چگونه نوجوانان، تغذیه سالم تری داشته باشند؟

به گزارش خبرگزاری صدا و سیمای مرکز فارس،آگاهی از وضعیت تغذیه مطلوب در این سن می‌تواند از بسیاری از بیماری‌های مرتبط با تغذیه در دوران بزرگسالی پیشگیری کند.

عادت‌های بد غذایی در این گروه سنی بسیار بیشتر مشاهده می‌شود که شامل: نامنظم غذا خوردن، مصرف زیاد اسنک‌ها و مصرف غذا بیرون از منزل

رژیم گرفتن و حذف وعده‌های غذایی (یکی از عمده‌ترین وعده‌هایی که از سوی نوجوانان حذف می‌شود، صبحانه است) سبب کاهش تمرکز و کارآیی در مدرسه و کاهش دریافت ریز مغذی‌های مختلف مانند کلسیم و فیبر می‌شود.

چاقی در این رده سنی بسیار اهمیت دارد؛ چرا که می‌تواند سبب بالا رفتن احتمال بروز چاقی در دوران بزرگسالی شود. در صورتی که نوجوان دچار اضافه وزن باشد آزمایش کامل از پروفایل لیپیدی، بررسی وضعیت فشارخون، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی انجام گیرد. غربالگری تغذیه‌ای باید به صورت سالیانه با ارزیابی قد، وزن، BMI، تعیین رفتار‌های غذایی پرخطر مانند گیاهخواری، آلرژی غذایی، محدودیت کالری و تعیین وضعیت کمبود کم خونی فقر آهن در دختران انجام گیرد.

اصلاح عادت‌های غذایی شامل:

مصرف بیشتر سالاد و سبزی در وعده‌های غذایی
تاکید بر مصرف صبحانه
مصرف غذا به همراه خانواده و کاهش مصرف غذا‌های غیر خانگی
محدود کردن مصرف غذا‌های سرخ کردنی و تنقلات پرکالری
خودداری از مصرف تنقلات و غذا در هنگام تماشای تلوزیون
استفاده از چاشنی‌های مناسب مانند آبلیمو و آب نارنج به جای سس مایونز و انواع سس‌های پرچرب می‌تواند مانع از بروز چاقی و اضافه وزن در نوجوانان شود.
در این دوران حساسیت شدید نسبت به ظاهر و تناسب اندام دیده می‌شود. میل به جذابیت، تناسب اندام و فشار همسالان این گروه سنی می‌تواند منجر به تغذیه ناسالمی با محدودیت دریافت کالری، حذف وعده‌های غذایی و کمبود دریافت مواد شود.

تغذیه ناکافی در این دوران می‌تواند بلوغ جنسی را کند و یا به تاخیر اندازد یا باعث کندی و توقف رشد قدی و کاهش توده استخوانی شود بنابراین دریافت انرژی کافی بسیار اهمیت دارد.

مصرف روزانه سه ۳ واحد گروه شیر و لبنیات، دو تا سه واحد گروه گوشت و حبوبات، سه تا پنج واحد گروه سبزی‌ها و میوه‌ها و شش تا یازده واحد گروه نان و غلات برای نوجوانان توصیه می‌شود.

اهمیت مصرف صبحانه

نخوردن صبحانه به این صورت که اگر مدت زمان ناشتایی طولانی شود، به دلیل افت قند خون و کاهش عملکرد مغز، بر یادگیری دانش آموزان اثرات منفی داشته، در نتیجه یادگیری و تمرکز حواس مختل می‌شود.

از طرف دیگر نوجوانانی که صبحانه نمی‌خورند بیشتر در معرض چاقی و اضافه وزن قرار می‌گیرند؛ چرا که نخوردن صبحانه سبب می‌شود در وعده ناهار اشتهای غیر قابل کنترلی داشته باشد که در نهایت چاقی و اضافه وزن را به دنبال دارد.

نوجوانان می‌توانند از میان وعده‌هایی مفید مانند:

انواع میوه و سبزی تازه مثل سیب، هویج، کاهو، پرتقال و نارنگی
میوه‌های خشک همچون انجیر، توت خشک و برگه زردآلو
مغز‌ها مثل بادام، پسته و گردو
ساندویچ‌هایی مانند نان و پنیر و سبزی، نان و پنیر و گردو و نان و تخم مرغ و گوجه فرنگی
شیر و انواع فرآورده‌های لبنی پاستوریزه استفاده کنند.
 

مواد مغذی مفید در دوران نوجوانی

کلسیم

در این دوران به دلیل رشد سریع ماهیچه‌ها و اسکلت نیاز به کلسیم افزایش پیدا می‌کند؛ از این رو باید بر افزایش مصرف محصولات لبنی و کاهش دریافت نوشیدنی‌های شیرین شده تاکید شود. علاوه بر فرآورده‌های لبنی بر مصرف حبوبات، سبزی‌های برگ سبز، غلات آماده غنی شده با کلسیم تشویق شود.

ویتامین D

استفاده از کرم‌های ضد آفتاب و بیرون رفتن کمتر از خانه سبب افزایش شیوع کمبود ویتامین D شده است. به علاوه در نوجوانان دچار اضافه وزن احتمال کمبود ویتامین D بیشتر است و به همین دلیل استفاده از مکمل‌های ویتامین D توصیه می‌شود.

آهن

در دوران نوجوانی نیاز دختران به آهن به ویژه با شروع قاعدگی افزایش پیدا می‌کند. کم خونی فقر آهن باعث مختل شدن سیستم ایمنی، کاهش عملکرد شناختی و حافظه کوتاه مدت می‌شود، منابع آهن شامل گوشت قرمز، گوشت سفید، حبوبات، انواع مغز‌ها و سبزی‌های برگ سبز است.

علائم کمبود آهن عبارتند از: رنگ پریدگی، خستگی زودرس، سرگیجه، بی اشتهایی، خواب رفتن و سوزن سوزن شدن دست و پا و سیاهی رفتن چشم.

فعالیت بدنی

بهتر است نوجوانان در روز دست کم ۶۰ دقیقه فعالیت متوسط و سه روز در هفته فعالیت شدید به منظور تقویت عضلات و استخوان‌ها داشته باشند.
‌
می‌توانند با انجام فعالیت‌هایی زیر به تقویت عضلات و استخوان‌های خود کمک کنند:

شرکت در انجام کار‌های منزل
تشویق به پیاده روی تا مدرسه، بازی با همسالان در ورزشگاه‌ها و پارک و استفاده از پله به جای آسانسور
محدود کردن استفاده از بازی‌های یارانه‌ای و تماشای تلویزیون
«نازنین توکلی»، کارشناس تغذیه واحد بهبود تغذیه شبکه بهداشت و درمان شهرستان کازرون