آیا بیماری پوکی استخوان قابل پیشگیری است؟

به گزارش خبرگزاری صدا و سیمای استان خوزستان،پوکی استخوان زمانی اتفاق می‌افتد که بین فرآیند تشکیل استخوان جدید و جذب استخوان قدیمی تعادلی وجود نداشته باشد. 

ترمیم و بازسازی استخوان یک فرآیند مادام العمر است که در پی آن بافت استخوان قدیمی یا بالغ شده تخریب می‌شود و جای خود را به بافت استخوانی جدید می‌دهد. به چنین فرآیند‌هایی تجزیه و بازسازی استخوان‌ها می‌گویند که نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها ایفا می‌کند.

در صورتی که اختلالی در فرآیندی تجزیه و بازسازی استخوان‌ها ایجاد شود در این صورت تراکم استخوان کم شده و فرد به بیماری پوکی استخوان دچار می‌شود.

زمانی که شما جوان هستید سرعت ساخت و بازسازی سلول‌های جدید از تجزیه آنها بیشتر است؛ لذا تراکم استخوان نیز افزایش می‌یابد. اما با بالا رفتن سن سرعت تخریب سلول‌ها بیشتر از بازسازی آن می‌شود از این رو تراکم استخوان کم شده و فرد به پوکی استخوان دچار می‌شود.

اما سوال مهمی که در این قسمت بیان می‌شود این است که آیا راهی برای به تاخیر افتادن این فرآیند وجود دارد تا بدین طریق بتوان از پوکی استخوان پیشگیری کرد؟

خوشبختانه بیماری پوکی استخوان از جمله اختلالاتی است که با اصلاح شیوه زندگی و مصرف برخی مواد غذایی مناسب و مورد نیاز استخوان میتوان از آن پیشگیری کرد. 

فرایند تجزیه و بازسازی استخوان

تغذیه سالم و مکمل‌های ویتامین D

زمانی می‌توان از بیماری پوکی استخوان در دوران پیری پیشگیری کنیم که استخوان‌های قوی و سالمی داشته باشیم؛ استخوان‌های قوی و سالم نیاز به مواد مغذی دارند.

خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای همه توصیه می‌شود. می‌تواند به پیشگیری از بسیاری از بیماری‌های جدی از جمله بیماری قلبی، دیابت و بسیاری از انواع سرطان و همچنین پوکی استخوان کمک کند.

کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها مهم است. بزرگسالان به ۷۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند که باید بتوانید آن را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.

غذا‌های غنی از کلسیم عبارتند از:

سبزیجات سبز برگ

میوه خشک

توفو

محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست

ویتامین دی برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها مهم است، زیرا به بدن شما کمک می‌کند کلسیم را جذب کند. همه بزرگسالان باید ۱۰ میکروگرم ویتامین D در روز مصرف کنند.

منابع غذایی خوب ویتامین D عبارتند از:

ماهی‌های روغنی مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی و ...

گوشت قرمز

جگر

زرده تخم مرغ

غذا‌های غنی شده، مانند بیشتر کره‌های چربی و برخی از غلات صبحانه

مکمل‌های غذایی

با این حال، دریافت ویتامین D کافی تنها از طریق غذا می‌تواند دشوار باشد. بنابراین، مصرف روزانه یک مکمل حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D را در نظر بگیرید.

البته بغیر از کلسیم و ویتامین دی، مواد معدنی دیگری برای رشد و استحکام استخوان وجود دارد .

برای جلوگیری از پوکی استخوان چه بخوریم؟

ویتامین c

ویتامین سی در افزایش استحکام استخوان‌ها و شکل گیری کلاژن بسیار مهم است. به گونه‌ای گفته می‌شود این ویتامین فرآیند شکل گیری و رشد بافت استخوان را برای حفاظت از اسکلت بندی بدن تحریک می‌کند.

ویتامین K

این ویتامین به بدن در تولید پروتئین‌هایی که برای سلامت استخوان‌ها ضروری است؛ کمک می‌کند. همچنین با تاثیری که در فرآیند‌های بدن دارد مقدار کلسیم دفع شده از بدن را کاهش می‌دهد.

پتاسیم

با اینکه پتاسیم در حفظ سلامت عضلات بسیار تاثیرگذار است، اما به حفظ سلامت استخوان‌ها نیز کمک می‌کند. همچنین این ماده معدنی می‌تواند اسید‌هایی که موجب از بین رفتن کلسیم می‌شوند را خنثی کند. موز، توت فرنگی، پرتقال، انبه و... از مهم‌ترین منابع پتاسیم هستند که برای سلامت استخوان‌ها تاثیرگذارند.

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که در بسیاری از واکنش‌های بدن تاثیرگذار است. منیزیم یک ماده معدنی ضروری بوده و کمبود آن می‌تواند مانع تعادل ویتامین دی و کلسیم در استخوان‌ها شود.

سیگار را ترک کنید و کمتر الکل بنوشید

سایر عوامل سبک زندگی که می‌تواند به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند عبارتند از:

ترک سیگار – سیگار با افزایش خطر پوکی استخوان همراه است

محدود کردن مصرف الکل - NHS توصیه می‌کند بیش از ۱۴ واحد الکل در هفته ننوشید. همچنین مهم است که از پرنوشی مقطعی هم پرهیز کنید

پیشگیری از پوکی استخوان با ورزش منظم

هر چقدر میزان فعالیت بدنی شخصی کمتر باشد تراکم استخوان‌ها نیز کاهش می‌یابد. از این رو با انجام فعالیت ورزشی مستمر سلول‌های استخوانی بیشتر تحریک می‌شوند تا استخوان‌های بیشتر ساخته شود و تراکم استخوانی بیشتر شود.

بهترین فعالیت ورزشی برای پیشگیری از پوکی استخوان عبارتند از:

ورزش‌هایی که تحمل وزن بالایی دارند

ورزش‌هایی همچون پیاده روی سریع، دویدن و ایروبیک از جمله تمریناتی هستند که باعث تقویت تراکم استخوانی می‌شود. از آنجایی که این نوع ورزش‌ها به صورت ایستاده انجام می‌شوند، بدین منظور استخوان‌های فرد را وادار به مقاومت در برابر نیروی جاذبه‌ی زمین می‌کنند.

تمرینات سبک بدون وزنه

یوگا، پیلاتس از جمله تمرینات ورزشی سبک بدون وزنه هستند که به تقویت عضلات بدن کمک بزرگی می‌کنند. این قبیل نرمش‌ها با تاثیری که در حفظ تعادل ایفا می‌کند موجب افزایش استقامت عضلات نیز می‌شود.

ورزش‌های قدرتی و استقامتی

همان طور که از نام این نوع ورزش‌ها مشخص است این قبیل ورزش‌ها باعث افزایش مقاومت بدن در نهایت افزایش مقامت استخوان‌ها می‌شود. اینگونه تمرین‌ها عموما به کمک لوازم ورزش همچون کش، وزنه دستی و .. انجام می‌شود.

ورزش نه تنها در پیشگیری از پوکی استخوان تاثیرگذار است بلکه در درمان این عارضه نیز بسیار موثر است. از این رو زنان یائسه‌ای که مشکل پوکی استخوان دارند می‌توانند با ورزش کردن و انجام فعالیت‌های شدید، استقامت استخوان‌های خود را افزایش دهند.

در میان ورزش ها، شنا کردن یا ورزش‌های آبی از جمله ورزش‌های بی خطر برای افرای است که مشکل پوکی استخوان دارند. انجام این نوع ورزش‌ها درد مفاصل و اختلالات حرکتی را در افراد مبتلا به پوکی استخوان کاهش می‌دهد.

آفتاب بگیرید

از اواخر اسفند و اوایل فروردین تا اواخر مهر، نور خورشید باعث تولید ویتامین D می‌شود که به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند.

این فرآیند به تقویت دندان‌ها و استخوان‌ها کمک می‌کند که به نوبه خود از بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

توصیه می‌شود هر روز مدت کوتاهی را زیر نور خورشید بگذرانید.

در طول پاییز و زمستان، شما باید ویتامین D را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، زیرا آفتاب آنقدر قوی نیست که بدن بتواند ویتامین D بسازد.

راه‌های جلوگیری از پوکی استخوان در یائسگی

یائسگی یک پدیده طبیعی است که در تمام خانم‌ها اتفاق می‌افتد. اما نکته قابل توجه‌ای که در این دوران بسیار آزارهنده است و مشکلات متعددی را به وجود می‌آورد؛ کم شدن سطح استروژن خون است.

همان طور که می‌دانید وجود هورمون استروژن به همراه کلسیم برای ساخت بافت‌های استخوانی ضروری است با فرارسیدن زمان یائسگی میزان این هورمون به طور چشمگیری کاهش می‌یابد و همین امر سبب می‌شود استخوان‌ها به تدریج تحلیل رفته و تراکم خود را از دست بدهند که نتیجه چنین فرآیندی ابتلا به پوکی استخوان در دوران یائسگی است.

خانم‌های عزیز برای پیشگیری از پوکی استخوان در دوران یائسگی باید به یکسری نکات توجه نمود تا احتمال ابتلا به این بیماری را به حداقل رساند.

راه‌های جلوگیری از پوکی استخوان در یائسگی

مصرف لبنیات

مصرف روزانه ۳ تا ۴ سهم از گروه شیر و مواد مبنی، بخش عمده‌ای از کلسیم مورد نیاز استخوان را تامین می‌کند. همچنین در کنار مصرف لبنیات برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن می‌توانید از موادغذایی حاوی کلسیم همچون انواع مغزها، حبوبات و سبزی‌های برگی همچون کلم نیز استفاده کنید.

مصرف موادغذایی حاوی منیزیم

منیزیم نیز از جمله مواد معدنی است که در استحکام استخوان‌ها نقش بسیار مهمی دارد؛ بادام زمینی، فندوق، گردو، نخود و انواع ماهی‌ها سرشار از منیزیم می‌باشد.

مصرف ویتامین دی

شما برای جذب بیشتر کلسیم نیاز به ویتامین دی دارید؛ این ویتامین را می‌توانید از نور خورشید و منابع غذایی همچون زرده تخم مرغ، جگر و ماهی بدست آورد. همچنین خانم‌ها باید توجه داشته باشند در دوران یائسگی از مصرف نوشابه‌های گازدار و کافیئن دار خودداری کنند، زیرا این مواد از جذب کلسیم جلوگیری می‌کند.

امتناع از استعمال سیگار

سیگار کشیدن با کاهش سطح هورمون استروژن خون ارتباط مستقیمی دارد. از این رو پیشنهاد می‌شود برای اینکه شانس ابتلا به پوکی استخوان در دوران یائسگی را کاهش دهید؛ از سیگار کشیدن بپرهیزد.

ورزش کردن

ورزش کردن یکی از موثرترین روش‌ها برای افزایش جذب کلسیم توسط استخوان‌ها و استخوان سازی است و همین عامل تا حد زیادی ابتلا به پوکی استخوان را به تاخیر می‌اندازد.