پخش زنده
امروز: -
فعالیت‌های بدنی و ورزش، راز زندگی سالم
انسان‌ها برای داشتن زندگی سالم و پیشگیری از بسیاری بیماری‌ها به تحرک نیاز دارند و ورزش و فعالیت بدنی در هر سنی باعث شادابی و نشاط میشود.
به گزارش خبرگزاری صدا و سیما استان خوزستان، رئیس مرکز بهداشت خوزستان در گفتگو با خبرنگار ما گفت: بعضی افراد فکر میکنند که ورزش مؤثر باید حتما با تلاش فراوان و درد عضلانی بعد از ورزش همراه باشد، در صورتی که یک فعالیت بدنی متوسط مثل پیاده روی که کمی ضربان قلب و تنفس را زیاد کند برای داشتن زندگی سالم کفایت میکند، پس برخیزید و شروع کنید، شروع اولین قدم بسیار مهم است، اجازه ندهید که بهانه‌های مختلف شما را از زندگی سالم و لذت بخش محروم کرده و بیماری‌ها بر شما غلبه کنند.
دکتر پژمان بختیاری نیا در تعریف فعالیت بدنی می‌گوید: به هرگونه حرکت بدن که در اثر انقباض و انبساط عضلات اسکلتی بدن ایجاد میشود و نیازمند صرف انرژی است، فعالیت بدنی گفته میشود و ممکن است به روش‌های مختلف مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، ورزش و تفریح‌های فعال متعدد صورت گیرد، همچنین ممکن است جزیی از یک حرفه بلند کردن یا حمل اجسام یا جزیی از یک مهارت خانگی تمیز کاری، وظایف مراقبتی باشد.
وی افزود: فعالیت بدنی برنامه ریزی شده سازمان یافته و تکراری است که با هدف بهبود یا حفظ سلامت و تناسب اندام انجام میشود، بنابراین ورزش به معنای فعالیت بدنی برنامه ریزی شده روشمند و دارای هدف است. همه اشکال فعالیت بدنی منظم با شدت و مدت کافی می‌توانند برای سلامت سودمند باشند، همچنین برخی از فعالیت‌ها که با اختیار انجام میشود و لذت بخش است مانند تفریحات فعال در مقایسه با پرداختن به سایر فعالیت‌های بدنی مرتبط با شغل با فعالیت بدنی حین خانه داری روزانه که اجباری است ممکن است سودمندی بیشتری برای سلامتی جسم و روان داشته باشد.
رفتار کم تحرک
رئیس مرکز بهداشت غرب اهواز می‌گوید: هر نوع رفتار در حین بیداری با مصرف انرژی کمتر است نشستن تکیه دادن و دراز کشیدن از نمونه‌های رفتار کم تحرک هستند و شواهد اخیر نشان داده اند که عادت به رفتار کم تحرک مانند نشستن برای مدت طولانی با چاقی و ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت و مرگ ومیر کلی مرتبط است.
معاون بهداشت دانشگاه علوم پزشکی جندی شاپور اهواز ادامه داد: آمادگی جسمانی به معنای سطحی از انرژی و توانایی است که به مردم اجازه می‌دهد تا کار‌های مرسوم روزانه خود را انجام دهند، از اوقات فراغت فعال لذت ببرند، با شرایط اضطراری بدون اضطراب و خستگی بیش از حد مواجه شوند، آمادگی جسمانی به جلوگیری از بیماری‌های ناشی از کم تحرکی کمک میک ند و موجب توسعه توانایی‌های فکری و لذت بردن از زندگی نیز میشود.
انواع فعالیت بدنی
وی گفت: فعالیت بدنی بر حسب میزان انرژی مصرف شده در ضمن فعالیت به انواع سبک، متوسط و شدید گروه بندی شده است:
فعالیت بدنی با شدت متوسط فعالیتی است که منجر به افزایش تعداد ضربان قلب و دفعات تنفس میشود، ولی این افزایش به حدی نیست که مانع صحبت کردن فرد شود.
فعالیت بدنی شدید فعالیتی است که در حین انجام آن فرد به علت افزایش تعداد دفعات تنفس و نفس نفس زدن نمیتواند به راحتی صحبت کند. روش دیگر دسته بندی فعالیت بدنی به دو گروه هوازی و بی هوازی است.
فعالیت‌های هوازی فعالیت‌های با شدت متوسط و مدت به نسبت طولانی هستند که گروه‌های عضلانی بزرگ را فعال میکنند و انرژی مورد نیاز برای این نوع فعالیت‌ها به طور عمده از طریق سیستم هوازی تامین میشود نمونه‌های فعالیت‌های هوازی شامل دویدن آرام طناب زدن پیاده روی تند شما و دوچرخه سواری با سرعت کم و متوسط هستند.
فعالیت‌های غیر هوازی فعالیت‌هایی هستند که مصرف انرژی بدون دخالت اکسیژن انجام میشود. این نوع فعالیت‌ها برای بیماران مبتلا به نارسایی قلبی مناسب نیست.
میزان توصیه شده فعالیت بدنی برای سلامت
دکتر بختیاری نیا ادامه داد: بر اساس نظر سازمان جهانی بهداشت انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی در هفته با شدت متوسط با فواصل منظم در ۳ تا ۵ نوبت یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید یا ترکیب معادلی از هردو برای بزرگسالان توصیه میشود، البته هر چه میزان فعالیت بیشتر باشد اثرات مفید آن بیشتر خواهد بود در برنامه‌های ورزشی همراه با ورزش‌های هوازی باید برای ورزش‌های مقاومتی و قدرتی مانند) حرکاتی که باعث انقباض با قدرت عضله می‌شوند نیز زمانی را اختصاص داد افزایش تدریجی شدت فعالیت‌ها و نرمش قبل و بعد از انجام فعالیت ورزشی به منظور گرم کردن و سرد کردن تدریجی بدن ضروری است.
خودارزیابی سطح آمادگی فعالیت بدنی
وی اضافه کرد: در صورتی که قصد دارید یک برنامه فعالیت بدنی را آغاز کنید یا شدت آن را نسبت به قبل افزایش دهید باید پرسشنامه آمادگی فعالیت بدنی را تکمیل کنید، این پرسشنامه برای افراد ۱۵ تا ۶۹ سال استفاده میشود.
پرسشنامه آمادگی فعالیت بدنی
۱ آیا تاکنون پزشک به شما گفته است که مشکل قلبی دارید و باید تنها فعالیت‌های بدنی توصیه شده توسط پزشک را انجام دهید؟ بله خیر
۲-آیا هنگامی که فعالیت بدنی انجام میدهید درناحیه سینه احساس درد میکنید؟ بله خبر
۳-آیا درماه گذشته هنگامی که فعالیت بدنی انجام نمی‌دادید. در سینه خود درد داشته اید؟ بله خیر
۴ آیا تعادل خود را به دلیل سرگیجه از دست میدهید یا تاکنون هشیاری خود را از دست داده اید؟ بله خیر
۵ آیا مشکل استخوانی یا مفصلی دارید که با تغییر میزان فعالیت بدنی تشدید شود؟ بله خیر
۶ آیا در حال حاضر به دلیل مشکل قلبی یا فشار خون بالا برای شما دارو تجویز شده است؟ بله خیر
۷-آیا محدودیت جسمانی دیگری برای عدم انجام فعالیت بدنی دارید؟ بله خیر
دکتر بختیاری نیا می‌گوید: در صورتی که پاسخ شما به یک یا بیش از یکی از سوالات بله است پیش از شروع انجام فعالیت بدنی بیشتر باید با پزشک مشورت کنید. لازم به ذکر است در مورد فعالیت‌های بدنی سبک مانند پیاده روی آهسته این امر ضروری نیست.
وی در تشریح اهمیت ورزش در پیشگیری و درمان بیماری‌های غیرواگیر گفت: از ورزش و فعالیت‌های منظم بدنی می‌توان برای پیشگیری، درمان و کنترل بیماری‌ها استفاده کرد.
دکتر بختیاری نیا افزود: مهمترین آثار فعالیت بدنی و تمرین‌های ورزشی عبارتند از:
- پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی
- کنترل وزن
- تنظیم میزان قند خون
- ایجاد روحیه نشاط و شادابی
- پیشگیری از خطرات احتمالی
رئیس مرکز بهداشت خوزستان ادامه داد: سالمندان و افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مزمن تنفسی دیابت و.. باید بدانند چه نوع و چه مقدار مدت زمان و شدت ورزش برای آن‌ها خوب است و حتما پاسخ این پرسش‌ها را از پزشک خود بخواهند، اگر شما هر یک از این شرایط را دارید به توصیه‌های عمومی زیر برای انجام فعالیت بدنی توجه کنید.
*در سطح صاف پیاده روی کنید و از بالا رفتن از سربالایی خودداری کنید.
*سعی کنید حداقل ۵ روز در هفته تمرین کنید
*تمرین خود را به تدریج از روزی ۱۰ دقیقه تا ۳۰ الی ۶۰ دقیقه در روز افزایش دهید این کار ممکن است ۸ تا ۱۲ هفته طول بکشد تا به آن مدت دست یابید.
*اگر به مقدار مناسب و درست فعالیت کنید نباید خسته شوید و در هنگام فعالیت باید بتوانید بدون اینکه مشکل تنفسی داشته باشید صحبت کنید.
*در هوای سرد کمتر از ۵ درجه و هوای گرم بالای ۳۰ درجه یا در زمان غذا خوردن ورزش نکنید.
*لباس و کفش مناسب بپوشید از لباس‌های سبک و جاذب عرق نخی یا کتانی که پوست بتواند به راحتی تنفس کند استفاده کنید. در سرما از چند لایه لباس نازک به جای یک لباس کلفت استفاده کنید که با فعالیت و گرم شدن امکان در آوردن لایه‌های بیرونی باشد.
*اگر پیاده روی بخشی از تمرین است. دور تا دور ساختمان با دور جاده به شکل دایره پیاده روی کنید پیاده روی در مسیر مستقیم باعث میشود از محل شروع ورزش دور شوید.
*از فعالیت‌های خیلی زیاد پرهیز کنید اشیای سنگین را که زود شما را خسته میکند هل ندهید نکشید بلند نکنید با فشار ندهید.
*بهتر است فعالیت ورزشی خود در پارک نزدیک خانه و تا حد امکان در ساعت‌های اولیه روز انجام دهید.
*در صورت اقدام به ورزش در ساعات اولیه صبح یا بعد از خواب صبح لازم است حتماً ۱۰ تا ۱۵ دقیقه با راه پیمایی آرام و حرکات ورزشی با شدت آهسته در ابتدا اقدام به گرم کردن خود کنید.
* توصیه میشود مشخصات فردی شامل نام و نام خانوادگی و تلفن خود و یا یکی از آشنایان را در جیب خود قرار دهید تا در صورت بروز حادثه خاص امکان تماس با نزدیکان شما فراهم شود.
*افراد مبتلا به فشارخون بالای شدید و کنترل نشده (برای مثال فشارخون سیستولی مساوی یا بیشتر از ۱۸۰ میلی متر جیوه و یا فشارخون دیاستولی مساوی یا بیشتر از ۱۱۰ میلی متر جیوه در شرایط استراحت) باید تمرین ورزشی را تنها پس از ارزیابی پزشک و تجویز دارو‌های ضد پرفشاری خون مناسب به برنامه درمانی خود اضافه کنند.
*سنجش قند خون قبل و تا چند ساعت پس از فعالیت ورزشی به ویژه هنگام شروع با تعدیل برنامه فعالیت ورزشی اقدام مناسبی است.
*ورزش در افراد مبتلا به دیابت با قند خون ناشتای کمتر از ۷۰ میلی گرم در دسی لیتر و بالاتر از ۲۵۰ میلی گرم در دسی لیتر ممنوع است.
دکتر پژمان بختیاری نیا می‌گوید: هنگام انجام فعالیت بدنی توجه به نکات زیر اهمیت دارد:
*قبل و پس از فعالیت بدنی استراحت کنید. وقتی احساس میکنید خیلی خسته هستید چند بار استراحت کوتاه مؤثرتر از استراحت
طولانی است.
*بعد از غذا فورا فعالیت بدنی انجام ندهید حداقل یک ساعت قبل ازغذا و تا دو ساعت بعد از غذا فعالیت شدید انجام ندهید.
*پیاده روی در سطح صاف راحت‌ترین در دسترس‌ترین و کم هزینه‌ترین فعالیت بدنی برای حفظ سلامتی است.
*لباس نخی و کفش مناسب از جمله لوازمی هستند که پیاده روی و ورزش را نشاط بخش میسازد. کفش بهتر است ۳ سانتی متر پاشنه داشته باشد و ترجیحا"کفش‌های که دارای پاشنه نسبتا نرم در داخل و پاشنه یکپارچه و محکم در خارج باشند بهترین گزینه هستند. لباس کفش و جوراب باید متناسب با نوع فعالیت ورزشی وفصل انتخاب شوند.
*طبق توصیه کارشناسان روزانه ۳۰ دقیقه ورزش ۵ تا ۷ روز درهفته با شدت متوسط برای حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری‌ها
*لازم است امروزه بر تداوم و یکسره بودن زمان ورزش روزانه در عرض ۳۰ دقیقه هم تأکیدی نیست بلکه معتقدند ۳ دوره ۱۰ دقیقه‌ای ورزش روزانه نیز مفید است.
*همیشه در ابتدای ورزش یا پیاده روی ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن را گرم کنید؛ یعنی حرکات ورزشی و سرعت قدم برداشتن باید به تدریج افزایش یابد تا قلب، ریه‌ها و عضلات به تدریج هماهنگی لازم را برای مصرف انرژی و اکسیژن به دست آورند قبل از پایان یافتن ورزش نیز ۵ تا ۱۰ دقیقه با کم کردن سرعت و انجام حرکات ملایم‌تر بدن خود را سرد کنید استفاده از مرحله‌های گرم و سرد کردن بدن باعث پیشگیری از درد‌های شدید عضلانی نیز میشود.
* در زمان فعالیت و نیز قبل و بعد از آن از آب و مایعات استفاده کنید.
*مصرف مقدار کافی آب در روز ضروری است. در صورت گرم بودن هوا به علت عرق کردن زیاد مایعات بیشتری بنوشید.
* اگر روز‌ها خارج از منزل پیاده روی میکنید حتما از کرم‌های ضد آفتاب یا کلاه استفاده کنید اگر شب و خارج از منزل پیاده روی میکنید از لباس‌هایی استفاده کنید که شیرنگ باشند تا احتمال تصادف با وسایل نقلیه را کاهش دهید.
* آلودگی هوا یکی از مشکلات شهر‌های بزرگ است. بهتر است از پیاده روی و ورزش در محیط باز در روز‌هایی که شاخص آلودگی هوا در شرایط بحرانی است خودداری و سعی کنید در روز‌های پاک در پارک‌ها و فضای سبز به ورزش بپردازید.
نظر شما