ویتامین های ضروری برای سالمندان

به گزارش خبرگزاری صداوسیما؛ مرکز سمنان ،  سالمندان نباید این ۷ ویتامین مهم را فراموش کنند و نادیده بگیرند. با افزایش سن، نیاز‌های غذایی نیز تغییر می‌کند. سالمندان، اغلب برای حفظ سلامتی به سطوح بالاتری از ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص نیاز دارند، زیرا با افزایش سن، بدن در ساخت، پردازش و جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی، کمتر موثر است.
مواد مغذی می‌توانند به پیشگیری و کند شدن سیستم‌های مختلف بدن مانند عملکرد مغز و سلامت چشم کمک کنند. سالمندان بیشتر در معرض خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها هستند و این خطر می‌تواند با کمبود برخی مواد مغذی افزایش یابد. اگرچه احتمال دارد بیشتر مواد مغذی را از طریق یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنید، اما شاید مصرف مکمل‌ها یا مولتی ویتامین‌های خاص برای برآوردن نیاز‌های بدن به مواد مغذی ضروری باشد.
مکمل‌ها را عاقلانه استفاده کنید. آن‌ها نمی‌توانند جایگزین غذا‌های مفید برای شما شوند. اکثر افرادی که از رژیم غذایی مناسب و متعادل استفاده می‌کنند، نیازی به مکمل ندارند.

ویتامین D
با افزایش سن، تولید ویتامین D از نور خورشید توسط پوست کاهش می‌یابد. کلیه‌ها برای تبدیل ویتامین D به شکلی که بدن می‌تواند از آن استفاده کند بسیار مهم هستند. با کاهش عملکرد کلیه همراه با افزایش سن، بدن در تبدیل آن به شکل قابل استفاده، کمتر موثر است.
سطوح پایین و کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به کاهش قدرت عضلات شود و خطر زمین خوردن را افزایش می‌دهد. بررسی‌ها نشان داده که سطوح پایین با برخی بیماری‌ها از جمله پوکی استخوان، کاهش عملکرد مغز، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، دیابت و حتی سرطان همراه است.
میزان مورد نیاز روزانه ۶۰۰ IU (واحد بین المللی) برای افراد تا ۷۰ سال و ۸۰۰ IU برای افراد ۷۱ سال به بالا است. با این حال، بنیاد بین المللی پوکی استخوان ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ IU را برای همه افراد مسن توصیه می‌کند و تا ۲۰۰۰ IU را برای افرادی که چاق هستند، پوکی استخوان دارند یا در معرض آفتاب بسیار محدود قرار دارند مانند کسانی که در خانه سالمندان یا خانه نشین هستند.

بهترین منابع ویتامین D
بسیاری از غذا‌ها با ویتامین D غنی شده اند، مانند شیر، آب پرتقال، شیر سویا و غلات.
ویتامین D به طور طبیعی در اکثر غذا‌ها وجود ندارد. ماهی‌های چرب (ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و قزل آلا)، زرده تخم مرغ و پنیر مقداری ویتامین D دارند.
بدن نور خورشید به ویژه اشعه UVB را به ویتامین D تبدیل می‌کند. اما برای دریافت کافی حدود ۴۰ ٪، باید روزانه حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در معرض نور خورشید باشید. استفاده از کرم ضد آفتاب برای کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست بسیار مهم است. نگران نباشید بعد از استفاده از کرم ضد آفتاب به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار بگیرید، زیرا برخی از آن‌ها همچنان به تبدیل ویتامین D کمک می‌کنند.
از آنجا که ویتامین D مورد نیاز هر فردی منحصر به فرد است، مقدار مطلوبی برای آن تعیین نشده است. مصرف بیش از حد ویتامین D می‌تواند مضر باشد، زیرا باعث گیجی، سنگ کلیه و حتی مرگ ناشی از ضربان نامنظم قلب می‌شود. مکمل ۱۰۰۰ IU می‌تواند مطمئن‌ترین راه برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین D باشد.

کلسیم
کلسیم، مانند ویتامین D، یک ماده معدنی کلیدی برای ساخت و حفظ استخوان‌ها و دندان‌های قوی است. همچنین از عملکرد سلول‌های ماهیچه‌ای پشتیبانی و به سلول‌های عصبی کمک می‌کند تا پیام‌های مهم را بین سیستم عصبی و بقیه بدن منتقل کنند. کلسیم به کند شدن تحلیل استخوان و محافظت در برابر شکستگی و پوکی آن کمک می‌کند. با افزایش سن، به ویژه در زنان یائسه، پوکی استخوان و کاهش جذب کلسیم از غذا افزایش می‌یابد.
دوز توصیه شده کلسیم برای زنان ۵۱-۷۰ ساله: ۱۲۰۰ میلی گرم در روز و مردان ۵۱-۷۰ ساله: ۱۰۰۰ میلی گرم در روز است.
مصرف بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز توصیه نمی‌شود. کلسیم بیش از حد می‌تواند عوارض مانند ضعیف شدن استخوان ها، سنگ کلیه، تداخل در عملکرد سیستم عصبی و حتی نامنظم شدن ضربان قلب را ایجاد کند.

بهترین منابع کلسیم، عبارتند از:
برای دریافت کلسیم کافی، به روزانه حدود ۵ تا ۶ وعده غذای غنی از کلسیم نیاز دارید. منابع خوب کلسیم عبارتند از:
توفو و سویا
شیر، ماست، پنیر
اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم چینی
غذا‌های غنی شده با کلسیم مانند شیر، شیر سویا، غلات صبحانه و آب پرتقال
اگر نمی‌توانید به اندازه کافی از رژیم غذایی خود کلسیم دریافت کنید، مکمل آن توصیه می‌شود. افراد بالای ۵۰ سال باید مصرف کلسیم را به شکل سیترات کلسیم در نظر بگیرند، زیرا راحت‌تر هضم می‌شود و در صورت مصرف کربنات کلسیم، شکل دیگر مکمل کلسیم، کمتر احتمال دارد یبوست ایجاد شود.

ویتامین B-۱۲
ویتامین B-۱۲ در عملکرد‌های مختلف سلولی از جمله حمایت از عصب بدن و سلول‌های خونی نقش دارد. کمبود آن نیز با زوال عقل، گیجی، مشکلات راه رفتن و حافظه ضعیف همراه است. جذب ویتامین از منابع غذایی طبیعی برای افراد مسن سخت است. این اغلب به دلیل مشکلات گوارشی مانند مسائل مربوط به اسید معده و آنزیم‌های مورد نیاز برای جذب آن است. دوز توصیه شده ویتامین B-۱۲ تقریبا۲.۴ میکروگرم در روز است.

بهترین منابع ویتامین ب – ۱۲، عبارتند از:
گوشت گاو، جگر و صدف
ماهی، مرغ، تخم مرغ و شیر
غذا‌های غنی شده مانند غلات و نان
اکثر مولتی ویتامین‌ها حاوی B-۱۲
در حال حاضر حداکثر میزان B-۱۲ توصیه نمی‌شود، زیرا خطر نسبتاً کمی برای ایجاد آسیب جسمی دارد، حتی اگر در مقادیر بیش از حد مصرف شود.
پیشگیری و درمان کم خونی فقر آهن با کپسول آیرون فورت
مکمل ۱۰۰% گیاهی سوپرفود آسیدات (بمب ویتامینی)

ویتامین B۶
ویتامین B۶ در بسیاری از عملکرد‌ها از جمله متابولیسم، انتقال اکسیژن در گلبول‌های قرمز خون و فرآیند‌های موثر در خلق و خو، حافظه و ایمنی نقش دارد. افراد با افزایش سن، به دلیل کاهش توانایی بدن در جذب، به ویتامین B۶ بیشتری نیاز دارد. کمبود آن با سرطان، بیماری قلبی، تشنج، سردرد، درد مزمن، افسردگی، افت عملکرد مغز و ضعف سیستم ایمنی همراه است.
دوز توصیه شده ویتامین B۶ در زنان بالای ۵۰ سال: ۱.۵ میلی گرم در روز و مردان بالای ۵۰ سال ۱.۷ میلی گرم در روز است.

بهترین منابع ویتامین B۶ 
میوه‌های غیر مرکبات
مرغ، ماهی و گوشت گاو
سیب زمینی، سایر سبزیجات نشاسته‌ای و آووکادو
ثابت نشده است که دریافت مقادیر بالای ویتامین B۶ از غذا با اثرات بد بر سلامت همراه است. مصرف بیش از حد آن از مکمل‌ها می‌تواند منجر به مشکلات شدید اعصاب و پوست شود.

منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی است که در بسیاری از فرایند‌ها مانند عضلات، استخوان‌ها، اعصاب و تنظیم سطح قند و فشار خون نقش دارد.
افراد مسن نیاز به سطوح بالاتری از منیزیم دارند، زیرا کلیه‌های آن‌ها مقدار بیشتری ماده را از بدن خارج می‌کنند. در عین حال، تغییرات در هضم باعث می‌شود مقدار کمی از مواد معدنی به درستی جذب شوند. دریافت طبیعی منیزیم با داشتن بیماری‌های مزمن مانند فشار خون بالا، دیابت و پوکی استخوان کمتراست.
اگرچه در بسیاری از غذا‌ها فراوان است، اما بیشتر بزرگسالان منیزیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند.
دوز توصیه شده منیزیم برای زنان بالای ۵۰ سال و ۳۲۰ میلی گرم در روز و مردان بالای ۵۰ سال، ۴۲۰ میلی گرم در روز است.

بهترین منابع منیزیم
ماهی تن
آووکادو‌ها
شکلات تلخ
لوبیا، آجیل، دانه‌ها
سبزیجات برگ سبز (اسفناج)
مولتی ویتامین‌های حاوی منیزیم
شیر، ماست و سایر محصولات شیر
غذا‌های غنی شده با منیزیم، مانند غلات و نان و حتی برخی منابع آب
مقدار زیاد این ماده معدنی می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند گرفتگی شود. همچنین احتمال دارد عوارض مهلکی مانند مشکلات تنفسی و حتی ضربان نامنظم قلب ایجاد کند که منجر به توقف قلب شود.

امگا ۳
امگا ۳ ویتامین یا مواد معدنی نیست، اما آن‌ها یک گروه مهم از مواد مغذی به نام اسید‌های چرب هستند. انواع مختلفی از اسید‌های چرب وجود دارد که اجزای مهم غشای سلولی هستند.
سه نوع اصلی اسید‌های چرب امگا ۳ وجود دارد: آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA).
سطح DHA به ویژه در سلول‌های چشم، مغز و اسپرم زیاد است.
نشان داده شده افرادی که رژیم غذایی سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ دارند کمتر از بیماری‌های قلبی عروقی، زوال عقل و حتی بیماری‌های چشمی مانند دژنراسیون ماکولا رنج می‌برند.
بدن ما به طور طبیعی امگا ۳ تولید نمی‌کند. ما فقط می‌توانیم این ماده مغذی مهم را از طریق غذا یا مکمل‌ها دریافت کنیم.
دوز توصیه شده امگا ۳ برای زنان ۵۱ ساله و بالاتر ۱۱۰۰ میلی گرم در روز و مردان ۵۱ ساله و بالاتر: ۱۶۰۰ میلی گرم در روز است.

بهترین منابع امگا ۳
آجیل و دانه‌ها (دانه کتان، دانه‌های چیا و گردو)
روغن‌های گیاهی (روغن دانه کتان، سویا و روغن کانولا)
مکمل‌های امگا ۳ که حاوی انواع مختلف روغن ماهی هستند.
غذا‌های غنی شده با DHA/EPA در تخم مرغ، ماست، شیر و شیر سویا
ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، خال مخالی، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین (یک وعده نیاز روزانه را برآورده می‌کند.
در حالی که مصرف زیاد امگا ۳ بر سلامتی تأثیر منفی ندارد، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه می‌کند بیش از ۳۰۰۰ میلی گرم در روز از EPA و DHA به صورت ترکیبی استفاده نکنید.

پتاسیم
در صورت انتخاب مکمل ها، مصرف آن‌ها را بر اساس نیاز‌ها یا کمبود‌های تغذیه قرار دهید. به عنوان مثال، اگر از دارو‌های فشار خون استفاده می‌کنید که عوارضی در کاهش پتاسیم دارد، با پزشک خود در مورد مصرف مکمل پتاسیم در حین مصرف این دارو و همچنین افزایش مصرف غذا‌های حاوی پتاسیم مشورت کنید.
پتاسیم یک الکترولیت حیاتی است. به دلیل نقش روزانه در تنظیم شیمی بدن، مورد نیاز هر سلول است. این امر به ویژه برای کمک به اعصاب در ارسال سیگنال، انقباض ماهیچه‌ها و تنظیم ضربان قلب و فشار خون بسیار مهم است.
پتاسیم همچنین در حفظ تراکم استخوان نقش دارد و به کلیه‌ها کمک می‌کند تا مواد مغذی را به داخل سلول‌ها منتقل کرده و محصولات را از آن‌ها خارج کنند.
اگر به اندازه کافی پتاسیم دریافت نکنید، می‌تواند در حفظ فشار خون مشکل ایجاد کند، باعث ایجاد سنگ کلیه و کاهش تراکم استخوان شود. سطوح پایین پتاسیم همچنین می‌تواند منجر به اختلال در سایر مواد مغذی مانند کلسیم و منیزیم شود.
افراد مسن شاید به دلیل مصرف ناکافی غذای روزانه و همچنین دارو‌هایی مانند دارو‌های فشار خون بالا، که می‌توانند دفع مواد معدنی بدن را افزایش دهند، سطح پتاسیم خود را کاهش دهند.
اکثر مردم از رژیم غذایی خود پتاسیم کافی دریافت نمی‌کنند.
پتاسیم بیش از حد در افراد مسن می‌تواند کشنده باشد. با کاهش عملکرد کلیه همراه افزایش سن، توانایی دفع پتاسیم به طور طبیعی در بدن کاهش می‌یابد. مقادیر زیاد پتاسیم می‌تواند منجر به مشکلات ماهیچه‌ای و حتی باعث فلج شود. همچنین احتمال دارد منجر به بی نظمی در سیگنال دهی قلب و باعث ضربان غیر طبیعی و حتی مرگ شود.