کمبود این ماده غذایی شما را به شدت بد اخلاق می‌کند

به گزارش گروه وب گردی خبرگزاری صدا و سیما، اگر به منظور کم کردن کیلو‌های اضافی وزن خود مصرف کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کرده اید، ممکن است با پیامد‌هایی مانند دمدمی مزاج شدن و تحریک پذیری مواجه شده و همچنین این آمادگی را داشته باشید تا در یک چشم بر هم زدن مقدار زیادی شیرینی مصرف کنید.

 

به گزارش “ویمنز هلث”، کربوهیدارت‌ها نه تنها بخشی ضروری از یک رژیم غذایی به خوبی متعادل شده محسوب می‌شوند، بلکه نقش مهمی در وضعیت خلقی انسان ایفا می‌کنند. خوشبختانه، شما می‌توانید بدون این که تبدیل به آدمی بد اخلاق شوید میزان کربوهیدارت دریافتی خود را کاهش دهید. در ادامه با چگونگی انجام این کار بیشتر آشنا می‌شویم.

 

 

هنگامی که واژه کربوهیدارت را می‌شنوید، احتمالا نخستین چیزی که در ذهن شما شکل می‌گیرد، کربوهیدارت‌های پالایش شده مانند نان، پاستا، و کوکی‌ها هستند. از آنجایی که آن‌ها به شدت پردازش شده و حاوی سطوح بالای کالری، سدیم، قند، و چربی هستند، به طور معمول نخستین غذا‌هایی هستند که برای کاهش مصرف کربوهیدارت‌ها کنار گذاشته می‌شوند. اما نتیجه غیر منتظره کاهش مقدار کربوهیدارت‌های پالایش شده در رژیم غذایی شما این است که معمولا میزان کالری مصرفی نیز کاهش می‌یابد. این شرایط موجب شکل گیری یک شکاف کالری می‌شود که ممکن است به کاهش وزن منجر شود، اما در فعالیت هورمون‌های تنظیم کننده گرسنگی و خلق و خو نیز اختلال ایجاد می‌کند.

 

هنگامی که به طور منظم مقدار بسیار زیادی کربوهیدارت و نشاسته مصرف می‌کنید، لوزالمعده مجبور به تولید انسولین بیشتر برای جبران کربوهیدارت‌های اضافی می‌شود و با گذشت زمان، سطوح بالای انسولین می‌تواند حالتی مزمن پیدا کند. کاهش مصرف کربوهیدارت‌ها به معنای باقی ماندن ناگهانی حجم بیش از اندازه انسولین در خون است. این شرایط می‌تواند به تغییرات جسمانی، مانند سردرد و لرز، و تغییرات عاطفی، مانند تحریک پذیری و افسردگی، منجر شود.

 

افزون بر این، مغز بیش از هر اندامی دیگری در بدن انسان انرژی مصرف می‌کند و منبع سوخت مورد علاقه این اندام کلیدی کربوهیدارت‌ها هستند. هنگامی که کربوهیدارت مصرف می‌کنید، یک اثر هورمونی انتقال تریپتوفان به مغز را تحریک می‌کند و سپس تریپتوفان به سروتونین تبدیل می‌شود. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی تقویت کننده خلق و خو محسوب می‌شود که می‌تواند اشتها را نیز سرکوب کرده و بر گوارش تاثیرگذار باشد. کربوهیدارت کمتر به معنای سروتونین کمتر، افزایش بدخلقی و افزایش هوس‌های غذایی است.

 

اگر مغز به میزان کافی کربوهیدارت دریافت نکند، هورمون‌ها هر کاری انجام می‌دهند تا ما را مجبور به مصرف کربوهیدارت‌ها کنند؛ و هنگامی که با این سیگنال‌ها مبارزه می‌کنیم، مجموعه‌ای از هورمون‌ها مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌شوند، که موجب شکل گیری استرس و اضطراب در بدن می‌شود. اگر هر چه بیشتر گرسنگی را نادیده بگیریم، یک انتقال دهنده عصبی به نام نوروپپتید Y ترشح می‌شود که احساس خشم و عصبانیت و همچنین هوس‌های غذایی قوی که مدت زمان بیشتری طول می‌کشند و نادیده گرفتن آن‌ها غیر ممکن به نظر می‌رسد را افزایش می‌دهد.

 

مغز انسان تقریبا به ۱۳۰ گرم کربوهیدارت در روز نیاز دارد تا عملکردی درست ارائه کند. پس اگر قصد دارید اندازه دور کمر خود را کاهش دهید، در شرایطی که همچنان فردی خوش اخلاق باقی بمانید می‌توانید به نکته‌های زیر توجه داشته باشید:

 

تغییرات چشمگیر و سریع در رژیم غذایی، مانند حذف ناگهانی کربوهیدارت ها، اغلب چندان دوام نمی‌آورند و عوارض جانبی ناخوشایندی را نیز موجب می‌شوند. بهترین گزینه برای شروع حذف غذا‌هایی است که حاوی کربوهیدارت‌های خالی هستند، اما انجام این کار به صورت تدریجی می‌تواند عوارض جانبی را به حداقل رسانده و بدن از زمان کافی برای سازگاری با این تغییرات برخوردار باشد. شما می‌توانید این روند را با نریختن شکر در قهوه خود یا محدود کردن مصرف شیرینی به دو بار در هفته آغاز کنید.

 

کربوهیدارت‌هایی با محتوای فیبر بالا مانند برنج، کینوآ، پاستای غلات کامل و البته میوه‌ها و سبزیجات را انتخاب کنید. فیبر روند گوارش را کند می‌کند و به بدن اجازه می‌دهد تعامل بهتر و کارآمدتری با غذا‌هایی که مصرف می‌کنید، داشته باشد. فیبر به پیشگیری از افزایش ناگهانی قند خون نیز کمک می‌کند که هوس‌های غذایی را کاهش می‌دهد و احساس سیری را تقویت می‌کند. در نتیجه، با نوسانات خلقی نیز مواجه نمی‌شوید.

 

به جای این که مصرف کربوهیدارت‌ها را به یک وعده غذایی یا میان وعده محدود کنید می‌توانید مقادیر اندک از آن‌ها را در طول روز مصرف کنید تا مغز به منبع پایدار از گلوکز دسترسی داشته باشد و از نوسانات خلقی جلوگیری شود.

 

از آنجایی که کاهش مصرف کربوهیدارت‌ها به کاهش در سطوح تریپتوفان منجر می‌شود، افزایش مصرف مواد غذایی که حاوی این اسید آمینه هستند می‌تواند به تثبیت شرایط خلق و خو به واسطه تامین سروتونین مورد نیاز مغز کمک کند.