نقش فعالیت بدنی و ورزش در پیشگیری و کنترل فشار خون بالا

به گزارش خبرگزاری صدا و سیمای استان خوزستان، دکتر زهرا عفراوی به خبرنگار ما گفت:  گسترش فناوری و ماشینی شدن زندگی موجب کاهش تحرک و فعالیت بدنی و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی همچون دیابت، بیمــاری‌های قلبی-عروقی و برخی ســرطان‌ها شده است.

وی افزود: آخرین آمار‌های جهانی حاکی از آن است که سالانه حدود ۲ میلیون نفر در جهان به علت پیامد‌های ناشی از کم تحرکی، جان خود را از دست می‌دهند، همچنین بیش از ۵۰ درصد جمعیت جهان که اغلب آنان را زنان و دختران تشکیل می‌دهند، میزان لازم فعالیت بدنی برای ارتقاء سلامت را ندارند.

دکتر عفراوی ادامه داد: خبر خوب این است که هر لحظه می‌توان با بهبود عادت‌های فعالیت بدنی در زندگی روزمره، کیفیت زندگی و طول عمر را افزایش داد.  

کارشناس گروه پیشگیری و مبارزه با بیماری‌های غیر واگیر مرکز بهداشت خوزستان اضافه کرد: به طورکلی هر حرکت بدنی که به وسیله انقباض عضلات اسکلتی صورت گیرد و باعث افزایش مصرف انرژی نسبت به حالت استراحت شود را فعالیت بدنی مینامند. پیادهروی، بالا رفتن از پله، باغبانی، شستن حیاط، انواع ورزش ها، دویدن، شنا، و کار‌های خانگی همگی از جمله فعالیت‌های بدنی به شمار می‌روند. همه افراد میتوانند با افزایش فعالیت بدنی، سـلامت عمومی خود را بهبود بخشــند. در واقــع افزودن هر میزان از فعالیت بدنی در برنامه روزانه می‌تواند باعث ســلامتی شــود.

وی می‌گوید: اگرچه انجام هر نوع فعالیت بدنی بهتر از بی تحرکی می‌باشد، اما طبق توصیه سازمان جهانی بهداشت، فعالیت بدنی مفید باید حداقل ۱۰ دقیقه طول بکشد. به عبارت دیگر، اگرچه بالا و پایین رفتن از پله، فعالیت‌های خانگی مانند نظافت منزل، شستشوی لباس با دست، جارو برقی کشیدن، رفتن به خرید و یا به پارک، گردش و تفریــح رفتن نیز فعالیت بدنی محسوب میشوند ولی بهترین فعالیت بدنی و آنچه که موجب بهبود و حفظ سلامتی میشود فعالیتی است که حداقل ۱۰ دقیقه طول بکشد  و باعث افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس شما شود.

دکتر عفراوی گفت: اثرات مثبت فعالیت بدنی بر سلامت را به شرح زیر است:

• بهبود ظرفیت‌های سیستم قلبی تنفسی.
• افزایش سوخت و ساز پایه.
• پیشگیری از بیماری‌های مزمن از جمله دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و برخی از سرطان ها.  
• بهبود فشارخون بدن.  
• بهبود ترکیب بدنی و مدیریت وزن
• بهبود سلامتی سیستم اسکلتی عضلانی
• کاهش علائم افسردگی و اضطراب.
• بهبود مدیریت استرس و درد.  
• داشتن فواید اجتماعی از جمله کاهش خشونت و افزایش سرگرمی‌های مفرح.  
• کاهش هزینه‌های سلامت.  
• افزایش انرژی فرد
• بهبود کیفیت خواب
• افزایش اعتماد به نفس
• بهبود کیفیت زندگی

وی افزود: توصیه‌های های مختلفی برای افزایش فعالیت بدنی در زندگی روزمره وجود دارد و استفاده از مکان و زمان مناسب برای انجام فعالیت بدنی یکی از مواردی است که باید مورد توجه قرار گیرد:

• باید سعی کنیم برحسب شرایط خود، بهترین زمان و مکان انجام فعالیت بدنی را پیدا کنیم.
• باید ببینیم در کدامیک از ساعت ها، لذت بیشتری از فعالیت بدنی میبریم.  
• باید زمانی را انتخاب کنیم که بتوانیم در آن زمان، فعالیت بدنی را مثل یک عادت، همیشه انجام دهیم.
• فعالیت بدنی هم در صبح و هم بعدازظهر موثر است و میتواند تاثیرات مثبتی بر روی بدن ما داشته باشد.
• انتخاب یک زمان یا زمان‌های خاص برای انجام فعالیت بدنی و وفادار ماندن به آن در طول روز، اهمیت زیادی دارد.
• از جمله زمان‌های نامناسب انجام فعالیت بدنی می‌توان فورا بعد از غذا و بلافاصله قبل از خواب را نام برد. انجام فعالیت‌های بدنی در این زمان‌ها باعث اختلال در هضم غذا و اشکال در به خواب رفتن میشود.  
• این نکته مهم است که در جایی فعالیت کنیم که راحت هستیم. در غیر این صورت، نمیتوانیم فعالیت را در حد مطلوب انجام دهیم.  
• برای انجام برخی از فعالیت‌های بدنی حتمــا نیاز به فضا‌های بزرگ نمی‌باشد. مثلا میتوانیم در پارک یا گوش‌های از منزل نیز برخی از فعالیت‌های بدنی را انجام دهیم.
• میتوانیم برای تنوع، گاهگاهی مــکان انجام فعالیتبدنی را تغییر دهیم؛ این بستگی به خود ما و شرایطمان دارد.
• گرفتاری‌های روزمره، کار‌های اداری، شغل‌های پارهوقت، تعهدات خانوادگی و برنامه‌های اجتماعی میتوانند یافتن زمان و انگیزه برای فعالیت بدنی را دشوار کنند. اگر در تطبیق فعالیت‌های بدنی با برنامة روزانة زندگی خود مشکل داریم، باید برخی از این توصیه‌ها را امتحان کنیم.
• فعالیت‌های بدنی را در بازه‌های زمانی کوتاه و به صورت چند بار در روز انجام دهیم. سه بار فعالیت بدنی (به طور مثال پیاده روی) در مقاطع ۱۰ دقیق‌های در سراسر یک روز (به طور مثال صبح، ظهر و عصر) نیز می‌تواند برای سلامتی مفید باشد.
• حتما نباید یک نوع فعالیت بدنی را با یک شدت خاصی به صورت همیشگی انجام دهیم. به طور مثال اگر در ۲ روز از هفته به مدت ۳۰ دقیقه پیادهروی تند داریم می‌توانیم ۲ روز دیگر نیز به مدت ۲۰ دقیقه آهسته بدویم، این سبک باعث جلوگیری از خستگی‌های ذهنی ناشی از فعالیت‌های تکراری می‌شوند.
• زمان‌های انجام فعالیت بدنی را در دفترچة زمانبندی خود علامتگذاری کنیم. در زمانبندی روزانه خود وقفه‌های ده دقیق‌های استراحت را پیدا کنیم و آنها را برای مقدار کمی فعالیت بدنی اختصاص دهیم. زمان‌ها و روز‌های خاصی را برای ورزش تعیین کنیم و به طور کلی فعالیت بدنی را به زندگی روزمرۀ خود وارد کنیم.
• فعالیت بدنی را به صورت فعالیت اجتماعی درآوریم. از دوستان، اعضای خانواده یا همکاران بخواهیم که برای انجام فعالیت بدنی به ما بپیوندند. داشتن همراه باعث مفرح شدن فعالیت بدنی و حفظ انگیزه می‌شود.
• علاوه براین نکات و دستورالعمل‌های ذکر شده، می‌توان به این موارد نیز توجه کرد:
• فعالیت بدنی را بهصورت تدریجی آغاز کنیم. بهطور مثال ۳ تا ۴ روز در هفته و یا روزانه ۱۰ الی ۳۰ دقیقه. مثلاً سه زمان ۱۰ دقیقه‌ای یا دو زمان ۱۵ دقیقه‌ای در روز.
• زیاده از حد توقع نداشته باشیم و یک مرتبه فعالیت بدنی را با شدت و مدت زیاد شروع نکنیم. پیشرفت نیازمند زمان است و یکدفعه بهدست نمیآید.
• انجام فعالیت بدنی در حدود ۱۰ دقیقه در روز، وقت گیر نیست. میتوانیم صبح، کمی زودتر از خواب بیدار شده و فعالیت کنیم و یا مسیر خانه تا مدرسه یا محل کار را پیاده طی کنیم.  
• اگر سحرخیزی برای ما مشکل است هر ساعتی از روز که برایمان مناسبتر است را به فعالیت بدنی اختصاص دهیم.
• اگر در میان اطرافیان خود کسی را میشناسیم که دارای سبک زندگی فعالی است، از تجارب او استفاده کنیم.
• افرادی که میتوانند با ما فعالیت بدنی داشته باشند و از ما در اجرای این فعالیت‌ها حمایتمان کنند را شناسایی کنیم تا برای انجام فعالیت‌های بدنی همراهیامان کنند.
• هــر زمان که موفق میشویم مطابق برنامه تنظیم شده، فعالیت بدنی داشته باشیم، برای خود پاداش در نظر بگیریم.  
• نگران نرسیدن به اهداف خود نباشیم. برای رسیدن به نتیجه باید بهطور مستمر و طولانی مدت به فعالیت بدنی بپردازیم.
• باور داشته باشیم که قابلیت‌هایی داریم که ما را قادر میکند به آنچه که جستجو میکنیم برسیم.
• در هنگام مواجهه با یک شرایط سخت، هنگامی که افسرده و یا عصبانی هستیم، فعالیت بدنی داشته باشیم. مطمئن باشیم روحیه¬امان بهتر خواهد شد.
• هنگام تعطیلات به همراه خانواده و یا با دوستان، حتما بخشی از وقت خود را به بازی و فعالیت¬بدنی اختصاص دهیم.
• از هر فرصتی برای انجام فعالیت بدنی استفاده کنیم. از زمان خود استفاده کنیم تا زندگی سالمتری داشته باشیم.
• با کسب اطلاعات بیشتر در مورد شناسایی فعالیت ¬های بدنی که متناسب با شــرایط هر فرد است میتوان از آن فعالیت لذت برد.
• در اتاق خود پوســتری از فعالیتی که دوست داریم، نصب کنیم.
• همزمــان با برنامه‌های نرمش و ورزش در تلویزیون همراه با آنها به نرمش بپردازیم.
• چنانچه از اتوبوس، مترو و ... برای رفت و آمد استفاده میکنیم، از یک ایستگاه دورتر برای پیاده یا ســوار شــدن و رسیدن به مقصد استفاده کنیم.
• از نشستن‌های طولانی، مثلاً در حین تماشای تلویزیون خودداری کنیم.
• با دوستانی که فعالیت و جنب و جوش بیشتری دارند، همراه شویم.

دکتر زهرا عفراوی با تاکید بر انجام فعالیت‌های استقامتی (هوازی)، ادامه داد: فعالیت استقامتی به فعالیتی گفته می‌شود که در آن اکثر عضلات بزرگ بدن درگیر می‌شوند، بدن در این نوع فعالیت‌ها به میزان زیادی اکسیژن نیاز دارد و کمک می‌کنند تا قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون شما سالم باقی بمانند و انرژی بیشتری برای دیگر فعالیت‌های روزمره داشته باشید.

وی می‌گوید: دامنه این فعالیت¬ها از قدم زدن و کار‌های منزل تا برنامه¬های ورزشی سازماندهی شده و ورزش‌های تفریحی متنوع است، برخی از فعالیت‌هایی که می‌توانند به افزایش استقامت شما کمک کنند عبارتند از:

• پیاده روی 
• دوچرخه سواری
• شنای پیوسته
• کوه پیمایی
• دویدن
• ورزش‌های هوازی (ایروبیک)

فعالیت‌های بدنی مناسب برای افراد مسن

دکتر عفراوی در تشریح دستورالعمل‌ها برای افراد مسن گفت: افراد مسن می‌تواند ۱۵۰ دقیقه با شدت متوسط فعالیت هوازی را انجام در طول یک هفته با وجود بیماری‌های مزمن، انجام دهند. سالمندان باید برای بهبود عملکرد بدنی خویش بکوشند و با وجود داشتن بیماری‌های مزمن، محیط و شرایطی مناسب را برای فعالیت بدنی انتخاب کنند و به فعالیت بپردازند تا برای ادامه حیات خود به دیگران نیازمند نباشند تا بتوانند کار‌های خود را انجام دهند. مطالعات پژوهشی نشان دادند که به طور مداوم فعالیتی که حداقل ۳ روز در هفته انجام شود باعث افزایش سطح سلامتی می‌شود.

کارشناس گروه پیشگیری و مبارزه با بیماری‌های غیر واگیر مرکز بهداشت خوزستان افزود: برخی فعالیت‌های هوازی برای افراد مسن به شرح زیر است:

• آهسته دویدن
• پیاده‌روی
• کوه پیمایی
• شنا کردن
• ایروبیک در آب
• تنیس
• ایروبیک
• دوچرخه سواری ثابت یا در یک مسیر
• برخی از فعالیت‌های باغبانی، مانند جمع‌آوری میوه و هل دادن یک ماشین چمن‌زنی در چمن

تمرین مقاومتی چیست؟

وی گفت: فعالیت بدنی برای و تقویت عضلات، مجموعه‌ای از حرکات که باعث تقویت عضلات بدن می‌شود، نام دارد که عمدتاً با تحمل و بلند کردن وزنه ایجاد می‌شود، این وزنه می‌تواند وزن بدن خود فرد باشد یا ابزار مختلف اطراف شما باشد. تقویت عضلات باید شامل گروه‌های عضلانی اصلی مانند: پا، باسن، سینه، شکم، شانه‌ها هستند.

دکتر زهرا عفراوی افزود: تمرین قدرتی باید حداقل ۲ بار در هفته انجام شود، تا عضلات شما بتوانند کار بیش‌تری را انجام دهند. نمونه‌هایی از فعالیت تقویت عضلات عبارتند از: بلند کردن وزنه، انجام ورزش‌های سبک بدون وسیله با استفاده از وزن بدن برای مقاومت در برابر فشار، دراز و نشست، بالا رفتن از پله، حمل بار‌های با وزن متوسط و باغبانی، شرکت در زورخانه‌ها می‌تواند باشد. تمرینات قدرتی که انجام می‌دهید در طول روز سعی کنید تکرار داشته باشد به عنوان مثال برای خرید منزل می‌روید از پله استفاده کنید حتی اگر در روز چند مرتبه اتفاق افتد در اصل برای تمرین قدرتی در حد ایده‌آل ۸ تا ۱۲ تکرار بسیار مناسب است، در ابتدا سعی کنید با ۳ الی ۵  تمرینات را آغاز و سپس به ۱۲ تکرار به مرور زمان نزدیک کنید، به این معنی است که افزایش تدریجی میزان وزن یا تمرین در هفته باعث افزایش قدرت عضلات می‌شود.

تعادل برای افراد مسن در خطر سقوط

وی ادامه داد: افراد مسن روبه‌رو با افزایش خطر سقوط هستند و در راه رفتن دچار مشکل شدند. افراد مسنی که عمدتاً فعال هستند خطر افتادن در آنها کاهش می‌یابد. کاهش سقوط، برای شرکت کنندگان در برنامه‌هایی که شامل فعالیت‌های تعادلی با شدت متوسط به مدت ۹۰ دقیقه (۱ ساعت و ۳۰ دقیقه) در هفته به‌علاوه با شدت متوسط راه رفتن برای حدود ۱ ساعت در هفته است. ترجیحاً، افراد مسن در خطر سقوط باید تمرینات تعادلی بیش از ۳ روز در هفته انجام دهند. نمونه‌هایی از این ورزش‌ها شامل پیاده‌روی به عقب، پیاده‌روی به پهلو، راه رفتن پاشنه پا، راه رفتن بند بازان، و ایستادن بعد از حالت نشسته، ایستادن روی یک پا است.  

دکتر عفراوی اضافه کرد: در حین تمرینات برای جلوگیری از سقوط و کاهش آسیب بهتر است از یک تکیه‌گاه (مانند مبلمان یا میز) استفاده کنید. حمایت را افزایش دهد. اجرای حرکات کششی و قدرتی ممکن است  در جلوگیری از سقوط کمک کننده باشد.