نقش مهم کربوهیدرات ها برای تولید انرژی هنگام فعالیت‌های ورزشی

به گزارش خبرگزاری صداوسیما مرکز خوزستان، رحمت اله خانمحمدی اظهارکرد: کربوهیدرات‌‏ها سوخت ترجیهی بدن به حساب می‌آیند، چرا که تولید انرژی از کربوهیدرات توسط بدن سریع‌تر و راحت‏‌تر است. علاوه بر این، مغز و سیستم اعصاب مرکزی نیز برای تولید انرژی به کربوهیدرات متکی هستند.

او با اشاره به اصطلاح بارگیری کربوهیدرات، گفت: این اصطلاح یک راهبرد تغذیه‌ای و به معنی افزایش تدریجی ذخایر کربوهیدرات بدن (در کبد و عضلات) است که معمولاً این کار قبل از یک مسابقه استقامتی انجام می‌شود. این روش به خصوص برای ورزش‌هایی مانند دوچرخه‌سواری یا دویدن طولانی مدت که باعث کاهش شدید گلیکوژن در عضلات می‌شوند، مفید است.

مسئول تغذیه ورزشی هیات پزشکی ورزشی استان خوزستان ادامه داد: نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که بارگیری کربوهیدرات می‌تواند خستگی ورزشکاران را کاهش دهد و عملکرد در ورزش‌های بیش از ۹۰ دقیقه را بهبود بخشد. با این حال، این اقدام برای ورزش‌های کوتاه‌مدت یا فعالیت‌های وزنه‌برداری ممکن است تأثیرگذار نباشد؛ بنابراین در ورزش‌هایی که زمان اجرای آنها بیش از ۹۰ دقیقه بوده و نیاز است با شدت بالایی انجام شوند بارگیری کربوهیدرات در روز‌های قبل از مسابقه یا تمرینات ویژه راهبرد مناسبی جهت جلوگیری از خستگی زودرس ورزشکار است.

او افزود: روش‌های مختلفی برای بارگیری کربوهیدرات قبل از شرکت در ورزش‌های استقامتی پیشنهاد شده است. یکی از بهترین روش‌های بارگیری کربوهیدرات این است که ابتدا و در فاصله ۱۰ روز مانده به مسابقه اصلی ورزشکار یک فعالیت بدنی سنگین که منجر به تخلیه کربوهیدرات بدنش شود انجام می‌دهد، سپس در فاصله زمانی ۶ تا ۷ روز مانده به مسابقه اصلی، ورزشکار استقامتی باید از حجم تمرین خود بکاهد و به عضلات خود استراحت دهد. در این هنگام نیز ورزشکار حجم و شدت تمرین خود را کاهش می‌دهد.

خانمحمدی بیان کرد: برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن، ورزشکار کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی روزانه خود را به آهستگی افزایش می‌دهد به طوری که در روز اول بارگیری، تقریبا ۴۵ درصد کل کالری دریافتی روزانه را کربوهیدرات تشکیل داده و به تدریج هر روز تقریبا ۵ درصد به محتوی کربوهیدرات دریافتی روزانه اضافه می‌کند به طوری که در روز‌های آخر بارگیری این میزان را به ۶۵ تا ۷۰ درصد افزایش می‌دهد. این میزان تقریبا معادل ۸ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا تقریبا ۵۰۰ تا ۶۰۰ گرم کربوهیدرات در روز است. باید به این نکته توجه داشت که مقدار مناسب کربوهیدراتی که در دوره بارگیری ورزشکاران باید دریافت کنند، بستگی به وزن بدن آنها دارد و متغیر است. به عنوان مثال، اگر وزن ورزشکاری ۷۰ کیلوگرم باشد، باید روزانه میان ۵۶۰ تا ۷۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

او ادامه داد: ورزشکاران استقامتی باید به خاطر داشته باشند چه بارگیری کربوهیدرات انجام داده باشند و یا نداده باشند مصرف کربوهیدرات با شاخص قندی بالا را در حین فعالیت ورزشی فراموش نکنند چرا که اهمیت مصرف کربوهیدرات در حین ورزش‏های استقامتی بیشتر از بارگیری آن قبل از فعالیت ورزشی است و این کار باعث بهبود عملکرد ورزشی و پیشگیری از خستگی می‌شود.