پیشگیری از پوکی استخوان با دریافت کافی ویتامین D

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما، مرکز فارس،کارشناس تغذیه مرکز بهداشت شهرستان استهبان گفت: اکثر استخوان‌های بدن از یک بدنه اصلی تشکیل شده است که اسفنج مانند است و روی آن را لایه‌ای از استخوان بسیار متراکم، سفت و سخت پوشانده است. در زمان بروز پوکی استخوان تخلخل استخوان اسفنجی بیشتر می‌شود؛ به طوری که حفرات داخل آن بزرگتر شده، فاصله بین میله‌های داربست بیشتر و این میله‌ها نازکتر می‌شود.
رزیتا ضیایی، افزود:پوکی استخوان یک بیماری خاموش و یکی از مسایل مهم سلامت عمومی جامعه، به ویژه در سالمندان به شمار می‌رود. در سال‌های اخیر با توجه به افزایش امید به زندگی، در بیشتر مناطق دنیا، سالمندان بیشترین میزان رشد جمعیتی را بین گروه‌های سنی مختلف داشته اند و به همین دلیل پوکی استخوان به یکی از مهمترین چالش‌های حوزه سلامت تبدیل شده است.

اهمیت پوکی استخوان

به گفته این کارشناس تغذیه مهمترین اهمیت پوکی استخوان در عارضه آن یعنی شکستگی است. شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان در هر استخوانی می‌تواند رخ دهد، اما بیشتر در ستون مهره، لگن، مچ دست، دنده ها، انتهای ساعد و مفصل ران و به طور معمول به دنبال زمین خوردن و یا یک حرکت نابجا ایجاد می‌شود. پر اهمیت‌ترین شکستگی ناشی از پوکی استخوان که بیشترین مشکلات را برای بیمار ایجاد می‌کند، شکستگی لگن است. تنها این نکته در اهمیت شکستگی لگن کافی است که حدود یک سوم کسانی که به علت پوکی استخوان دچار شکستگی لگن می‌شوند در یک سال اول بعد از شکستگی می‌میرند و حدود یک سوم توانایی زندگی مستقل خود را از دست می‌دهند. علاوه بر این، شکستگی‌های مکرر ناشی از پوکی استخوان در ناحیه مهره‌ها در موارد پیشرفته پوکی استخوان منجر به افزایش انحنای کمر و ایجاد قوز در بیماران می‌شود.

نشانه‌های پوکی استخوان

وی ادامه داد:پوکی استخوان تا سال‌ها بدون علامت است. مهمترین علامت پوکی استخوان درد است و درد وقتی ایجاد می‌شود که استخوان دچار شکستگی شده باشد. شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان اغلب به صورت شکستگی‌های ریز و بدون جابجایی و خفیف هستند که بدون وارد شدن ضربه شدید و گاهی به دنبال یک حرکت بدنی متفاوت از حرکات معمولی مثل چرخش ناگهانی کمر و یا حتی بلند کردن یک وسیله در فرد ایجاد می‌شود.

عوامل ایجاد کننده پوکی استخوان

جنس: زنان بیشتر از مردان دچار پوکی استخوان می‌شوند.

سن: با افزایش سن احتمال بروز پوکی استخوان زیاد می‌شود.

سابقه فامیلی: ابتلا والدین و فرزندان آنها، احتمال خطــر ابتلا به پوکی استخوان را در دیگر فرزندان افـــزایش می‌دهد.

هورمون‌های جنسی: سطح استروژن خون در زنان یائسه و کاهش تدریجی تستوسترون در مردان سالمند باعث افزایش پوکی استخوان در این گروه‌ها می‌شود.

عوامل تغذیه ای: کاهش دریافت کلسیم، رژیم‌های غذایی بسیار محدود که باعث کاهش وزن شدید می‌شود و اعمال جراحی بر روی دستگاه گوارش که منجر به سوء جذب می‌شود.

شیوه زندگی ناسالم: کم تحرکی، مصرف دخانیات و مصرف الکل

پیشگیری از پوکی استخوان

کارشناس تغذیه مرکز بهداشت شهرستان استهبان گفت: از آنجایی که سبک زندگی به ویژه رژیم غذایی، فعالیت بدنی و مصرف دخانیات با پوکی استخوان در ارتباط است، پیشگیری از پوکی استخوان با اصلاح سبک زندگی میسر می‌شود. در این بیماری هدف اصلی جلوگیری از شکستگی استخوان است. این امر می‌تواند با افزایش توده استخوان در سنین بلوغ و جلوگیری از تحلیل استخوان در سنین بالاتر یا افزایش ذخیره استخوان‌ها از مواد معدنی حاصل شود. مصرف کلسیم و فعالیت بدنی به ویژه در دوره نوجوانی و بزرگسالی به پیشگیری و به تعویق انداختن پوکی استخوان در سالمندی کمک می‌کند.



ضیایی افزود:کار‌هایی که برای حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها و جلوگیری از شکستگی استخوان ناشی از پوکی استخوان باید انجام داد:

مصرف روزانه کلسیم کافی (دست کم ۱۰۰۰ میلی گرم) از طریق مصرف منابع غنی آن به ویژه انواع لبنیات کم چرب. یک لیوان شیر در حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم دارد، بنابراین اگر یک فرد بزرگسال روزانه دو تا سه لیوان شیر یا معادل آن ماست یا پنیر یا کشک دریافت کند، نیاز او به کلسیم تامین می‌شود.

مصرف کافی ویتامین D (حدود ۴۰۰ واحد بین المللی در روز) از نور مستقیم خورشید و منابع غذایی آن مانند زرده تخم مرغ، جگر و ماهی دریافت شود. مدت زمان استفاده از نور خورشید حدود ۱۰ دقیقه در روز و دست کم دو تا سه بار در هفته است و کافی است صورت، دست‌ها و بازو‌ها در شرایط محیطی سالم در معرض آن قرار گیرد.

استفاده از نوشیدنی‌های طبیعی مانند آب میوه، دوغ و انواع شربت‌ها به جای نوشابه‌های کافئین دار (انواع کولاها، چای و قهوه).

مصرف انواع ماهی به ویژه ماهی‌هایی که با استخوان مصرف می‌شود به عنوان منابع غنی از پروتئین، کلسیم، روی، فلوئور و ویتامین D

حفظ دائمی وزن در محدوده ایده آل و جلوگیری از افزایش یا کاهش مفرط آن.

انجام روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی تند.

مصرف روزانه دست کم ۳ واحد از گروه شیر و لبنیات کم چرب (کمتر از دو و نیم درصد چربی).

مصرف ماهانه یک عدد مکمل ۵۰ هزار واحدی ویتامین D و روزانه یک عدد کلسیم یا کلسیم – ویتامین D برای پیشگیری. (در صورت محرز شدن کمبود ویتامین D، دوره درمانی توسط پزشک معالج تنظیم خواهد شد.)



مواد غذایی حاوی کلسیم

حبوبات شامل عدس، نخود، لپه، ماش، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سفید، لوبیای چشم بلبلی.

انواع مغز دانه‌ها مانند:۱۰ عدد بادام، ۲ قاشق غذاخوری کنجد و ۲ قاشق غذاخوری لوبیای سویا کم نمک یا بدون نمک

دقت کنیم:

زیاده روی در مصرف مغزدانه‌ها موجب اضافه وزن و چاقی می‌شود.


محدودیت مصرف مواد زیر می‌تواند در جذب بهتر کلسیم موثر باشد:

نوشابه‌های گازدار شامل انواع کولاها، آبمیوه‌های گازدار، دوغ گازدار

غذا‌های پرنمک

تنقلات شور مثل چیپس، پفک، چوب شور، آجیل شور، خیار شور، انواع شور

غذا‌های کنسروی: به دلیل دارا بودن سدیم زیاد، خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.

چای و قهوه (مصرف روزانه حداکثر ۲تا ۳ فنجان چای کمرنگ کافی است.)

سایر توصیه‌ها برای پیشگیری از پوکی استخوان:
کاهش مصرف سیگار و الکل: سیگار و الکل می‌تواند موجب بروز پوکی استخوان شود و مصرف هرکدام از آن‌ها همراه با کورتون می‌تواند احتمال بروز پوکی استخوان را افزایش دهد.

انجام ورزش: ورزش‌های سرپایی مانند راه پیمایی و دویدن می‌توانند موجب افزایش تراکم استخوان شده و احتمال پوکی استخوان ناشی از مصرف کورتون را کم کند. انجام ورزش‌هایی که موجب تقویت عضلات بدن می‌شود مانند تمرین با وزنه و همچنین شنا تاثیر زیادی در پیشگیری از پوکی استخوان ندارد.

میزان مصرف کورتون: کمترین میزان کورتون در کمترین زمان ممکن مصرف شود. هرچه دوز مصرفی کورتون و یا مدت زمان مصرف آن بیشتر شود، احتمال بروز پوکی استخوان هم افزایش می‌یابد.