چه ساعتی بخوابیم بهتر است؟

به گزارش سرویس وبگردی خبرگزاری صدا و سیما بر اساس یافته‌های مطالعات معتبر، محققان معتقد هستند ساعت ۱۰ تا ۱۱ شب بهترین زمان برای خواب و کمک به حفظ سلامت قلب است. آن‌ها توضیح می‌دهند که زمان خواب بهینه با چرخه شبانه روزی بدن و قرارگیری در معرض نور روز مطابقت دارد. از این رو پیروی از یک برنامه منظم خواب شبانه و همچنین ورزش و تغذیه در زمان‌های مناسب، می‌توانند به ما کمک کنند تا سلامت خواب خود را تضمین کنیم.

دکتر دیوید پلنز، نویسنده مطالعه و مدرس ارشد علوم اعصاب سازمانی دانشگاه اکستر در این خصوص می‌گوید: مطالعه ما نشان می‌دهد که زمان بهینه برای خوابیدن در نقطه خاصی از چرخه ۲۴ ساعته بدن قرار دارد و هرگونه انحراف از این زمان ممکن است برای سلامتی مضر باشد. در این میان خطرناک‌ترین زمان خواب بعد از نیمه شب محسوب می‌شود، زیرا ممکن است احتمال دیدن نور صبح را کاهش دهد و چرخه بیولوژیکی را دچار اختلال کند.

وی ادامه می‌دهد: "بدن دارای یک ساعت داخلی ۲۴ ساعته به نام چرخه شبانه روزی است که به تنظیم عملکرد فیزیکی و ذهنی ما کمک می‌کند. نتایج نشان می‌دهند که خواب زود هنگام یا دیر وقت ممکن است باعث اختلال در ساعت بدن و پیامد‌های نامطلوب برای سلامت قلب و عروق شود. "

با توجه به نکات مذکور به راحتی می‌توان پیش بینی کرد که ساعات خواب نامنظم همانند وضعیتی که در مشاغل شیفتی با آن رو به رو هستیم، چه تاثیری بر سلامت جسمی و روانی انسان به دنبال دارند.

اختلال خواب شیفت کاری (SWSD) نوعی اختلال خواب مرتبط با ریتم شبانه روزی است که می‌تواند افرادی را که در ساعات غیر معمول مانند شیفت‌های شبانه کار می‌کنند تحت تاثیر قرار دهد. این اختلال باعث ایجاد مشکلات مختلف در به خواب رفتن، حفظ خواب و همچنین احساس خواب آلودگی به طور ناخواسته می‌شود. وضعیت مذکور با تغییر سبک زندگی، نور درمانی و یا تجویز دارو قابل درمان است.

این اختلال معمولا افرادی را تحت تاثیر قرار می‌دهد که در ساعات خارج از «عرف اداری» یعنی از ۸ صبح تا ۴ بعد از ظهر کار می‌کنند. این مسئله می‌تواند شیفت‌های شبانه، صبح زود یا چرخشی را به خود اختصاص دهد.

ریتم‌های شبانه روزی شامل تغییرات فیزیکی، ذهنی و رفتاری هستند که در یک چرخه ۲۴ ساعته جای می‌گیرند. این فرآیند‌های طبیعی در درجه اول به نور و تاریکی پاسخ می‌دهند. در مقابل مشاغل شیفتی به ویژه شیفت شب برخلاف ساعت درونی بدن یا ریتم شبانه روزی اکثر افراد هستند.

اختلال خواب شیفت کاری مشکلی شایع است. غالبا ۱۰ تا ۴۰ درصد از افرادی که در شیفت‌های غیر معمول از نظر ساعات کاری فعال هستند، تحت تاثیر این اختلال قرار می‌گیرند.

 

سایر علائم SWSD به غیر از مشکل بی خوابی یا خواب آلودگی طی ساعات روز عبارت اند از:

- مشکل در تمرکز

- سردرد

- کمبود انرژی

- کاهش هوشیاری حین کار

- خلق و خوی ضعیف و تحریک پذیری

اگر در مشاغل شیفتی فعالیت دارید و هر یک از این علائم را تجربه می‌کنید، هرچه سریع‌تر با یک پزشک مشورت کنید.

 

اختلال خواب شیفت کاری (SWSD) ناشی از عدم تطابق میان ساعت داخلی بدن و محیط خارجی است که بر زمان و مدت خواب تاثیر می‌گذارد.

به طور معمول، نشانه بصری نور و مشخصا نور خورشید ساعت داخلی بدن را طی یک دوره ۲۴ ساعته فعال می‌کند. نور از طریق چشم دریافت و به کمک "مرکز کنترل" مغز پردازش می‌شود. در ادامه زنجیره‌ای از فرآیند‌های داخلی مانند ترشح هورمونی فعال می‌شوند که به بدن زمان بیدار شدن از خواب و شروع روز «فعال» را یادآوری می‌کنند.

عوامل دیگری که به طور قابل توجه به تنظیم ساعت داخلی بدن ما کمک می‌کنند شامل موارد زیر هستند:

- ملاتونین: ملاتونین یک هورمون طبیعی است که در روند خواب نقش دارد. غده پینه آل در مغز بالاترین سطوح ملاتونین را طی ساعت شب (تاریکی) و حداقل میزان آن را طی ساعات روز (نور) آزاد می‌کند.

- کورتیزول: کورتیزول هورمونی است که توسط غدد فوق کلیه تولید و آزاد می‌شود. در شرایط عادی، شب هنگام که آماده خواب می‌شویم، سطح کورتیزول کاهش می‌یابد. متقابلا صبح‌ها درست قبل از بیدار شدن سطح این هورمون به اوج خود می‌رسد. (کورتیزول چندین نقش مهم دیگر خارج از چرخه شبانه روزی نیز بر عهده دارد).

برای افرادی که در شیفت‌های غیر متعارف کار می‌کنند، هیچ یک از فاکتور‌های نام برده با ساعات بیداری و خواب همخوانی ندارند و این موضوع می‌تواند بر خواب و بیداری تاثیر منفی بگذارد.

 

روش‌های اصلی مدیریت عوارض ناشی از SWSD عبارت اند از:

- ایجاد تغییراتی در روتین زندگی یا برنامه کاری شما (تا حد امکان)

- ایجاد تغییراتی در نظم خواب شبانه

- نور درمانی

- مصرف مکمل‌های ملاتونین

- مصرف دارو‌های خواب آور تحت نظر پزشک

منبع : عصرایران