عادتهای غذایی که دشمن ایمنی بدن هستند را بشناسید

به گزارش سرویس وبگردی خبرگزاری صدا و سیما، تقویت سیستم ایمنی یک سکه‌ی دو رو است. از یک طرف انتخاب غذا‌هایی که از عملکرد ایمنی پشتیبانی می‌کنند اهمیت دارد و از طرف دیگر محدود کردن غذا‌ها و رفتار‌هایی که می‌توانند ایمنی را ضعیف کنند

 در اینجا به پنج عادت منفی غذایی اشاره می‌کنیم که برای حفظ عملکرد سیستم ایمنی باید آن‌ها را کنار بگذاریم.
۱. مصرف بیش از حد نمک
بر اساس مطالعات، زیاده‌روی در مصرف نمک می‌تواند منجر به تغییرات غیرعادی در واکنش‌های ایمنی شود که منجر به ایجاد آماس (ورم) می‌شوند. مصرف بیش از حد نمک حتی می‌تواند نحوه‌ی عملکرد سلول‌های ایمنی را هم تغییر دهد. محققان دریافتند زمانی که کلیه‌ها سدیم اضافه را دفع می‌کنند، یک اثر دومینو-مانند رخ می‌دهد که توانایی بدن برای مبارزه با عفونت‌های باکترایایی را کاهش می‌دهد. 

حدود ۷۰ درصد مصرف سدیم آمریکایی‌ها مربوط به رستوران‌ها، غذا‌های فرآوری‌شده و از پیش بسته‌بندی‌شده است. پس بهترین راه کم کردن مصرف سدیم محدود کردن محصولات فرآوری‌شده است. در ضمن به جای نمک می‌توانید از جایگزین‌های زیر استفاده کنید:

پودر سیر یا سیر تازه
- پودر پیاز
- آب انواع مرکبات
- چاشنی‌های بدون نمک
- گیاهان معطر تازه 

۲. مصرف بیش از حد شکر
کم کردن مصرف شکر به دلایل متعدد از جمله حفظ سلامت روان، ایده‌ی هوشمندانه‌ای است، علاوه بر این برای پشتیبانی از سیستم ایمنی هم سودمند است. انجمن قلب آمریکا محدود کردن شکر اضافه (نوعی که توسط شما یا تولیدکنندگان به غذا‌ها اضافه می‌شود) تا شش قاشق چایخوری روزانه برای زنان و نه قاشق چایخوری برای مردان را توصیه می‌کند. یک قاشق چایخوری معادل چهار گرم شکر اضافه است، به عبارت دیگر برای زنان و مردان به ترتیب ۲۴ و ۳۵ گرم شکر اضافه است.

۳. مصرف بیش از حد کافئین
شکی نیست که قهوه و چای به دلیل سطوح بالای آنتی‌آکسیدانی که دارند از سلامت ما پشتیبانی می‌کنند. با این حال، کافئین بیش از حد در خواب تداخل ایجاد می‌کند و نتیجه‌ی آن می‌تواند التهاب ایجاد کند و به ایمنی ما لطمه بزند. برای پشتیبانی از عملکرد ایمنی، بهترین کار اینست که نوشیدنی‌های کافئین‌داری را که مواد مغذی ندارند یا با شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی درست می‌شوند (مانند سودا و نوشیدنی‌های انرژی‌زا) مصرف نکنید و قهوه و چای کافئین‌دار را به میزان دو فنجان در روز کاهش دهید.

نوشیدنی‌ها بدون‌کافئین مصرف کنید:   آب/ آب گازدار بدون کالری/ آب طعم‌دار شده با لیموترش، خیار، توت فرنگی، پرتقال یا سایر میوه‌ها/ قهوه و چای بدون کافئین یا چای گیاهی/ شیر یا جایگزین‌های گیاهی شیر

اگر نمی‌توانید بدون قهوه و چای زندگی کنید، دست‌کم شش ساعت قبل از خواب مصرف کافئین‌تان را قطع کنید تا دچار اختلال خواب نشوید.

۴. عدم مصرف کافی فیبر

فیبر از سلامت سیستم گوارش پشتیبانی می‌کند و به تغییر آرایش باکتری روده به شکلی کمک می‌کند که هم ایمنی و هم خلق و خو را تقویت میکند. تحقیقات نشان داده است که مصرف بالای فیبر رژیمی و پری‌بیوتیک‌ها از سلامت عملکرد ایمنی از جمله حفاظت در برابر ویروس‌ها پشتیبانی می‌کنند. فیبر کافی به خواب بیشتر و بهتر کمک می‌کند.

با وجود این، تنها ۵ درصد آمریکایی‌ها میزان توصیه‌شده‌ی روزانه (۲۵ گرم در روز برای زنان و ۳۸ گرم در روز برای مردان) را مصرف می‌کنند. بهترین راه برای بالا بردن میزان مصرف فیبر، بالا بردن مصرف غذا‌های کامل است: سبزیجات:/ میوه‌ها:/ غلات کامل/  حبوبات/ آجیل و دانه‌ها

۵. کوتاهی در مصرف کافی سبزیجات
مصرف روزانه‌ی چهار یا پنج فنجان میوه و سبزیجات مزایای زیادی برای سلامت ما دارد، اما سبزیجات سبز تاثیر خاصی روی ایمنی دارند. این گیاهان مواد مغذی کلیدی برای کمک به عملکرد ایمنی را دارند، از جمله ویتامین‌های آ و سی و فولیک اسید.

سبزیجات سبز دارای ترکیبات بیواکتیوی هستند که باعث آزادسازی یک سیگنال شیمیایی می‌شود که می‌تواند ایمنی روده (مکان ۷۰ تا ۸۰ درصد سلول‌های ایمنی) را تقویت کند.

برای شروع بهتر است سبزیجات سبز بیشتری را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید و غذا‌ها و نوشیدنی‌های حاوی شکر اضافه را کم کنید، سپس به تدریج این پنج عادت غذایی سالم را تجربه کنید تا به مرور زمان به برنامه‌ی روزانه‌تان تبدیل شوند. به یاد داشته باشید که ایجاد تغییرات کوچک در سبک غذایی شما در دراز مدت اثرات شگرفی بر سلامت‌تان می‌گذارد.

منبع: فرادید