تناسب اندام با رژیم غذایی رمضانی

به گزارش خبرگزاری صداوسیما؛ مرکز سمنان ،️ توجه به آنچه در وعده سحر و افطار می خوریم سبب می شود با انتخاب هوشمنده وعده های غذایی در ماه مبارک رمضان از چاق و یا لاغر شدن افراطیدور بمانیم و تناسب انداممان حفظ شود.

 پروبیوتیک بخورید

بقراط ریشه همه بیماری ها را از روده می دانست و امروز هم دانشمندان این گفته را اثبات کردند. اما چطور فردی روده سالم داشته باشد؟ بدترین کار این است که از رژیمی سرشار از قند و کربوهیدرات استفاده کنید.

برخی از بهترین غذا‌ها برای داشتن روده سالم عبارتند از: سبزیجات تازه گیاهان، ادویه‌جات، انواع چای (زردچوبه، ریحان، پونه کوهی، آویشن، چای سبز، قهوه) غذا‌های دارای پروبیوتیک (ماست، کفیر، کیمچی، کامبوچا، کلم ترش) سیر، پیاز سرکه سیب روغن نارگیل عصاره استخوان از ماه رمضان شروع کنید و به جای اینکه در وعده‌های سحر و افطار معده خود را بی‌هدف و با غذا‌های مضر پر کنید از چنین غذا‌هایی استفاده کنید.

از چربی‌ها غافل نشوید چربی چاقتان نمی‌کند!

قند مسئول افزایش وزن است نه چربی ! بنابراین چربی های خوب و مقوی بخورید 

دو نوع از بهترین چربی‌ها روغن نارگین و آووکادو هستند. در وعده افطار و سحر از یک قاشق کامل روغن نارگیل استفاده کنید (این روغن برای میکروبیوم روده نیز بسیار مفید است). تخم مرغ (زرده و سفیده) و گوشت (مخصوصا گوشت ارگانیک) نیز از منابع خوب چربی و سرشار از مواد مغذی هستند. دانه‌ها و آجیل‌ها نیز با وجود چربی‌های مفید میان وعده خوبی برای فاصله بین افطار تا سحر هستند. چربی به آرامی می‌سوزد و در روزه‌داری‌های طولانی مدت کمک می‌کند کمتر احساس گرسنگی کنید. کره عالی و خوشمزه است. همه‌ی غذا‌هایی که کم چرب هستند را حذف کنید. این غذا‌ها معمولا برای طعم گرفتن دست به دامان قند و شربت ذرت با فروکتوز بالا می‌شوند.

استرس را مهار کنید

استرس سبب ترشح هورمون کورتیزول در بدن می‌شود. این هورمون انرژی را در بدن ذخیره می‌کند، حتی وقتی انرژی زیادی صرف نکرده‌اید یا کالری بالایی نسوزانده‌اید. تا زمانی که استرس ادامه داشته باشد، بدن به تولید کورتیزول ادامه می‌دهد. در مواقعی که دچار استرس هستیم به سراغ بروکلی یا کلم نمی‌رویم. وقتی بدن دچار استرس است، هوس غذا‌های شیرین، نمکی و سرشار از چربی می‌کنیم، چون خوردن این نوع غذا‌ها سبب تولید مواد شیمیایی در مغز می‌شود. این تاثیر آرامش بخش به حالت اعتیاد در می‌آید؛ بنابراین هر بار که احساس استرس می‌کنید هوس غذا‌های چاق کننده خواهید کرد.

خبر خوب اینکه اگر هر روز در برنامه خود ورزش داشته باشید کمتر احساس استرس خواهید داشت. در طول ماه رمضان به دلیل اینکه مدت زمان زیادی غذا نمی‌خورید ممکن است بدنتان دچار استرس شود و در وعده افطار دچار پرخوری شوید. سعی کنید هوشندانه وعده‌های غذایی را انتخاب کنید تا گرفتار یک چرخه‌ی چاق کننده نشوید.

 تحرک خود را افزایش دهید

۸۰ درصد ترکیب بدن شامل آن چیزی است که می‌خورید، اما ۲۰ درصد آن نیز به حرکت فیزیکی بدن بستگی دارد. اگر بدن را حرکت ندهید شروع به ضعیف شدن می‌کند. ماه رمضان در طول روز انرژی محدودی در اختیار داریم و رفتن به باشگاه و همراهی کردن با ورزش‌ها دشوار می‌شود. اما اضافه کردن مقداری پیاده‌روی در طول روز و انجام چند حرکت قدرتی، بسیار کمک کننده است. به جای ۲۳ ساعت یکجا نشینی، یک ساعت روی تردمیل بدوید و ورزش را در کل روز تقسیم کنید. تا سرکار پیاده بروید و یا اگر از اتوبوس و تاکسی استفاده می‌کنید مقداری از مسیر را پیاده‌روی کنید.

سرکار با گوشی صحبت می‌کنید؟ در حال صحبت کردن راه بروید. تا فروشگاه پیاده‌روی کنید و یا برای مهمانی رفتن در افطار به خانه دوستتان پیاده بروید. برای سوزاندن کالری مجبور نیستید، به شدت ورزش کنید. در طول روز خود را درگیر ورزش‌های هوازی با شدت کم کنید این کار معجزه می‌کند.

دفترچه یادداشت غذایی تهیه کنید

وقتی آنچه را که بعد از افطار می‌خورید، بنویسید شاید از دیدن آنچه خورده‌اید تعجب کنید. این رمضان برای خود چنین دفترچه‌ای تهیه کنید تا حواستان به آنچه می‌خورید باشد و بتوانید مقدار آن را مدیریت کنید. بسیار مهم است که هر شب به اندازه‌ی مناسبی کالری دریافت کنید. بر اساس وزنی که دارید ابتدا مشخص کنید که چه مقدار وزن باید کم کنید سپس کار را شروع کنید.

تشنگی خود را رفع کنید

بدن بدون غذا بیشتر از بی‌آبی می‌تواند دوام بیاورد. سعی کنید از افطار تا سحر به اندازه کافی آب بنوشید تا برای زمانی که روزه می‌گیرید بدن به اندازه کافی آب داشته باشد. بعد از افطار در کنار خود یک بطری آب قرار دهید، برای خود یک هدف تعیین کنید و سعی کنید به همان اندازه آب بنوشید. تامین آب بدن به کاهش وزن کمک می‌کند و راحت‌تر هم می‌توانید روزه بگیرید.

از این گیاهان و ادویه ها استفاده کنید

می‌توانید با اضافه کردن این گیاهان و ادویه‌ها به وعده‌های خود در ماه رمضان به کاهش بیشتر وزن کمک کنید.

زردچوبه: این ادویه را هندی‌ها زیاد در غذاهایشان استفاده می‌کنند، زردچوبه نشان داده که می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند، التهاب یکی از دلایل چاقی و کندی کاهش وزن است.

دارچین: هر چقدر دوست دارید می‌توانید از دارچین استفاده کنید، دارچین کمک می‌کند قند خون و انسولین کنترل شود که در نتیجه از ابتلا به دیابت جلوگیری می‌کند.

پودر فلفل: ماده‌ای در فلفل وجود دارد که مشخص شده اگر روزانه سه مرتبه استفاده شود می‌تواند توانایی چربی سوزی بدن را بالا ببرد.

زنجبیل: زنجبیل تازه یا پودر شده می‌تواند اشتها را کاهش دهد و از پرخوری جلوگیری کند.

فلفل سیاه: ماده‌ای که در فلفل سیاه وجود دارد و به آن طعم تندش را می‌دهد، پی پرین نام دارد. مشخص شده که پی پرین به بدن از طریق گرمازایی کمک می‌کند تا بیشتر کالری بسوزاند. پی پرین همچنین به بدن کمک می‌کند تا از مواد مغذی بهتر استفاده کند.

گشنیز: یکی از سبزیجاتی که می‌توانید برای کاهش وزن استفاده کنید گشنیز است. گشنیز عملکرد سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و می‌تواند در کاهش وزن کمکتان کند.

زیره سبز: زیره سبز زمانی که با دیگر ادویه‌جات ترکیب می‌شود می‌تواند روی روند کاهش وزنتان موثر باشد.