توصیه‌هایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن در فصل پاییز

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما؛ دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی در زمینه تقویت سیستم ایمنی بدن در فصل پاییز، راهکار‌هایی را به این شرح توصیه می‌کند:

۱- خواب کافی داشته باشید: میزان نیاز به خواب برای حفظ سلامت بدن ۸ ساعت در طول شبانه روز است که کمتر و بیشتر از این مقدار می‌تواند سیستم ایمنی شما را تضعیف کند.

۲- فعالیت بدنی کافی داشته باشید: انجام فعالیت ورزشی متوسط باعث کاهش فاکتور‌های التهابی و بهبود پاسخ‌های دستگاه ایمنی به ویروس‌ها و عوامل بیماری زای احتمالی وارد شده به بدن می‌شود. توصیه می‌شود حتما ۳۰ دقیقه در روز پیاده روی متوسط داشته باشید.

۳- منابع غذایی ویتامین c مصرف کنید: ویتامین c یکی از ویتامین‌های تقویت کننده سیستم ایمنی است. اکثر میوه‌ها و سبزی‌ها منابع خوب ویتامین c هستند، اما منابع غنی این ویتامین میوه‌های فصل همانند نارنگی، پرتقال، لیمو شیرین، انواع فلفل سبز و دلمه‌ای، کیوی، گوجه فرنگی و پیاز، لیمو ترش، نارنج، شلغم، کرفس، انار و خرمالو است.

۴- منابع پروبیوتیکی مصرف کنید: پروبیوتیک‌ها اجزای میکروبی زنده در مواد غذایی هستند که برای سلامت ما بسیار مفید هستند. این باکتری‌ها خاصیت ضد التهابی و تقویت سیستم ایمنی بدن دارند. این میکروارگانیسم‌های مفید را می‌توانید در قالب مواد غذایی حاوی آن‌ها مثل ماست یا به شکل مکمل مصرف کنید.

۵- میوه و سبزی‌های حاوی ویتامین A مصرف کنید: ویتامین A به عنوان یک آنتی اکسیدان نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی و عملکرد بهتر ریه‌ها به منظور پیشگیری و کاهش علائم بیماری در زمان ابتلا به بیماری‌های شایع فصول سرد سال دارد. هویج، کدو حلوایی، گوجه فرنگی، اسفناج، انبه، جعفری، کلم بروکلی، طالبی، فلفل دلمه‌های نارنجی و قرمز رنگ، خرمالو و لبنیات از منابع غنی پیش ساز ویتامین A هستند. همچنین این ویتامین در منابع غذایی حیوانی نیز وجود دارد.

۶- به وضعیت ویتامین D بدن خود دقت کنید: ویتامین D یکی دیگر از عوامل تاثیر گذار در تقویت سیستم ایمنی است که توصیه می‌شود همه افراد بالای ۱۸ سال ماهانه، ۵۰ هزار واحد ویتامین D مصرف کنند. باید به یاد داشته باشید که از وضع ویتامین D بدن خود با یک آزمایش ساده خون آگاه شوید و در صورت کمبود حتما با مشورت با کارشناسان یا متخصصان تغذیه از مکمل ویتامین D استفاده کنید. فراموش نکنید که مصرف ویتامین D بیشتر از نیاز بدن می‌تواند عوارض مسمومیت زا به همراه داشته باشد.

۷- منابع غذایی امگا ۳ مصرف کنید: امگا ۳ یک ضد التهاب است که از تضعیف سیستم ایمنی بدن جلوگیری می‌کند. برای دریافت این ماده مغذی می‌توانید از خرفه، گردو و تخم مرغ‌های غنی شده با امگا ۳ مصرف کنید. همچنین گنجاندن ماهی و منابع غذایی دریایی نیز می‌تواند به تامین این ویتامین برای شما کمک کنند. برخی از انواع روغن‌های مایع، به شرطی که حرارت زیاد داده نشوند، می‌توانند در تامین امگا-۳ به شما کمک کنند. از این روغن‌ها می‌توان به روغن کانولا یا کلزا، روغن پنبه دانه و روغن سویا اشاره کرد.

۸- ادویه‌ها را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید: برخی از ادویه‌ها به علت داشتن ترکیبات تقویت کننده سیستم ایمنی به شما در پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های فصلی کمک زیادی می‌کنند؛ زنجبیل، زردچوبه، فلفل سیاه و قرمز و دارچین از این ادویه‌ها هستند.

۹- از منابع پروتئینی در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنید: پروتئین یکی از درشت مغذی‌های مهم در رژیم غذایی روزانه است که باید ۱۰ تا ۱۵ درصد انرژی روزانه افراد را تشکیل دهد و نقش بسزایی در تقویت سیستم ایمنی دارد. تخم مرغ، انواع گوشت، حبوبات و لبنیات همانند پنیر از منابع خوب پروتئین هستند و سعی کنید در وعده‌های غذایی روزانه حتما از این منابع غذایی استفاده کنید.

۱۱- به اندازه کافی آب بنوشید: کم آبی نیز می‌تواند در بدن ایجاد التهاب کند و زمینه را برای تضعیف سیستم ایمنی و ابتلا به بیمار ی‌ها‌ی عفونی آماده می‌کند؛ بنابراین لازم است که در طول شبانه روز ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید.