کمبود کدام مواد مغذی افسردگی می‌آورد؟

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما مرکز چهارمحال و بختیاری، افسردگی، چهارمین رتبه را در بین بیماری‌ها دارد وتغذیه‌ نقش مهمی در بروز این بیماری دارد. کمبود برخی مواد مغذی سبب ایجاد افسردگی می‌شود و یا حالات این عارضه را تشدید می‌کند. برخی از مهمترین علل تغذیه‌ای اثرگذار بر افسردگی عبارتند از:

اسید‌های چرب امگا ۳ : این چربی‌ها برای کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز بعلاوه افزایش سطح خلق و خوی ،نقش مهمی بازی می‌کنند؛ بنابراین شما نیاز به مصرف آن‌ها از طریق مواد غذایی یا مکمل‌ها دارید. تخم کتان، روغن ماهی، ماهی سالمون و گردو حاوی بیشترین میزان اسید‌های چرب امگا ۳ هستند.

ویتامین D : کمبود ویتامین D منجر به افسردگی، زوال عقل و اوتیسم می‌شود. نور خورشید در این میان منبع بزرگ ویتامین D است. برای مقابله با افسردگی به طور مرتب از منزل خارج شوید و در نور خورشید قدم بزنید. به عقیده محققان نیاز روزانه به این ویتامین بین ۵۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ واحد بین المللی است. می‌توانید از مکمل‌های ویتامین D نیز در کنار رژیم غذایی غنی از این ویتامین استفاده کنید.

منیزیم: فراموش نکنید که مواد غذایی مانند نمک، قهوه، شکر، اسید فسفریک، الکل، و عواملی مانند استرس مزمن، مصرف آنتی بیوتیک‌ها و دیورتیک‌ها منجر به کاهش سطح منیزیم در بدن می‌شود. در عوض شما می‌توانید. برای پیشگیری از افسردگی ناشی از کمبود منیزیم ، مصرف مواد غذایی سرشار از این ماده مغذی مانند سبزی جات سبز و لوبیا‌ها را افزایش دهید.

ویتامین‌های گروه B: ویتامین‌های گروه ب مانند ویتامین B ۶ و ویتامین B ۱۲ خواص درمانی باورنکردنی دارند و خطر ابتلا به سکته مغزی را کاهش می‌دهند ضمن این که منجر به افزایش سلامت پوست و ناخن می‌ شوند. از سوی دیگر کمبود ویتامین B ممکن است به سلامت روان ضربه بزند. بیش از یک چهارم زنان افسرده در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۹ صورت گرفت، دچار افسردگی ناشی از کمبود ویتامین B ۱۲ بودند. بهترین منابع ویتامین B ، مرغ، غذا‌های دریایی، سبزیجات برگ سبز و موز است. مردان بالغ روزانه نیاز به ۱.۷ میلی گرم و زنان بالغ نیاز به ۱.۵ میلی گرم ویتامین B ۶ دارند. ویتامین B ۱۲ نیز در غذ‌اهای حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و شیر، یافت می‌شود. اکثر بزرگسالان باید روزانه ۲.۴ میکروگرم ویتامین B ۱۲ دریافت کنند.

فولات: افراد با سطح پایین فولات تنها تا ۷ درصد به درمان با دارو‌های ضد افسردگی پاسخ می‌دهند. این میزان در کسانی که سطح بالای فولات را دارند، ۴۴ درصد است. به همین دلیل بسیاری از روان شناسان برای درمان افسردگی ،فولات تجویز می‌کنند. نیاز روزانه به فولات بستگی به جنسیت دارد و این که آیا فرد باردار است و در دوران شیردهی قرار دارد و ... با این حال بسیاری از بزرگسالان روزانه باید حداقل ۴۰۰ میکروگرم فولات دریافت کنند. غذا‌های سرشار از فولات عبارتند از سبزیجات برگ دار، لوبیا، حبوبات، میوه ها، مرکبات و آب میوه.

اسید‌های آمینه: اسید‌های آمینه به کارکرد درست مغز کمک می‌کنند و کمبود آن‌ها باعث احساس تنبلی، رخوت، کاهش تمرکز، و افسردگی می‌شود. بهترین منابع اسید‌های آمینه عبارتند از گوشت گاو، تخم مرغ، ماهی، حبوبات، دانه‌ها و آجیل.

آهن: فقر آهن در زنان بسیار رایج است. حدود ۲۰ درصد از زنان و ۵۰ درصد از زنان باردار کمبود آهن را تجربه می‌کنند و تنها ۳ درصد از مردان دچار این کمبود هستند. رایج‌ترین شکل کم خونی، کاهش تعداد سلول‌های قرمز خون است که توسط کمبود آهن ایجاد می‌شود. خستگی، تحریک پذیری و افسردگی از نتایج این نوع کم خونی است. اکثر بزرگسالان باید روزانه ۸ تا ۱۸ میلی گرم آهن بسته به سن، جنس و رژیم غذایی شان دریافت کنند. منابع خوب آهن شامل گوشت قرمز، ماهی، مرغ و بوقلمون است.

روی: به عقیده محققان دانشگاه اورگن، روی یا همان زینک توسط بیش از ۳۰۰ آنزیم استفاده می‌شود. در نتیجه تاثیر زیادی در سلامت دستگاه گوارش و تجزیه مواد مغذی موجود در مواد غذایی دارد. زینک همچنین مانع از آلرژی‌های غذایی می‌شود و در تحریک سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب‌ها نقش دارد. افرادی که از کمبود این ماده رنج می‌برند بیشتر در معرض بیماری‌ها قرار می‌گیرند. زنان و مردان به ترتیب به روزانه ۱۱ و ۸ میلی گرم زینک نیاز دارند.

ید: کمبود این ماده مشکلات زیادی از جمله خستگی، افسردگی، انواع بیماری‌ها و حتی آشفتگی ذهنی به بار می‌آورد. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد که کمبود ید می‌تواند باعث تاخیر در رشد و بروز افسردگی شود. اگر اهل مصرف مواد غذایی حاوی ید نیستید به سراغ مکمل‌ها بروید. به عقیده متخصصان ، بدن ما به روزانه ۱۵۰ میکروگرم ید نیاز دارد.

سلنیم: کمبود این ماده باعث بروز احساس خستگی، منگی و سرگیجه می‌شود. توصیه می‌شود مصرف مواد غذایی سرشار از سلنیم به خصوص گردوی برزیلی را اگر در دسترس تان قرار دارد، در اولویت قرار دهید و در صورت نیاز مکمل ۵۵ میکروگرمی دریافت کنید. هر ۳۰ گرم گردوی برزیلی حدود ۵۴۴ میکروگرم سلنیم دارد.