۹+۴ راه کار کوتاه مدت و بلند مدت برای کنترل خشم

به گزارش سرویس وبگردی خبرگزاری صدا و سیما ، شاید نتوانیم از روبرو شدن با حوادثی که باعث خشم ما می‌شوند اجتناب کنیم یا نتوانیم آنها را تغییر دهیم، اما می‌توانیم بیاموزیم که چگونه واکنش‌های خود را کنترل کنیم. داشتن مهارت‌ کنترل خشم می‌تواند ما را از پیامدهای پیش بینی نشده و ناگوار ناشی از واکنش‌های ناگهانی ناشی از عصبانیت در موقعیت‌هایی که احساس خشم را در ما بیدار کرده‌اند محافظت کند.

خشم چیست؟

خشم عکس‌العمل طبیعی در برابر تهدید، خطر و … است که به ما این اجازه را می‌دهد که در شرایط بحرانی از خود دفاع کنیم و مانند سایر احساسات، نشانه سلامت و تندرستی و عواطف انسانی می‌باشد. بنابراین عصبانیت برای بقا و پایداری انسان‌ها ضروری و اجتناب ناپذیر است و نظیر سایر احساسات انسان با ویژگی‌های روانشناسی اشخاص تغییر می‌کند. خشم می‌تواند عصبانیت و ناراحتی جزیی و یا در نوع حاد آن واکنشی جنون‌آمیز باشد. هنگامی که عصبانی می‌شوید آثار فیزیولوژیک خشم در بدن ظاهر می‌شود، ضربان قلب و فشار خونتان بالا می‌رود و میزان ترشح هورمون‌ها نیز افزایش می‌یابد. همچنین واکنش‌های رفتاری را به دنبال دارد که اگر از کنترل خارج شود، می‌تواند پیامدهای ناگوار در محیط کار، روابط شخصی و در تمامی عرصه‌های زندگی شما به وجود آورد.

چرا خشمگین می‌شویم؟

تحقیقات نشان می‌دهد كه در اكثر مواقع علت اصلی خشم، ناكامی است. ناكامی حالتی است كه فرد به دلایلی نتواند به خواسته خود برسد. عللی كه معمولا افراد برای خشمگین شدن خود بیان می‌كنند عبارت است از:

• قطع شدن یک كار مورد علاقه
• مورد ظلم واقع شدن
• مسخره یا تحقیر شدن
• قرار گرفتن در معرض پرخاشگری از طرف دیگران
• مورد بی‌اعتنایی یا بی‌توجهی قرار گرفتن
• گول خوردن
• آسیب دیدن از طرف دیگران (عمدی یا غیر عمدی)
• وجود مانع در دست یابی فرد به اهداف خود
• وجود ضعف یا ناتوانی فرد در بکارگیری مهارت‌های زندگی
• رفتارهای غیرمنصفانه و تبعیض‌آمیز
• محدودیت‌های شدید
• بی‌توجهی به نیازهای فرد
• تحمیل عقاید
• زورگویی و دروغگویی

مراحل کنترل خشم

کنترل کردن خشم طی مراحلی امکان‌پذیر است.

مرحله اول در مهارت کنترل خشم خودآگاهی هیجانی است که طی این مرحله دو عمل مهم صورت می‌گیرد:

۱- با گفتار درونی حالت هیجانی را در خود تشخیص دهیم.
۲- سعی کنیم به علت عصبانیت خود پی ببریم.

مرحله دوم در مهارت کنترل خشم خنثی کردن خشم است که برای آن به روش‌هایی احتیاج داریم که برخی اثر طولانی مدت دارند و برخی کمک می‌کنند تا سریعا به خنثی کردن خشم کمک کنند.

در ادامه ابتدا به برخی از روش‌های کوتاه مدت و بعد به روش‌های بلند مدت در کنترل خشم اشاره می‌کنیم.

روش‌های کوتاه مدت کنترل خشم

۱. تكنیک چراغ راهنما

این روشی بسیار ساده و فوری برای كاهش احساس خشم است. این روش به طور خلاصه به افراد كمک می‌كند تا میزان زیادی از خشم خود را كنترل نمایند. در این تکنیک موقع عصبانیت مراحل زیر را به ترتیب انجام  دهید:

چراغ قرمز: ایست، چند نفس عمیق بكشید، سعی كنید خود را آرام سازید.

چراغ زرد: به معنی احتیاط است. این علامت بیانگر آن است كه شما هنوز كاملا بر خود مسلط نشده‌اید و باید مواظب باشید كه به خود و دیگران صدمه نزنید. پس در این مرحله فقط باید خوب فكر كنیم، چرا ناراحتم؟ چرا غمگین هستم؟ چرا عصبانی شده‌ام؟ و چه طور می‌توانم ناراحتی خود را به شكل صحیحی ابراز كنم. علاوه بر این، در این مرحله می‌توانیم درباره راه‌حل‌های متعدد فكر كرده و قبل از عملی كردن هر راه‌حل پیامدهای آن را در نظر بگیریم.

چراغ سبز: نشان می‌دهد كه ما آرام هستیم و می‌توانیم با كسی كه ما را عصبانی یا آزرده خاطر و غمگین كرده صحبت كنیم و ناراحتی خود را ابراز نماییم. به عبارت دیگر چراغ سبز بدین معناست، كه شما می‌توانید حركت كنید و بهترین نقش‌های خود را عملی سازید.

۲. خشم خود را خالی نکنید

این یک باور غلط اجتماعی است که بیرون ریختن و عصبانیت همیشه بهترین راه حل احساس راحتی است. خالی کردن با فریاد و عصبانیت می‌تواند به جای حل مشکل، روابط بین افراد را بدتر کرده و الگوی بدی برای کودکان باشد.

۳. ایجاد تنوع در کنترل خشم

این همان خلاقیت در رفتار است. مثلا اکر می‌بینید ترافیک و شلوغی خیابان‌ها شما را عصبانی می‌کند، از وسیله دیگری غیر از اتومبیل شخصی خود برای رفت و آمد استفاده کنید و یا اینکه محل سکونت خود را نزدیک محل کار انتخاب کنید.

۴. شیر اطمینان

نمونه‌ای دیگر در کنترل خشم، پیدا کردن شیر اطمینان است. بدین معنی که راه‌هایی برای تخلیه انرژی حاصل از عصبانیت بگردیم مانند: نقاشی کردن، گوش کردن به موسیقی، ورزش، مطالعه و ….

۵. تنفس عمیق 

همانطوری که می‌دانیم فشار خون، ضربان قلب، تعداد تنفس، دمای بدن و سرعت سوخت و ساز جزء متغیرهای جسمانی هستند که در هنگام خشمگین شدن، به علت فعالیت دستگاه عصبی خودکار (سمپاتیک) افزایش می‌یابند. از بین متغیرهای فوق، تنفس عمیق می‌تواند بر ضربان قلب و در نتیجه بر فشار خون اثر گذاشته و بدین ترتیب می‌توان با تنفس عمیق مانع از بالا رفتن فعالیت اجزا فیزیولوژیک خشم شد و به خنثی شدن آن کمک کرد.

۶. حواس پرتی

آنچه که در حواس پرتی اتفاق می‌افتد این است که دقت و توجه ما از موضوع اصلی منحرف می‌شود و موضوعات فرعی مورد توجه قرار می‌گیرند. روش‌های حواس پرتی عبارتند: از فکر نکردن، شمردن اعداد، به یاد آوردن شعر، به یاد آوردن یک خاطره یا تصویر خوشایند، به یاد آوردن یک لطیفه.

۷. ابراز کردن 

ابراز کردن خشم به این معناست که در بیان خشم خود جسور و منطقی باشید نه پرخاشگر، این روش منطقی‌ترین راهکار برای ابراز عصبانیت است. شما باید یاد بگیرید که چگونه رفع اتهام کنید و خود را تبرئه نمایید و چگونه به این هدف بدون صدمه زدن به دیگران برسید. جسور بودن به این معنی نیست که قلدر باشید و به دیگران زور بگویید، بلکه به این معنی است که برای خودتان و دیگران ارزش قایل باشید و با احترام رفتار کنید و مشکلات‌تان را از راه منطقی حل کنید.

۸. سرکوب کردن خشم

در این روش هنگامی که خشمگین می‌شوید، در مورد موضوعی که باعث عصبانیت شما شده است، فکر نکنید و به جای آن به چیزهایی خوب و مثبت بیاندیشید. هدف از این روش، مهار خشم شما و تبدیل آن به رفتارهای سازنده است.

۹- آرام کردن

با جملات و واژه‌های تسکین دهنده خود را آرام کنید. شما نه تنها در قبال اعمال ظاهری خود مسئول هستید، بلکه روحیات درونی خود را هم باید پرورش دهید. پس بکوشید به هنگام خشم خود را تسکین دهید و احساسات خود را مهار کنید.

شیوه‌های بلندمدت در کنترل خشم

این شیوه ها موجب می‌شوند قبل از اینکه فرد وارد موقعیت‌های خشم‌برانگیز شود با تمرین و ممارست بتواند مانع از آن شود که کنترل خشم از دست او خارج شود. برخی از شیوه‌های بلند مدت شامل:

۱.ورزش‌های هوازی

اولین روش بسیار سودمند که در دراز مدت منجر به افزایش توانایی خنثی کردن خشم می‌شود ورزش‌های هوازی است. طی این فعالیت‌ها ضربان قلب و تنفس بتدریج افزایش یافته و برای مدت زمانی، فعالیت با حداکثر ضربان قلب و تنفس ادامه می‌یابد. ورزش‌هایی نظیر دویدن، شنا کردن، دوچرخه‌سواری، راه رفتن سریع، کوه پیمایی برخی از ورزش‌های هوازی‌اند.

۲. آرمیدگی

یکی از اجزا هیجان، نشانه‌های فیزیولوژیک و جسمانی آن است. تمرکز بر این نشانه‌ها و طبیعی کردن آنها یکی از راه‌های مهم کنترل هیجان است. آنچه که در آرمیدگی رخ می‌دهد این است که فرد در درازمدت به این توانایی می‌رسد که می‌تواند افزایش ضربان قلب، تنفس و انقباض عضلانی خود را کاهش دهد. یکی از فواید آرمیدگی، بالا رفتن تحمل در موقعیت‌های خشم‌برانگیز است.

۳. پیش‌بینی

ما با تجربه و آموزش یاد گرفته‌ایم که چگونه از خطرهای احتمالی احتراز کنیم. بدین ترتیب ما می‌توانیم با پیش‌بینی کردن علاوه بر اینکه خود را در معرض موقعیت‌های خشم‌برانگیز قرار ندهیم آمادگی لازم جهت مواجهه با آنها را نیز در خود ایجاد کنیم. عواملی چون خستگی، گرسنگی، تغییرات هورمونی، دردهای مزمن و یا حاد، وضعیت‌های جسمانی هستند که می‌توانند پیش‌بینی کننده‌های بروز عصبانیت باشند.

۴. کم اثر کردن احساسات منفی

از جمله روش‌هایی که باعث می‌شود تحمل موقعیت‌های خشم‌برانگیز در فرد افزایش یابد، کم اثر کردن احساسات منفی و خشمگینانه نسبت به موقعیت‌های گذشته است. اینکه هر کدام از ما در حال حاضر نسبت به موقعیت‌های خشم‌برانگیز گذشته زندگی خود چه احساسی داریم (در این حالت می‌توان کلماتی را که در موقع عصبانیت مطرح شده را بر روی کاغذ بنویسیم و سعی کنیم در هنگام مشاجره از آن استفاده نکنیم) و این که بدانیم احساسات چه تاثیری بر ما می‌گذارند عاملی است که در توانایی خنثی کردن خشم‌های فعلی ما موثر خواهد بود.

ویژگی‌های افراد ماهر در کنترل خشم

افرادی که در موقعیت‌های خشم‌برانگیز به خود و به فرد مقابل آسیب وارد نکرده و تا حد ممکن سعی می‌کنند که به حق و حقوق خود برسند، افرادی هستند که :

•   مراقب هستند که خشم به پرخاشگری مبدل نشود، به زور متوسل نمی‌شوند.
•  بدون متهم کردن فرد مقابل، مسئولیت احساسات خود را می‌پذیرند.
•   بجای قضاوت درباره شخصیت فرد مقابل، در مورد موقعیت خشم‌برانگیز صحبت می‌کنند.
•  سعی می‌کنند که احساس خشم به درازا نکشد.
•  می‌توانند با فرد مقابل بدون اینکه کنترل خود را از دست بدهند صحبت کنند. سعی می‌کنند حرف‌هایی بزنند که بعد از عصبانیت از گفتن آنها پشیمان نشوند.

داشتن مهارت کنترل خشم به ما کمک می‌کند تا بتوانیم احساسات ناشی از عصبانیت و هم تحریکات جسمانی که خشم باعث به وجود آمدن آنها می‌شود را کاهش دهیم.