راهکارهای موثر برای داشتن قلب سالم تر

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما مرکز کهگیلویه و بویراحمد، بیماری های قلبی عروقی گروهی از اختلالات مربوط به قلب و عروق خونی هستند که عامل اصلی مرگ و میر در سطح جهان محسوب می شوند.

با اصلاحات رفتاری همانند پیروی از رژیم غذایی مناسب، حفظ وزن مطلوب، تحرک بدنی کافی و پرهیز از مصرف دخانیات می توان از بسیاری از بیماری های قلبی عروقی پیشگیری کرد. 

رژیم غذایی:

برای کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی باید نوعی از الگوی غذایی انتخاب شود که بر مصرف سبزی ها، میوه ها و غلات سبوس دار تأکید می کند.

همچنین این الگوی غذایی باید حاوی محصولات لبنی کم چرب، پروتئین های گیاهی یا پروتئین های حیوانی کم چرب، ماهی، روغن های گیاهی غیرگرمسیری و آجیل بدون نمک باشد.

از طرفی مصرف روغن های گیاهی گرمسیری (همچون روغن نارگیل، روغن پالم و روغن هسته پالم)، کربوهیدرات های تصفیه شده، نوشیدنی های شیرین شده با شکر و گوشت های قرمز و فرآوری شده بایستی محدود شود.

حفظ وزن مطلوب و انجام فعالیت فیزیکی:

برای پیشگیری از افزایش وزن یا رسیدن به وزن مطلوب باید بین مصرف انرژی و فعالیت بدنی تعادل ایجاد شود.

برای رسیدن به این هدف باید در بیشتر روزهای هفته دست کم ۳۰ دقیقه فعالیت استقامتی با شدت متوسط یا ۱۵ دقیقه فعالیت استقامتی شدید داشت.

چربی اشباع و چربی ترانس: 

دریافت چربی اشباع شده باید به کمتر از هفت درصد کل کالری و چربی ترانس به کمتر از یک درصد کل کالری کاهش داده شود. 

برای این هدف باید مصرف روغن های جامد (هیدروژنه یا غیر هیدروژنه) و غذاهای سرخ کردنی بسیار محدود شده و به جای آن از روغن های حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده همانند ماهی های چرب غنی از امگا ۳ (همچون ماهی قزل آلا، سالمون، خال مخالی و شاه ماهی)، آووکادو، مغزها، روغن هایی همچون روغن زیتون و روغن کانولا استفاده شود.

سدیم:

مصرف سدیم باید به ۱۵۰۰ میلی گرم در روز محدود شود.

برای رسیدن به این هدف باید غذاهای فرآوری شده و کنسروی، گوشت های دودی شده، ترشی ها و خیارشور محدود شده و غذاهای کم نمک یا بدون نمک انتخاب و تهیه شود.

 سایر ادویه ها (بدون افزودن نمک) می تواند عطر و طعم غذاها را بهبود بخشد.

 سعی شود بیشتر از سیر، زنجبیل، ریحان، زیره، فلفل، لیمو، نعناع و آویشن استفاده شود.

 برعکس طعم دهنده ها و سس هایی که اغلب سرشار از سدیم هستند مانند سس سویا، سس های استیک و کباب، خردل و کچاپ که توصیه می شود محتوای سدیم روی برچسب های غذایی نیز بررسی شود.

دخانیات: برای کاهش خطر  بیماری های قلبی عروقی، باید از مصرف هر نوع دخانیات خودداری کرده و از قرار گرفتن در معرض دود سیگار و سایر دخانیات پرهیز شود.