چگونه تغذیه سالم در محل کار داشته باشیم؟

به گزارش سرویس وبگردی خبرگزاری صدا و سیما، داشتن تغذیه سالم در محل کار تاثیر بسزایی بر سلامت عمومی بدن یک کارمند دارد. امروزه بیشتر ما پشت میز می‌نشینیم و کار می‌کنیم. بی تحرکی به دلیل استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی و وسایل نقلیه در زندگی شخصیمان بیشتر شده است. به علاوه طیف وسیعی از گزینه‌های غذایی که اغلب در دفاتر کار یافت می‌شود با جدیدترین نتایج مطالعه علوم تغذیه هماهنگی و تناسب ندارد. این نمونه‌ای از تغذیه‌ای است که با کاهش سلامت بدن ارتباط دارد. اما تغذیه نامناسب تنها بر سلامت ما تاثیر نمی‌گذارد بلکه به دلیل تاثیر آن بر تمرکز و سطح انرژی، می‌تواند باعث تحریک پذیری و بدخلقی، خستگی و کم صبری شود و بر عملکرد ما در محل کار تاثیر بگذارد. یک مطالعه نشان داد که کارکنانی که در یک برنامه تندرستی شرکت می‌کنند که شامل برنامه‌های تغذیه است، با افزایش بهره وری مواجه می‌شوند که این تقریبا مساوی با انجام کار‌های موثر و سازنده در ماه برای یک کارگر متوسط است. یک مقاله مروری در زمینه کسب و کار هاروارد با عنوان "آنچه می‌خورید بر بهره وری شما تاثیر دارد" می‌گوید: "آنچه نیاز داریم، آگاهی نیست بلکه یک برنامه عملی است که داشتن تغذیه سالم را آسانتر کند". این مقاله حاوی توصیه‌هایی درمورد چگونگی بهبود رژیم غذایی در محل کار است که شامل تغییرات کوچک، اما معنادار در عادات غذایی و معرفی تغذیه مناسب است.

نکاتی برای داشتن تغذیه سالم در محل کار

به خودتان آموزش دهید
اولین و مهمترین کار، یادگیری درمورد ارزش تغذیه و تاثیر خوراکی‌ها و نوشیدنی هاست. اکثر ما می‌دانیم که تغذیه سالم و ناسالم چیست، اما اصول تغذیه بسیار پیچیده‌تر از خوب بودن یا بد بودن آن است. با آموزش دادن به خود، می‌توانید تغییرات ساده و راحتی را در رژیم غذایی انجام دهید تا به نتایج سالمتر و عملکرد بهتری دست یابید. به عنوان مثال برای صبحانه نان و تخم مرغ، نسبت به نان و مربا انتخاب بهتری است، بنابراین قند را با پروتئین، روی، آهن، ویتامین دی و کولین که ماده تقویت کننده مغز است، جایگزین کنید.

یک برنامه غذایی تهیه کنید
یکی از دلایلی که ما دچار عادات بد غذایی می‌شویم، این است که برنامه‌ای برای یک تغذیه سالم نداریم و یا به سمت آسانترین و راحت‌ترین غذا‌ها می‌رویم (و این معمولا به معنی غذای ناسالم است). با داشتن یک برنامه غذایی، خودتان را برای تهیه وعده‌های غذایی و انتخاب غذا‌های سالم تر و خانگی آماده کنید و خوردن کیک‌ها را کنار بگذارید. از همه مهمتر قبل از اینکه گرسنه شوید، درباره نوع غذایی که می‌خواهید بخورید، تصمیم بگیرید.  
یک ظرف ساده را برای غذا‌هایی که می‌خواهید بخورید، انتخاب کنید. این ظرف می‌تواند شامل میان وعده‌های سالم (تکه‌های هویج، مغز‌ها و دانه ها) باشد که در مسیر خانه تا محل کار می‌توانید آن‌ها را مصرف کنید بنابراین خرید چیپس سیب زمینی و شیرینی‌ها را کنار بگذارید. افرادی که برای کار دائما در سفر هستند باید به اصول تغذیه سالم آگاه باشند.

وعده‌های غذایی را کنار نگذارید
زمان غذاخوردن بسیار مهمتر از خوردن غذا و جذب موادغذایی مناسب در رژیم غذایی تان است. مهم این است که وعده‌های غذایی را کنار نگذارید یا آن‌ها را بین خوردن اسنک‌های سالم حذف نکنید، زیرا سطح گلوکزتان افت خواهد کرد و این، تمرکز را سخت‌تر کرده شما را به پرخوری یا خوردن غذا‌های نامناسب در وعده‌های غذایی بعدی وامی دارد.

کنار گذاشتن وعده‌های غذایی، اثرات منفی بدنبال دارد از جمله:
شما را به پرخوری وا می‌دارد
موجب افزایش وزن می‌شود
بر خلق وخو تاثیر بدی می‌گذارد
با افت سطح قندخون و انرژی، تمرکز بهم می‌ریزد

از همه مهمتر، صبحانه را حذف نکنید. حذف صبحانه، شما را نسبت به افزایش وزن آسیب پذیر کرده و در معرض خطر آتروسلروز، بیماری قلبی، فشارخون بالا، دیابت، چاقی و کلسترول بالا قرار می‌گیرید. خوردن اولین وعده از روز می‌تواند بدن شما را به سوزاندن کالری‌های بیشتر در طول روز تشویق کند و به آن کمک کند تا سطح کورتیزول (هورمون استرس) بالا برود که سطح این هورمون در اوایل صبح بالاست. بالا بودن سطح کورتیزول می‌تواند شما را مضطرب یا مشوش کند.

 روی خوردن پروتئین در وعده صبحانه تمرکز کنید که این کار، متابولیسم بدنتان را هدف قرار می‌دهد، شما را در طولانی مدت سیر نگه می‌دارد و جلوی وسوسه شما را به خوردن اسنک می‌گیرد.

از خوردن خوراکی‌های شیرین در طول روز پرهیز کنید.

آب بدنتان را حفظ کنید
کم آبی بدن در محل کار می‌تواند منجر به کاهش بهره وری، کم شدن توانایی‌های شناختی، کندتر شدن زمان واکنش و حتی بدخلقی شود؛ بنابراین آب بدنتان را حفظ کنید و سعی کنید با نوشیدن آب و نه نوشیدنی‌های شیرین یا کافئین دار، آب بدنتان را حفظ کنید، زیرا نوشیدنی‌های شیرین و کافئین دار می‌توانند عوارض جانبی مثل کم آبی بدن، هایپرگلیسمیا و اختلال خواب بهمراه داشته باشند

ناهار سالم و مناسب
ناهار سالم و مناسب در محل کار و طول روز‌های پرمشغله نه تنها مهمترین نکته است بلکه می‌تواند چالش برانگیز باشد. یک ناهار ایده آل حاوی نسبت مناسبی از پروتئین، قند، چربی، فیبر، کربوهیدرات و دیگر مواد مغذی است. یک وعده غذای پرکربوهیدرات مثل پاستا، نان و غلات صبحانه، گلوکز را فورا آزاد می‌کند و این یک بمب انرژی است که انگیزه و توجه شما را تحریک می‌کند. ضمنا یک وعده غذای پرچرب، انرژی بادوام تری را فراهم می‌کند، اما لازم است دستگاه گوارش سخت‌تر کار کند و این، سطح اکسیژن را در مغز کاهش می‌دهد و ما را سست و بی حال می‌کند. یک مطالعه نشان داد که هرچه میوه و سبزیجات بیشتری مصرف شود (تا ۷ وعده)، با نشاط تر، فعال تر و خلاق تر خواهیم بود. زیرا میوه و سبزیجات حاوی مواد مغذی هستند که باعث تولید دوپامین می‌شوند -دوپامین در تحریک حس کنجکاوی، انگیزه و مشارکت نقش دارد. این موادغذایی حاوی آنتی اکسیدان هستند که حافظه را بهبود داده، خلق و خو را تقویت می‌کند.
یک راه خوب برای داشتن یک ناهار سالم، برنامه ریزی از قبل و خرید اقلام برای تهیه ناهار در محل کار است. به عنوان مثال شما می‌توانید اقلام موردنیاز برای تهیه سالاد را خریداری کنید که نه فقط شامل خیار و کاهو بلکه شامل کلم، فلفل و هویج است.
توصیه برای وعده ناهار:
-برای خوردن ناهار وقت بگذارید 
-ناهارتان را در خانه تهیه کنید 
-یک لقمه یا ساندویچ برای ناهار درست کنید
-پشت میز غذا نخورید-اگر شما حواس پرتی دارید، براحتی پرخوری می‌کنید
-غذا‌های سالم را نزدیک محل کارتان پیدا کنید
-کنترل وعده‌های غذاییتان را تمرین کنید
-از خوردن غذا‌های فرآوری شده/ بسته بندی شده پرهیز کنید

میان وعده
درحالی که بیشتر مردم سعی می‌کنند خوردن میان وعده را کنار بگذارند، خوردن خوراکی‌های مناسب و سالم می‌تواند به حفظ سطح انرژی در طول روز کمک کند. گرسنگی می‌تواند باعث حواس پرتی در محل کار شود و به مصرف غذا‌های پرنمک، شیرین و چرب سوق دهد. تا با خوردن آنها، گرسنگی مان را برطرف کنیم. اما راه‌های سالم تری برای خوردن میان وعده وجود دارد که می‌تواند خلق وخو و بهره وری مان را تقویت کند.
پس یک اسنک خوب برای محیط کار چیست؟ مغزها، دانه ها، میوه و سبزیجات بخورید. به عنوان مثال از هویج، فلفل دلمه‌ای و حتی لوبیا سبز می‌توانید یک میان وعده خوب درست کنید. اگر گرسنگی، شما را حواس پرت می‌کند، برخی از این خوراکی‌های پر پروتئین مثل تخم مرغ آب پز، ماست یونانی، پنیر (غیرفرآوری شده) و خوراک لوبیا را امتحان کنید.  
کلید انجام این کار، تهیه و درست کردن غذاست. یک کیسه یا جعبه‌ای از میان وعده را در خانه تهیه کنید و از مصرف خوراکی‌های در دسترس و آماده خودداری کنید.

تغذیه آگاهانه
هرچیزی که می‌خوریم، تاثیر مستقیمی بر سطح انرژی، تمرکز و قدرت تمرکزمان دارد. سخت است که ۱۰۰ درصد به پیروی از یک رژیم غذایی سالم تعهد داشته باشیم. با توجه به چیز‌هایی که می‌خوریم و زمان خوردن و لذت بردن از خوردن غذا، می‌توانیم به خودمان آرامش بدهیم. 
تغذیه آگاهانه به معنی توجه کردن به غذا‌هایی  است که می‌خرید، تهیه می‌کنید، سرو می‌کنید و آن را مصرف می‌کنید. به عنوان مثال:
-ارزش سلامت هر ماده غذایی که به لیست خریدتان اضافه می‌شود را مدنظر قرار دهید.
-با حس گرسنگی، غذا نخورید، زیرا ممکن است وسوسه شوید و بیشتر از آنچه نیاز دارید، بخورید.
-با وعده‌های کوچک شروع کنید و در صورت نیاز، کمی صبر کنید و غذای بیشتری بخورید.
-غذایتان را ارزیابی کنید.
-به رنگ، بافت، طعم و حتی صدای غذا‌هایی که تهیه می‌کنید و آن را می‌خورید، فکر کنید.
-تکه‌های کوچک غذا را بردارید و به آرامی بخورید و غذا را به آرامی بجوید. در هنگام خوردن غذا و زمانی که دهانتان پر است، کمی مکث کنید.  
-اجباری نیست که هرچیزی که در بشقاب غذایتان هست را بخورید
-نه گفتن به خوراکی‌های نامناسب و ناسالم را تمرین کنید
-بخشی از تغذیه آگاهانه، تصمیم گیری هوشیارانه درباره چیزی است که به بدنتان وارد شده و جذب آن می‌شود.
-این همانند یک تمرین است و تقلبی درآن نیست. شما مجبورید کار کنید. داشتن تغذیه سالم منجر به افزایش نیرو و توان می‌شود و این به معنی نه گفتن به تغذیه ناسالم است. نه گفتن‌ها را مدنظر قرار دهید و یا مصرف کیک، عادات غذایی در دفتر کار یا اداره و تغذیه در جلسات مثل بیسکوئیت و خوراکی‌های آماده را متعادل کنید.

مزیت‌های تغذیه سالم در محل کار

تغذیه نامناسب نه تنها بر سلامت ما بلکه بر عملکرد ما در محیط کار بواسطه اثرگذاشتن بر تمرکز و سطح انرژی تاثیر گذاشته، باعث تحریک پذیری و بدخلقی، خستگی و کم صبری می‌شود. این به شما کمک می‌کند تا به داشتن یک تغذیه خوب و متعادل پی ببرید و توصیه‌ها درمورد چگونگی بهبود رژیم غذاییتان را در محل کار دنبال کنید که این می‌تواند برای شما در موارد زیر مطلوب باشد:
-بهبود کارکرد قوای شناختی
-بهبود سیستم ایمنی
-بهبود سطح انرژی
-بهبود سلامت روان
-کاهش شانس ابتلا به بیماری‌های مرتبط با سبک زندگی مثل دیابت و بیماری قلب و عروق
-کاهش استرس

با پذیرفتن راهکار‌ها و تاکتیک ها، شما در مسیر بهبود عملکردتان در محیط کار و نیز بهبود سلامت و تندرستی قرار می‌گیرید.

منبع: aetna international