کوچک کردن راحت شکم در یک ماه با ورزش

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما ؛ مرکز سمنان  ،  داشتن شکمی صاف و کوچک آرزوی همه افراد است، اما دست یافتن به این آرزو دشوار است و باید راه سختی را برای تحقق آن پیش ببریم، برای یافتن روش‌های جدید از بین بردن چربی‌های اطراف شکم هر سال هزینه‌های هنگفتی صرف می‌شود. بیش از ۲۰۰ مدل دستگاه مختلف برای کوچک کردن شکم وجود دارد، دستگاه‌های غلطکی، ضربه زننده، لرزاننده و ...؛ که ادعا می‌شود با این دستگاه‌ها می‌توانید شکم خود را کوچک کرده و به سایز مطلوب برسانید.

قدم اول برای موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرتان، داشتن اطلاعات اولیه در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می‌سوزاند، است. به طور طبیعی شکم همه افراد صاف است، اما در مواردی که با چربی اضافی پوشیده شده، به نظر بزرگ می‌رسد، اگر هدف شما داشتن اندامی متناسب و شکمی صاف است، اولین قدم از بین بردن لایه‌های چربی موجود روی عضله‌های شکمتان است.

بهترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون، زیرا ثابت بودن میزان قند خون باعث جلوگیری از چاق شدن و افزایش چربی‌های اضافی در بدن می‌شود.

برنامه چهار هفته‌ای کوچک کردن شکم

این برنامه ۲۰ دقیقه زمان می‌بردو باید به صورت منظم در طول چهار هفته انجام گیرد. این برنامه به شکلی طراحی شده که بتوانیدآن را در خانه انجام دهید و به کمک آن مردان و زنان چربی‌های شکمشان را آب کنند، افراد می‌توانند عضلات بخش میانی را نیز محکم‌تر کنند.

سیکس پک یا عضلات بخش میانی شامل عضله راست شکم (Rectus abdominis muscle) است و عضله مایل خارجی (external obliques) در کناره‌های بدن باعث جمع‌تر شدن کمر می‌شود. شما باید این برنامه را برای داشتن شکمی صاف و کوچک کردن شکم سه یا چهار بار در هفته انجام دهید که هر مرتبه حدودا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد.

در ۲ روز دیگر هفته تمرینات هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری را انجام دهید که این مرحله نیز شامل تمرین‌های ۱۲ دقیقه‌ای است بدین صورت که باید ۳۰ ثانیه بی وقفه بدویدو سپس یک دقیقه به استراحت بپردازید و سپس دوباره آن را تکرارکنید. 

برنامه ۲۰ دقیقه‌ای برای کوچک کردن شکم

۱. منحنی معکوس

منحنی معکوس یکی از ورزش‌های مخصوص برای کوچک کردن شکم است که اینگونه انجام می‌گیرد:

روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را کنارتان بگذارید.

پا‌ها را بالا ببرید و یک زاویه ۹۰ درجه نسبت به زمین بسازید.

با پاهایتان به شکم فشار آورده و پاهایتان را تا زاویه ۴۵ درجه پایین بیاورید و سپس در موقعیت نخست قرار گیرید.

۲۵ مرتبه این کار را تکرار کنید، ۴۰ مرتبه این تمرین را درهفته سوم و چهارم تکرار کنید.

۲. پلانک

پلانک یک حرکت مخصوص آب کردن شکم است که مانند شنای سوئدی است و روش انجام آن بدین گونه است:

روی کف دست و مچ پاهایتان قرار بگیرید.

حدود ۳۰ ثانیه با بدنی کاملا صاف در همین حالت قرار بگیرید.

در هفته سوم و چهارم فشار بیشتری را با بالا بردن یک پا وارد کنید.

حدود ۱۵ سانتی متر یک پا را بالا بیاورید و در همان حالت چند ثانیه بمانید.

۲۰ تا ۳۰ بار این حرکت را انجام دهید و ۱۰ تا ۱۵ ثانیه بر روی هر پا صبر کنید.

۳. دراز نشست

حرکت دراز و نشست یک حرکت عالی برای کوچک کردن شکم است که همه ما با آن آشنایی داریم.

۲۵ مرتبه حرکت دراز نشست عادی را بی وقفه انجام دهید وتعداد آن را تا ۳۵ مرتبه در هفته سوم و چهارم برسانید.

۴. حرکت نرمشی اسکوات

برای کوچک کردن شکم ورزش‌هایی وجود دارد که حرکت نرمشی اسکوات یکی از این ورزش هاست که اینگونه انجام می‌شود:

پا‌ها و شانه‌ها در حالی که سر پا ایستاده‌اید، از عرض بکشید.

در این حرکت باید زانو و مچ پایتان رو به جلو، کمرتان صاف، سر روبه رو قرار گیرد.

برای تکمیل شدن حرکت اسکوات به آرامی پایین بیایید و هنگامی که ران دو پایتان موازی هم قرار گرفت، دوباره به موقعیت اول برگردید.

۲۰ تا ۲۵ بار این تمرین را تکرار کنید و با اضافه کردن یک پرش کوچک در هفته سوم و چهارم، در انتهای هر اسکوات و پیش از حرکت بعدی، می‌توانید به شدت آن بیفزایید.

۵. تمرین شبیه به کوهنوردی

تمرین شبیه به کوهنوردی یک حرکت مناسب برای کوچک کردن شکم است که روش زیر انجام می‌شود:

در حالت شنا قرار بگیرید.

برای اینکه وزن بدنتان روی دست هایتان بیافتد آن‌ها را کاملا باز کنید.

زانوی راستتان را تا مقابل شانه راستتان جلو بیاورید و دوباره عقب ببرید و دوباره این حرکت را پای دیگرتان انجام دهید.

۳۰ مرتبه و هر مرتبه ۱۵ ثانیه این کار را تکرار کنید و این حرکت را ۴۰ مرتبه و هر مرتبه ۲۰ ثانیه در طول دو هفته دوم، تکرار کنید.

۶. بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ

بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ یکی دیگر از حرکات ورزشی شکم است که انجام آن به روش زیر است:

مطابق شکل روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.

باسن تان را با کمک ماهیچه‌های شکمی منقبض کنید و بدن را بالا بیاورید.

برای ثابت ماندن کف پا‌ها را روی زمین فشار دهید.

بدنتان را بالا نبرید فقط کافی است شانه‌ها و زانوهایتان در یک خط قرار گیرند.

این حرکت ورزشی را در ۳۰ مرتبه تکرار کنید و به ۴۰ بار در دو هفته پایانی برسانید.

متداول‌ترین حرکات ورزشی مناسب برای کوچک کردن شکم

۷. مرد عنکبوتی

یکی دیگر از حرکات ورزشی مخصوص کوچک کردن شکم مرد عنکبوتی است که روش اجرای آن اینگونه است:

حالت شنا قرار بگیرید و کمی سینه تان را پایین‌تر بیاورید.

پای راست را بالا بیاورید و زانویتان را خم کنید، در صورتی که زانویتان به بازوی دست راستتان نزدیک شود.

در انجام این حرکت نباید کمرتان تکان بخورد.

به موقعیت نخست بازگردید و این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

۲۰ مرتبه (۱۰ بار در هر سمت) این تمرین را تکرار کنید و آن را در هفته سوم و چهارم به ۳۰ مرتبه (۱۵ بار در هر سمت) برسانید.

۸. پلانک چرخشی

پلانک چرخشی یکی دیگر از ورزش‌های مخصوص کوچک کردن شکم است که اینگونه انجام می‌شود:

سمت راست خود دراز بکشید.

بدنتان آرام بالا بیاورید. وزن بدنتان در این حالت فقط روی دست و پای راست افتاده است.

بدن خود را به حالت کاملا کشیده نگه دارید ودست چپتان را از حفره پایین عبور دهید.

به موقعیت اولیه بازگردید و این کار را با سمت دیگر بدنتان انجام دهید.

۲۰ مرتبه (۱۰ بار در هر سمت) این تمرین را انجام دهید و می‌توانید ۵ تا ۱۰ مرتبه در هفته سوم و چهارم به هر سمت اضافه کنید.

۹. ددلیفت با یک پا

ددلیفت یا لیفت مرده یکی از حرکات مناسب ورزشی برای شکم است که این گونه انجام می‌شود:

یک هالتر که با صفحه‌های فلزی سنگین شده را از زمین بردارید و تا جلوی ران بالا بیاورید و سپس به سمت زمین برگردانید.

پای چپتان را در حالی که سر پا ایستاده‌اید، بالا بیاورید.

در دست راستتان یک دمبل یا بطری آب بگیرید.

با تمرکز بر ماهیچه‌های مرکزی بدن، تعادلتان را حفظ کنید.

برای خم نشدن زانوی راستتان کمی جلو بیایید.

در این حرکت باید از سر تا پای چپتان خطی صاف درست کنید.

سپس به حالت اولیه باز گردید واین کار را با پای دیگرانجام دهید.

این تمرین را ۲۰ مرتبه (۱۰ بار در هر سمت) تکرار کنید و تعداد آن را در دو هفته دوم به ۳۰ مرتبه (۱۵ بار در هر سمت) برسانید.

۱۰. کرانچ

یکی از متداول‌ترین حرکات ورزشی مناسب برای کوچک کردن شکم کرانچ است که روش انجام آن به شکل زیر است:

درابتدا روی زمین دراز بکشید ودو دست خود را مانند شکل کنار سرتان بگذارید.

بالاتنه را کمی خم کرده به صورتی که آرنج دست راست به زانوی پای چپ برسد.

بدون تکان دادن ناحیه پایینیِ کمرباید این کار انجام شود.

حالا پایین بروید و با سمت دیگر بدنتان این کار را انجام دهید.

۳۰ مرتبه (۱۵ بار در هر سمت) این ورزش انجام دهید و تعداد آن را در هفته سوم و چهارم به ۴۰ مرتبه (۲۰ بار در هر سمت) برسانید.