرتقال بخورید که حاوی ۸۳ میلی گرم ویتامین C است.
۴. انجیر بخورید
اگر به دنبال میوه‌های مفید برای تقویت سلامت استخوان هستید، انجیر باید در صدر فهرست خرید شما قرار گیرد.
۵. فراتر از کنسرو ماهی تن فکر کنید
ماهی سالمون و سایر انواع ماهی‌های چرب مجموعه‌ای از مواد مغذی را برای بدن تامین می‌کنند. آن‌ها شامل ویتامین D هستند که به بدن شما در استفاده از کلسیم کمک می‌کند و علاوه بر این حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ است که برای سلامت استخوان مفید است.
۶. کره بادام
کره بادام از آسیاب کردن بادام تهیه می‌شود و روشی آسان برای افزایش مصرف کلسیم است. دو قاشق غذاخوری کره بادام حاوی ۱۱۱ میلی گرم کلسیم است. علاوه بر این، بادام حاوی پتاسیم (۲۴۰ میلی گرم در ۲ قاشق غذاخوری) و نیز پروتئین و سایر مواد مغذی است که نقش بسیار مهمی را در ساخت استخوان‌هایی قوی ایفا می‌کند.
۷. شیر گیاهی
ممکن است فکر کنید با جایگزینی شیر لبنی با شیر‌های گیاهی مانند شیر سویا، شیر بادام یا شیر نارگیل تمام کلسیم و ویتامین D دریافتی خود را از دست خواهید داد. اما بیشتر شیر‌های گیاهی موجود در بازار حاوی این مواد مغذی هستند. برای این منظور ابتدا برچسب مواد غذایی را بررسی کنید.
۸. آبمیوه
آبمیوه به خصوص آب پرتقال به همراه پنکیک برای صبحانه بسیار مناسب است، اما آب پرتقال به طور طبیعی حاوی کلسیم نیست. با وجود این، می‌توانید از آب پرتقال‌های غنی شده با کلسیم استفاده کنید که تقریبا به اندازه شیر کلسیم دارند.
۹. آلو خشک مصرف کنید
آلو خشک را نادیده نگیرید. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف منظم آلو خشک همراه با کلسیم و ویتامین D می‌تواند به بهبود تراکم استخوان کمک کند و سرعت تحلیل استخوان‌ها را کاهش دهد.