راه‌کارهای مؤثر برای کنترل زانودرد

 به گزارش خبرگزاری صدا و سیمای استان خوزستان، مسئول حرکات اصلاحی هیات پزشکی ورزشی خوزستان اظهارکرد: افراد در هر سنی ممکن است درد زانو را تجربه کنند. نوع درد زانو به نام درمان سندرم پتلوفمورال یا زانوی دوندگان، شایع‌ترین بیماری ارتوپدی در پزشکی ورزشی است. درد زانو علاوه بر اینکه در افراد ورزشکار شایع است، می‌تواند برای افرادی که آرتروز دارند نیز یک مشکل باشد. 

علی شعبانی فرد ادامه داد: درد زانو می‌تواند در اثر عوامل مختلفی ایجاد شود که برخی از آنها شامل سفتی زانو، قرارگیری نادرست کشکک زانو در حالت استراحت یا حین حرکت، صافی کف پا، قرارگیری ناصحیح زانو‌ها و ضعف عضلات کنترل کننده مفصل ران و زانو است. یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کنترل زانو درد شما انجام حرکات ورزشی و تمرینات دامنه حرکتی به صورت روزانه است که باعث می‌شود چندین بار در روز زانویتان به طور کامل به حرکت درآید.

مسئول حرکات اصلاحی هیات پزشکی ورزشی خوزستان گفت: تقویت عضلات چهار سر زانو از پیشرفت سفتی زانو جلوگیری کرده و باعث کشش تمامی عضلات متصل به زانو ازجمله عضله چهار سر ران می‌شود، تا به این ترتیب آسیب پذیری آنها در مقابل حرکات و فشار‌های ناگهانی کاهش پیدا کند.

او با اشاره به تعدادی از حرکات ورزشی برای درمان درد زانو، عنوان کرد: بالا آوردن مستقیم پا از جمله حرکات اصلاحی است؛ برای شروع، به پشت دراز بکشید و پای راستتان را رو به بالا خم کنید. پای چپتان را کاملاً کشیده بر روی زمین نگه دارید. حالا پای چپ را، در همان حال که کاملاً کشیده است، تا زاویه حدوداً چهل و پنج درجه بالا ببرید. پا را پنج ثانیه در همین وضعیت نگه دارید و سپس آن را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. نیازی نیست که پایتان را تا نود درجه بالا برده و به صورت عمودی درآورید، چرا که دشوارترین دامنه حرکت در همان محدوده دو فوت (شصت سانتی‌متر) بالاتر از سطح زمین قرار دارد. این حرکت را بیست بار تکرار کنید. تمرین را با پای راست نیز انجام دهید.

شعبانی‌فرد با اشاره به حرکت کشیدگی عضلات همسترینگ ایستاده، ادامه داد: برای انجام این حرکت، صاف بایستید و زانو‌ها را فقط ۲ تا ۴ سانتی متر از هم فاصله دهید. برای حفظ تعادل از صندلی ثابت، میز یا جسم دیگری کمک بگیرید. به آرامی یک زانو را پشت بدن خم کنید تا جایی که خم شدن زانو به زاویه ۹۰ درجه برسد. پای خم شده را به مدت ۵ ثانیه بالا نگه دارید سپس آن را به آرامی به زمین پایین بیاورید. دو بار دیگر با همان پا تکرار کنید. پا‌ها را عوض کرده و این حرکت را تکرار کنید.

او بیان کرد: اسکات با دیوار و تقویت عضلات چهار سر ران از دیگر حرکات اصلاحی محسوب می‌شود؛ پشت به دیوار بایستید در حالتی که سر، شانه‌ها، پشت و باسن در یک راستا قرار بگیرند. هر دو پا را حدود چند سانت از دیوار دور کنید، درحالی‌که پشت و شانه‌ها را روی دیوار نگه دارید. پا‌ها را بیشتر از عرض لگن از هم دور نکنید. پشت را به آرامی به سمت پایین دیوار بکشید تا زمانی که بدن درست بالاتر از وضعیت نشستن معمولی قرار گیرد. ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به سمت بالا بلغزانید. خیلی پایین چمباتمه نزنید. زانو‌ها نباید از روی انگشتان پا بیرون بزند. از حرکات تند و سریع استفاده نکنید. تمرین را به آرامی انجام دهید.

مسئول حرکات اصلاحی هیات پزشکی ورزشی خوزستان همچنین با اشاره به حرکت دوچرخه زدن در هوا که یک حرکت مبتدی برای تقویت زانو است، عنوان کرد: به کمر دراز بکشید. هر دو پا را به سمت بالا بکشید. برای تعادل، هر دو دست خود را به سمت بیرون دراز کنید. حرکت دوچرخه‌سواری را با پا‌های خود در هوا شروع کنید. سعی کنید دامنه حرکت را در ناحیه مفصل زانو افزایش دهید. به‌طوری‌که خم شدن در هر پا از تقریباً مستقیم و کشیده شده تا خم شدن در زاویه نود درجه باشد.