چگونه قد بلند شویم؟

به گزارش گروه وب گردی خبرگزاری صدا و سیما؛ قد بلند علاوه بر داشتن مزایای ظاهری و فیزیکی باعث بالا رفتن اعتماد به نفس می‌گردد. بسیاری از نوجوانانی که هنوز به زمان پایان رشد نرسیده‌اند در تلاش برای افزایش قد خود هستند. البته این که بگوییم بعد از اتمام بلوغ دیگر نمی‌توان افزایش قد داشت، چندان صحبت صحیحی نیست. با برخی از تمرینات کششی می‌توان چند سانیمتری قدمان را افزایش دهیم. اما با کدام تمرینات و حرکات می‌توان قد را افزایش داد؟ به طور خلاصه چگونه قد بلند شویم؟ روش‌های افزایش قد به صورت طبیعی چیست؟

رشد استخوان‌ها و افزایش قد در پسران تا سن ۲۲ سالگی و در دختران تا سن ۱۸ سالگی ادامه می‌یابد. بین ۶۰ تا ۸۵ درصد اندازه قد تحت تاثیر ژنتیک خواهد بود، ولی مابقی می‌تواند با تغذیه مناسب و تمرینات درست دچار تغییر و افزایش گردد. 

با ورزش چگونه قد بلند شویم؟
بهترین ورزش برای بلند شدن قد کدام ورزش‌ها هستند؟ بطور کلی تحرک داشتن به خصوص در دوران رشد بسیار ضروری و موثر است، اما برخی ورزش‌ها تاثیر بیشتری در قدبلند شدن دارند.

۱. بارفیکس و ورزش‌های آویزانی
یکی از موانع افزایش قد، فشار نیروی جاذبه زمین است. نیروی جاذبه در تمام ساعات شبانه روز بدن ما را تحت تاثیر قرار می‌دهد و باعث فشرده‌تر شدن بدن خواهد شد. راهکار ساده، ولی کاملا مؤثر برای حل این مشکل آویزان شدن است. با این کار با کمک نیروی جاذبه وزن خودمان را به طور متعادل بین تمام مفاصل بدن تقسیم می‌کنیم تا کشش پیدا کنند.

بارفیکس یا آویزان شدن در دوران رشد و بلوغ، از شناخته شده‌ترین راه هاست که می‌تواند به افزایش قد طبیعی بین ۲ تا ۸ سانتی متر کمک کند.

برای این تمرین تنها به یک میله‌ی افقی (میله بارفیکس) نیاز دارید، بدن باید کاملا کشیده شده باشد. در صورتی که جای کافی ندارید و نمی‌توانید پا‌ها را صاف و کشیده نگه دارید، زانو‌ها را خم کنید تا بدن کاملا آویزان شود.

نکته: میله بارفیکس را از جلو در مشت بگیرید نه از پشت.

۲. طناب زدن
در حین طناب زدن بدن به حالت صاف قرار گرفته و کمر و ستون فقرات کشیده می‌شود. خم شدن دائم روی زانو‌ها در حین طناب بازی هم باعث می‌شود که ماهیچه‌های ساق پا به صورت عمودی کشیده شوند. این حرکات فیزیکی در کنار هم توده‌ی استخوانی را در قسمت پایینی پا افزایش می‌دهد که آن هم به نوبه‌ی خود چند سانتی‌متری برایتان افزایش قد می‌آورد. به طور کلی پرش و حرکاتی که در طول طناب زدن انجام می‌شود باعث کشش و تحریک عضلات و حرکت بهتر سلولی و در نتیجه رشد قد می‌گردد.

۳. شنا کردن
آب یک عامل خارجی مهم و مؤثر در تناسب اندام و افزایش قد است. شنا نه تنها افزایش انعطاف پذیری بدن را به دنبال دارد بلکه با انجام حرکات کششی در برخورد با آب در حین شنا کردن، تحریک عضلات و در نتیجه افزایش قد را موجب خواهد شد. البته برای اثرگذاری بر رشد قد، باید در هفته حداقل ۲ ساعت در روز و ۴ تا ۵ روز شنا کنید.

البته حرکت کششی شنای خشک برای افرادی که آب را دوست ندارند، یک روش جایگزین برای به دست آوردن بیشتر مزایای شنا کردن بدون خیس شدن است. این نوع شنا کردن ورزشی است که حرکت جفت پای متناوب را شامل می‌شود. دست راست با پای چپ و دست راست با پای راست بالا می‌رود. در یک موقعیت مناسب دراز بکشید، هر جفت پا را به نوبت بلند کنید و هر عضو را تا جایی که می‌توانید، بکشید. این تمرین یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش قد است.

۴. حرکات کششی
لمس مچ پا در حالت ایستاده
این تمرین مستلزم ایستادن و خم شدن تا جایی است که بتوان مچ و انگشتان پا را لمس کرد. این حرکت باعث تحریک ماهیچه و عضلات پشت و پا می‌شود.

تمرینات کششی لگن
این حرکت شبیه یک پل است؛ و با کشش بدن به سمت بالا عضلات ناحیه لگن و پا را برای افزایش قد تقویت می‌کند.

ژست کبری
ژست کبرا شبیه افعی است. این کار با دراز کشیدن روی شکم شروع می‌شود. به آرامی تنه بالایی بدن خود را بالا ببرید تا گویی بتوانید قوطی ماالشعیر را باز کنید. انتقال باید بسیار نرم باشد. خم شدن به اندازه قدرت کشش بدن شماست. این ماساژ قابلیت‌های رشدی سلول‌ها را افزایش می‌دهد.

کشش ستون فقرات
این حرکت کششی ستون فقرات و عضلات شانه، پشت و دست‌ها رو تحت تأثیر قرار میده. برای انجام این حرکت روی زمین نشسته، دو پا را دراز کرده و با کشش دست‌ها و سر به جلو روی ستون فقرات و عضلات کشش ایجاد می‌کنیم.

کشش پا با زاویه ۹۰ درجه از بدن
یکی از تأثیرگذارترین و در عین حال ساده‌ترین تمرینات کششی مناسب برای قد بلند شدن بلند کردن پا با زاویه ۹۰ درجه از سطح بدن است. برای این حرکت با درازکشیدن به پشت دو پا را در امتداد بدن بالا ببرید تا جایی که در زاویه قائمه با بدن قرار بگیرد و سپس به حالت اول برگردید.

چه بخوریم تا قد بلند شویم؟

رژیم غذایی مناسب و تغذیه خوب، تاثیر زیادی در افزایش قد هر فرد خواهد داشت. بدن انسان برای اینکه به وزن و قد مناسبی برسد به ویتامین‌ها، مواد معدنی و مغذی نیاز دارد.

برنامه غذایی غنی از کلسیم، روی، آهن، فسفر، ید و منیزیم برای رشد کافی ضروری است. دقت کنید که مکمل‌ها نمی‌توانند به جای مواد غذایی تازه و پرخاصیت مصرف شوند.

لیست غذایی زیر برای دریافت مقدار کافی از پروتئین، ویتامین ها، کربوهیدرات، اسید‌های آمینه و کلسیم در دوران رشد می‌تواند به شما کمک کند:

زرده تخم مرغ
گوشت گوساله
ماهی
جگر
سبزیجات سبز و تازه
هویج
سیب زمینی
مغز‌ها مثل مغز بادام و بادام زمینی
گوشت مرغ و جوجه
لوبیا و نخود
میوه جات بخصوص سیب و موز
شیر و سایر محصولات لبنی
نوشیدن آب کافی
بدن‌تان برای اینکه بتواند به حداکثر رشد بالقوه‌ی خود برسد باید آب کافی داشته باشد. آب هضم غذا را راحت‌تر می‌کند، مواد سمی را از بدن خارج کرده و متابولیسم را بهبود می‌بخشد و به این ترتیب، تأثیر مستقیمی بر رشد قد خواهد داشت.

دریافت ویتامین D برای رشد قد با آفتاب گرفتن
ویتامین دی تاثیر زیادی در رشد بدن دارد، زیرا رشد استخوان‌ها نیاز مستقیم به این ویتامین دارد. نور خورشید یکی از مهمترین منابع برای تامین ویتامین D است. در معرض نور آفتاب قرار گرفتن باعث می‌شود بدن از طریق پوست، میزان کافی ویتامین D را جذب کند. بهترین زمان برای حمام آفتاب، صبح‌ها و غروب‌ها است؛ یعنی زمانی که نور خورشید بطور مستقیم نمی‌تابد و نگرانی در خصوص اشعه‌های مخرب نور خورشید نخواهید داشت.

تاثیر خواب کافی در رشد قد
میزان رشد بافت‌های بدن هنگام خواب، افزایش چشمگیری می‌یابد. مغز انسان بخصوص زمانی که فرد در حالت امواج آهسته و چرخه‌های عمیق خواب است هورمون رشد انسانی (HGH) ترشح می‌کند. اما خواب ناکافی تولید HGH را کاهش داده و مانع رشد فرد تا حداکثر قد مورد انتظار خواهد شد. به همین علت توصیه می‌شود نوجوانان در حال رشد، هر شب ۱۱ ساعت بخوابند تا رشد بیشینه داشته باشند.

خواب خوب شبانه، بین ۸.۵ تا ۱۱ ساعت، باعث افزایش تولید هورمون‌های رشدی می‌شود که پربازده‌ترین زمان رشدشان هنگام خواب است.

پرهیز از عوامل بازدارنده رشد
الکل و مواد مخدر دو مورد از رایج‌ترین عوامل مانع رشد هستند که باید به هر قیمتی از آن‌ها اجتناب کنید چرا که مخل رشد عادی شما خواهند بود. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف استروئید‌ها در سنین پایین هم می‌تواند رشد را متوقف کند؛ بنابراین اگر نوجوان هستید باید از این مواد هم دوری کنید. این‌ها صفحه‌ی رشد شما را بسته و به این ترتیب رشد استخوانی را متوقف می‌کنند. در حقیقت، به شهادت تحقیقات، حتی کودکان و نوجوانانی که از دارو‌های ضد آسم استفاده می‌کنند (این دارو‌ها حاوی مقادیر بسیار اندکی از بودزونید هستند که نوعی استروئید به شمار می‌رود) هم معمولا ۲ سانتی‌متر کمتر از همتایان سالم خود قد می‌کشند.

به جز استروئید، مواد مخدر و الکل، کافئین هم می‌تواند، به خصوص در کودکان، مخل رشد باشد. البته این دخالت مستقیم نیست بلکه کافئین مانع خواب عمیق می‌شود. از آنجایی که کودکان و نوجوانان برای رشد مناسب به ۸ تا ۱۱ ساعت خواب نیاز دارند، مصرف بیش از اندازه‌ی کافئین می‌تواند باعث خواب نامناسب و به نوبه‌ی خود کوتاهی قد شود.

چگونه بعد از بلوغ قد بلند شویم؟
بدن پسران تا سن حدود ۱۸ سالگی کاملاً رشد می‌کند و پس از آن متوقف می‌شود. رشد دختران نیز در اکثر موارد در پایان دوران بلوغ یا رشد جنسی متوقف می‌شود. چون هورمون‌ها و مواد مغذی مورد نیاز برای رشد در این دوران به بالاترین سطح ممکن خود می‌رسد. بیشترین جهش رشدی دختران معمولاً پیش از شروع قاعدگی رخ می‌دهد. دختران اغلب پس از نخستین تجربه عادت ماهانه، عموماً در سن دوازده و نیم سالگی، قدشان هر سال دو اینچ بلندتر می‌شود و غالباً در سن ۱۵ یا ۱۶ سالگی به بیشترین حد خود می‌رسد.

نکته: البته که این اعداد و ارقام متغیر است و به عامل‌های بی‌شماری مانند زمان شروع بلوغ بستگی دارد.

اگر چه متقریبا می‌توان گفت پس از بلوغ و تمام شدن مرحله رشد، افزایش قد امکان پذیر نیست، اما با طریقه ایستادن صحیح، بالا گرفتن سر و گردن، قوز نکردن و فشرده نکردن ستون فقرات، می‌توان از بیشتر کوتاه بنظر رسیدن جلوگیری کرد.

البته ماساژ مناسب فرآیند رشد را – بخصوص در مردان – کمی تحریک می‌کند و ممکن است قد تا حدودی باز افزایش یابد.