مهم‌ترین توصیه‌های تغذیه‌ای در دوران روزه داری +فیلم
ماه رمضان در کنار آرامش و راحتی جسمی و روحی که به همراه دارد برای برخی نگرانی هایی هم ایجاد می کند که چطور مراقب باشند دچار کمبود مواد مغذی نشوند، بنابراین توصیه می کنیم به این نکات توجه کنید.
به گزارش سرویس وبگردی خبرگزاری صدا و سیما،مهم‌ترین توصیه‌های تغذیه‌ای در دوران روزه داری را اگر رعایت کنیم می توانیم دوران روزه داری را با موفقیت پشت سر بگذاریم.
در مــاه مبــارک رمضـان نیــز ماننــد همیشــه پیــروی از برنامــه غــذایی متنــوع و متعــادل یعنــی تــامین انــواع مختلفــی از مــواد غــذایی بــه تناســب بــا یکــدیگر و مقــادیر کــافی از مــواد مــورد نیــاز بــرای حفــظ ســلامت بــدن و رعایــت میانــه روی بــا محــدود کردن غــذاهای دارای چربــی، کلســترول، قنـد، نمــک زیــاد و ترکیبــات افزودنـی توصــیه مــی شــود. غـذاها بــر اســاس محتــوای پروتئین، ویتامین و موادمعدنی در ۶ گروه اصـلی غـذایی قـرار دارنـد.
انتخـاب انـواع غـذاها از گـروه هـای مختلـف بـه شـرح زیـر و همچنین انتخاب مـواد غـذایی جـایگزین در هـر گـروه غـذایی بـرای بـرطـرف کردن نیازهـای تغذیـه ای شـامل آب، امـلاح، ویتــامین هــا، مــواد معــدنی، پــروتئین و انــرژی مــورد نیــاز بــدن افــراد روزه دار در ســه وعــده غــذایی (ســحر، افطــار و شــام) ضروری است.
گـروه نـان و غــلات
نـان هــا (شـامل ســنگک، بربـری، نــان جـو، لـواش، تــافتون و سـایر نــان هـای محلــی)، بـرنج، انــواع ماکارونی، رشته ها، غلات صـبحانه، بلغـور گنـدم و بلغـور جـو اسـت. توصـیه بـر ایـن اسـت کـه حـداقل نیمـی از نـان و غـلات مصرفی روزانه از نوع سبوس دار باشد.
گـروه سـبزی‌هـا و میـوه‌هـا
مصـرف مقـادی کـافی گـروه سـبزی‌هـا و میـوه‌هـا در ایـام روزه داری بـا تـامین ویتـامین هـا بـه خصـوص ویتـامین C و پــیش ساز ویتامین A به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند.
گـروه سـبزی هـا
شـامل انـواع کـاهو، اسـفناج، کـرفس، سـبزی خـوردن و سـایر سـبزی هـای برگـی، انـواع کلـم، هـویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیازو ... است، گروه میوه ها؛ شـامل انـواع میـوه هـای فصـل از جملـه مرکبـات (ماننـد پرتقـال، نـارنگی، لیمـو تـرش، لیمـو شـیرین، گریـپ فـروت)، سـیب، کیـوی و ... و انـواع آب میـوه طبیعـی و بـدون شـکر افـزوده، کمپـوت میـوه هـا ( کـم شـیرین یـا بـدون شـکر افزوده ) و میوه های خشک (خشکبار) است.
گـروه شـیر و لبنیـات
شیر و لبنیات شـامل شـیر، ماسـت، پنیـر، کشـک و دوغ است، ایـن گـروه عـلاوه بـر تـامین کلسـیم و فسـفر و بخشـی از پــروتئین، ویتــامین هــای گــروه B بـه خصــوص ویتــامین ۲B و ۱۲B را کــه بــه تقویــت سیســتم ایمنــی بــدن کمــک مــی کنند، تامین می کند.
توصیه بر این است که لبنیات از نوع کم چرب ( کمتر از ۲.۵ درصد چربی) مصرف شود.
گروه گوشت و تخم مرغ
ایـن گـروه منبـع تـامین پـروتئین حیـوانی و بـا کیفیـت بـالا هسـتند و شـامل گوشـت قرمـز، مـرغ، ماهی، میگو، بلدرچین، غاز، اردک، تخم مرغ و تخم سایر پرندگان هستند؛ گروه حبوبات و مغز دانه ها و حبوبـات نیز شـامل نخـود، انـواع لوبیـا، عـدس، بـاقلا، لپـه، مـاش و ... و مغزهـا شـامل گـردو، بـادام، فندق، پسته، بادام زمینی، بادام هندی و ... هستند.
توصیه هایی برای تغذیه در سحر و افطار
برای کاهش تشنگی در طول روز نیز راه هایی مانند کاهش حجم غذای سحری، خودداری از مصرف موادغذایی دارای پروتئین و ادویه بالا، محدود کردن مصرف نمک در وعده های افطار و سحر، استفاده از میوه و سبزی کافی در فاصله افطار تا سحر و پرهیز از ورزش های شدید، حمام و سونای داغ در طول روز، توصیه می شود.
دررزمان افطار و سحر هم باید توجه کرد نوشیدن مایعات فراوان در طول غذا خوردن، موجب کاهش دسترسی آنزیم های گوارشی به موادغذایی و بروز برخی بیماری ها و نارسایی های گوارشی می شود.
پیشنهادهای غذایی برای سحر
برای سحری چه بخوریم که گرسنه نشویم؟
غذاهایی انتخاب کنید که تعادل بدن شما را حفظ کرده و معده را دچار مشکل نکند. این غذاها را سحری بخورید تا سیر و هیدراته بمانید. درادامه چند پیشنهاد برای سحری را می‌خوانید:
مصرف تخم مرغ در سحری ماه رمضان
تخم مرغ نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه مقدار قابل توجهی ویتامین و مواد مغذی نیز دارد. خوردن تخم مرغ باعث می‌شود برای مدت بیشتری سیر بمانید. تخم مرغ را با روش‌های مختلفی می‌توان وارد برنامه غذایی کرد. تخم مرغ یک غذای مناسب سحری است که با داشتن پروتئین بالا شما را در طول روز سیر نگه می‌دارد. می‌توانید املت سبزیجات درست کرده و یا آن را با برنج قهوه‌ای نوش جان کنید. همچنین می‌توانید تخم مرغ همزده درست کرده و همراه با نان قهوه‌ای و کره بادام زمینی میل کنید و یا تخم مرغ آبپز را تکه تکه کرده و در کنار سالاد بگذارید.
اوتمیل
اوتمیل در وعده سحری یک غذای پرپروتئین، انرژی شما را تامین می‌کند.اوتمیل ترکیب جو دو سر پرک شده یا نشده به همراه آب یا شیر
اوتمیل نیز نه تنها پروتئین زیادی دارد، بلکه فواید دیگری نیز به بدن میرساند. این ماده به دلیل داشتن پروتئین و کربوهیدرات زیاد باعث افزایش اشتها می‌شود. می‌توانید اسموتی اوتمیل درست کنید که شامل موز و شیر باشد تا طعم و مزه بهتری بگیرد و یا به آن مغزیجاتی مانند بادام درختی یا پسته اضافه کنید.
مرغ و ماهی
مرغ و ماهی بهترین سحری در ماه رمضان باید بتواند انرژی لازم بدن برای فعالیت‌های روزانه را فراهم کند در غیر این صورت عدم تحرک کافی در این ماه موجب چاقی و افزایش وزن ناخواسته می‌شود.
به عنوان مثال خوردن ماهی در سحر ماه رمضان توصیه می‌شود زیرا ماهی به عنوان یک غذای تقویت کننده و نشاط آور شناخته می‌شود.
بهتر است ماهی را سرخ نکنید چرا که باعث نفخ معده خواهد شد.
اگر قصد مصرف ماهی دارید، بهتر است ساردین را انتخاب کنید. به طور کلی سعی کنید از غذاهای سرخ شده بپرهیزید. دلیل آن نیز ساده است به خاطر اینکه تشنه‌تان می‌کنند. چون خوردن آب در طول روزه‌داری ممنوع است برای همین سعی کنید از غذاهایی که ممکن است شما را تشنه‌تر کنند، بپرهیزید.
بهترین سحری شامل غذایی است که کمتر تشنگی ایجاد کند و مغذی باشد مانند ماهی بخارپز.
گوشت مرغ نیز مواد مغذی زیادی دارد و برای افراد روزه‌دار مفید است.
گوشت مرغ می‌تواند انرژی مورد نیاز برای افراد روزه‌دار را در طول روز تامین کند. برای داشتن نتیجه بهتر آن را همراه با سبزیجات میل کنید.
ماست
ماست می‌تواند غذای خوبی برای سحری باشد زیرا مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، ید و ویتامین‌های B را فراهم می‌کند و حاوی مایعات است. می توانید آن را با غلات و میوه ها مانند مثال های بالا ترکیب کنید.
میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات بهترین سحری در ماه رمضان غذایی است که باعث رفع تشنگی در طول روز شود.
میوه‌ها و سبزیجات، مواد معدنی و ویتامین‌های زیادی دارند که به تامین انرژی روزانه افراد کمک می‌کند.
به علاوه در کنار نوشیدن آب، راه دیگر برای تامین آب مورد نیاز بدن، خوردن میوه‌ها و سبزیجات است. میوه‌هایی ماند هندوانه، توت فرنگی، هلو، پرتقال، خیار و سبزیجاتی مانند کاهو، اسفناج و کرفس به تامین آب بدن کمک زیادی می‌کند.
می‌توانید با درست کردن یک سالاد همه این میوه‌ها و سبزیجاتی که نام برده شد را در کنار یکدیگر نوش جان کنید و از تمام فواید آنها لذت ببرید.
فرنی
فرنی یکی از خوراکی های مفید برای سحری فرنی است. این گزینه همیشه در طول ماه رمضان به عنوان یک پیش غذا در وعده افطار سرو می شود. اما باید بگوییم فرنی برای سحر هم یک غذای عالی است که معمولاً از شیر، زعفران و کمی آرد تهیه می‌شود و به اندازه کافی سبک، مغذی و لذت بخش است تا به یک غذای محبوب سحر ماه رمضان تبدیل شود.
یک پیشنهاد برای سحری، فرنی است که با شیر درست شده باشد.
آجیل ها
آجیل‌ها یکی دیگر از غذاهای مناسب سحر انواع آجیل و مغزها است. آجیل‌ها هدیه طبیعت به انسان‌هاست تا بتوانند با خوردن مقدار کمی از آن احساس سیری کنند.
اگر آجیل‌ها و مغزیجات را همراه با شیر گرم نوش جان کنید یک وعده غذایی کامل را انتخاب کرده‌اید. لبنیات نیز انرژی شما را در طول روز تامین می‌کنند.
مغزیجات را می‌توانید به ماست نیز اضافه کنید. اگر می‌خواهید از خاصیت مغزیجات همراه با نان بهره ببرید، کره بادام زمینی انتخاب خوبی است. کره بادام و بادام زمینی انرژی زیادی به شما می‌دهند و برای مدت طولانی‌تری سیر نگه‌تان می‌دارند. به یاد داشته باشید هنگام مصرف غذا، زمان کافی برای جویدن غذا اختصاص دهید. اگر غذا را به خوبی بجوید نه تنها زود سیر می‌شوید، بلکه برای مدت طولانی‌تری سیر خواهید ماند. هنگام غذا خوردن هیچ فعالیت دیگری انجام ندهید، در غیر این صورت ممکن است مغز نتواند به خوبی فرمان سیری را به بدن بدهد و دوباره در طول روز احساس گرسنگی کنید.
سخنان کارشناس تغذیه درباره تغذیه صحیح در ماه رمضان
منابع: ایسنا،/sums.ac،سایت دکتر کرمانی
خبرهای مرتبط