روش‌های کنترل خشم

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما مرکز چهارمحال و بختیاری؛عصبانیت احساس ناخوشایندی است که وقتی متوجه وجود تهدیدی می‌شویم، آن را تجربه می‌کنیم. روان‌شناسان معتقدند، این می‌تواند شامل تجربه یک اتفاق منفی ناخوشایند یا غیرمنتظره، احساس بی‌عدالتی یا ظلم کسی به ما باشد. خشم یک واکنش احساسی به یک فکر یا رویداد محرک واقعی یا درک‌شده است.

چرا عصبانی می‌شویم؟
عصبانیت یک واکنش احساسی به یک عامل استرس‌زا یا تهدیدات محیطی است و می‌تواند در اثر ناامیدی یا پنهان‌کردن آسیب‌پذیری‌هایی مانند ترس، شرم یا غم و اندوه ایجاد شود. ریشه خشم در مغز نهفته است و معمولاً به‌عنوان واکنش به ترشح کورتیزول رخ می‌دهد. کورتیزول گاهی اوقات به‌عنوان هورمون «جنگ‌وگریز» خوانده می‌شود و زمانی که به‌نوعی احساس خطر می‌کنیم ترشح می‌شود تا به ما برای محافظت از خودمان کمک کند.
وقتی عصبانیت آغاز می‌شود، تستوسترون فراخوانده می‌شود (فقط مردان نیستند که این هورمون را دارند، اگرچه معمولاً سطوح بالاتری از این هورمون در بدنشان وجود دارد) و هرچه مقدار آن بیشتر باشد، تنظیم واکنش‌های خشم سخت‌تر خواهد بود؛ اما همان‌طور که افراد پیچیده و منحصربه‌فرد هستند، عصبانیت نیز چنین است.
دلایل زیادی وجود دارند که موجب تحریک بروز و افزایش خشم در افراد می‌شوند. در هیچ دونفری آغازگر خشم یکی نیست.
عصبانیت به‌خودی‌خود اغلب نشانه چیز دیگری است: مسائل حل نشده، یک مسئله بالینی مانند اضطراب، افسردگی، اختلال وسواس فکری یا اختلال شخصیت.
خشم ممکن است فقط نشانه ناامیدی از شخص یا واقعه‌ای باشد که فرد قادر به آن نیست تا با احساساتش به روشی سالم با او ارتباط برقرار کند.
دلایل احتمالی دیگر عصبانی شدن چیست؟ سطح بالای استرس مزمن و همچنین احساس ناتوانی یا تهدید شدن.
شناسایی خشم می‌تواند به فرونشاندن آن کمک کند. سالم‌ترین راه برای مقابله با خشم این است که متوجه آن باشید، به آن فضا دهید و سعی کنید بیشتر بر رویداد یا علت تمرکز کنید تا واکنش به موقعیت یا واقعیتی که باعث عصبانیت شده است. درمورد آن صحبت کنید، چشم‌انداز دیگری را جستجو کنید و سعی کنید آن را از دید شخص مقابل درک کنید


چرا بعضی افراد بیشتر از دیگران عصبانی می‌شوند؟
عصبانیت یک احساس طبیعی است که برخی افراد قادرند آن را مهار کنند یا به‌خوبی از پس آن برآیند، در حالی که در برخی دیگر می‌تواند به برافروختگی یا خشونت منجر شود.
چرا؟
در زمان احساس خطر، بعضی افراد به طور طبیعی تمایل دارند از خطر فرار کنند، درحالی‌که برخی دیگر احساس سستی و دستپاچگی می‌کنند و عده‌ای نیز بدون داشتن مهارت خوب خودکنترلی، به دیگران ضربه می‌زنند.
دلایل این واکنش‌های متنوع مربوط به ارزش‌های فرد، تجربیات قبلی و مهارت‌های انعطاف‌پذیری اوست.
خشم یک احساس محافظتی است. برخی افراد هنگام عصبانیت، در مقایسه با زمانی که می‌ترسند یا غمگین هستند، احساس راحتی یا قدرت بیشتری می‌کنند. عصبانیت همچنین پاسخی است که با یادگیری حاصل شده، بنابراین ما دیگران را به‌جای سایر احساسات آسیب‌پذیرتر، با این احساس دیده‌ایم. در نتیجه ممکن است در برخی افراد این مانند یک غریزه احساس شود تا در عصبانیت واکنش نشان دهند یا به طور ناگهانی به دیگران حمله کنند.

شخصیت
تفاوت در نوع عصبانیت عمدتاً به دلیل تفاوت در شخصیت است. بسته به ویژگی‌های شخصیتی، برخی افراد ممکن است احساس خشم را سریع‌تر و شدیدتر بروز دهند. این باعث می‌شود که آن‌ها واکنش بیشتری نشان دهند و سریع‌تر حمله کنند. گروه دیگر آرام‌تر هستند و احساس عصبانیت را بدون این‌که سریع و شدید واکنش نشان دهند، متوقف می‌کنند.

تجربیات دوران کودکی
آنچه در دوران کودکی برای ما الگوبرداری شده است همچنین می‌تواند در چگونگی تجربه و واکنش به خشم نقش داشته باشد: اگر والدین یا بزرگسالان در خانه شما در سن جوانی‌تان خشمگین باشند یا سریع و منفی به آن پاسخ دهند، ممکن است شما نیز همین واکنش‌ها را نشان دهید. اگر والدین، پرستار کودکان یا سرپرست شما پاسخ‌های سنجیده‌تری داشته و در برابر احساسات خشم واکنش کمتری نشان می‌دهند، احتمال اینکه شما واکنش‌های عاطفی مکرر یا شدید داشته باشید، کمتر است.

خودتنظیمی
خودتنظیمی در هنگام عصبانیت مهم است، خودتنظیمی توانایی شناخت و نظارت بر احساسات و تنظیم رفتار متناسب با شرایط است.
از طرف دیگر، بی‌نظمی هیجانی، عدم توانایی در کنترل پاسخ‌های هیجانی به عوامل محرک است که می‌تواند باعث ایجاد مشکلات در ارتباطات و توانایی عملکرد در زندگی روزمره شود.
بی‌نظمی هیجانی می‌تواند باعث شود سیستم عصبی در برخی افراد در حالت بیش‌فعالی دائم قرار بگیرد. در ابتدا، آن‌ها عوامل استرس‌زا را متفاوت می‌بینند، بنابراین در برابر تحریک‌کننده‌های به ظاهر بی‌خطر یا تغییراتی در جهانشان واکنش نشان می‌دهند و هنگامی که دائماً دچار تحریک و استرس می‌شوند احتمالاً طغیان عصبانیت رخ می‌دهد.

مغز چگونه به خشم واکنش نشان می‌دهد؟
سه سیستم اصلی در مغز وجود دارد که در نحوه پاسخگویی افراد به یک تهدید نقش دارند. آن‌ها عبارتند از:
۱. آمیگدالا، مجموعه‌ای از سلول‌های پایه مغز که ترس و احساسات را پردازش می‌کنند؛
۲. محور HPA شامل هیپوتالاموس، غده هیپوفیز و غدد آدرنال که بالای کلیه‌ها قرار دارند و هورمون‌های پاسخ‌دهنده به استرس مانند کورتیزول را تولید می‌کنند؛
۳. لوب‌های پیشانی که عملکرد‌های سطح بالا مانند حل مسئله و قضاوت را کنترل می‌کنند.
وقتی مغز شما یک تهدید را درک می‌کند، آمیگدالا یک هشدار مثل پاسخ هورمونی را به راه می‌اندازد. زمانی که شما برای حالت جنگ‌وگریز آماده می‌شوید، موجی از جریان انرژی به راه می‌افتد و بسته به توانایی‌تان در توقف عصبانیت از طریق لوب پیشانی، شما واکنش خود را نشان داده یا نشان نمی‌دهید.
هنگامی که بسیار فعال یا عصبانی هستید، توقف بسیار دشوار است؛ زیرا مغز بدوی برای محافظت از خود در برابر تهدید درک‌شده طراحی شده است. در واقع مغز به طور طبیعی برای نشان‌دادن خشم به‌عنوان پاسخی محافظ در برابر تهدیدات درک‌شده، تکامل یافته است.
بدن و مغز شما با هم کار می‌کنند تا فعالیت را پیش ببرند و باعث می‌شوند بدن آدرنالین آزاد کند، ضربان قلب و فشارخون افزایش یابد، حواس شما تیز شود و عضلاتتان واکنش نشان دهند.

آیا بین افسردگی و عصبانیت ارتباطی وجود دارد؟
درحالی‌که مطالعات اخیر بین افسردگی و خشم رابطه‌ای را نشان نمی‌دهند، مطالعات قدیمی‌تر، از جمله یکی از مطالعات منتشر شده در سال ۲۰۰۹، به ارتباطاتی اشاره کرده‌اند.
افسردگی می‌تواند مسیر‌های خودتنظیمی هیجانی را مسدود کند، افرادی که مقداری عصبانیت را احساس می‌کنند و همچنین پاسخ تعدیل‌شده‌تری را انتخاب می‌کنند، در متوقف کردن تحریک‌پذیری یا واکنش خشم خود با مشکل بیشتری روبرو خواهند شد و رفتار‌های تشدیدشده‌تری را از خود نشان می‌دهند که ناشی از آن خشم است.
یکی از متخصصین با کودکان در مورد مسائل عصبانیت آن‌ها کار کرده است و اغلب آن را علامت افسردگی می‌داند. او می‌گوید: وقتی صحبت از افسردگی است، یک سری علائم وجود دارد. در یک طرف، کسانی هستند که افسردگی را درونی و در سمت دیگر افرادی که آن را بیرونی می‌کنند. بیرونی شدن افسردگی خود را به‌عنوان یک فوران عصبانی نشان می‌دهد. این فوران‌ها می‌تواند کلامی یا فیزیکی باشد.
تحریک‌پذیری مؤلفه خشم و همچنین ویژگی بارز افسردگی است. ممکن است چرخه‌ای برای افراد مبتلا به افسردگی یا اضطراب ایجاد شود، جایی که آن‌ها در نتیجه سایر علائم خود احساس عصبانیت کنند و احساس کنند قادر به فرار از آن‌ها نیستند. گرچه بین افسردگی و عصبانیت می‌تواند ارتباطی وجود داشته باشد؛ اما این مسئله برای همه افراد مشخص نیست.

آیا بین اضطراب و عصبانیت ارتباطی وجود دارد؟
در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ منتشر شد، محققان بین افزایش میزان و شدت عصبانیت در جوانان مبتلا به اختلالات اضطرابی ارتباطی را مشاهده کردند.
وقتی افسردگی اتفاق می‌افتد، به این معنی است که کسی که با اضطراب دست‌وپنجه نرم می‌کند ممکن است نشانه‌هایی از خشم از خود بروز دهد. ما وقتی عصبانی می‌شویم که کنترلمان را از ما بگیرند. اضطراب می‌تواند همین باشد: احساس می‌کنیم هیچ کنترلی بر چرخه بی‌پایان نگرانی که در ذهن جریان دارد، نداریم.
در واقع بین اضطراب و عصبانیت می‌تواند ارتباطی وجود داشته باشد. اضطراب منجر به حالت مزمن هوشیاری بیش از حد می‌شود و احساس می‌کند فرد در معرض خطر است، حتی زمانی که ممکن است دیگران علت این ترس را نبینند. برای شخصی که در برابر تهدید‌ها واکنش خشمگینانه دارد، اضطراب باعث تشدید این حالت می‌شود و بنابراین موجب می‌شود با عصبانیت پاسخ دهند.
اضطراب اغلب به‌صورت احساس عدم اطمینان یا ترس آشکار می‌شود که می‌تواند به احساس خشم ثانویه منجر گردد.
وقتی صحبت از اضطراب می‌شود، همان عصبانیتی که در افسردگی می‌بینید، در افرادی که بیش از حد نگران هستند یا فکر‌های ناگهانی دارند، مشهود است. برای یک فرد مضطرب، عصبانیت بازتاب نیاز اصلی او برای از بین بردن احساسات ناخوشایند است. آن‌ها وقتی شدیداً مضطرب هستند، حداکثر توانایی خود را دارند و غریزه بقا در آن‌ها سر برآورده و باعث می‌شود تا با استرس بیشتر، چه تصور شده و چه واقعی، مبارزه کنند.