رژیم غذایی سالم چیست؟

 

 

یک رژیم غذایی سالم نباید بیش از حد پیچیده باشد. در حالی که برخی از مواد غذایی خاص یا مواد مغذی تأثیر مفیدی دارند، الگوی رژیم غذایی بسیار مهم است. الگوی رژیم غذایی سالم باید جایگزین غذای فراوری شده با مواد غذایی واقعی در صورت امکان باشد. غذا تا حد امکان باعث ایجاد تفاوت زیادی در نحوه تفکر، ظاهر و احساس می‌شود.

 

 

در حالی که برخی رژیم‌های غذایی شدید ممکن است به غیر از این نشان دهند، همه ما به یک تعادل پروتئینی، چربی، کربوهیدرات ها، فیبر، ویتامین و مواد معدنی در رژیم غذایی خود نیاز داریم تا یک بدن سالم را حفظ کنیم. لازم نیست دسته‌های خاصی از غذا را از رژیم غذایی خود حذف کنید، بلکه سالم‌ترین گزینه را از هر گروه انتخاب کنید.

 

 

 

 

 

به شما انرژی می‌دهد که بلند شوید و راه بروید، در حالی که از روحیه و عملکرد شناختی نیز پشتیبانی می‌کنید. پروتئین زیاد می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی مضر باشد اما تحقیقات نشان می‌دهد که بسیاری از ما به پروتئین با کیفیت بالا، به خصوص در سنین بالا نیاز داریم. این به آن معنا نیست که شما باید محصولات حیوانی بیشتری بخورید. انواع منابع گیاهی از پروتئین روزانه می‌تواند اطمینان حاصل کند که بدن شما همه پروتئین مورد نیاز را دریافت می‌کند.

 

 

همه چربی‌ها مثل هم نیستند. اگر چه چربی‌های بد می‌توانند رژیم غذایی شما را خراب کنند و ریسک بیماری‌های خاص را افزایش دهند، چربی‌های خوب از مغز و قلب شما محافظت می‌کنند. در حقیقت، چربی‌های سالم - مانند امگا ۳ - برای سلامت جسمی و عاطفی حیاتی هستند. گنجاندن چربی سالم بیشتر در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود حال شما کمک کند. سلامت خود را بهبود دهید.

 

 

خوردن غذا‌ها با فیبر بالا (حبوبات، میوه، سبزیجات، آجیل و لوبیا) می‌تواند به شما کمک کند که منظم بمانید و ریسک خود را برای بیماری‌های قلبی، سکته و دیابت کاهش دهید. همچنین می‌توانند پوست را بهبود بخشند و حتی به شما کمک کنند که وزن کم کنید.

 

 

علاوه بر این که نخوردن آن منجر به پوکی استخوان می‌شود، نبود میزان کلسیم کافی در رژیم غذایی نیز می‌تواند به اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب نیز بیانجامد. بنابر سن و جنسیت مهم است که غذا‌های غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ویتامین د، ویتامین ک و منیزیم کافی بخورید.

 

 

یکی از منابع اصلی انرژی بدن است اما بیشتر آن‌ها باید از کربوهیدرات‌های پیچیده، سبزیجات، غلات سبوس دار، میوه به جای قند و کربوهیدرات تصفیه شده استفاده کنند. نان سفید، شیرینی، نشاسته و شکر را کنار بگذارید تا از بالا رفتن سریع در قند خون، نوسانات در حالت و انرژی و افزایش چربی، جلوگیری کند.

 

 

 

سرعت غذا خوردن به مقدار غذایی که می‌خورید و افزایش وزن ارتباط دارد. اشتها، این که چقدر غذا می‌خورید و چطور سیر می‌شوید به هورمون‌ها بستگی دارد. این هورمون‌ها به مغز پیام می‌دهند که شما گرسنه هستید یا نه. با این حال، حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز شما این پیام‌ها را دریافت کند.

 

مطالعات این موضوع را تأیید کرده اند و نشان می ‌دهند که آهسته خوردن ممکن است تعداد کالری که در غذا مصرف می‌کنید، کاهش دهد و به شما کمک کند که وزن کم کنید.

 

‌

می‌توانید به راحتی رژیم غذایی خود را کمی سالم‌تر کنید و نان گندم را به جای نان سفید انتخاب کنید. همان طور که در مورد غلات تصفیه شده که با بسیاری از مسائل بهداشتی مرتبط بوده اند، همه غلات به انواع مزایای سلامتی مربوط می‌شوند، از جمله خطر کاهش دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان.

 

آن‌ها همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین‌های ب و چندین معدنی نظیر روی، آهن، منیزیم و منگنز هستند.

 

 

 

 

 

زمانی که برای خرید می‌روید، دو استراتژی مهم وجود دارد: قبل از زمان خرید، فهرست خود را تهیه کنید و گرسنه به مغازه نروید.

 

 

تخم مرغ‌ها به طور باورنکردنی سالم هستند، به خصوص اگر آن‌ها را صبح بخورید که غنی از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری هستند و مردم بیشتر به اندازه کافی از آن‌ها استفاده نمی‌کنند. خوردن تخم مرغ صبح ها، احساس سیری را افزایش می‌دهد.

 

نشان داده شده است این کار باعث می‌شود مردم کالری کمتری در طول ۳۶ ساعت آینده مصرف کنند که می‌تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد.

 

 

آشامیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است. مطالعات زیادی نشان داده اند آب آشامیدنی ممکن است به کاهش وزن، حفظ وزن و حتی کمی افزایش تعداد کالری‌های مصرفی روزانه کمک کند. همچنین نشان می‌دهند که نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند اشتها و جذب کالری را در طول وعده غذایی بعدی در بزرگسالان میانسال و مسن‌تر کاهش دهد.

 

به عبارت دیگر، مهم‌ترین چیز نوشیدن آب به جای نوشیدنی‌های دیگر است. این کار ممکن است باعث کاهش شدید قند و کالری شود.

 

 

 

 

 

 

پروتئین اغلب به عنوان پادشاه مواد غذایی یاد می‌شود. مطالعه نشان داد افزایش مصرف پروتئین از ۱۵ % به ۳۰ % کالری باعث شد که مردم ۴۴۱ کالری کمتری در روز مصرف کنند، بدون این که به طور فعال ورود آن‌ها را محدود کنید.

 

علاوه بر این، پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند که میزان متابولیسم را تعیین می‌کند. مصرف پروتئین بالا ممکن است باعث افزایش تعداد کالری که در روز به میزان ۸۰ - ۱۰۰ مصرف می‌کنید، افزایش یابد.

 

 

روشی که غذا را آماده می‌کنید، می‌تواند تأثیرات را به میزان چشمگیری تغییر دهد. سرخ کردن و گریل کردن، همه روش‌های محبوب برای تهیه گوشت و ماهی هستند. همه این ترکیبات با چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری‌های قلبی مرتبط بوده اند.

 

 

تعداد شگفت انگیزی از افراد در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین د هستند؛ ویتامین د قابل حل در چربی است که برای سلامت استخوان و عملکرد درست سیستم ایمنی شما بسیار مهم است. در حقیقت، هر سلول در بدن شما گیرنده ویتامین د دارد که نشان دهنده اهمیت آن است.

 

ویتامین د در غذا‌های بسیار کمی یافت می‌شود اما غذا‌های دریایی چرب معمولا حاوی بالاترین مقدار هستند. اسید‌های چرب امگا ۳ نام دیگری است که معمولا در غذا‌های دریایی چرب وجود ندارد. آن‌ها نقش‌های مهم بسیاری در بدن دارند، از جمله کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و ارتقای عملکرد مغز است. امگا ۳ می‌تواند به مبارزه با این التهاب کمک کند و بدن را در حالت متعادل نگه دارد.

 

 

سیب زمینی در بسیاری از غذا‌ها کاربرد دارد. ۱۰۰ گرم سیب زمینی پخته حاوی ۹۴ کالری دارد، در حالی که مقدار مشابه سیب زمینی سرخ کرده آن بیش از سه برابر یا ۳۱۹ کالری دارد. علاوه بر این، سیب زمینی‌های سرخ شده فرانسوی عموما شامل ترکیبات مضر مانند آلدهید‌ها و چربی‌های ترانس هستند.

 

 

میوه‌ها بسیار سالم هستند. آن‌ها پر از آب، فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان‌ها هستند. مطالعات به طور مکرر خوردن میوه را به کاهش خطر چندین بیماری نظیر بیماری قلبی، دیابت و سرطان مرتبط می‌دانند. از آن‌جا که میوه‌ها حاوی فیبر و ترکیبات گیاهی مختلف هستند، قند آن‌ها به طور معمول بسیار آهسته هضم می‌شود و باعث افزایش سطح قند خون نمی‌شود.

 

 

اهمیت خواب خوب را نمی‌توان انکار کرد. محرومیت از خواب، اشتها را مختل می‌کند و اغلب منجر به افزایش اشتها می‌شود که منجر به افزایش جذب کالری و افزایش وزن می‌شود. افرادی که بیش از حد کم می‌خوابند، نسبت به کسانی که خواب کافی دارند، بیشتر چاق می‌شوند.

 

همچنین خوابیدن به طور منفی بر تمرکز، بهره‌وری، عملکرد ورزشی، متابولیسم گلوکز و عملکرد سیستم ایمنی، تأثیر می‌گذارد.

 

 

 

 

 

میوه‌ها بسیار سالم و مملو از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها هستند. بیشتر آن‌ها می‌توانند تازه، منجمد یا خشک خریداری شوند. گر چه همه این گونه‌ها نسبتا سالم هستند، گونه‌های خشک شده منبع زیادی کالری و شکر هستند، زیرا همه آب آن‌ها از بین رفته است. گونه‌های خشکیده معمولا با شکر پوشانده می‌شوند و مقدار قند زیادی دارند.

 

 

ممکن است برای شما شگفت انگیز باشد که بدانید ذرت بو داده، یک دانه کامل پر از مواد غذایی و فیبر است.

 

 

متأسفانه، دانه سویا فراوری شده و روغن‌های گیاهی در چند دهه گذشته بیشتر مصرف می‌شوند. این نمونه‌ها شامل سویا، آفتابگردان و روغن کانولا هستند. این روغن‌ها اسید‌های چرب امگا ۶ بسیار فراوری شده بالایی دارند اما امگا ۳ پایین دارند.

 

همچنین نسبت امگا ۶ به امگا ۳ می‌تواند منجر به التهاب شود و به بیماری‌های مزمن نظیر بیماری قلبی، سرطان، پوکی استخوان و بیماری‌های خود ایمنی مرتبط باشد. این روغن‌های ناسالم را با جایگزین‌های سالم‌تر مانند روغن زیتون بکر، روغن آووکادو یا روغن نارگیل مبادله می‌کنند.

 

 

 

 

 

ثابت شده است که اندازه بشقاب می‌تواند بر میزان خوردن تأثیر بگذارد. مطالعات نشان می‌دهند که وقتی غذای آنها در یک کاسه بزرگ یا در یک بشقاب بزرگ آورده می‌شود، افراد تمایل دارند تا ۳۰ درصد بیشتر بخورند. با خوردن در بشقاب کوچک‌تر، می‌توانید مغز را فریب دهید و فکر کنید که بیشتر می‌خورید!