خوش‌بینی جایگزین افکار منفی با تکنیک ABC

با وجود این، رئیس حین خواندن گزارش اخمی کرد و چند لحظه بعد، گزارش را به سپهر پس داد و گفت: «فکر می‌کردم کارت را خوب انجام دادی. باید دوباره روی بخش دو کار کنی و ارقامی را که دیشب برات فرستادم، اضافه کنی تا آماده ارائه به هیأت‌ مدیره بشه».

 

 

 

 

سپهر با ناراحتی به دفتر کارش برگشت. او روی گزارش، سخت کار کرده بود، اما از نظر رئیس، گزارش کامل نبود. او با روحیه خراب، ارقامی را که رئیس گفته بود، به گزارش اضافه کرد و در این فکر بود که تا تنزل مقام یا اخراجش، چقدر مانده است؟ حتی باقی روز هم نمی‌توانست اخم رئیس را از ذهنش بیرون کند. دیگر پکر و بی‌حوصله شده بود و این روحیه بد روی کارش اثر گذاشت؛ مثلا قرار با یک مشتری مهم را فراموش کرد، چون فکرش همچنان درگیر گزارش بود.

 

واضح است که سپهر ماجرا را بیش از حد بزرگ کرده است. او با این دیدگاه بدبینانه، به بدترین چیز‌ها فکر می‌کند و در ذهنش از یک مشکل کوچک، فاجعه می‌سازد.

 

شما چطور؟ آیا خوش‌بین هستید یا اگر جای سپهر بودید، واکنش‌تان شبیه او بود؟

 

به همه ما ثابت شده است که خوش‌بین‌ها در مقایسه با بدبین‌ها، آدم‌های شادتر، سالم‌تر، کارآمدتر و موفق‌تری هستند. خبر خوب این است که خوش بینی یک مهارت است؛ پس شما می‌توانید خوش‌بین بودن را یاد بگیرید. در این جا، به شما نشان خواهیم داد که برای داشتن دیدگاه خوش‌بینانه‌تر، چگونه از روش ABC استفاده کنید.

 

 

در اصل این رویکرد را دکتر آلبرت اِلیسِ (Albert Ellis) روان‌شناس خلق کرد و آن زمان، دکتر مارتین سِلیگمان (Martin Seligman) استاد دانشگاه پنسیلوانیا و رئیس سابق انجمن امریکایی روان شناسی، آن را اصلاح کرد. نسخه‌ی اصلاح‌شده سِلیگمان در سال ۱۹۹۰ در کتاب او به نام «Learned Optimism» چاپ شد.

 

ABC سرواژه‌ واژگان انگلیسی زیر است:

 

•Adversity: سختی

 

•Beliefs: باور‌ها

 

•Consequences: عواقب

 

به طور خلاصه، ما با سختی (یا مطابق مدل اصلی دکتر اِلیس، یک رویداد فعال‌کننده) مواجه می‌شویم. نحوه تفکر ما درباره این سختی، باور‌های ما را ایجاد می‌کند. سپس، این باور‌ها بر رفتار‌های ما اثر می‌گذارند و حاصل کار، عواقب است.

 

بگذارید با یک مثال این تعاریف را روشن کنیم: شما سرِ دستیار خود داد می‌کشید، چون فراموش کرده است پرینت یک گزارش مهم را پیش از جلسه به دست‌تان برساند (سختی/Adversity). سپس، با خودتان فکر می‌کنید: «من واقعا یک رئیس بداخلاق هستم» (باور/Belief). حالا حین جلسه، شما در نتیجه‌ی این باور، عملکرد ضعیفی از خودتان نشان می‌دهید، زیرا اعتماد به نفس شما کم شده است (عواقب/ Consequences).

 

نکته مهم میان سختی و باور نهفته است. وقتی با سختی مواجه می‌شوید، نحوه درک و توضیح این سختی برای خودتان، مستقیما بر ذهنیت و روابط شما اثر می‌گذارد. سِلیگمان این مرحله را «سبک توضیحی» می‌نامد و می‌گوید عادتی است که روی دیدگاه کلی شما به زندگی اثر می‌گذارد.

 

سبک توضیحی ما، سه بُعد دارد:

 

 

بدبین‌ها به طور ناخودآگاه فرض می‌کنند که دلایل اتفاقات بد دائمی است؛ در حالی که خوش‌بین‌ها باور دارند که اتفاقات بد موقتی هستند.

 

برای مثال، تصور کنید روز بدی داشته‌اید و اصلا برای کمک کردن به همکاری که به تخصص شما نیاز داشت، وقت نداشتید. یک فرد بدبین در این حالت با خود فکر می‌کند: «من هیچ‌وقت نمی‌توانم در محل کار با کسی دوست شوم، چون یک دوست به‌دردنخور هستم»، اما فرد خوش‌بین با خود می‌گوید: «امروز دوست به‌دردنخوری بودم».

 

تفاوت این دو باور شاید جزئی به نظر بیاید، اما تأثیر آن بر دیدگاه ما بسیار مهم است!

 

 

بدبین‌ها وقتی با بدبیاری یا مشکل مواجه می‌شوند، جملات کلی درباره زندگی‌شان به زبان می‌آورند؛ در حالی که خوش‌بین‌ها جملات خاصی را در ارتباط با یک رویداد خاص به زبان می‌آورند.

 

برای مثال، فرد بدبین شاید بگوید: «تمام گزارش‌های من مشکل دارند»، اما فرد خوش‌بین می‌گوید: «این گزارش مشکل داشت».

 

در این مورد هم، تفاوت ناچیز است. بدبین‌ها یک اتفاق منفی را به فاجعه‌ای تبدیل می‌کنند که بر کار و زندگی شان اثر می‌گذارد؛ در صورتی که، خوش‌بین‌ها با خود فکر می‌کنند که شاید در این قسمت از کار یا زندگی اشتباه کرده باشند، اما اجازه نخواهند داد این اشتباه روی بخش‌های دیگر زندگی‌شان اثر بگذارد.

 

 

وقتی یک اتفاق بد را تجربه می‌کنیم، دو راه برای فکر کردن به آن داریم. می‌توانیم خودمان را به خاطر این اتفاق بد سرزنش کنیم (صورت درونی به آن بدهیم) یا می‌توانیم چیزی یا کسی را غیر از خودمان سرزنش کنیم (صورت بیرونی به آن بدهیم).

 

بدبین‌ها معمولا به سرزنش، صورت درونی می‌دهند. آن‌ها فکر می‌کنند «همه‌ش تقصیر منه» یا «من برای انجام این کار خیلی خنگ هستم». خوش‌بین‌ها عزت نفس بالاتری دارند، زیرا معمولا به سرزنش، صورت بیرونی می‌دهند و مثلا با خود فکر می‌کنند: «همه تقصیر فلانی است» یا «من هنوز برای کسب این مهارت نیاز به تمرین دارم، برای همین است که الان نمی‌توانم این کار را به خوبی انجام بدهم».

 

به یاد داشته باشید که سختی همیشه سبب باور‌های منفی نمی‌شود. شکل گرفتن یا نگرفتن باور‌های منفی به آن رویداد خاص و سبک توضیحی شما بستگی دارد.

 

پس، آیا راهی برای اصلاحِ الگوی ABC (سختی، باورها، عواقب) وجود دارد؟

 

 

با یک دفتر یادداشت شروع کنید. کار شما این است که چند روز به گفتگو‌های درونی‌تان گوش دهید؛ به‌ویژه وقتی با یک موقعیت دشوار یا استرس‌زا مواجه می‌شوید. سپس، این گفتگو‌ها را در دفتر یادداشت کنید.

 

سعی کنید سختی هر موقعیت، باور‌هایی که پس از مواجهه با آن سختی در ذهن‌تان شکل می‌گیرد و سپس عواقب آن باور‌ها را بنویسید.

 

عواقب می‌تواند هر چیزی باشد؛ از افکار و احساسات شاد یا غمگین گرفته تا اقدامات خاصی که انجام می‌دهید.

 

 

سختی: یک همکار حین جلسه هفتگی، جلوی تیم از ایده محصول من انتقاد کرد.

 

باور: حق با اوست. این یک ایده احمقانه بود. تخیل من قوی نیست و حالا همه می‌دانند من اصلا آدم خلاقی نیستم. اصلا نباید حرف می‌زدم. اشتباه کردم!

 

عواقب: من احساس حماقت کردم و تا پایان جلسه اصلا حرف نزدم. دیگر نمی‌خواهم در هیچ‌یک از جلسات گروهی این هفته شرکت کنم. حتی برای برای حاضر نشدن در جلسه فردا بهانه هم دارم.

 

 

وقتی پس از چند روز، موقعیت‌های مختلف را با شرح سختی، باور و عواقبشان ثبت کردید، به نوشته‌هایتان نگاهی کلی بیندازید.

 

در این مرحله، باید در شیوه تفکرتان به دنبال الگو‌هایی باشید؛ به‌ویژه به این موضوع دقت کنید که چگونه هر یک از این باور‌های کلی منجر به عواقب خاصی شده‌اند.

 

برای خوش‌بین بودن، باید پس از مواجهه با مشکلات باورهایتان را تغییر دهید. این تغییر باور، جلوی عواقب منفی را خواهد گرفت.

 

 

همان ‌طور که می‌توانید ببینید، باور‌های شما پس از مواجهه با سختی، نقش مهمی در زندگی شما دارند و معرف خوش‌بین یا بدبین بودن شما هستند. این امر حاکی از اهمیت مدیریت الگوی ABC منفی و اصلاح آن است.

 

دو راه برای اصلاح الگوی منفی افکار وجود دارد: مشغولیت ذهنی و بحث.

 

 

اگر می‌خواهید جلوی افکار منفی خود را بگیرید، باید فکرتان را به چیز دیگری مشغول کنید. این که صرفا به خودتان بگویید «منفی فکر نکن» فایده ندارد. باید در چرخه افکار منفی، وقفه ایجاد کنید.

 

برای ایجاد وقفه، به محض شکل‌گیری باور‌های منفی، فکرتان را به چیز دیگری مشغول کنید.

 

برای مثال، یک کش لاستیکی دور مچ دستتان بیندازید. وقتی با یک موقعیت استرس‌زا مواجه شدید و مغزتان شروع به منفی‌بافی کرد، کش دور مچ دستتان را بکشید تا از ضربه آن با پوست دستتان از هیپنوتیزم شدن از سوی افکار منفی رها شوید. این تنبیه فیزیکی به شما یادآوری می‌کند که از چرخه‌ افکار منفی خارج شوید.

 

زمانی که در چرخه‌ افکار منفی وقفه ایجاد کردید، باید توجه‌ خود را به چیز دیگری جلب کنید. برای یک دقیقه با جدیت به چیز دیگری فکر کنید.

 

 

با این که مشغولیت ذهنی برای ایجاد وقفه در تفکر منفی مفید است، اما راه‌ حل دائمی ‌تر، سر و کله زدن با آن هاست. پس از سختی، باور‌ها و عواقب، بحث در جایگاه چهارم قرار دارد.

 

برای این کار، باید به صورت منطقی با خودتان بحث کنید و عناصر این فرایند را به چالش بکشید. به طور خاص، در سبک توضیحی خودتان که پیش از این گفتیم، به دنبال فرضیاتی باشید که اشتباه هستند.

 

در ادامه از مثال‌های قبل برای روشن شدن این ایده استفاده می‌کنیم.

 

سختی: همکار حین جلسه هفتگی، جلوی تیم از ایده محصول من انتقاد کرد.

 

باور: حق با اوست. این یک ایده‌ی احمقانه بود. تخیل من قوی نیست و حالا همه می‌دانند من اصلا آدم خلاقی نیستم. اصلا نباید حرف می‌زدم. اشتباه کردم!

 

عواقب: من احساس حماقت کردم و تا پایان جلسه اصلا حرف نزدم. دیگر نمی‌خواهم در هیچ‌یک از جلسات گروهی این هفته شرکت کنم. حتی برای برای حاضر نشدن در جلسه فردا بهانه هم دارم.

 

بحث: من قضیه را بیش از حد گنده کرده‌ام. همکار من حق داشت از ایده من انتقام کند. انتقاد او جنبه شخصی نداشت و دقیق و حساب ‌شده بود. او پس از پایان جلسه، حتی از تفکر خلاق من تعریف کرد. تنها کاری که من باید انجام بدهم این است که بار دیگر بیشتر درباره ایده‌ های خود فکر کنم.

 

 

به چالش کشیدن افکار منفی، راه خوبی برای ایجاد اعتماد به نفس است.

 

‌

می‌توان انرژی بخشیدن را در جایگاه پنجم الگوی فکری قرار داد. در این مرحله، شما حوصله به خرج می ‌دهید تا درباره احساسات، رفتار‌ها و اعمال مثبتی بیاندیشید که ناشی از خوش‌بینی دیدگاه شما است.