در جوانی، استخوانهای بدن ما قوی هستند، اما به محض اینکه سن بالاتر می رود، آنها ضعیف تر می شوند.
به گزارش خبرگزاری صدا و سیمای مرکز اردبیل؛ در جوانی، استخوانهای بدن ما قوی هستند، اما به محض اینکه سن بالاتر می رود، آنها ضعیف تر می شوند. در زنان، این فرایند بعد از یائسگی با شتاب صورت می گیرد، اما راههایی برای جلوگیری از این فرایند وجود دارد.
یکی از بهترین راههای دفاع، رژیم غذایی می باشد. درست غذا خوردن بیشترین تراکم استخوانی را برای ما فراهم می کند و در هر سنی سبب بهبود آن می شود.
شیر بنوشید
کلسیم، سنگ زیربنای استخوانهای قوی می باشد. نیاز روزانه کلسیم افراد زیر ۵۰ سال، ۱۰۰۰ میلی گرم، و نیاز افراد بالای ۵۰ سال، ۱۲۰۰ میلی گرم می باشد. بدون شک ستاره منابع کلسیم، شیر است. یک فنجان شیر، چه بدون چربی، کم چرب یا پرچرب، حاوی ۳۰۰ میلی گرم کلسیم می باشد.
ماست و پنیر
شیر نمینوشید، یک فنجان ماست به همان اندازه یک فنجان شیر، حاوی کلسیم می باشد. ۳۰ گرم پنیر، تقریبا همان مقدار کلسیم را دارد. اگر لاکتوز شیر برای شما قابل تحمل نیست و احساس ناراحتی می کنید، خیلی از فرآوردههای لبنی بدون لاکتوز یا دارای لاکتوز کمی می باشند، که می توانید از آنها استفاده کنید. حذف لاکتوز شیر، هیچ تاثیری در مقدار کلسیم آن ندارد.
ساردین
شیر و فراوردههای لبنی، تنها راه دریافت کلسیم نیستند. یکی از منابع آن، ساردین می باشد. تمام آن استخوانهای ماهی کوچک، همه آن چیزهایی را که بدن ما برای ساخت تراکم استخوان نیاز دارد، در خود دارند. خوردن تقریبا ۱۰۰ گرم کنسرو ساردین، کلسیمی بیشتر از یک فنجان شیر آزاد می سازد.
کلم چینی
شاید تعجب کنید که بدانید، کلسیم در سبزیجات خاصی فراوان می باشد. نصف فنجان کلم چینی، کلسیمی برابر با همان یک فنجان شیر برای بدن فراهم می کند. یک فنجان سبزیجات گروه شلغم، ۲۰۰ میلی گرم کلسیم را در خود دارد. اگر چه اسفناج و کلم برکلی حاوی کلسیم هستند، اما برای اینکه کلسیم آنها برابر با یک فنجان شیر شود، باید خوردن آنها را چندین برابر کنید.
غذاهای مقوی
اگر لبنیات، ساردین ها، سبزیجات مصرف نمیکنید، غذاهای مقوی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اینها محصولاتی هستند که به طور طبیعی کلسیم ندارند، اما دارای مقادیر متفاوتی از مواد معدنی ضروری می باشند. غذاهای صبحانه ای، شروع خوبی هستند. آب پرتقال غنی شده، بیشتر از ۲۴۰ میلی گرم کلسیم دارد، و هر فنجان از غلات غنی شده بیشتر از ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم را برای بدن فراهم می کند.
مکملهای کلسیم
مکمل ها، راهی آسان برای افزایش میزان کلسیم بدن هستند، اما بعضی گزارشها حاکی از آن هستند که شاید فرد نیازی به آنها نداشته باشد. اگر شما جزء افرادی هستید که کلسیم بدن خود را از طریق غذاها برآورده می کنید، هیچ نیازی به این مکملها ندارید.
کارشناسان بر این باور هستند که هیچ فایده ای در دریافت بیشتر از ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم در روز وجود ندارد. برای جذب بیشتر مکملهای کلسیم، بیشتر از ۵۰۰ میلی گرم در یک زمان استفاده نکنید. بیشتر مکملهای کلسیم باید همراه غذا استفاده شوند. با این وجود، سیترات کلسیم و مالات کلسیم در هر زمانی قابل مصرف هستند.
غذاهای حاوی سویا
نصف فنجان توفو (خمیر سویا که سفید و پنیر مانند است) حاوی ۲۵۸ میلی گرم کلسیم است، اما کلسیم تنها ماده معدنی مورد نیاز استخوانها نیست. مطالعات جدید نشان می دهند که مواد شیمیایی گیاهی ایزوفلاونها در غذاهای حاوی سویا، از قبیل توفو به وفور یافت می شوند و تاثیری شبیه استروژن روی بدن دارند. بنابراین سویا می تواند در جلوگیری از بیماریهای استخوانی در زنان یائسه مفید واقع شود.
ماهی آزاد
ماهی آزاد و دیگر انواع ماهیهای چرب، مواد مغذی بهبود دهنده استخوانها را در خود جای داده اند. آنها نه تنها دارای کلسیم بلکه ویتامین D هستند که می تواند در جذب کلسیم موثر باشد. همچنین دارای اسیدهای چرب امگا ۳ می باشند. مکملهای روغن ماهی پوکی استخوان را کاهش می دهند، یا از پوکی استخوان در زنان پیر جلوگیری می کنند.
دانهها و مغزها
دانهها و مغزها به چند روش می توانند سلامت استخوان را تحکیم ببخشند. بادام، پسته و تخمه آفتابگردان دارای میزان بالای کلسیم هستند. گردو و دانههای بزرگ حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ می باشند. بادام زمینی و بادام درختی دارای پتاسیم هستند که از دست دادن کلسیم از طریق ادرار را جلوگیری می کند. مغزها همچنین دارای پروتئین و دیگر مواد مغذی می باشند که در ساخت استخوانهای قوی نقش مهمی را بازی می کنند.
کم کردن مصرف نمک
کمتر نمک مصرف کنید نمک باعث کاهش کلسیم بدن می شود. هر چه بیشتر نمک مصرف کنید، کلسیم بیشتری از طریق ادرار دفع می شود. اگر مقدار کمتری نمک را در رژیم غذایی خود بگنجانید، بدن کلسیم بیشتری خواهد داشت و به این ترتیب استخوانها قویتر می شوند.
نور خورشید
نور خورشید به طور اساسی غذا نیست. زمانی که نور خورشید به بدن می تابد، بدن ویتامین D تولید می کند. بدون ویتامین D، بدن به طور صحیحی نمی تواند کلسیم را جذب کند. اگر چه شیر حاوی ویتامین D است، اما یک فنجان از آن، برای حداکثر جذب کلسیم کافی نمی باشد. پزشکان توصیه می کنند که اگر در مناطقی زندگی می کنیم که تابش خورشید کم می باشد، باید از مکملهای ویتامین D مصرف کنیم.
ورزش
فعالیت بدنی تحمل وزن برای بهبود استخوان ها؛ باید به طور مرتب فعالیت بدنی تحمل وزن را انجام دهید. این فعالیت بدنی شامل هر نوع فعالیتی می شود که با استفاده از وزن بدن یا وزنهای بیرونی باعث کشیدگی ماهیچهها و استخوانها می شود. در نتیجه، بدن مواد استخوانی بیشتری را ذخیره می سازد، و استخوانها متراکم تر می شوند. پیاده روی سریع، حرکات موزون، تنیس و یوگا از بهترین ورزشها برای استخوانها هستند.
بیشتر بخوانید: