با ۳ ماده غذایی موثر در آرامش خواب آشنا شویم

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما مرکز فارس، خواب خوب برای سلامت کلی بدن بسیار مهم است و می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن را کاهش دهد، مغز انسان را سالم نگه دارد و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.

راهکار‌های زیادی برای بهبود خواب وجود دارد، از جمله ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی، زیرا برخی از غذا‌ها و نوشیدنی‌ها دارای خواص خواب‌آور است.

«ملاتونین» بادام و تنظیم ساعت بدن

بادام منبع بسیار خوبی از بسیاری از مواد مغذی است، زیرا یک اونس (۲۸ گرم) از آجیل بو داده شده ۱۸درصد از نیاز روزانه بزرگسالان به فسفر و ۲۳درصد نیاز روزانه به «ریبوفلاوین» را تامین می‌کند. همچنین این مقدار بادام ۲۵درصد از نیاز روزانه منگنز برای مردان و ۳۱ درصد از نیاز روزانه منگنز برای زنان را تامین می‌کند.

خوردن منظم بادام با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است. این ارتباط به محتوای چربی‌های تک غیراشباع سالم، فیبر و آنتی اکسیدان‌های موجود در بادام نسبت داده می‌شود. آنتی اکسیدان از سلول‌های بدن در برابر التهاب مضر محافظت می‌کند که یکی از دلایل ایجاد بیماری‌های مزمن است.

بادام به همراه چندین نوع آجیل دیگر منبع هورمون «ملاتونین» است. ملاتونین ساعت داخلی بدن را تنظیم می‌کند و به بدن سیگنال می‌دهد که برای خواب آماده شود و بدین صورت به افزایش کیفیت خواب کمک می‌کند.

بادام همچنین منبع بسیار خوبی از منیزیم است که ۱۹ درصد از نیاز روزانه بزرگسالان را تنها در ۲۸ گرم تامین می‌کند. مصرف مقادیر کافی منیزیم ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند، به ویژه برای کسانی که دچار بی خوابی هستند. نقش منیزیم در بهبود خواب با توانایی آن در کاهش التهاب مرتبط است. علاوه بر این، ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس «کورتیزول»، که به ایجاد اختلال در خواب معروف است، کمک کند.

دمنوش بابونه و افزایش کیفیت خواب

دمنوش بابونه دیگر ماده غذایی است که می‌تواند فواید سلامتی مختلفی را به همراه داشته باشد. بابونه به دلیل وجود «فلاون» به خوبی شناخته شده است. فلاون‌ها دسته‌ای از آنتی اکسیدان‌ها هستند که التهاب را کاهش می‌دهند و از بروز بیماری‌های مزمن مانند سرطان و بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند.

همچنین شواهدی وجود دارد که نوشیدن چای بابونه ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و سلامت پوست را بهبود بخشد. علاوه بر این، چای بابونه دارای خواص منحصر به فردی است که ممکن است کیفیت خواب را افزایش می‌دهد. آنتی اکسیدان‌های موجود در چای بابونه به گیرنده‌های خاصی در مغز متصل می‌شود که ممکن است باعث خواب آلودگی و کاهش بی خوابی شود.

سروتونین کیوی و تنظیم چرخه خواب

کیوی نیز به عنوان میوه‌ای کم کالری و بسیار مغذی حاوی ۴۲درصد کالری و مقدار قابل توجهی مواد مغذی است که ۷۱ درصد نیاز روزانه به ویتامین C را تامین می‌کند. همچنین این میوه به ترتیب ۲۳ و ۳۱ درصد از ویتامین K موردنیاز روزانه را برای مردان و زنان فراهم می‌کند. کیوی حاوی مقدار مناسبی «فولات» و «پتاسیم» و همچنین چندین ماده معدنی کمیاب است.

علاوه بر این، خوردن کیوی ممکن است برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشد، التهاب و کلسترول را کاهش دهد. این اثرات به دلیل مقادیر بالای فیبر و آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئیدی است. با توجه به مطالعات انجام شده همچنین ممکن است یکی از بهترین غذا‌ها برای وعده قبل از خواب باشد.

اثرات خواب آور کیوی به «سروتونین» نسبت داده می‌شود. سروتونین یک ماده شیمیایی مغز است که به تنظیم چرخه خواب کمک می‌کند. همچنین آنتی اکسیدان‌های ضد التهابی موجود در کیوی، مانند ویتامین C و کاروتنوئیدها، ممکن است تا حدی موجب اثرات خواب آور آن باشد. 

«زهرا مغدانی»، کارشناس ارشد تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی شیراز