جلوگیری از پوکی استخوان با رژیم غذایی سالم و ورزش

به گزارش گروه وب گردی خبرگزاری صدا و سيما، پوکی استخوان بیماری است که به ضعیف شدن استخوان‌ها و بالا رفتن خطر شکستگی مربوط می‌شود. به آن بیماری خاموش هم گفته می‌شود که نشانه‌های بسیار اندکی دارد و گاه هیچ نشانه قابل توجهی ندارد که در سلامت شما تغییر ایجاد کند تا متوجه آن شوید. در واقع اولین نشانه پوکی استخوان زمانی است که می‌شکند.
این بیماری می‌تواند در هر سنی بروز پیدا کند، اما بیشتر در افراد بالای ۵۰ سال دیده می‌شود. بر اساس تحقیقات بنیاد ملی پوکی استخوان آمریکا نیمی از زنان و یکی از هر ۴ مرد بالای ۵۰ سال به دلیل پوکی استخوان دچار شکستگی استخوان می‌شوند.
انجام دادن کار‌هایی برای ساختن استخوان‌ها در جوانی می‌تواند باعث شود که احتمال پوکی استخوان در میانسالی کمتر شود. به هر حال در هر سنی رژیم غذایی سالم و ورزش مهم است و به محکم شدن بافت استخوان کمک می‌کند.

رژیم غذایی و سلامت استخوان
شاید استخوان‌ها خشک و غیرفعال به نظر برسند. ولی واقعا این طور نیست. آن‌ها به طور مداوم در حال ساخته شدن هستند. سلول‌های خاصی بافت استخوان را تجزیه می‌کنند و سلول‌های دیگر از کلسیم و مواد مغذی غذا‌هایی که می‌خورید استفاده می‌کنند تا استخوان‌های جدید بسازند. اگر فعالیت فیزیکی ندارید یا غذا‌های با ارزش غذایی بالا نمی‌خورید، استخوان‌ها تراکم خود را از دست می‌دهند، ضعیف‌تر می‌شوند و احتمال بیشتری وجود دارد که دچار شکستگی شوند.

مواد غذایی سازنده استخوان
کلسیم اصلی‌ترین ماده مغذی لازم برای ساخت سلول‌های جدید استخوان به شمار می‌رود و برای سلامت استخوان حیاتی است. استخوان‌ها بیشتر از ۹۹ درصد کلسیم بدن را در خود ذخیره می‌کنند. بعضی از مواد غذایی غنی از کلسیم شامل شیر، ماست و پنیر، شیر سویای غنی شده با کلسیم و آب میوه‌ها هستند و سبزیجات سبز تیره برگ‌دار هم از دیگر منابع خوب کلسیم محسوب می‌شوند. این را هم در نظر داشته باشید که میزان لازم کلسیم برای بدن در سنین مختلف متفاوت است:

• کودکان یک تا ۳ سال حداقل ۷۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند.
• کودکان ۴ تا ۸ سال حداقل هزار میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند.
• کودکان ۹ تا ۱۸ سال به دست کم هزار و ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز احتیاج دارند.
• بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال حداقل هزار میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند.
• زنان بالاتر از ۵۰ سال و مردان بالای ۷۱ سال دست کم هزار و ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز احتیاج دارند.

کلسیم به‌تنهایی نمی‌تواند استخوان بسازد و به سایر مواد مغذی مثل ویتامین D، ویتامین k، پتاسیم و منیزیم نیاز دارد تا تراکم و قدرت استخوان را بیشتر کند.

غذا‌ها در برابر مکمل‌ها
مکمل‌ها نمی‌توانند آنچه را غذا‌ها به صورت طبیعی تأمین می‌کنند، تکرار کنند. اگر نمی‌خواهید یا نمی‌توانید شیر بخورید، مطمئن شوید میزان کافی از غذا‌ها یا نوشیدنی‌های غیر لبنی غنی از کلسیم یا غنی‌شده با کلسیم دریافت می‌کنید. با پزشکتان درباره دریافت مکمل‌های ویتامین D مشورت کنید. 

منبع: everyday health