نکاتی برای پیاده روی مناسب

مرتضی بهرامی نژاد در مصاحبه اختصاصی با خبرنگار خبرگزاری صدا و سیما درباره فواید پیاده روی برای افراد گفت: پیاده روی یکی از فعالیت‌های ورزشی است که مزایای بسیار خوبی دارد، این فعالیت ارزان است و در هر مکانی امکان انجام آن وجود دارد و به جز یک جفت کفش ورزشی نیاز به وسیله دیگری ندارد.

 شدت مناسب برای پیاده روی

وی افزود: پیاده روی یکی از فاکتور‌های آمادگی جسمانی است که هر فرد باید داشته باشد، اما این طور نیست که پیاده روی همه عوامل مورد نیاز سلامتی را بهبود ببخشد، با توجه به اینکه پیاده روی یک تمرین بسیار سبک محسوب می‌شود، اگر شدت مناسبی را برای آن انتخاب نکنیم که ضربان قلب را افزایش ندهد، تاثیربخش نخواهد بود.

 فرمول ضربان قلب

این متخصص پزشکی ورزشی با اشاره به یک فرمول برای محاسبه ضربان قلب گفت: یک فرمول ساده برای محاسبه ضربان قلب داریم؛ به این صورت که عدد ۲۲۰ منهای سن فرد می‌شود، سپس ۷۰ و ۷۵ درصد حاصل آن عدد را بدست می‌آوریم که این عدد میزان ضربان قلب فرد هنگام پیاده روی می‌شود، البته این درصد‌ها در افراد مسن به ۵۵ و ۶۰ درصد باید محاسبه شود.

 آمادگی عضلات قبل از پیاده روی

وی افزود: در کنار پیاده روی حتما باید فعالیت دیگری مثل تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری انجام شود تا فرد به سلامتی نزدیک شود و معیار انتخاب اینکه فرد این تمرینات را با چه سرعت و فشاری انجام دهد، ضربان قلب است.

شکل تجویز پیاده روی مهم است، یعنی میزان شدت، مسافت، ضربان قلب و پیش زمینه آن باید مشخص شود

بهرامی نژاد به انجام برخی تمرینات قبل از پیاده روی اشاره کرد و گفت: برخی افراد برای انجام پیاده روی نیاز به پیش زمینه دارند و اول باید عضلات خود را تقویت کنند، خیلی‌ها عضلات مناسبی ندارند و بعد از مدتی پیاده روی، دردر زانو و مچ پا می‌گیرند، چون عضلات نگهدارنده مفاصلشان قدرت کافی ندارد و نمی‌تواند آن‌ها را حمایت کند.

وی با بیان اینکه پیاده روی باید مثل هر فعالتی به افراد تجویز شود، افزود: شکل تجویز پیاده روی هم مهم است، یعنی میزان شدت، مسافت، ضربان قلب و پیش زمینه آن باید مشخص شود، برای این منظور بهتر است فرد با مراجعه به یک پزشک ورزشی یا متخصص ورزش مشاوره لازم را کسب کند.

 چربی سوزی با پیاده روی مناسب

مدیر مرکز سنجش و قابلیت‌های جسمانی آکادمی ملی المپیک و پارالمپیک پیاده روی را یک تمرین هوازی دانست و گفت: در این تمرین چربی سوزی اتفاق می‌افتد و اگر قرار است صد گرم چربی سوزی صورت گیرد، می‌توانیم آن را در نیم یا ۲ ساعت داشته باشیم که این موضوع به میزان فشار تمرین بستگی دارد، اگر تمرین مناسب پیاده روی را انجام دهیم، چون در سیستم هوازی است، قطعا چربی سوزی اتفاق می‌افتد و وزن فرد کاهش می‌یابد.

 یک پیاده روی اینتروال

وی افزود: توصیه می‌کنم اگر شرایط اولیه پیاده روی مهیاست و عضلات تقویت شده اند، تا حد امکان بین یک تا یک ساعت و نیم پیاده روی انجام شود، سپس می‌توانیم آن را به پیاده روی تند و کند تغییر دهیم، یعنی ‌می‌توانیم مسافت ۵۰ تا صد متر را با فشار زیاد طی کنیم، سپس پیاده روی را آرام‌تر کرده تا ضربان قلب به صورت اینتروال افزایش و کاهش داشته باشد.

بهرامی نژاد گفت: این موضوع می‌تواند قابلیت‌های بهتری را برای فرد ایجاد کند و سبب می‌شود کالری بیشتری مصرف شود و در نهایت روی وزن فرد هم موثر است.

 پیاده روی در ماه رمضان

وی به پیاده روی در ماه مبارک رمضان اشاره کرد و افزود: در حالت عادی پیاده روی را می‌توان در هر زمان از روز انجام داد، چون تمرین سبکی است، اما باید توجه داشت که ۲ تا ۲ ساعت و نیم باید بعد از صرف غذا باشد تا شکم پر نباشد و فرد بتواند بهتر آن را انجام دهد، اما در ماه رمضان باید فضایی را برای پیاده روی انتخاب کنیم که کمتر مایعات بدن از دست برود و دهیدره شود.

بهترین زمان پیاده روی در ماه رمضان، قبل از افطار با شکم خالی و یا ۲ تا سه ساعت بعد از افطار و صرف غذاست

این کارشناس ورزش گفت: بهترین حالت برای پیاده روی در ماه رمضان این است که می‌توانیم آن را طوری تنظیم کنیم که حدود افطار فعالیت به پایان برسد تا بعد از آن فرد بتواند افطار کرده و مایعات مصرف کند، چون اگر در صبح پیاده روی انجام شود فرد دهیدره خواهد شد و مدت زمان زیادی را با کاهش آب بدن روبرو می‌شود و اثرات مناسبی نخواهد داشت.

وی افزود: بهترین زمان پیاده روی در ماه رمضان، قبل از افطار با شکم خالی و یا ۲ تا سه ساعت بعد از افطار و صرف غذاست.

بهرامی نژاد با توصیه به سه بار پیاده روی در هفته گفت: سه بار هم در هفته باید عضلات اصلی بدن تقویت شود، چون در واقع ضامن حرکت هستند و فرد را به پیاده روی خوب وادار می‌کنند.

 پیاده روی برای همه

وی افزود: همه افراد می‌توانند در هر سنی پیاده روی کنند و منعی برای فعالیت ندارند، به ویژه افراد مسن و یا جوانان که می‌توانند به عنوان تفریح و ریکاوری از آن استفاده کنند، اما افراد با آرتروز شدید و آن‌هایی که دچار مشکلات مفصلی هستند، ممکن است در صورت پیاده روی مشکلاتشان بیشتر شود، بنابراین می‌توانند با روش‌های دیگری تمرینات هوازی خود را انجام دهند.

 مزایا و معایب تردمیل

این متخصص پزشکی ورزشی در خصوص استفاده از تردمیل برای پیاده روی گفت: پیاده روی با تردمیل از نظر تمرینات هوازی تفاوت زیادی با زمین دارد، تردمیل برای بعضی افراد در دسترس بوده و حتی می‌شود در منزل هم از آن استفاده کرد، از مزیت‌های استفاده از تردمیل این است که همه چیز با اعداد سروکار دارد و قابل کنترل است، برای افزایش فشار تمرین می‌توان به تردمیل شیب داد و همچنین سرعت آن را تنظیم کرد تا نظارت و مرحله بندی تمرینات بهتر انجام شود و با تنظیم بار تمرینات می‌توان تاثیر بیشتری از فعالیت دریافت کرد.

فشاری که زمین در پیاده روی به فرد اعمال می‌کند به چند علت بیشتر از تردمیل است و کالری بیشتری مصرف می‌شود

وی افزود: با این حال فشاری که زمین در پیاده روی به فرد اعمال می‌کند به چند علت بیشتر از تردمیل است و کالری بیشتری مصرف می‌شود، چون اصطکاک هوا، محیط و فضای بیرون و دهیدراته شدن فرد باعث می‌شود مایعات بیشتری از دست دهد.

بهرامی نژاد درباره مهمترین مزیت پیاده روی بر روی زمین نسبت به تردمیل گفت: روی زمین فرد می‌تواند مرکز ثقل بدن خود را به سمت جلو کنترل کند در حالیکه بر روی تردمیل کشش تسمه باعث می‌شود، مرکز ثقل خود به خود به سمت جلو منحرف شود، فرد گام بردارد و فشار کمتری به او وارد می‌شود.

 استفاده درست از تردمیل

وی در خصوص اینکه برخی معتقدند تردمیل باعث پا درد و کمر درد می‌شود، افزود: استفاده از هر وسیله برای ورزش نیاز به مقدماتی دارد و هیچ ابزاری هم بد نیست به شرط آنکه طرز استفاده از آن را بلد باشیم. همانطور که دمبل می‌تواند به شانه فرد آسیب بزند، می‌تواند عضلات او را هم تقویت کند، بنابراین باید مقدمات آمادگی قدرتی عضلاتی که روی تردمیل مورد استفاده قرار می‌گیرد، فراهم شود تا فرد بتواند با شدت مناسبی روی تردمیل تمریناتش را انجام دهد.

کارشناس پزشکی ورزشی زمان گام برداشتن روی تردمیل را همچون پیاده روی دانست و گفت: پیاده روی روی تردمیل باید به مرحله‌ای برسد که اگر قصد چربی سوزی داریم، ابتدا باید گلیکوژن داخل عضلات مورد استفاده قرار بگیرد، زمان استفاده از آن هم بیش از نیم ساعت باشد که این موضوع هم به توانایی فرد بستگی دارد که تا چد حد ننیاز به کاهش چربی دارد.