دستورالعمل محققان برای خواب مناسب

به گزارش سرويس بين الملل خبرگزاری صدا و سيما، محققان علوم پزشکی در دانشگاه هاروارد آمریکا اعلام کردند بی خوابی، عواقب بسیار بدی برای روز بعد به همراه دارد و به همین سبب، جدول پیشنهادی خواب را ارائه می‌کنند.
با اینکه دارو‌های خواب آور تا حدی موثرند، ولی عوارض جانبی خود را نیز تحمیل می‌کنند.
از جمله این عوارض، گیجی صبحگاهی و ایجاد مشکل در فعالیت‌هایی همچون رانندگی و کار با تجهیزات خطرناک است.
دکتر هادین جوف و همکارانش می‌گویند با تغییرات اندکی در سبک زندگی می‌توان خواب مناسب داشت.
به گزارش پایگاه خبری دانشگاه هاروارد، این محققان چارچوب و دستورالعملی برای خواب تدارک دیده اند که شامل برنامه تغذیه و خواب از بامداد تا شبانگاه است.

 

دستورالعمل
ساعت هفت صبح:
هر روز صبح، به جز تعطیلی پایان هفته، راس ساعت معین، و ترجیحا هفت بامداد از خواب برخیزید.
ساعت هشت بامداد:
فقط یک فنجان قهوه یا یک فنجان نوشیدنی غیر کافئینه بنوشید (و نه بیشتر). کافئین زیادی در صبحگاهان، ممکن است شما را تا هنگام خواب همراهی کند و بر نحوه خوابیدن تان تاثیر منفی گذارد.
ساعت نه بامداد:
برای پیاده روی سی دقیقه‌ای از منزل بیرون بروید. ورزش و نورخورشید بامدادی، خواب بهتر شبانه را برای شما تامین خواهند کرد.
شامگاهان
ساعت شش عصر:
شام سبکی میل کنید. شام سنگین ممکن است به درد ناحیه معده بیانجامد و شما را بیدار نگاه دارد. از مصرف چای کافئینه، قهوه و نوشابه و نیز شکلات خودداری کنید.
ساعت ۹ و ۱۵ دقیقه شب:
تلویزیون، رایانه، گوشی تلفن همراه و تبلت خود را دست کم سی دقیقه پیش از رفتن به تخت خاموش کنید. این وسایل، مغز را تحریک می‌کنند. کتاب مطالعه کنید (و نه تبلت!)، دوش آب گرم بگیرید یا به موسیقی ملایم گوش کنید. این دو کار به جسم و روان شما کمک می‌کنند آرامش بیابند.
ساعت ۹ و ۴۵ دقیقه شب:
اتاق خوابتان را برای خوابی آرام آماده کنید. نور‌ها را کم کنید، پرده‌ها را بکشید، از مناسب بودن دمای اتاق اطمینان یابید و ساعت خود رو طوری استتار کنید که اگر نیمه شب از خواب پریدید نتوانید ساعت را ببینید.
ساعت ۱۰ شب:
دوش بگیرید
ساعت ۱۰ و ۱۵ دقیقه:
چراغ‌ها را خاموش کنید. سعی کنید هر شب راس ساعت معین به تخت بروید. اگر نمی‌توانید ظرف ۱۵ دقیقه به خواب بروید تخت را ترک کنید. کمی روی کاناپه آرام شوید، به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه کتاب مطالعه کنید تا خواب سراغتان بیاید، سپس بخوابید.